Dnes sa zaoberáme otázkou, či môžete počas liečby užívať kreatín Keto diéta by mali používať ako doplnok výživy a ako to ovplyvňuje náš organizmus.

Existuje dôvod, prečo sú doplnky kreatínu neoddeliteľnou súčasťou komunity vzpieračov už celé desaťročia: majú priaznivý vplyv na budovanie svalovej hmoty, zvyšovanie svalovej sily a celkový športový výkon.

Suplementácia kreatínu bola dobre študovaná. Mnoho klinických štúdií podporuje monohydrát kreatínu, najobľúbenejšiu formu kreatínu, ako silný doplnok výživy s minimálnymi alebo žiadnymi vedľajšími účinkami. V skutočnosti je to dobré pre váš mozog.

Čo je to vlastne kreatín?

Kreatín je peptid, ktorý vaše telo prirodzene produkuje. Ukladáte kreatín do svalov, kde pomáha recyklovať použitú energiu, aby vaše svaly mohli generovať viac sily.

Svaly sú napájané adenozíntrifosfátom (ATP). Keby bolo telo automobilom, ATP by bolo palivom, ktoré poháňa svaly. Doplnenie kreatínom je ako odobratie palivovej nádrže.

Doplnením kreatínu môžu vaše svaly ukladať viac ATP a doplňovať použitý ATP, aby ste ho mohli znova použiť v tele.

Vaše obličky a pečeň spolupracujú každý deň, aby vytvorili kreatín. Kreatín môžete získať aj z potravy, najmä z vysoko kvalitného mäsa alebo surových rýb. Sushi je veľmi dobrým zdrojom diétneho kreatínu.

Najpohodlnejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu kreatínu v tele, je príjem kreatínu. Zvyšovanie množstva kreatínu uloženého vo svaloch má niekoľko jedinečných výhod.

Výhody doplnku kreatínu

Kreatín buduje svaly a robí ich silnými!

Kreatín vám pomôže posilniť a rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu v kombinácii so silovým tréningom.

Vzpierači užívajúci kreatín, vykázal nárast o 8% maximálnej sily a maximálny počet opakovaní pre ťažkú prácu stanovený o 14%.

Nielen to, kreatínové doplnky stimulujú aj inzulínový rastový faktor 1 (IGF-1), rastový hormón, ktorý zvyšuje syntézu bielkovín. Inými slovami, keď posilňujete IGF-1 kreatínom, budujete svoje svaly silnejšie a rýchlejšie.

Rozdiel určite nie je triviálny: ľudia, ktorí používajú kreatín počas a štúdium počas siedmich týždňov silového tréningu zabral zvýšenú svalovú silu.

Kreatín pre kognitívne zdravie

Kreatín je tiež dobrý pre mozog. Doplnenie kreatínu môže zlepšiť váš kognitívny výkon niekoľkými spôsobmi:

Kreatín pomáha udržiavať vaše schopnosti nespať a plniť zložité úlohy (štúdium). Zlepšuje tiež fyzickú koordináciu u športovcov bez spánku.
Duševná výdrž - Kreatín zvyšuje duševnú výdrž - Štúdie preukázali, že psychicky náročné úlohy môžete plniť dlhšie bez toho, aby ste sa unavili.
Najmä u starších ľudí, ktorí užívali kreatín, došlo k zlepšeniu pamäte, ako aj efektívnosti priestorovej pamäte dokázané.

Kreatín pre naplnenie a výkon pri ketogénnej diéte

Kreatín vám môže pomôcť pri intenzívnom cvičení keto diéty.

Pri intenzívnom cvičení vaše telo spotrebuje cukor v krvi zo svojich zásob glykogénu.

Kreatín pomáha syntetizovať a udržiavať zásoby svalového glykogénu. Inými slovami vylepšuje váš systém ukladania energie.

Glykogén - zásobná forma glukózy - sa ukladá väčšinou vo svalovom tkanive. Tento svalový glykogén sa počas cvičenia alebo nalačno premieňa na glukózu (glykogenolýza) a potom sa uvoľní do krvi, aby vyhovoval vašim potrebám.

Prínos doplnku kreatínu môže byť prospešný pre ketogénnu stravu, ktorá obmedzuje sacharidy. Pretože sa v ketogénnej diéte do veľkej miery vyhýbate sacharidom, máte k dispozícii menej glukózy na doplnenie zásob glykogénu.

A hoci si telo dokáže glukózyougenézou samo vyrobiť glukózu a znova si vybudovať glykogén, tento proces nemusí byť dostatočný pre vysoké športové nároky.

Pre aktívnych ľudí na ketogénnej strave je žiaduce všetko, čo zlepšuje ukladanie a udržiavanie svalového glykogénu.

Kreatín vám v tom môže pomôcť. Ak hľadáte dobrý doplnok, pozrite si doplnky na adrese KetoUp obchod presnejšie!

Kreatín je rovnako dobrý pre váš mozog aj pre vaše telo.

Akú formu kreatínu (a koľko) by ste mali konzumovať?

Na trhu existuje veľa foriem kreatínu vrátane:

Kreatín monohydrát (mikronizovaný kreatín) - štandardná a lacná forma, ktorá sa nachádza vo väčšine doplnkov (tiež forma, ktorá bola študovaná vo väčšine štúdií na ľuďoch)
Tekutý kreatín - krátka doba použiteľnosti, neúčinný pre výhody športového výkonu
Kreatín hydrochlorid (Kreatín HCL) - kreatín viazaný na kyselinu chlorovodíkovú
Pufrovaný kreatín - nie je účinnejší ako monohydrát na rast svalov
Kreatín citrát (alebo dusičnan, malát, glukonát) - tieto formy majú podobné účinky ako monohydrát, ale na vyvodenie záverov nie je dostatočný výskum
Etylester kreatínu - Kreatín naviazaný na molekulu alkoholu, žiadna výhoda oproti monohydrátu

Kreatín monohydrát je najlepšou formou doplnku kreatínu v ketogénnej strave

Existuje množstvo drahých alternatív, ktoré údajne zvyšujú absorpciu, urýchľujú účinky atď., Ale výskum zatiaľ nepodporuje žiadnu z nich.

Kreatín monohydrát je široko dostupný a je to najlacnejší kreatínový prášok na trhu.

Pri dávkovaní kreatínu máte dve možnosti.

Než uvidíte výhody, určite musíte vo svojich svaloch vybudovať určité množstvo kreatínu. Môžete to urobiť dvoma spôsobmi:

Intenzívna počiatočná fáza s kreatínom - Konzumujte 5 gramov kreatínu štyrikrát denne (spolu 20 gramov denne) po dobu jedného týždňa. Potom by ste mali každé ráno užiť dávku 5 gramov na udržanie vysokej hladiny kreatínu. Toto je najrýchlejší spôsob, ako využiť výhody kreatínu. Upozornenie: V počiatočných štádiách niektorých ľudí bolia hlavy a cítia sa dehydratovaní.
Žiadna intenzívna počiatočná fáza - môžete vynechať počiatočnú fázu a od začiatku prijať 5 gramov kreatínu denne. Účinky na výkon sa prejavia asi mesiac, ale môžete sa vyhnúť bolestiam hlavy a dehydratácii. Z krátkodobého hľadiska nebudete mať žiadne zmysluplné výsledky.

Vedľajšie účinky kreatínu

Kreatín bol rozsiahlo študovaný a nemá silné nepriaznivé účinky. Vedci majú Štúdie robené na ľuďoch, ktorí užívali kreatín každý deň až štyri roky bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov.

Vedci sa istý čas obávali, že kreatín môže spôsobiť poškodenie obličiek. Tvrdili, že kreatín sa v tele mení na kreatinín a vysoká hladina kreatinínu je markerom ochorenia obličiek.

Vo viacerých Štúdie zistilo sa však, že kreatín nepoškodzuje vaše obličky.

Stojí za zmienku, že kreatín môže viesť k miernemu prírastku hmotnosti. Kreatín spôsobuje, že vaše svaly ukladajú viac vody, čo pomáha ukladať viac energie a podporuje rast svalov.

Keď prestanete užívať kreatín, hmotnosť vody klesne okamžite.

Takže príjem kreatínu až štyri roky sa zdá bezpečný, odhliadnuc od hmotnosti vody.

Záver

Zvolili ste ketogénnu stravu? Potom asi viete, že je vhodné brať doplnky výživy, hoci sa odporúča aj kreatín. To je obzvlášť užitočné, ak sa venujete závodnému športu, pretože musíte zabezpečiť konzistentný a uspokojivý výkon svalov na tele. V tomto vám pomôže kreatín!

Ketogénna diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov sa sleduje z rôznych dôvodov, od chudnutia po zvýšenie športového výkonu. Niektoré doplnky výživy môžu uľahčiť prechod na tento typ stravovania a zmierniť príznaky keto chrípky.

Mnoho doplnkov výživy môže navyše obohatiť ketogénnu stravu a dokonca zlepšiť športový výkon. Užívanie týchto doplnkov môže pomôcť optimalizovať vašu stravu a umožní vám triumfovať pri dodržiavaní keto diéty.