Ľahký prístup k štíhlosti - týchto 15 tipov vám zhodí kilogramy

Pre väčšiu motiváciu v každodennom živote - naše tipy na chudnutie

Chcete zhodiť kilá navyše alebo len zhodiť 1 - 2 kilá? S našimi 15 tipmi dosiahnete úspech rýchlejšie. Nezáleží na tom, či už dlhšie pracujete na svojom vysnívanom tele alebo len začínate.

Tip 1 - Počítajte kalórie

Venujete pozornosť svojmu jedlu a premýšľate, prečo ukazovateľ vašej váhy nejde ďalej dole? Športujete a stále sa nič nedeje?

Fakt: Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií za deň, ako skonzumujete.

Potrebujete jeden Deficit kalórií za deň. Iba keď zjete menej kalórií, ako vaše telo v skutočnosti spotrebuje, vaše kilogramy môžu klesnúť. Svoje kalórie môžete sledovať pomocou aplikácie alebo potravinového denníka. Niektoré aplikácie obsahujú všetky mysliteľné jedlá spolu s ich informáciami o kalóriách a výživových hodnotách v databáze. Vyplnenie denníka s jedlom bude hračka.

Tip 2 - Dostatok spánku je dôležitý

Nesmie sa zanedbávať váš spánok. Najmä ak sa venujete fitnes a silovému tréningu, mali by ste spať minimálne 7 hodín v noci. Vaša hormonálna rovnováha môže pokrivkávať, ak nemáte dostatok spánku. Váš spánok je preto dôležitý pre zdravú reguláciu vašej telesnej hmotnosti. Vaše svaly sa navyše v noci zotavujú a regenerujú po cvičení.

Tip 3 - Časovo obmedzené diéty vám neurobia dobre

Údajné zázračné diéty, pri ktorých zhodíte 3 kilá za 24 hodín alebo získate svoju vysnívanú postavu za 30 dní, sú pochybné sľuby a škodia vášmu telu. Najväčším problémom týchto diét je, že ich úspech netrvá dlho. Len čo diéta skončí, stratené kilogramy sa často vrátia. Niekedy aj viac ako predtým. Ak chcete schudnúť zdravo a dlhodobo, mali by ste sa rozlúčiť s myšlienkou schudnúť za 3 dni. Mal by si byť svoj výživa a lepšie natrvalo zmeniť svoj životný štýl. Kombinácia pohybu a zdravej výživy vás spoľahlivo privedie k požadovanej váhe. Zlepšuje tiež vaše zdravie a život.

Tip 4 - Čaj a káva vám môžu pomôcť pri chudnutí

Káva s mierou nie je taká nezdravá, ako sa väčšina popisuje. Vďaka obsiahnutým antioxidantom má dokonca zdraviu prospešné vlastnosti. Kofeín, ktorý obsahuje, stimuluje váš metabolizmus a urýchľuje spaľovanie tukov. Zelený čaj je tiež dobrou alternatívou ku káve. Obsahuje tiež kofeín a antioxidanty.

Tip 5 - Zvýšte svoju spotrebu bielkovín

Pre vaše telo je bielkoviny jeden z najdôležitejších stavebných materiálov. Najmä keď ste aktívne v športe alebo ak sa tomu chcete venovať, mali by ste venovať pozornosť príjmu bielkovín. Odporúčaná hodnota je okolo 1,4 až 2 gramy na kilogram hmotnosti. Ak držíte diétu na chudnutie a vaša strava vykazuje deficit kalórií, môžete jesť až 3 gramy na kilogram hmotnosti. Zvýšený príjem bielkovín vám umožní udržať si svalovú hmotu napriek kalorickému deficitu a stále stratiť telesný tuk.

Tip 6 - pite viac vody

Pravdepodobne už viete, že voda stimuluje váš metabolizmus. S každým ďalším pohárom vody zvyšujete svoju spotrebu kalórií. Existuje tu aj usmernenie. Ako fitnes športovec by ste mali vypiť jeden liter vody na každých 20 kilogramov hmotnosti. To robí asi 3 litre vody denne pre osobu vážiacu 60 kilogramov. Počas diéty na chudnutie môžete piť ešte jeden alebo dva poháre.

Špeciálny tip: vypite pohár vody pol hodiny pred veľkým jedlom. To znamená, že váš pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie. Týmto spôsobom máte tendenciu jesť menej kalórií.

Tip 7 - Zdravé občerstvenie pomáha proti chute

Najmä keď držíte diétu, túžba často pretrváva. Ale čo robíš? Aby ste nesiahli po svojom bonbóne, mali by ste mať vždy nablízku zdravé občerstvenie. Čím menej kalórií vaše občerstvenie má, tým lepšie. Dobrou alternatívou môžu byť ryžové koláče, zelenina alebo ovocie. To nielen zastaví vašu túžbu, ale budete so sebou brať aj dôležité vitamíny.

Tip 8 - Nikdy nechoďte nakupovať hladní

Idete hneď po cvičení hladní do supermarketu a kupujete si všetko, čo sa vám páči a za čím plače váš žalúdok? Dobrá stratégia chudnutia je nikdy ísť hladovať do supermarketu. Váš zavrčajúci žalúdok vám bude sťažovať obídenie sekcie s cukrovinkami. Ak idete nakupovať hneď po veľkom jedle, pokušenie zaplniť nákupný košík nezdravými položkami je najmenej pravdepodobné.

Rada 9 - začnite s posilňovaním

Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, mali by ste začať rýchlo. Cvičenie so závažím vám pomáha nielen budovať svaly a pôsobiť definovanejšie. Znižuje tiež nepríjemné ukladanie tukov a zvyšuje váš metabolizmus. Zvyšuje sa vaša spotreba kalórií a zabránite tak strate svalovej hmoty prostredníctvom stravy. Sval môže byť ťažší ako tuk, ale spotrebuje tiež viac kalórií.

Tip: Cvičte s vlastnou váhou 2-3 krát týždenne. Takto sa uistíte, že sa nezbavíte iba tuku. Vaše telo sa zároveň stáva ešte estetickejším.

Tip 10 - Nezanedbávajte svoj kardio tréning

Robiť svoje kolá celé hodiny na bežiacom páse alebo kráčať na stepper na Mount Everest nie je veľká zábava. Je to vyčerpávajúce a často frustrujúce. Najmä ak s fitnesom začínate, často idete domov so zlým pocitom. Je to dlhá cesta. Ak však chcete schudnúť, popri silovom tréningu je vaším receptom na úspech kardio tréning. Obzvlášť efektívny je takzvaný vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Jedná sa o silový a vytrvalostný tréning, pri ktorom absolvujete krátke, ale vysoko intenzívne cvičebné jednotky. Cvičenie trvá asi 20 minút a iba dve z týchto jednotiek HIIT vám môžu pomôcť schudnúť. Ideálny je tréningový plán, ktorý obsahuje silové aj kardio jednotky.

Tip 11 - vymeňte nezdravé jedlá

Mnoho vecí, ktoré konzumujete po celý deň, má nielen výživový účel, ale aj psychologický. Radosť vám dáva nielen fyzickú pohodu, ale aj duševnú pohodu. Slúži ako takzvané luxusné jedlo. Preto je pre vás také ťažké zaobísť sa bez určitých vecí. Samozrejme, nemali by ste sa bez výnimky vzdať všetkého pohodlia svojho života. Môžete skúsiť vymeniť jednotlivé ingrediencie. Napríklad namiesto cukru môžete použiť stéviu. Namiesto čokolády na dezert môžete zjesť hrsť orechov. Bez čokolády sa vôbec nezaobídete? Potom skúste jesť tmavú čokoládu s čo najvyšším obsahom čokolády.

Tip 12 - Zdokumentujte svoj pokrok

Váhy samozrejme ukazujú hlavne váš pokrok v číslach, ale najmä keď cvičíte fitnes alebo silový tréning, môžu sa čísla zastaviť. Nesnažte sa poblázniť číslami. Vezmite si zvinovací meter a pravidelne si merajte zadok, nohy a obvod pása. Tieto čísla vám môžu povedať, či ste v chudnutí pokračovali. Vždy pamätajte: svaly sú ťažšie ako tuk.

Myslíte si, že sa selfie zdajú zhovievavé? Možno sú, ale slúžia dôležitému účelu. Pokrok je možné vizualizovať a dokumentovať ešte lepšie ako na váhe. Týždenné nahrávky vám poskytujú dobrý celkový obraz o vašom pokroku. Keď vidíte, ako sa veci majú, vaša motivácia sa automaticky zvyšuje.

Tip 13 - Vaša strava by mala obsahovať vlákninu

Vláknina obmedzuje vaše chute a tiež vás udrží na dlho sýty. Rozprúdia tiež vaše trávenie a stimulujú metabolizmus. Vláknina je nízkokalorická, takže si ju môžete bez zlého svedomia pridať do svojej stravy. Najmä strukoviny, zelenina, ovocie, zemiaky, ryža a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny a môžu vám pomôcť dosiahnuť vyváženú stravu napriek diéte.

Tip 14 - Snažte sa mať 5 až 6 jedál denne

Ak je to možné, mali by ste si príjem potravy rozdeliť na 5 až 6 jedál denne. To vám umožní dosiahnuť optimálne vstrebávanie živín a vyhnúť sa silným výkyvom hladiny cukru v krvi.

Tip 15 - Vyvarujte sa zbytočného stresu

Jednoznačne ľahšie sa hovorí, ako robí. Často sa nemožno vyhnúť stresu v práci, v škole, na školení alebo v rodinnom živote. Napriek tomu by ste sa mali snažiť vyhnúť stresu v tej či onej situácii. Stres má negatívny vplyv na váš stav mysle a zdravie. Zasahuje aj do vašej stravy. Množstvo kortizolu vo vašom tele sa zvyšuje v obzvlášť stresujúcich fázach života. To vedie k ukladaniu väčšieho množstva tuku v brušnej oblasti.

Záver

Ľahké chudnutie? Áno! Ak budete postupovať iba podľa niekoľkých našich rád, zistíte, že vaše kilá vypadávajú oveľa ľahšie. Všetko závisí od vašej sebadisciplíny a motivácie. Okrem všetkých tipov vám chudnutie môžu uľahčiť aj rôzne produkty z nášho obchodu.