Koľko sacharidov by som mal zjesť každý deň, aby som skutočne schudol?

Nič jednoduchšie ako to! Prezradím vám tajomstvo, ako môžete rýchlo a zdravo schudnúť: Len jesť menej sacharidov.

Obmedzenie sacharidov vo vašej strave je jedným z najlepších spôsobov, ako úspešne schudnúť.

Menej chuti do jedla budete mať na nízkosacharidovú diétu, ktorá „automaticky“ povedie k chudnutiu. A to všetko bez toho, aby ste museli počítať kalórie alebo dávať pozor na veľkosť porcií vašich jedál.

To znamená, že môžete jesť, kým nie ste sýti a stále chudnete.

Grimme, Alexander (autor)
356 strán - 16.12.2019 (dátum zverejnenia) - EoK (redaktor)

Prečo chcete jesť málo sacharidov?

Príliš veľa sacharidov vás robí tučnými

Za posledných pár desaťročí sa nám opakovane hovorilo, že by sme mali držať diétu s obmedzeným príjmom kalórií a jesť menej tukov.

Jediným problémom je, že tento typ stravovania nefunguje! Aj keď ste neuveriteľne disciplinovaní a dodržiavate tieto diéty, stále dosiahnete sotva znateľné výsledky. Dokázali to aj tieto štúdie.

Alternatíva, ktorá existuje už pomerne dlho, je jedna Nízkosacharidová diéta. Táto diéta obmedzuje váš príjem sacharidov cukrom a škrobom (chlieb, cestoviny atď.) A nahrádza ich vysokokvalitnými bielkovinami a tukmi. (1)

Štúdie ukazujú, že konzumácia nízkosacharidovej stravy znižuje vašu chuť do jedla a spotrebujete menej kalórií. Ak sa budete držať na maximum, budete tiež chudnúť oveľa ľahšie Množstvo sacharidov za deň podržať (2)

Štúdie porovnávali nízkotučné a nízkotučné diéty. Vedci museli obmedziť kalórie v nízkotučných skupinách, aby boli výsledky porovnateľné. Skupina s nízkym obsahom sacharidov však vždy zvíťazila. (3)

Nízkosacharidová strava má ďalšie výhody, ktoré idú nad rámec úspešného odbúravania tukov. Nízkosacharidová diéta znižuje hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy. (4) Zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a zlepšuje zloženie LDL (zlého) cholesterolu. (5)

Ukázalo sa tiež, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vedie k väčšiemu odbúravaniu tukov a zlepšuje vaše zdravie oveľa viac ako diéta s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov (ktorú bohužiaľ stále odporúča väčšina takzvaných „odborníkov“). Toto je vedecky dokázaná skutočnosť.

Ako vidíte, existuje veľké množstvo štúdií, ktoré ukazujú jednu vec Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú účinnejšie a zdravšie sa považuje za stravu s nízkym obsahom tukov, ktorá sa, bohužiaľ, stále odporúča príliš často.

Vaše optimálne denné množstvo sacharidov

Jedzte menej sacharidov, aby ste schudli

Neexistuje jasná definícia toho, čo sa presne myslí pod pojmom „nízky obsah sacharidov“.

To, čo je pre jedného človeka „málo“, môže byť pre iného príliš veľa sacharidov.

Váš individuálny a optimálny Množstvo sacharidov za deň závisí od vášho veku, pohlavia, stavby tela, úrovne aktivity, kultúrnej stravy a vášho súčasného metabolizmu.

Ľudia, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, môžu tiež konzumovať viac sacharidov ako ľudia, ktorí sedia hlavne celý deň. To platí najmä pre tých, ktorí sa venujú vysokej intenzite a anaeróbnemu tréningu (silový tréning, šprint atď.).

Ako som už povedal, dôležitým faktorom je aj stav vášho metabolizmu. Samozrejme, ak sa u niekoho rozvinie metabolický syndróm, je obézny alebo má cukrovku 2. typu, zmení sa tým aj denné množstvo sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať. (6)

Ľudia, ktorí patria do tejto kategórie, nemôžu konzumovať rovnaké množstvo sacharidov ako niekto, kto je v inom zdravotnom stave. Niektorí vedci sa tu tiež zmieňujú o „intolerancii sacharidov“.

Zhrnutie:

Pravidlo, ktoré funguje 90% času

Ak jednoducho zo svojej stravy odstránite najnezdravšie zdroje sacharidov (pšenica, cukor atď.), Ste na dobrej ceste k zdravšiemu životu a oveľa rýchlejšiemu odbúravaniu tukov.

Ale aby ste využili všetky výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov pri spaľovaní tukov, musíte obmedziť ostatné zdroje sacharidov.

Aj keď neexistuje oficiálne vyhlásenie o tom, aké množstvo sacharidov by malo byť pre človeka, nasledujúce pokyny sa ukázali ako veľmi dobrý sprievodca pre mňa osobne.

Ovocie tiež nie je vždy ideálne na chudnutie. Môže a malo by sa vám páčiť, mali by ste sa však pozrieť na nasledujúcu tabuľku, aby ste vedeli, koľko ju konzumovať:

100 - 150 gramov sacharidov denne

Ide skôr o „mierny“ príjem sacharidov.

Toto množstvo sacharidov je ideálne pre tých, ktorí sú štíhli, aktívni a chcú si udržať svoju váhu.

Pri tomto množstve sacharidov (a u každého) je určite možné schudnúť. Predpokladá sa však, že musíte venovať pozornosť príjmu kalórií a veľkosti jedla.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

Je tam každý druh zeleniny.
Niekoľko ovocia a ovocia denne.
Určité množstvo (nie veľa) škrobových jedál, ako sú zemiaky a zdravšie zrná, ako je ryža a ovos.

50-100 gramov sacharidov denne

Toto množstvo je skvelé, ak chcete chudnúť bez námahy a napriek tomu chcete do svojej stravy pridať nejaké sacharidy.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

Veľa zeleniny.
Asi 2 - 3 ovocie denne.
Malé množstvo škrobových jedál.

20 - 50 gramov sacharidov denne

S 20 - 50 g sacharidov denne skutočne využívate výhody, ktoré váš metabolizmus pri tomto množstve zažíva.

To je perfektné množstvo sacharidov za deň pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť alebo sú obézni.

Ak zjete menej ako 50 g sacharidov denne, vaše telo sa prepne do katabolického metabolického stavu (ketóza). (7) Energia pre váš mozog sa potom čerpá z takzvaných keto teliesok. Zníži sa tým vaša chuť do jedla a automaticky chudnete.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

Veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
Niektoré druhy bobúľ.
Potraviny ako avokádo, orechy a semená (napr. Chia semienka)

Nízkosacharidová diéta NIE znamená bez sacharidov. Pre veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov je dostatok miesta na krútenie. Ja osobne som nikdy v živote nejedol toľko zeleniny, keď som začal s nízkosacharidovou diétou 🙂

Zozbierajte svoje vlastné skúsenosti

Všetci sme individuálni a to, čo funguje pre jednu osobu, môže vyzerať úplne inak pre niekoho iného.

Je preto dôležité, aby ste zhromaždili svoje vlastné skúsenosti a zistili, koľko sacharidov je pre vás osobne najlepšie každý deň.

Ak máte zdravotné ťažkosti, obráťte sa vopred na svojho lekára. Nízkosacharidová diéta môže mať vplyv na vaše lieky, čo si treba vopred ujasniť.

Zhrnutie:

Dobré a zlé sacharidy

Nízkosacharidová diéta nie je len o úspešnom chudnutí. Prospieva to tiež vášmu celkovému zdraviu.

Z tohto dôvodu by mala vaša diéta s nízkym obsahom sacharidov pozostávať z pravých, nespracovaných potravín a zdravých sacharidov.

Takzvané „nezdravé jedlo s nízkym obsahom sacharidov“ je zlá voľba.

Ak si chcete zlepšiť svoje zdravie, jedzte väčšinou nespracované jedlá ako:

mäso
ryby
Vajcia
zeleninu
orechy
zdravé tuky
mastné mliečne výrobky

Vyberte tiež zdroje sacharidov, ktoré majú vysoký obsah vlákniny. (8) Ak uprednostňujete „miernejšie“ množstvo sacharidov, vyberte si jedlá s rafinovanými škrobmi, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovos, ryža a iné bezlepkové zrná.

Pridaný cukor a pšenica sú vždy zlou voľbou a mali by ste sa im vyhnúť, s výnimkou určitých príležitostí.

Ak sa chcete dozvedieť viac podrobností o každej z potravín, ktoré by ste mali jesť, pozrite si tento podrobný plán a recept s nízkym obsahom sacharidov.

Je preto veľmi dôležité, aby ste konzumovali zdravé zdroje sacharidov s vysokým obsahom vlákniny. So zeleninou nič nepokazíte. Jedzte veľa zeleniny, aj keď chcete zjesť iba pár sacharidov.

Meníte sa na stroj na spaľovanie tukov

Viac straty tuku vďaka nízkemu obsahu sacharidov

Nízkosacharidová diéta udrží nízku hladinu inzulínu.

Inzulín je hormón, ktorý transportuje glukózu (zo sacharidov) do buniek. A nízke hladiny inzulínu je dôležité, ak chcete úspešne schudnúť. (9)

Jednou z úloh inzulínu je ukladanie tuku. Mnoho odborníkov sa zhoduje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je taká efektívna, pretože udržuje hladinu inzulínu na konštantne nízkej úrovni. (10)

Inzulín je tiež zodpovedný za to, že obličky majú ukladať sodík. Preto a strava s vysokým obsahom sacharidov tiež ukladá veľa vody v tele.

Keď znížite príjem sacharidov vo vašej strave, hladina inzulínu klesne a obličky začnú vytláčať prebytočnú vodu z tela. (11)

Často krát, v prvom týždni diéty s nízkym obsahom sacharidov, stratíte 2–4 libry vody samy.

Váš Strata váhy sa po prvom týždni trochu spomalí, ale potom zábava skutočne začne. Od tohto okamihu budete skutočne efektívne spaľovať svoje existujúce tuky.

Štúdia porovnávala diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov pomocou DEXA skenera (veľmi presného) na meranie presného zloženia tela. Ľudia, ktorí sú s nízkym obsahom sacharidov kŕmené, stratili značné množstvo telesného tuku a súčasne získali aj svalovú hmotu. (12)

Ďalšie štúdie tiež preukázali, že nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri spaľovaní brušného tuku. Brušný tuk je jedným z najnebezpečnejších v našom tele a je často zodpovedný za mnoho chorôb.

Ak začnete jesť s nízkym obsahom sacharidov okamžite, potom prvých pár dní prejdete fázou prispôsobenia. Vaše telo sa musí prispôsobiť a spaľovať tuky namiesto sacharidov.

Táto fáza sa často označuje ako „chrípka s nízkym obsahom uhľovodíkov“ a zvyčajne trvá niekoľko dní. Potom veľa ľudí uvádza, že sa cítia energickejší ako predtým a že už poobede nemajú žiadne „ochabnutie“, ako to často býva pri diéte s vysokým obsahom sacharidov.

Prvých pár dní môže pomôcť, ak budete jesť viac tukov a soliť. Ak však máte vysoký krvný tlak, mali by ste trochu znížiť príjem solí. (13)

Prvých pár dní, počas zmien vášho tela, sa môže obmedzenie sacharidov cítiť trochu neoptimálne. Ale na konci prvého týždňa sa budete cítiť vynikajúco a budete mať podstatne viac energie.

Záver

Ak sa chcete stravovať s nízkym obsahom sacharidov a využívať všetky výhody nízkosacharidovej diéty, odporúčam vám zdokumentovať alebo sledovať svoju stravu počas prvých pár dní. Získate tak predstavu o tom, koľko sacharidov konzumujete a koľko sacharidov sa v ktorých potravinách skutočne nachádza.

Moja aplikácia, ktorú na to používam, je CaloryGuard Pro. Táto aplikácia je k dispozícii pre iPhone a Android.

Vláknina sa nepočíta ako sacharid. Môžete ho teda stiahnuť. Počítajte iba čisté uhľohydráty (čisté uhľohydráty = celkové množstvo sacharidov - vláknina).

Jednou z najväčších výhod nízkosacharidových diét je ich neuveriteľné ľahké dodržiavanie. Nemusíte počítať kalórie alebo dávať pozor na veľkosť jedla.

Stačí, keď ku každému jedlu konzumujete veľa bielkovín, zdravých tukov a zeleniny. Sem-tam pár orieškov, semiačok a mastných mliečnych výrobkov ako perfektné občerstvenie medzi jedlami. A vždy si vyberajte nespracované potraviny. Naozaj to nemôže byť jednoduchšie! 🙂

Ak máte nejaké otázky alebo niečo nie je jasné, napíšte mi komentár pod tento článok.

Laura Stein je výživová trénerka a odhodlaná stravovateľka s nízkym obsahom sacharidov. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov práce trénera v oblasti výživy, ktoré sa týkajú zdravej výživy, zdravého chudnutia s nízkym obsahom sacharidov a tiež zvyšovania kvality života.