Letná strava: 4. týždeň - prvý deň

raňajky

Ananásové kokosové musli (približne 220 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

2 lyžice ovsených vločiek (20 g)
100 g ananásu nakrájaného na kocky
1 čajová lyžička sušeného kokosu (prípadne krátko opiecť na panvici)
1 šálka (150 g) nízkotučného prírodného jogurtu
sladidlo
do:
Káva alebo čaj (so sladidlom)

Ráno

Šunkové závitky, uhorka (približne 150 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 malý Celozrnný chlieb (45 g)
25 g chudej varenej šunky
do:
1/4 uhorky nakrájané na plátky
korenie

Obedovať

Kraby na letnom šaláte, bageta (približne 355 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

1/2 malé Šalát
1/4 uhorky
5 cherry paradajok
nejaké reďkovky
1 jarná cibuľka
50 g stolových krabov (olúpaných, varených)
1 polievková lyžica citrónovej šťavy
2 lyžičky olivového oleja
Soľ korenie
Ocot z bieleho vína
do:
90 g celozrnnej bagety alebo toastu

Príprava: Uhorku a reďkovky nakrájajte na plátky, jarnú cibuľku nakrájajte na tenké kolieska. Na tanier poukladajte očistené listy šalátu, uhorku, paradajky, reďkovky a cibuľu. Kraby krátko orestujeme na 1 čajovej lyžičke oleja, pokvapkáme citrónovou šťavou a natrieme na šalát. Na zálievku zmiešame spolu ocot, soľ, korenie a 1 lyžičku oleja.

Poobede

100 g ananásu (približne 55 kcal, 12 g sacharidov, 1 BE/1 KE)

večera

Špagety s ragú z čili paradajok (približne 370 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

60 g celozrnných špagiet
1 malý Cibuľa
1/2 rozdrvené strúčik cesnaku
1/4 červeného chilli korenia
1 polievková lyžica olivového oleja
nejaké nahrubo nasekané listy rukoly
1 biftek z paradajok
Soľ korenie
1 polievková lyžica strúhaného parmezánu

Príprava: Cestoviny uvarte al dente. Cibuľu nakrájame nadrobno, chilli papričku nakrájame na jemné kolieska. Paradajka, šupka, jadro a najemno nakrájané na kocky. Na oleji podusíme cibuľu, krátko orestujeme cesnak a chilli. Zložte rukolu a nakrájané paradajky. Krátko privedieme k varu. Scedené cestoviny opatrne zmiešajte s ragú. Dochutíme soľou a korením. Posypeme parmezánom.

občerstvenie

150 g marhúľ (približne 65 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Nutričné hodnoty

Recepty obsahujú celkom asi 1215 kilokalórií, 56 g bielkovín, 39 g tuku a 146 g dôveryhodných sacharidov (12 BE/14,5 KE).