Koncentrovaný, fit a produktívny po celý deň

Výživa je veľmi dôležitá, pokiaľ ide o udržanie koncentrácie a duševnej kondície po celý deň. Pretože ľudské telo potrebuje dostatok energie na nepretržitý výkon. Asi 15 percent dennej potreby energie spotrebuje iba náš mozog, ktorý je zásobovaný živinami a kyslíkom krvou.

Každý človek v priebehu dňa podlieha určitým výkyvom výkonu. Výkonová krivka skoro ráno prudko stúpa a svoj vrchol dosahuje ráno. V čase obeda výkon znateľne klesá, popoludní sa však opäť zvyšuje.

Pravidelné jedlo je nevyhnutné pre optimálny duševný výkon. Odporúčame tri hlavné jedlá a dve menšie občerstvenie denne. Tráviace orgány sú menej namáhané ako pri troch veľkých jedlách a hladina cukru v krvi sa udržuje na konštantnej hodnote. Dôležitú úlohu však zohráva nielen načasovanie jedál, ale aj výber jedál. Okrem nápojov vyvážená strava obsahuje šesť skupín potravín, ktoré by mali byť každý deň v ponuke: ovocie a zelenina, obilné výrobky alebo zemiaky, mlieko a mliečne výrobky vrátane syrov, ako aj mäso, ryby alebo vajcia a vysokokvalitné tuky/oleje.

Ideálny začiatok dňa: správne raňajky

Ak musíte byť efektívni a sústredení po celý deň, mali by ste si ráno nechať dostatok času na prvé jedlo dňa. Telo predsa potrebuje po dlhej nočnej prestávke na jedlo opäť novú energiu a živiny. Vyvážené raňajky sú preto ideálnym základom pre začatie dňa vo forme. Müsli s mliekom, jogurtom alebo tvarohom, celozrnné pečivo so syrom alebo mliečna káva s rožkom sú „štartérom“ pre vlastný motor tela. Mlieko a mliečne výrobky dodávajú telu ľahko stráviteľnú energiu vo forme mliečneho tuku a mliečneho cukru. Vitamíny, ktoré obsahuje - najmä vitamíny skupiny B - a minerály zaisťujú rýchly prísun energie, pevné nervy a plynulý chod mnohých metabolických funkcií.

Ak nemáte chuť skoro ráno, mali by ste si dať aspoň pohár mlieka alebo cmaru, mliečny koktail s čerstvým ovocím, bielu kávu, pohár ovocného džúsu alebo jogurtový nápoj. Druhé raňajky by mali byť zodpovedajúco veľkorysejšie, napríklad celozrnný chlieb so smotanovým syrom alebo tvarohom, čerstvé ovocie alebo surová zelenina.

Malé prestávky zvyšujú pohodu

Výkonová krivka klesá najneskôr po troch až štyroch hodinách sústredenej práce. Svalstvo je napnuté, koncentrácia klesá a vy ste náchylnejší na stres. Pravidelné prestávky v každodennej práci udržiavajú výkon a dodávajú novú silu. V stresových a hektických obdobiach často pomáha niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť do žalúdka a potom pomaly a vedome vydýchnuť. Aj krátka prechádzka okolo bloku dokáže často zázraky. Nasledujúce cvičenie je užitočné na zmiernenie napätia na krku a krčných svaloch: Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom, potom držte pravú ruku nad hlavou k ľavému uchu a pomaly ťahajte hlavu doprava. Natiahnite svaly v tejto polohe asi na päť sekúnd, potom cvik opakujte s ľavou rukou.

Druhé raňajky - občerstvenie smerom k 11 hodinovej jamke

Najneskôr do jedenástej hodiny ráno sú batérie väčšinou vybité a koncentrácia klesá. Druhé raňajky pomáhajú absorbovať tento pokles výkonu a zmierniť dolný bod napoludnie. Odborníci na výživu odporúčajú pokryť tretinu dennej potreby energie prvými a druhými raňajkami. Druhé raňajky sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí vstávajú veľmi skoro ráno alebo jedia málo, aby si zaistili optimálny prísun energie, vitamínov a minerálov. Ideálne sú kombinácie mliečnych výrobkov s ovocím a zeleninou, napríklad mliečny koktail s ovocím alebo tvaroh so zeleninovými tyčinkami. Medzi jedlami s mliečnymi výrobkami sú ľahko stráviteľné, obsahujú základné vitamíny a minerály a sú tiež univerzálne a rýchlo sa pripravujú. Mlieko, tvaroh a spol. Sú preto ideálnou potravinou proti nízkym fyzickým a psychickým hodnotám.

Fit cez obednú prestávku

Ak je obed príliš bohatý, nadmerne sa namáhajú tráviace orgány. Výsledok: Sme unavení a radšej si trochu zdriemneme, ako by sme sa mali vrátiť do práce. Iba 25 - 30 percent z celkového denného množstva energie - pri kancelárskej práci to zodpovedá asi 500 - 600 kilokalóriám - by sa malo skonzumovať na obed. Odporúča sa ľahko stráviteľné jedlo, najmä ak je činnosť prevažne intelektuálna. Ľahké jedlá, ako napríklad chrumkavý šalát s jogurtovým dresingom alebo pečený zemiak s bylinkovým tvarohom, vás nevážia a dodávajú vám nový impulz.

Záverečný špurt v popoludňajších hodinách a príjemný koniec dňa

Výkonová krivka popoludní opäť stúpa. Z dôvodu udržania motivácie až do konca dňa sa odporúča malé občerstvenie. Koniec koncov, večera zaisťuje príjemný koniec dňa pre telo i myseľ. Po stresujúcom a náročnom dni je to ideálna príležitosť na doplnenie energie a živín v uvoľnenej atmosfére. Je to dokonalý koniec aktívneho a produktívneho dňa

Jogurt s medom a jablkom

4 lyžice hrubých ovsených vločiek

Šťava z 1/2 citróna

500 g odstredeného mliečneho jogurtu

Citrónový balzam na ozdobu

Ovesné vločky opečieme na malej panvici bez tuku. Opláchnite, na štvrtiny, jadrovníky a nakrájajte jablká. Kúsky jablka pokvapkáme citrónovou šťavou, vmiešame do jogurtu. Posypeme ovsenými vločkami a pokvapkáme medom. Ozdobte niekoľkými listami citrónového balzamu.

Čas prípravy cca 20 minút

Porcia približne kalórií: 178 joulov: 743 bielkovín: 7,2 g tuku: 1,4 g sacharidov: 32 g