Makronutrienty - vaši dodávatelia energie

Ak ste sa už stravou zaoberali, pravdepodobne ste sa stretli s pojmom makroživiny alebo makrá. Dnes vám vysvetlíme, o čo ide. Stručne vám predstavíme jednotlivé makroživiny a potom vám ukážeme, ako zistiť optimálne rozloženie makier.

Čo sú to vlastne makroživiny?

Stavebné bloky dodávajúce energiu vo všetkých potravinách sa nazývajú makroživiny. Existujú 3 makroživiny:

sacharidy
Bielkoviny
Tuky

Vaše telo získava energiu z makroživín alebo skrátene makier. Sú nevyhnutné na udržanie všetkých dôležitých metabolických procesov.

Aj keď si vaše telo dokáže v prípade potreby samo vyrobiť sacharidy, bielkoviny a tuky sú základné živiny, čo znamená, že ich musíte prijímať z potravy.

Rozdiel od mikroživín

Okrem 3 makroživín existujú aj rôzne mikroživiny. Patria sem vitamíny, minerály a stopové prvky. Tieto vám neposkytujú energiu priamo, ale sú mimoriadne dôležité, pretože podporujú mnoho funkcií vo vašom tele, napríklad posilňujú váš imunitný systém, vaše kosti a svaly.

sacharidy

Sacharidy sú primárne zdrojom energie pre vaše telo. Potrebujete ich predovšetkým pre svoje svaly a mozog. Pretože vaše telo si môže teoreticky samo vyrobiť sacharidy z tukov a bielkovín, nie je nevyhnutné ich prijímať prostredníctvom potravy. Napriek tomu sú sacharidy - aj na chudnutie - lepšie ako ich povesť a netreba sa im dôsledne vyhýbať.

Tvorba sacharidov

Sacharidy sú tvorené zlúčeninami cukru v reťazcoch. V závislosti na dĺžke reťazca existujú rôzne druhy sacharidov.

Jednoduché cukry (napr. Glukóza, fruktóza)
Dvojitý cukor (napr. Stolový cukor, mliečny cukor)
Viacnásobné cukry (napr. Dextrín)
Viacnásobné cukry (napr. Škrob, glykogén), nazývané aj „komplexné sacharidy“

Čím sú sacharidy zložitejšie, tým pomalšie ich vaše telo vstrebáva do krvi. To spôsobí, že hladina cukru v krvi bude stúpať pomalšie a menej rýchlo.

Preto vám odporúčame konzumovať prevažne komplexné sacharidy, napríklad z celozrnných výrobkov alebo strukovín. Tie majú tiež výhodu v tom, že obsahujú veľa vlákniny, ktorá vás na dlho udrží sýtosť.

Viac informácií o našich obľúbených zdrojoch sacharidov sa dozviete v tomto videu:

Potraviny bohaté na sacharidy

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah sacharidov:

chlieb a buchty
Cestoviny
ovsené vločky
Ryža, quinoa, proso
Zemiaky, bataty
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
Banány, hrozno
Sušené ovocie
Čokoláda, sušienky, zmrzlina
Vínne gumy, cukríky a iné sladkosti
Kukuričné vločky a musli
Nealkoholické nápoje

Vidíte, že veľa vecí na tomto zozname chutí sladko. Čistý cukor pozostáva zo 100% sacharidov. Zjednodušene sa dá teda povedať: čím je jedlo sladšie, tým viac sacharidov obsahuje.

Slané jedlá ako chlieb alebo cestoviny tiež chutia sladko, ak ich dlhšie žujete. Pri žuvaní sa komplexné uhľohydráty štiepia na menšie časti, takže sa štiepia na jednoduchšie (sladšie chutiace) cukry.

Vaječný bielok/bielkovina

Vaječný bielok, ktorý sa nazýva aj bielkovina, je pre vaše telo nevyhnutný. To znamená, že si ho sám nedokáže vyrobiť, takže ho musíte získať zo svojho jedla.

Proteín je základným stavebným prvkom pre každú z vašich buniek. Bielkoviny sú tiež súčasťou enzýmov a hormónov vo vašom tele. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov. Ukladá sa priamo vo vašich svaloch. Ak jete príliš málo bielkovín, tieto zásoby sú vyčerpané. Potom vaše telo začne samo odbúravať svaly. Pri chudnutí je preto dôležité jesť dostatok bielkovín, aby vaše telo odbúravalo nemilované tukové tkanivo a nie cenné svalové tkanivo.

Štruktúra bielkovín

Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, ktoré si telo rozkladá a znovu zhromažďuje v tele svoje vlastné bielkoviny. Existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých 12 si telo dokáže vyrobiť. Ďalších 8 sú takzvané esenciálne aminokyseliny, ktoré si vaše telo môže zásobovať iba zvonku. Vďaka vyváženej strave bohatej na bielkoviny získate všetky dôležité aminokyseliny.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín:

Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrášok, cícer)
Tofu, sójové výrobky
Mlieko, jogurt, tvaroh, syr
Mäso ryby
Vajcia
Orechy, semená, jadrá
Celozrnné obilniny
Proteínový prášok, napríklad náš rastlinný proteín

Na ľahké zvýšenie hladiny bielkovín môžete použiť proteínový prášok. Toto je extrahovaný proteín, takže na 100 g získate najvyššie možné množstvo bielkovín. Odporúčame náš krémový proteín z flóry, ktorý môžete použiť ako koktail, ale aj na pečenie.

Tuky

Tuky sú tiež nevyhnutné pre vaše telo. Tuky sú dodávateľmi energie aj stavebnými kameňmi určitých fyzikálnych procesov. Pre vašu hormonálnu rovnováhu sú dôležité predovšetkým tuky. Niektoré z nich sú tiež protizápalové. Tuky sú tiež dôležité pre vstrebávanie určitých vitamínov, napríklad vitamínu A a vitamínu D. V neposlednom rade sú tuky samozrejme tiež nosičmi chutí, ktoré môžu výrazne zvýšiť faktor pôžitku vo vašom jedle.

Tvorba tukov

Molekuly tukov môžu mať rôznu dĺžku. Výsledkom sú nasledujúce druhy tukov:

nasýtený tuk
mononenasýtené mastné kyseliny
polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny)

Ktoré tuky sú zdravé?

Nenasýtené mastné kyseliny sú pre vaše telo obzvlášť dôležité, pretože nezvyšujú hladinu cholesterolu v porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami.

Tuky majú viac kalórií na gram ako sacharidy a bielkoviny, a preto by sa pri chudnutí mali používať šetrnejšie. Napriek tomu nie sú také zlé ako ich reputácia. Obzvlášť zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, napríklad z ľanového alebo ľanového oleja, sú pre vaše telo veľmi dôležité a štúdie preukázali, že môžu dokonca znížiť viscerálny brušný tuk.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Tuky sa nachádzajú hlavne v nasledujúcich potravinách:

Maslo, margarín
Oleje ako olivový olej, slnečnicový olej, repkový olej
Orechy, semená, jadrá
mastné ryby ako losos, makrela
Olivy
Avokádo
kokosové orechy

Ideálne rozdelenie makroživín na chudnutie

Pravdepodobne vás zaujíma, ako by ste mali rozdeliť makroživiny vo vašej strave. Určite ste už o tom počuli veľa rôznych tipov.

DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča pre zdravých ľudí nasledujúcu makro distribúciu:

55% sacharidov
15% bielkovín
30% tuku

Ďalšie odporúčania pochádzajú z konkrétnych diét alebo diét.

low carb

10-20% sacharidov
20% bielkovín
60-70% tuku

Nízkotučný

60-70% sacharidov
20% bielkovín
10-20% tuku

80/10/10 diéta

80% sacharidov
10% bielkovín
10% tuku

Naše odporúčanie na rozdelenie makroživín

Zistili sme, že nemôže existovať univerzálna distribúcia makroživín, pretože každý je iný.

Náš prístup je vypočítať základné množstvo makroživín a zabezpečiť, aby boli pokryté. Zvyšné kalórie potom možno jednotlivým makrám voľne priradiť.

Príslušné množstvá nie sú uvedené v percentách, ale v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti. Toto lepšie zohľadňuje individuálne požiadavky. Máme pre vás dve odporúčania založené na súčasných vedeckých poznatkoch:

Jedzte 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
Jedzte najmenej 0,7 g zdravých tukov na kg telesnej hmotnosti denne.

Pri telesnej hmotnosti 70 kg by to bolo 140 g bielkovín a 50 g tuku denne.

Zvyšné kalórie môžete voľne rozdeliť. Môžete si vybrať sacharidy alebo viac tukov alebo zmes oboch. Z vedeckého hľadiska nie je viac bielkovín potrebné, ale stále možné.

Počúvajte svoje črevné pocity

Rozhodujúce je, s akým typom stravovania sa cítite pohodlne. Napríklad niektorí ľudia vychádzajú skvele s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo iní sa cítia vyčerpaní celý deň. Pre niekoho je dôležitejšie vyššie percento tuku, zatiaľ čo iní si radi dajú jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, a preto zvyšuje percento bielkovín na viac ako 2 g na kg telesnej hmotnosti.

Jesť zdravé jedlá je samozrejme relevantné. Doplnenie zvyšku kalórií sladkosťami nie je odpoveďou. Vyberte si najmä zdravé tuky (polynenasýtené mastné kyseliny) a komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky a strukoviny.

Vyskúšajte to

Ak si stále nie ste istí, ktorá distribúcia makroživín je pre vás to pravé, vyskúšajte to. Testujte konkrétnu distribúciu najmenej týždeň a potom ďalšiu. Sledujte, ako sa cítite, a uvidíte, či chudnete, ak je to vaším cieľom.

Vaše ideálne rozdelenie sa môže zmeniť aj v priebehu vášho života, napríklad ak športujete viac alebo zmeníte zamestnanie. Nebojte sa, že musíte pre seba nájsť jedinú správnu stravu a držať sa jej navždy. Strava môže byť rozmanitá a predovšetkým by mala byť zábavná.

príklad

Na ilustráciu celej veci si predstavme osobu s telesnou hmotnosťou 70 kg a dennou potrebou kalórií 2 000 kcal.

1 g sacharidov obsahuje 4 kcal, 1 g bielkovín obsahuje tiež 4 kcal. 1 g tuku obsahuje 9 kcal.

Odporúčame 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To je pre človeka 140 g bielkovín denne. To zodpovedá 560 kcal z bielkovín.
Odporúčame najmenej 0,7 g tuku na kg telesnej hmotnosti. To je 50 gramov tuku denne. To zodpovedá 450 kcal z tuku.
Zostáva 990 kcal (2 000 kcal - 560 kcal - 450 kcal).
Ak osoba pridala iba sacharidy, mohla by zjesť takmer 250 g sacharidov denne (čo zodpovedá 990 kcal).
So zmesou uhľohydrátov a ďalších tukov, napríklad 170 g sacharidov a 33 g ďalších tukov, by bolo možné celkovo 83 g tukov.

Prepočítané na percentá je to v prvom prípade:

28% bielkovín
23% tuku
50% sacharidov

V druhom prípade to je:

28% bielkovín
38% tuku
34% sacharidov

Vidíte, že distribúcia môže byť veľmi odlišná. Nenechajte sa tým znepokojiť, ak sa dozviete, že môžete chudnúť iba s nízkym obsahom sacharidov alebo iba s nízkym obsahom tuku. Každý človek je iný.

Ako skontrolovať svoje makroživiny

Na meranie distribúcie makroživín vo vašej strave je užitočné niekoľko dní alebo týždňov používať aplikáciu na sledovanie kalórií. To vám ukáže nielen kalórie, ale aj makrá. Za týmto účelom zvážite všetko, čo zjete a vypijete, a zadáte to do aplikácie. Vo väčšine prípadov je to veľmi ľahké urobiť skenovaním čiarových kódov na obaloch potravín.

Makroživiny sa zriedka vyskytujú samy osebe

Mimochodom, takmer neexistujú žiadne potraviny, ktoré obsahujú iba jednu z 3 makroživín. Nemôžete teda jednoducho „prečítať“ svoje makroživiny z jedla, pretože napríklad chlieb nie je 100% sacharid a tofu nie je 100% bielkovina.

Dodávatelia bielkovín, šošovica, obsahuje 23 g bielkovín, 50 g sacharidov a 2 g tuku na 100 g.
Zdroje sacharidov, ako sú napríklad celozrnné cestoviny, pozostávajú zo 62 g sacharidov, 13 g bielkovín a 2 g tuku na 100 g.
Aj maslo, ktoré sa v skutočnosti skladá iba z tuku, má 1 g bielkovín na 100 g.