Prevencia osteoporózy

Nová sekcia

Od Andrey Wengel

Osteoporóza je zložitá, pretože neexistujú žiadne príznaky, ktoré by naznačovali túto chorobu skoro. Nemáte pocit, že sa kosť redne. Existujúca osteoporóza sa zvyčajne zistí až pri zlomeninách.

Nová sekcia

Zlomené kosti by mali byť vždy varovným signálom, najmä ak sa vyskytujú pri relatívne malom namáhaní. Existujú rôzne rizikové faktory pre osteoporózu. Niektoré z nich môžeme aktívne ovplyvniť, iné nie. Posledný menovaný zahŕňa hlavne vek. Dôležitú úlohu zohráva aj pohlavie a dedičnosť.

Zvýšené riziko v starobe

Osobitne sú ohrození ľudia v druhej polovici života, najmä ženy po menopauze.

Po dlhú dobu sa osteoporóza považovala za chorobu žien, typický vedľajší účinok menopauzy, pretože sa v tomto období objavuje prirodzený nedostatok estrogénu. Ale osteoporóza postihuje aj mužov, iba s úbytkom kostnej hmoty sa začína zhruba o 10 rokov neskôr. Pretože aj muži v pokročilom veku trpia stratou hormónov, najmä testosterónom.

Okrem toho sú veľmi štíhli starší ľudia viac ohrození, pretože majú nižšiu hustotu kostí.

Ovplyvniteľné faktory, ktoré zvyšujú riziko osteoporózy, súvisia so životným štýlom. Súčasťou je sedavý životný štýl, fajčenie a nezdravá strava, ale aj dlhodobé užívanie liekov, ako je kortizón, môže mať negatívne účinky.

Okrem toho by sa malo v starobe zabrániť zbytočným zakopnutiam v dome.

Hýbte sa

Najdôležitejšími stavebnými kameňmi v prevencii a liečbe osteoporózy sú pohyb a správna výživa.

Všeobecne platí, že akýkoľvek pohyb je dobrý. Odporúčajú sa najmä športy, ktoré majú vplyv na celé telo a svalovú hmotu.

Napríklad je vhodný silový tréning v športovom štúdiu, pretože tu sa dajú špeciálne trénovať jednotlivé svaly. Existuje tiež veľa jednoduchých cvičení, ktoré je možné vykonávať doma pre starších ľudí.

Svalová práca má pozitívny vplyv na kosti. Stlačením a vytiahnutím svalov sa stimulujú bunky v kostnom tkanive (osteoblasty), aby vytvorili viac kostnej hmoty.

Ideálnym športom - ak ste stále dostatočne fit - je basketbal, pretože časté skoky znamenajú, že tiež opakovane pracujete proti gravitácii, čím neustále napádate systém svalov a kostí.

Basketbal vás udrží v kondícii

Existuje však aj pokojnejšia cesta, napríklad pri severskej chôdzi. Volejbal a tenis tiež podporujú tvorbu kostí.

Ďalším dôležitým aspektom okrem športu je miera stresu. Nemali by ste sa namáhať príliš intenzívne. Vaše kosti sa vám poďakujú za 10 až 15 minút stresu denne a zvládnete to aj v pokročilom veku.

Príliš veľa ambícií tiež bolí. V závislosti na vašom veku by ste mali čakať iba toľko, koľko zvládnete bez veľkého úsilia. Na spevnenie svalstva sú vhodné pravidelné stúpacie schody alebo ľahké cviky s Thera-Bandom.

Plávanie naopak slúži menej ako preventívne opatrenie - nepracuje sa proti gravitácii, ktorá je nevyhnutná aj na precvičenie kostí. Pohyb vo vode je veľmi vhodný pre pacientov s osteoporózou, ktorí trpia bolesťami. Pre starších ľudí je tiež dôležité používať koordinačné a rovnováhové cvičenia na zníženie rizika pádu.

Nová sekcia

Cvičenie na prevenciu osteoporózy

So zdravotnou loptou:

Sadnite si na loptu a vyvážte svoje telo. Striedavo zdvihnite jednu nohu, potom druhú, zo zeme a zakaždým vyvažujte.

S pásmom Thera v stoji:

- Jeden koniec Thera-Bandu zaklinte do dverí. Potom rovnými rukami stiahnite pásku dozadu za bočnú časť tela. Opakujte tento cvik s druhou rukou alebo s oboma rukami súčasne.
- Alternatívne sa toto cvičenie môže opakovať, aby sa posilnili svaly nôh. Za týmto účelom zafixujte pásku vo dverách ďalej nadol a stiahnutú nohu potiahnite naspäť smerom k dverám. Cvičenie opakujte s druhou nohou.
- Keď stojíte, upnite jeden koniec Thera-Bandu pod pravú nohu. Druhý koniec Thera-Bandu vezmite do ľavej ruky. Teraz urobte ľavou nohou krok do strany, natiahnite ľavú ruku hore doľava a vráťte ju späť. Potom zopakujte toto cvičenie tak, že držíte pásik pod ľavou nohou a zároveň v pravej ruke.

Pri sedadle Thera-Band:

- Pomocou napínania pásky roztiahnite obe ruky hore cez hlavu. Vytiahnite napnutý pás za hlavu a potom natiahnite ruky späť nad hlavu. Ako alternatívu k Thera-Bandu je možné pri tomto cvičení použiť aj uterák.
- Pomocou Thera-Bandu alebo uteráka držte obe ruky rovno pred hornou časťou tela. Ruky vytiahnite k hrudníku. Pásku alebo uterák majte natiahnutý.
- Vezmite do ruky malé činky, ruky natiahnite dopredu pred telo, chrbát ruky hore. Teraz posuňte ruky s činkami smerom k telu a znova ich vyrovnajte (zvlnenie ruky). Rovnaké cvičenie sa dá opakovať tak, že chrbát ruky smeruje nadol.
- Thera-Band pripevnite jedným koncom k nohe stoličky a druhým koncom k nohe. Potiahnite nohu dopredu. Tento cvik opakujte s druhou nohou.
- V sede potiahnite Thera-Band pripevnený k nohám oboma nohami od seba.

Cvičenie na stenu:

Opierajte sa chrbtom o stenu a pokrčte kolená do pravého uhla. Teraz natiahnite ruky dopredu a pádlujte hore a dole.

Cviky na vyváženie:

- Postoj jednej nohy: zdvihnite jednu nohu z podlahy a udržujte rovnováhu päť sekúnd. Cvičenie opakujte s druhou nohou. Pre istotu by ste počas tohto cvičenia mali byť schopní držať sa rámu dverí, skrinky alebo cvičebného partnera.
- Tandemový stojan: Tu sú chodidlá položené oproti sebe na imaginárnej čiare - poloha by mala byť držaná desať sekúnd.
- Tandemová chôdza: chodidlá sú umiestnené priamo pred sebou ako v tandemovom stojane - týmto spôsobom choďte pár metrov.

Nová sekcia

výživa

Osteoporóza nie je choroba súvisiaca so stravou, ale môže ju ovplyvňovať strava. Najmä vápnik hrá dôležitú úlohu pri vývoji a údržbe kostí. Telo to potrebuje napríklad na zrážanie krvi alebo prácu svalov.

Ak telu chýba vápnik jedlom, telo si tento nedostatok kompenzuje tým, že ho získava z kostí. Naše kosti sú najdôležitejšími zásobami vápnika v tele.

Vápnik sa nachádza napríklad v mlieku a mliečnych výrobkoch. Ale pri mliečnych výrobkoch by ste sa mali ubezpečiť, že príliš veľa dobrej veci môže prekysliť organizmus. Vo výsledku potom potrebuje vápnik na tlmenie - a ten môže v prípade núdze dostať z kosti.

Niektoré druhy syrov, najmä tvrdé syry, tiež obsahujú vápnik. Ideálna je minerálna voda bohatá na vápnik, dva až tri litre denne. V ponuke by nemal byť ani dostatok zeleniny, najmä kel, brokolica, fenikel a pór.

Ďalším dôležitým stavebným prvkom profylaxie je vitamín D. Je tiež dôležitý pre metabolizmus kostí, pretože podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a jeho zabudovanie do kostí. Nedostatok tiež vedie k zhoršeniu svalovej funkcie, a tým zvyšuje riziko pádov.

V potravinách sa vitamín D nachádza v zelenej zelenine, vaječných žĺtkoch a tučných rybách, ako sú losos a makrela. Olej z tresčej pečene je dobrým zdrojom vitamínu D, ale nie je to práve potešenie, čo sa týka chuti.

Pôst a diéty majú nepriaznivé účinky na kosti, pretože acetón a ketóny sa uvoľňujú konzumáciou tukových zásob. Vedú k prekysleniu, ktoré si telo musí opäť ukladať do vápnika.

Alkohol je tiež škodlivý vo veľkom množstve. Okrem organického poškodenia, ktoré spôsobuje, vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika obličkami a celkovo nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus vápnika.

Fajčenie je pre kosti skutočne urážlivé. Modrý opar vraj zdvojnásobuje riziko osteoporózy.

Napriek vysokému obsahu fosfátov nie je cola taká škodlivá, ako sa vždy myslí. Pokiaľ je to možné, treba sa vyhnúť prebytku fosforečnanov, pretože inak je bránené vstrebávaniu vápniku z čreva. Okrem vápniku je ale najdôležitejšou stavebnou jednotkou kosti aj fosfát.

Mliečne výrobky nakoniec obsahujú aj fosfát, ale v dostatočnom množstve aj vápnik. Naproti tomu v hotových výrobkoch a údeninách je často príliš veľa fosfátov.

Vápnik hrá dôležitú úlohu

Meranie kostnej hustoty

Každému, komu hrozí riziko osteoporózy, by si mala v pravidelných intervaloch merať hustotu kostí. Existujú rôzne metódy merania. Preferovanou a tiež veľmi presnou metódou je „Dual X-Ray Absorptiometry“ (DXA). Prístroj DXA vysiela röntgenové lúče cez telo, pomocou ktorých je možné určiť hustotu vápenatých solí v kosti.

Pri ultrazvukových meraniach sa zvuk zvyčajne vysiela cez tkanivo na päte, ale aj do iných častí tela. Takto získate informácie o tom, ako krehká alebo stabilná je kosť.

Tento typ kontroly však nie je nevyhnutne dostatočný. Nie je jasné, či z toho možno vyvodiť rozumné závery o architektúre kosti.

Ďalšou metódou je počítačová tomografia, pomocou ktorej je možné merať jednotlivé časti stavca. Vystavenie žiareniu je však oveľa vyššie ako pri meraní DXA a interpretácia nameraných hodnôt je zložitejšia.

Ultrazvuk ukazuje, aká hustá je kosť