Kreatín - definícia, účinky a požitie

Čo je kreatín

Ak hovoríte so skúseným športovcom o doplnkoch výživy a ich konzumácii, je veľmi pravdepodobné, že sa vyskytne výraz „kreatín“. Čo je to však kreatín a prečo je dnes najpoužívanejším a najobľúbenejším doplnkom medzi cvičiacimi? Kreatín, ktorý objavil francúzsky vedec, je látka, ktorá sa vyskytuje prirodzene a hlavne v červenom mäse, ale produkuje ho aj naše telo. Veda ani zďaleka nebola úplne zhodná na spôsobe účinku, množstve a vedľajších účinkoch kreatínu. Tému preto kriticky preskúmame a v priebehu článku občas odhalíme a odhalíme niektoré mýty o kreatíne.

Kreatín v prírodných potravinách

Ako už bolo spomenuté, kreatín sa nachádza vo väčšine mäsových výrobkov. Množstvo je však také malé, že sa musíte uchýliť k doplnkom kreatínu, aby ste dosiahli plný účinok. Ľudské telo môže absorbovať 5 - 10 g denne v súvislosti s fyzickou aktivitou. Ak chcete prijať 5 g kreatínu prostredníctvom prírodných potravín, museli by ste zjesť napríklad 1,1 kg hovädzieho mäsa, čo by bolo takmer nemožné a navyše nezdravé. Množstvo kreatínu uvedené nižšie sa vzťahuje na 1 kg príslušnej potraviny.

Sleď (6,5 - 10 g)
Bravčové mäso (5 g)
Losos (4,5 g)
Hovädzie mäso (4,5 g)
Tuniak (4 g)

Ako funguje kreatín

Aké sú formy kreatínu

Na rozdiel od predchádzajúcich čias existuje v súčasnosti oveľa viac foriem kreatínu. Takmer každý mesiac sa objavujú výrobky, ktoré majú vďaka svojmu novému a špeciálnemu zloženiu zatieniť všetko, čo už existovalo. Iba doplnok priemyselného marketingového triku? Predtým, ako túto hádanku vyriešime, najskôr si vysvetlíme rôzne formy kreatínu. Pretože existuje veľa foriem kreatínu, z ktorých niektoré nemajú vo svete kulturistiky využitie, najobľúbenejšie a najbežnejšie sú popísané v nasledujúcich riadkoch.

Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát je najpopulárnejšia forma užívania kreatínu. Na rozdiel od čistého kreatínfosfátu pozostáva táto kreatínová zlúčenina z 88% kreatínu a 12% vody. Najlepšie sa užíva s uhľohydrátmi s krátkym reťazcom vo forme dextrózy alebo maltodextrínu, ktoré by mali slúžiť ako transportná matrica. Kreatín monohydrát je dostupný vo forme prášku, tabliet a kapsúl.

Výhody kreatín monohydrátu:

Bezkonkurenčný pomer ceny a výkonu
Efekt je veľmi dobrý
Zvyšuje sa sila a výkon
Nárast svalovej hmoty

Nevýhody kreatín monohydrátu:
Problémy so žalúdkom, ako je plynatosť (ak je dávka príliš vysoká)
Zadržiavanie vody pod kožou
Svalové kŕče (ak ste neprijali dostatok tekutín)
Nestabilný v tekutinách

Existuje mikronizovaná forma kreatín monohydrátu. Skladá sa z viac ako 20-krát menších komponentov. Zmenšenie veľkosti umožnilo určiť lepšiu rozpustnosť, kompatibilitu a absorpciu. Táto forma sa však enormne líši od normálneho monohydrátu kreatínu, čo sa týka ceny, a preto pomer cena/výkon nie je ani zďaleka taký dobrý ako normálny monohydrát kreatínu.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn nie je v podstate nič iné ako monohydrát kreatínu. Pretože monohydrát kreatínu je veľmi nestabilný v tekutinách a ľahko sa rozkladá na kreatinín (odpadový produkt, ktorý sa vylučuje močom), vedci sa dlho usilovali dostať tento problém pod kontrolu. V roku 2002 bol podaný návrh na udelenie patentu, ktorým bol Kre-Alkalyn. Túto nestabilitu bolo možné výrazne znížiť špeciálnou zlúčeninou, ktorá sa pridávala k monohydrátu kreatínu. Účinok sa od monohydrátu kreatínu líši len málo alebo vôbec.

Výhody Kre-Alkalynu:
Nižšie dávkovanie ako je potrebné pre monohydrát kreatínu
Zvyšuje sa sila a výkon
Nárast svalovej hmoty
Znížená retencia vody pod kožou
Menej neznášanlivosti, ako sú gastrointestinálne problémy

Nevýhody Kre-Alkalyn:
Drahšie ako monohydrát kreatínu
Rovnaký účinok ako monohydrát kreatínu

Kreatín etylester (CEE)

CEE je k dispozícii vo forme prášku, kapsúl a tabliet. Zatiaľ sa nezdá, že by sa táto forma líšila od ostatných foriem kreatínu. Odkedy je región CEE patentovaný a ponúkaný na trhu, označili ho výrobcovia za revolučný kreatín, ktorý je údajne o kilometer pred konvenčným kreatín monohydrátom. Child & Tallon dokázali, že rozklad na kreatinín, odpadový produkt kreatínu, je vyšší ako pri konvenčnom monohydrátu. Nenašli sa žiadne ďalšie výhody oproti monohydrátu kreatínu.

Výhody kreatín-etylesteru:
Neznáme

Nevýhody kreatín etylesteru:
Problémy s gastrointestinálnym traktom
Cena výrazne vyššia ako monohydrát kreatínu
Pomer cena/výkon zlý

Kreatín alfa-ketoglutarát (AKG)

Kreatín alfa-ketogluratát je kombináciou kreatínu a alfa-ketoglutarátu (AKG). Vďaka AKG je táto zlúčenina stabilnejšia ako iné formy kreatínu, a preto sa hovorí o najefektívnejšej forme kreatínu, ktorá je v súčasnosti na trhu k dispozícii. Zlepšená absorpcia znížila vedľajšie účinky.

Výhody kreatín-alfa-ketoglutarátu (AKG):
Lepšia absorpcia (absorpcia)
To znamená menej gastrointestinálnych problémov
Stabilnejšia v tekutom stave ako monohydrát kreatínu

Nevýhody kreatín alfa-ketoglutarátu (AKG):
Cena výrazne vyššia ako monohydrát kreatínu
Pomer cena/výkon zlý
Užívanie kreatínu

Aké formy príjmu existujú

Fáza nabíjania a údržby
V zásade existujú dve formy správy. Prvá pozostáva z „zaťažovacej fázy“ na začiatku liečby a „udržiavacej fázy“ po zvyšok obdobia. Vo fáze načítania užívate prvých 5 - 7 dní denne 20 g kreatínu a nasledujúci čas 5 g kreatínu denne.

Fáza načítania
20g/deň po dobu 5-7 dní

Fáza údržby
5g/deň po dobu 6-8 týždňov

Vďaka vysokému množstvu, ktoré sa užíva prvý týždeň, sa môžu veľmi ľahko vyskytnúť gastrointestinálne problémy a ďalšie vedľajšie účinky. Štúdie preukázali, že zásoby kreatínu sa pri tomto druhu príjmu dopĺňajú rýchlejšie, ale efekt zostal rovnaký na rozdiel od trvalého príjmu 5 g denne. Táto forma správy je preto mýtus, ktorý odvtedy nepochybne bojuje statočne. Po 6 - 8 týždňoch si musíte dať prestávku, pretože existuje podozrenie, že dlhšia suplementácia kreatínu ovplyvňuje vlastnú syntézu kreatínu v tele, ako už vieme, úplná hlúposť. Väčšina výrobcov má túto formu správy stále vytlačenú na svojom produkte ako odporúčanie. Iste, táto forma správy tiež funguje, ale s oveľa lacnejšou a bezpečnejšou formou správy môžete dosiahnuť rovnaký efekt a ušetriť peniaze.

Trvalá spotreba kreatínu
U tejto formy podávania neexistuje fáza načítania. Zo začiatku sa 5 g kreatínu užíva každý deň. Ako už bolo uvedené, táto forma podávania nemá žiadne nevýhody v porovnaní s formou podávania opísanou vyššie. Výhodou je naopak to, že na rovnaké výsledky potrebujete oveľa menej kreatínu. Vaša peňaženka a váš žalúdok sa vám poďakujú.

Vedľajšie účinky kreatínu

Vpredu. Strach z vedľajších účinkov kreatínu je úplne neopodstatnený. Farmaceutický priemysel, ktorého kroky sú aj tak otázne, sa zúfalo snažil hovoriť o kreatíne zle. Opakovali sa správy, že kreatín je nepreskúmaný a tiež škodlivý. Kreatín je najviac a najlepšie preskúmaný doplnok výživy zo všetkých. Ak zvážite, aké drahé je dlhodobé štúdium, budete vedieť, prečo takýchto štúdií nie je alebo je len veľmi málo. V prípade kreatínu skutočne existujú štúdie, ktoré ukazujú, že užívanie kreatínu každý deň po dobu 5 rokov nijako nepoškodzuje obličky.

Odporúčaný príjem

Aký kreatín si mám dať?
Skôr ako siahnete po hriešne drahých výrobkoch, odporúčame vám jednoduchý monohydrát kreatínu vyrobený v Nemecku spoločnosťou „Creapure®“. Vzhľadom na farmaceutickú kvalitu ho môžete bez váhania užiť.

Koľko kreatínu si mám dať?
Odporúčame 5g denne. Je potrebné dbať na zabezpečenie dostatočného príjmu tekutín vo forme vody. Pri 4 - 5 l denne ste určite na bezpečnej strane. Srvátkový proteín a sacharidy s krátkym reťazcom, ako je dextróza a maltodextrín, tiež podporujú účinok kreatínu.

Kedy mám brať kreatín?
Ideálne 2,5 g 30 minút pred a 2,5 g 30 minút po tréningu. Ak je to pre vás príliš ťažkopádne, môžete príjem obmedziť na 30 minút po tréningu. Len čo je kreatínový obchod plný, hrá iba malú úlohu, keď ho máte brať. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča denný príjem.

V tréningové dni:
30 minút pred tréningom:
2,5 g monohydrátu kreatínu
30 minút po tréningu:
2,5 g monohydrátu kreatínu
Ďalej pre najlepší možný efekt:
30 g srvátkového proteínu
0,5 g - 1,0 g/kg telesnej hmotnosti maltodextrínu (pre športovca s hmotnosťou 80 kg by to bolo 40 - 80 g maltodextrínu, v závislosti od tréningového cieľa)