Maratónsky bežecký tréning Ako pomaly vás beh robí rýchlo - magazín pre manažérov

Užívajte si prírodu pomaly: Ak si počas tréningu dáte čas, neskôr budete o to rýchlejší

Foto: Christian Charisius/dpa

Andreas Butz je jedným z najvyhľadávanejších expertov na prevádzkovanie v Nemecku. Vyškolený bankár, viac ako 140-násobný maratónsky bežec a zakladateľ Laufcampus Akademie trénuje a motivuje ľudí a spoločnosti svojim tímom trénerov. Jeho krédo: „Beh je najkratšou cestou k všetkému, čo robí ľudí úspešnými“. Napísal množstvo bežeckých kníh a na svojej facebookovej stránke pravidelne organizuje živé trénerské stretnutia. Cez webovú aplikáciu Laufcampus ponúka tréningové plány pre bežcov, chodcov a firemné tímy.

"Mali by ste absolvovať intervalový tréning raz týždenne. Je to dôležité pre srdce, hlavu a svaly." "Dobre dobre." „Dôležitý by bol tiež ZDL, rýchly vytrvalostný beh. Tento beh na aeróbno-anaeróbnom prahu je pre vás skutočne dobrý.“ „Aj to znie dobre, robím to rád.“ „A raz týždenne, najdôležitejší tréning vôbec, sa venuj dlhému a pomalému vytrvalostnému behu.“ „Ach nie, prosím, nespomaľ. Dlhé je v poriadku. Ale pomalé? Pomalé, nemôžem.“

Koľkokrát som mal tento rozhovor? Minimálne stokrát. Strach bežca bežať dlho a pomaly je fenomén. A pokiaľ sa nájdu bežci, ktorí sa touto radou nebudú riadiť, nedôjde mi bez práce. Práce na zvyšovaní úspešnosti výcviku mojich zverencov.

Tip na beh: Takto sa pripravíte na ďalšiu súťaž

Averzia k pomalému behu je rovnako rozšírená ako túžba bežať sama. A mylná predstava o výhodách lepivých energetických gélov sa lepšie váži ako ochota optimalizovať energetický metabolizmus tichým chodom. Ale to je už iná téma. V každom prípade mi pripadá zábavné a paradoxné, že sa viac akceptuje odporúčanie trénovať tvrdšie, ako bežať v príjemnom tempe. Apropo jogging. Kto to vlastne vymyslel?

Otcovia super kyslíka bežia

Športovo založení: Otec Jahn už v gymnastike odporúčal beh bez zadýchania

Foto: Frank Rumpenhorst/dpa

Z Friedrich Ludwig Jahn (1778 až 1852), známejší ako otec gymnastiky Jahn, pochádza odporúčanie „beh bez obláčika“; v súčasnosti populárna fráza ako „beh bez dýchania“, keď sa hovorí o tom, ako by sa mal cítiť pomalý beh.

Tiež Bežiaci lekár Ernst van Aaken (1910 až 1984) propagovali, že pomalá a dlhá vytrvalosť v prebytku kyslíka nie je len základom pre udržanie zdravia, ale aj pre udržateľné zlepšovanie výkonnosti u súťažiacich športovcov. Výcvik pomenovaný podľa jeho rodného mesta „Waldniel Endurance Training“ viedol k mnohým špičkovým bežcom, najmä v behu na dlhé trate a neskôr dokonca k pohybu trim-klus.

Vďaka Vynálezca jogingu Arthur Lydiard (1917 až 2004), jeden z najúspešnejších bežeckých trénerov dvadsiateho storočia, sa LSD stala známou v behu. LSD ako skratka pre beh na dlhé trate. Lydiard je považovaný za vynálezcu joggingu. V roku 1961 založil prvý joggingový klub na rodnom Novom Zélande. Z Nového Zélandu si joggingové hnutie najskôr podmanilo USA a nakoniec aj celý svet.

Dnes je jogging spojený s menej ambicióznymi bežcami. Súťažiaci bežci medzi 10 kilometrami a maratónom sa za nich nepovažujú bežec. Či už je to preto, že beh pomalým tempom je dnes zamračený?

Severonemecký ma kedysi urobil sám Bežecký pás Heinz Spies (1935 až 2013) priblížil SSL. Heinz bol dlhé roky riaditeľom pretekov Bremenského maratónu. Spoznal som ho v roku 2000 na bežeckom seminári v Bad Arolsene. Tu mi povedal, že v oblasti SSL vycvičí dokonca bežcov na 5 000 metrov s dlhobežnými jednotkami do 50 kilometrov. V neskorších kontaktoch ho potešilo, že niektoré jeho nápady sa vypracovali mojou metódou bežeckého areálu. Napríklad postaviť maratón ako tréningový maratón v rámci prípravy na súťažný maratón.

Ako strih a tempo sťažujú pomalý beh

Len bežte uvoľnene: hodiny môžu byť tiež rušivým faktorom

Foto: Peter Kneffel/dpa

Športové hodinky nám to nie vždy uľahčujú; pravda, kedysi bolo jednoduchšie byť fanúšikom tréningu zameraného na srdcovú frekvenciu. Vďaka technickým inováciám je meranie srdcového rytmu v posledných rokoch menej spoľahlivé. Pretože optické meranie impulzu bol predstavený na zápästí, výsledky merania pre väčšinu dodávateľov športových hodiniek sa tiež stali menej spoľahlivými. Vďaka optickému meraniu na hornej časti ramena sú výsledky opäť spoľahlivejšie, ale Meranie srdcového tepu pomocou hrudného pásu je stále zlatým štandardom pre vytrvalostných športovcov, ktorí požadujú spoľahlivé údaje pre svoju kontrolu tréningu.

Aj z tohto dôvodu a samozrejme preto, že zároveň sa meranie GPS neustále spresňuje, čoraz viac bežcov sa orientuje na Tempo. V reze, vyjadrené v minútach na kilometer. Teraz je v povahe športovca, že nerád beží pomalšie ako týždeň predtým. Koniec koncov, chcete sa mať lepšie, to znamená rýchlejšie.

Preto väčšina z nich beží aspoň vo svojom obvyklom tempe, ale radšej beží trochu rýchlejšie, aby sa zrýchlila. Len to väčšinou nejde.

Pretože zatiaľ čo meranie srdcového rytmu pomocou hrudného pásu spoľahlivo indikuje námahu kardiovaskulárneho systému a umožňuje tak robiť závery o tréningovom efekte, beh v tempe nezohľadňuje dennú formu, psychickú a fyzickú pohodu, vonkajšiu teplotu, protivietor ani profil trasy. Ak trénujete podľa tempa, je vám to zvyčajne jedno.

Prečo je tempo s nízkym pulzom skutočne skvelé

Ak beháte, aby ste zostali štíhli, potrebujete behom tréningu behy metabolizmu tukov

Pulz a srdcová frekvencia naznačujú námahu. Ak srdce bije rýchlejšie, telo potrebuje viac energie. Energetický metabolizmus premieňa sacharidy a tuky na kinetickú energiu, takzvanú ATP (adenozíntrifosfát). Ak je pulz nízky, dokazuje to výkonová diagnostika v testoch lakatátu, takže viac tukov sa premieňa na kinetickú energiu. A tuky vás robia vytrvalými a rýchlymi.

Ak chcete optimalizovať spaľovanie tukov, potrebujete také procesy metabolizmu tukov počas tréningu. Behy, pri ktorých môže telo absorbovať veľa kyslíka, aby pomocou tukov pomocou tukov premieňalo tuky na kinetickú energiu. Funguje to však iba pri nízkej až strednej námahe. Ideálne čítať z pulzu alebo srdcovej frekvencie. A čím viac týchto behov v rozsahu prebytočného kyslíka robí bežec na dlhé trate, a čím dlhšie sú, tým viac sa tento efekt trénuje. Mitochondrie Vo svalových bunkách sa novo tvoria takzvané elektrárne a existujúce elektrárne sú väčšie. A práve v týchto elektrárňach prebieha energetický metabolizmus.

Počet dlhých a pomalých, tj. Nízko pulzných behov, je preto dôležitým kritériom úspechu pre váš veľmi osobný športový úspech. Nezáleží na tom, či chcete iba schudnúť a byť fit alebo vytrvalejší a rýchlejší. Ak nielen beháte, ale cvičíte, chcete sa mať lepšie, zapojte sa. Robte častejšie dlhé prechádzky. A to v nízkej pulznej intenzite. A zažijete to, stane sa z vás spaľovač tukov a tým pádom - s rovnakým pulzom - stále rýchlejší a rýchlejší. Buďte odvážni, spomaľte.