Máte dostatok stavebných prvkov bielkovín? Tipy pre vegánsku stravu

Pretože od toho závisí aj imunitný systém, pokožka a detoxikačné procesy.

V škole sa toho o výžive a makroživinách naozaj veľa nedozvieme. Preto sa musíme informovať, ak sa chceme zdravo stravovať alebo mať optimálny príjem živín pre športové aktivity.
Najmä bielkovina makronutrientov je pre väčšinu začiatočníkov v týchto oblastiach ťažko pochopiteľná alebo je ťažšie ju zvýšiť - najmä ak pochádza z „všežravca“ do vegetariánskej alebo vegánskej oblasti. Väčšina ľudí vie, že v mäse je ho veľa. Ale kde inde môžete získať svoj proteín?
V tomto článku sa chceme podrobnejšie zaoberať tým, ako je možné v rôznych prístupoch získať všetky potrebné aminokyseliny - stavebné prvky všetkých bielkovín. Pretože nie všetky bielkoviny sú rovnaké a u tých, ktorí nevenujú pozornosť vyváženému alebo požadovanému počtu aminokyselín, sa môže napriek dostatočnému príjmu bielkovín vyvinúť nedostatok rôznych kyselín.
Dobre sa porovnáva medzi bielkovinou a autom. Ak mám všetky autodiely okrem volantu, nemôžem s ním ani jazdiť. Ak určitá aminokyselina chýba, nie je možné vytvoriť intaktný funkčný proteín.

Aminokyseliny a esenciálne aminokyseliny

Naše telo pozná 20 rôznych aminokyselín. 11 z nich nie je problémom vyváženej stravy, pretože telo si ich dokáže vyrobiť samo.

Z potravy musíme prijímať 9 aminokyselín, pretože nám chýba schopnosť formovať sa. Toto sú základné aminokyseliny:

Leucín
Lyzín
Izoleucín
Fenylalanín
Metionín
Thrypthophane
Treonín
Valine
Histidín

Spravidla sa hovorí o „kompletnom proteíne“, keď sú všetky tieto aminokyseliny v potravine prítomné v dostatočnom množstve.
Je to pochopiteľne prípad každého proteínu, ktorý pochádza priamo zo zvieraťa, pretože analogicky k ľudským svalovým bunkám majú živočíšne bunky takmer rovnaké zloženie. Ale kompletné bielkoviny sú aj iné produkty živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia a mlieko.

Najúplnejším proteínom vo svete rastlín je proteín v sóji. Prečo to osobne pre vegánsku stravu neodporúčame, bude popísané neskôr v malom odbočení.
Rovnakým spôsobom bude otázka, ako sa vyhnúť problémom s chýbajúcimi aminokyselinami vo vegánskej strave, tiež vyriešená neskôr pomocou užitočných rád.

# Aminokyseliny v strave všežravcov

Ako už bolo spomenuté vyššie, je veľmi ľahké splniť vaše požiadavky na aminokyseliny prostredníctvom živočíšnych produktov. Zastávame však názor, že by sme nemali konzumovať viac mäsa, ako je potrebné - z dobrých zdrojov. Preto odporúčame kvalitnú zmes rôznych druhov mäsa, vajec, srvátkových bielkovín (ak sú tolerované) a rastlinných bielkovín (približne 1/3). Pretože všetky zdroje majú mierne odlišné zloženie a ich výhody.
Ak dodržíte tento princíp a skonzumujete 1 až 2 g bielkovín, v závislosti od fyzickej aktivity alebo nárokov na imunitný systém, ste na bezpečnej strane.

# Aminokyseliny vo vegetariánskej strave

Výzvy vegetariánskej stravy sú už o niečo väčšie - keďže o nás nie je známe, že sme fanúšikmi mliečnych výrobkov, mlieko v klasickom zmysle je vynechané, a teda je dôležitým úplným zdrojom bielkovín.
Preto je tu vajíčko dôležitou zložkou. Obsahuje veľmi dôležité aminokyseliny, ktoré chýbajú vo väčšine rastlín. Ale keďže by ste nemali jesť príliš veľa vajec, je užitočným doplnkom dobrý srvátkový proteín. Aj tu platia všetky zásady pre naše vegánske odporúčania, pretože vegetariáni by tiež mali všeobecne konzumovať väčšie množstvo rastlinných bielkovín, aby kompenzovali chýbajúce aminokyseliny.

# Aminokyseliny vo vegánskej strave

Aj keď si veľa vegánov veľmi dobre uvedomuje svoj príjem bielkovín, priemerné zloženie bielkovín je o 16% chudobnejšie na esenciálne aminokyseliny. Prvým tipom by bolo mierne zvýšenie príjmu bielkovín v porovnaní so štandardnými odporúčaniami, t. J. 1,2–2,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Mýtus, že tri aminokyseliny, ktoré sú najdôležitejšie pre budovanie svalov, sa v rastlinnej strave zanedbávajú, sa vyvracia s ohľadom na vyššie uvedené. Valín, leucín a izoleucín - takzvané BCAA sú tiež dostatočne obsiahnuté vo vyváženej rastlinnej strave.

Oveľa problematickejšie sú na druhej strane dve esenciálne aminokyseliny - lyzín a metionín a „normálna“ aminokyselina cysteín, ktorá sa v tele veľmi často používa, pretože je nevyhnutná pre tvorbu nášho najdôležitejšieho antioxidantu, glutatiónu.

# Lyzín

Lyzín je veľmi dôležitá aminokyselina. Je súčasťou kolagénovej štruktúry našej pokožky v špeciálnej forme - ktorá silno ovplyvňuje jej vlastnosti. Je potrebný na výrobu karnitínu, ktorý je obzvlášť dôležitý pri metabolizme tukov a energie. Z dôvodu nedostatku konzumácie mäsa je L-karnitín vo vegánskej strave už znížený - pretože práve tu sa vyskytuje v prírode.
Lyzín tiež pomáha ukladať vápnik na správnych miestach (kosti, zuby).
Pretože lyzín je tiež antagonistom aminokyseliny arginín - ktorú vírusy radi používajú ako jedlo, je požehnaním napríklad pre rôzne choroby z herpesu.

Ako však dostať do svojej vegánskej stravy viac lyzínu? Skupina potravín má približne toľko lyzínu ako ľudská svalová bunka (pomer). Jedná sa o strukoviny - šošovica, fazuľa a (cícer) hrášok sú tu obľúbené. Ak je správne pripravený a vopred namočený, je možné množstvo antinutrientov výrazne znížiť a získame veľmi dobré vegánske jedlo. Čo sa týka veľkosti 100g aj porcií, sú vpredu.
Ale mandľová múka a tekvicové semiačka majú tiež poriadnu porciu lyzínu na 100 g. Ak sa pozriete na veľkosť porcie (30 g), bohužiaľ trochu poklesne - pretože kto sa môže každý deň zmestiť do svojej stravy 100 g tekvicových semienok?

Na konci článku sú všetky figúrky pripravené na prečítanie pre všetkých, ktorí sa im chcú venovať trochu intenzívnejšie.

# Metionín

Metionín je jednou z mojich obľúbených aminokyselín. Je dôležité, aby to bolo v rovnováhe - nechcete toho príliš veľa alebo príliš málo.
Hrá ústrednú úlohu v jednej z najdôležitejších telesných funkcií na najzákladnejšej úrovni - metylácii. Stáva sa to miliardy krát každý deň a je to dôležité napríklad pre našu génovú expresiu, detoxikáciu a produkciu rôznych látok - napríklad karnitínu, ale aj kreatínu, ktorý je nevyhnutný pre funkciu svalov. Naše neurotransmitery a látky „cítiace sa dobre“ tiež veľmi závisia od metylácie. Zvýšené uvoľňovanie histamínu (alergické reakcie) môže byť tlmené dobre prebiehajúcou metyláciou.
Metionín navyše zabraňuje ukladaniu tukov v pečeni.
Dostatočná funkcia metylácie je už teraz výzvou pri neopatrnej vegánskej strave kvôli nedostatku B12. To by sa nemalo zhoršovať nedostatkom metionínu.

Pokiaľ ide o vegánske jedlá s najvyšším obsahom metionínu na 100 g, v popredí sú orechy a semená. Prvé miesta idú na tekvicu, chia a sezam. Pretože však musíte dávať pozor na uskutočniteľné množstvo za deň, pri výpočte dávky sa pred chia semienka a ľanovú múku kladie čierna fazuľa a pseudozrnná quinoa.

# Cysteín

Okrem svojej úlohy pri tvorbe nášho hlavného antioxidantu je cysteín predovšetkým štrukturálny proteín. Je dôležitý pre pokožku, vlasy, nechty, ale aj kosti a chrupavky. Používa sa tiež ako surovina na tvorbu taurínu - dôležitej látky pre mnoho funkcií tela.

Telo dokáže vyrobiť cysteín z vyššie uvedeného metionínu. Takže ak máme problémy s absorpciou metionínu, mali by sme sa určite ubezpečiť, že máme dostatok cysteínu ako náhradu. V strave čistej stravy sa cysteín nachádza napríklad v mäse a vo veľkom množstve v srvátkovej bielkovine.
Vo vegánskej strave sú dobrým zdrojom cysteínu mandľová a ľanová múka, slnečnicové semiačka a ovsené vločky. Pri pohľade na porcie poskytujú ovsené vločky, červená šošovica a pohánka najväčšie množstvo.

# Odchýlka od sóje

Toto má byť trochu odbočka na tému sója - môžete ľahko vyplniť celý článok.
V žiadnom prípade to nemá byť osobnou kritikou vegánov a ľudí, ktorí jedia sóju - každý podľa svojho vlastného štýlu. Len by sme chceli spomenúť niekoľko kritických bodov z nášho pohľadu na strukovinu veľmi bohatú na bielkoviny. V zásade je veľmi, veľmi poľutovaniahodné, že sója má okrem svojej veľmi dobrej a úplnej rovnováhy aminokyselín aj toľko negatívnych vecí.

Sója má nezanedbateľné množstvo kyseliny fytovej, viaže v čreve minerály, ktoré sú tak pre telo zbytočné.
Inhibítory trypsínu sú ďalšou zložkou. Bránia nášmu enzýmu trypsín v správnom fungovaní počas trávenia bielkovín - to je narušené.

Takzvané fytoestrogény v sóji sú prirodzenou formou estrogénu, ktorého štruktúra je veľmi podobná nášmu vlastnému ženskému hormónu a ktorý sa tiež chová v tele. Toto je skutočný problém v našom svete, kde sa estrogénová dominancia u žien (čiastočne aj u mužov) z dôvodu antikoncepčných metód, prísad v kozmetických výrobkoch, zmäkčovadiel vo fľašiach atď. Stáva skutočným problémom.

Lektíny obsiahnuté v sóji môžu tiež predstavovať problém pre naše zdravie čriev a robiť našu najdôležitejšiu imunitnú bariéru - črevnú sliznicu - priepustnou.

Ďalším bodom sú goitrogény: sú to látky, ktoré narúšajú absorpciu jódu štítnou žľazou a môžu tak viesť k problémom so štítnou žľazou.

Sójová strava zvyšuje potrebu dôležitých vitamínov ako D3 a B12 - čo je už vegánska strava kritickým problémom.

Okrem toho veľa sójových výrobkov - najmä tých, ktoré sú založené na izoláte sójového proteínu - obsahujú vysoké koncentrácie hliníka, ktorý v zodpovedajúcich množstvách môže byť toxickým nervovým toxínom.

V zásade sa dá povedať, že niektoré z vyššie uvedených bodov sa vylučujú fermentáciou (napr. Miso).

# Kombinácia požiadavky a kráľa

Ak sa chcete podrobnejšie zaoberať distribúciou vašich aminokyselín, ste srdečne pozvaní na výpočet vašej stravy. Odporúčané denné množstvo aminokyselín je:
Lyzín: 45 mg/kg telesnej hmotnosti
Metionín: 21 mg/kg telesnej hmotnosti (o niečo menej pri vyššom príjme cysteínu)
Cysteín: približne 13 mg/kg telesnej hmotnosti (v závislosti od individuálnych potrieb a metionínu)

Ak si to chcete trochu uľahčiť, môžete sa držať približnej hodnoty: 50% bielkovín by malo pochádzať zo strukovín, 25% z (pseudo) zŕn (bez lepku) a 25% z orechov/semien - to zvyčajne stačí na tvorbu kompletnejších potravín Bielkoviny.

Je tiež dôležité, aby nemuseli byť všetky aminokyseliny obsiahnuté v jednom jedle. Podľa vedy je dostatočné časové okno 24–48 hodín.

# Doplnenie *

V zásade môžete samozrejme tiež dopĺňať aminokyseliny. Lyzín je na to vhodnejší ako metionín, pretože rýchlo prekročí cieľ a odporúča sa sledovanie hladiny homocysteínu.
Napriek tomu sme vždy zástancovia toho, aby sme čo najviac prijímali z potravy, a v núdzových prípadoch sa uchýlime iba k doplneniu.

Veľmi dúfam, že tento článok pomôže zlepšiť stravu vegánskych ľudí a dúfam, že vás baví jej implementácia.