Licencia Pilates Matwork B. Ukážka čítania

b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb

q hd. Svaly hrudnej chrbtice a gluteálne svaly „l“ „“.

Obsah Kapitola 1 - Úvod. 3 1.1 Joseph H. Pilates. 3 1.2 Pilates vo fitnes štúdiu. 4 1.3 Plánovanie hodiny Pilates. 5 1.3.1 Harmonogram kurzov. 5 1.3.2 Štartovacie pozície. 5 1.3.3 Počet cvičení. 5 1.3.4 Séria cvičení. 5 1.4 Vyučovanie za hodinu. 5 1.4.1 Štýl výučby zameraný na vnímanie. 5 1.4.2 Jógový duch. 6 1.4.3 Hudba. 6 1.4.4 Komunikácia. 6 1.4.5 Zarovnanie podložky. 6 1.5 Riadenie cvičenia. 7 1.5.1 Výber slov. 7 1.5.2 Ukážka. 7 1.5.3 Zúčastniť sa. 7 1.5.4 Oprava. 7 1.6 Štruktúra cvičenia. 8 1.6.1 Príprava. 8 1.6.2 Predstavujeme. 8 1.6.3 Zadržanie. 8 1.6.4 Vyvedenie. 8 1.6.5 Sledovanie. 8 1.7 Princípy Pilates. 9 1.8 Dýchanie metódou Pilates. 10 1.8.1 Rozdielne dýchacie vzorce v Pilatesovej metóde. 11 1.8.2 Zhrnutie. 11 1.8.3 Príklady pokynov. 12 1.9 Elektráreň. 12 1.9.1 Vnútorná jednotka. 12 1.9.3 Vonkajšia jednotka. 13 1.10 Držanie tela. 13 1.11 Anatómia. 14 1.11.1 Kostná panva. 14 1.11.2 Brušné svaly. 15 1.11.3 Chrbtové svaly. 21 1.12 Panvové dno v Pilates. 24 Kapitola 2 Základné informácie. 28 2.1 Východiskové pozície. 28 2.2 Pohyby nôh. 34 2.3 Pohyby paží. 35 2.4 Pohyby tela. 36 2.5 Princípy pohybu. 38 Strana 1 z 98

Kapitola 3 - Cvičenie v polohe na chrbte. 40 3.1 Stovky. 40 3.2 Rozpätie jednej nohy. 43 3.3 Jednoduché natiahnutie jednej nohy. 46 3.4 Stretnutie dvoch nôh. 48 3,5 Rolovať dole. 50 3.6 Mŕtve chyby. 51 3.7 Ramenný most. 52 3,8 Zrolovanie. 55 Kapitola 4 - Cvičenie v sede. 58 4.1 Twine Twist. 58 4.2 Natiahnutie chrbtice. 60 4,3 Píla. 62 4.4 Noha vytiahnutá nahor. 64 4.5 Rolovanie ako lopta 67 Kapitola 5 - Cvičenie v bočnej polohe. 70 5.1 Bočné kopy dopredu. 70 5.2 Bočné kopy hore a dole. 73 5.3 Kruhy bočných kopov. 75 Kapitola 6 - Cvičenie v ľahu. 77 6.1 Plávanie. 77 6.2 Kop jednej nohy. 79 6,3 Dvojnohý kop. 81 6,4 Päty úderov. 84 Kapitola 7 - Cvičenie z cvikov na štvornohý postoj/podporu. 86 7.1 Stiahnutie nohy. 86 7.2 Triceps Push up. 88 Kapitola 8 - Cvičenie medzi tým/relaxácia. 91 8.1 Poloha dieťaťa. 91 8.2 Krúženie okolo nohy/kolena. 91 Kapitola 9 - Sekvencie klasického cvičenia. 92 MATWORK 1. 92 MATWORK 2. 93 Kapitola 10 - Referencie. 94 Kapitola 11 - Zoznam obrázkov. 95 Strana 2 z 98

Pozícia pilates Postoj by mal byť vystretý a vzpriamený: - Dlhý krk: stiahnite bradu dozadu a zdvihnite hlavu - Zdvih hrudnej kosti: stiahnite ramená dozadu a dole - Ploché brucho: vytiahnite pupok nahor - Vyklopenie: vytočte nohy z bokov Učebný text pre neutrálnu chrbticu Chrbát nie je stlačený úplne do zeme a ani chrbát nejde do dutého chrbta. Tok pohybu Neexistujú žiadne prestávky. V rámci cviku aj od jedného cviku k druhému sú všetky prechody plynulé. Dýchanie pilates - Dýchanie hrudníka: Keď sa nadýchnete, brucho zostane vtiahnuté, takže sa rozšíria iba rebrá. - Dych sa nikdy nezadržiava. - Vždy vedome dýchajte a vydychujte - Vždy sa zhlboka nadýchnite - Zdôrazňuje sa výdych. Nádych nosom a výdych ústami. Strana 39 z 98

Kapitola 3 - Cvičenie v polohe na chrbte 3.1 Hundrety Hundrety sa používali pri klasickom pilates na zahriatie s cieľom pripraviť telo na ďalšie cviky na podlahu. Stovka posilňuje brušné svaly. Vizualizácia Obrázok 46 Obrázok 47 Obrázok 48 Príprava Výdych: Aktivujte Powerhouse Výdych: Zdvihnite hlavu a ramená pri pohľade na brucho Výdych: Zdvihnite nohy Počiatočná a koncová poloha výdychu: Natiahnite nohy vertikálne do polohy Pilates. Hlavu, trup a nohy držte stále. Chrbtica zostáva neutrálna a paže sú rovnobežné s podlahou. Strana 40 z 98

Obrázok 49 Obrázok 50 Nádych a výdych Rytmické pumpovacie pohyby sa vykonávajú pomocou paží. Dýchanie 5-krát za sebou dlaň napumpuje, potom 5-krát za sebou vydýchne. Opakujte 10x. Koniec výdychu pri cvičení: pokrčte nohy a položte ich. Výdych: položte hlavu dole, v prípade potreby roztiahnite nohy. Strana 41 z 98

Poznámka - ruky zostávajú dlhé až po končeky prstov - chodidlá zostávajú dlhé a voľné - krk zostáva dlhý a voľný - nenechajte kolená klesnúť k hrudníku - končeky lopatiek zostávajú na zemi. - Majte ploché brucho. - Zhlboka dýchajte a vydychujte! Variácie 1. Nohy držia pravý bok v bokoch a kolenách 2. Nohy sú vystreté kolmo na strop 3. Natiahnuté nohy sú znížené na 45. Pozor Ak máte bolesti chrbta, robte to iba s pokrčenými kolenami. Ak máte problémy s krkom, držte hlavu sklonenú. Strana 42 z 98

3.2 Natiahnutie jednej nohy Natiahnutie jednej nohy je prvým cvikom v sérii ab. Vizualizácia Obrázok 51 Obrázok 52 Obrázok 53 Príprava na výdych: Aktivujte pohonnú jednotku. Výdych z tutoriálu: zdvihnite hlavu a ramená Výdych: potiahnite obe kolená k hrudníku a zvonka si chyťte členky. Počiatočná a koncová poloha Ľavá ruka zostáva na ľavom členku. Pravá ruka chytí ľavé koleno. Lakte smerujú von. Pravú nohu natiahnite smerom k stropu. Potom ho znížte na maximálne 45. Strana 43 z 98