Maximálne spaľovanie tukov: 20 trikov na zvýšenie metabolizmu

Dávate si pozor na stravu. Pravidelne cvičíte. Ukazovateľ na váhe sa ale nechce posunúť dole? Potom by ste si teraz mali určite prečítať. Pretože dôvodom môže byť váš metabolizmus.

Metabolizmus: Z vedeckého hľadiska ide o sériu životných chemických premien, ktoré prebiehajú v bunkách živých organizmov. To znie veľmi zložito a naozaj to neznie, akoby sme mohli na tento komplikovaný proces vyvíjať veľký vplyv. Ale to nie je pravda!

Tu je 20 najlepších tipov a trikov, ako naštartovať metabolizmus na plné obrátky a naštartovať spaľovanie tukov, aby ste rýchlejšie a predovšetkým natrvalo dosiahli cieľ svojej hmotnosti.

1. Jedzte dosť

Ak chcete menej vážiť, musíte menej jesť, nie? Znie to zjavne, ale nemusí to tak byť. Ak neprijmete dostatok kalórií, môže to v tele spôsobiť stratu svalovej hmoty, čo spomalí váš metabolizmus. Keď prijímate menej kalórií, vaše telo tiež spomaľuje rýchlosť spaľovania kalórií, aby šetrilo palivo, ktoré má.

Zostať v jazyku paliva: podčerpanie paliva je rovnako riskantné ako prečerpanie paliva. Pri pokuse o rýchle a viditeľné chudnutie sa mnoho ľudí mylne domnieva, že najlepším riešením je jesť čo najmenej kalórií. Môže to viesť nielen k nedostatku mnohých výživných látok, pretože telo celkovo prijíma menej výživy, ale môže to mať aj opačný vplyv na chudnutie. Namiesto znižovania kalórií ako šialené používajte nasledujúcu jednoduchú diétu a cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlo a bezpečne schudnúť bez ovplyvnenia vášho metabolizmu.

2. Budujte svaly

Aj keď nič nerobíte, vaše telo neustále konzumuje kalórie. 60 až 80 percent kalórií, ktoré každý deň spálite, sa spáli len preto, aby ste boli nažive. Je to zrejmé z rôznych vedeckých štúdií. Štúdie ukazujú, že pokojová rýchlosť metabolizmu a celková spotreba kalórií sú u ľudí s väčšou svalovou hmotou výrazne vyššie, pretože každá libra svalu spotrebuje okolo šesť kalórií denne, aby mu nezabúdalo. Inými slovami, ak dokážete nabrať a udržať len päť kíl svalov, spálite toľko kalórií, koľko je v priebehu roka troch kíl tuku.

3. HIIT tréningy na budovanie svalovej hmoty

Ak hľadáte tréning na chudnutie, nestačí ani váha, ani kardio. Aby ste naštartovali metabolizmus a schudli, neexistuje nič ako intervalové tréningy. Americká štúdia zistila, že 20-minútové HIIT tréningy pomohli ženám schudnúť o 5,5 libier viac a nabrať viac svalov za 15 týždňov ako ženy, ktoré absolvovali dlhé a stabilné kardio tréningy.

Nájdite teda telocvičňu, ktorá ponúka kurzy HIIT, alebo svoje obľúbené kardio cvičenie (napríklad jogging, jazdu na bicykli alebo dokonca chôdzu) pretavte do intervalového tréningu. Funguje to takto: obdobia s intenzívnou rýchlosťou (začínajú s 30 až 60 sekundami), ktoré sa striedajú s obdobiami odpočinku (normálna rýchlosť) s rovnakým trvaním. Opakujte šesť až desaťkrát, aby sa vaše cvičenie zmenilo na spaľovač tukov. Keď sa budete mať lepšie, môžete pomaly zvyšovať čas so zvýšenou intenzitou.

4. Jedzte každý deň dostatok bielkovín

Je to veľmi jednoduchá rovnica: čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite - bez ohľadu na to, čo robíte. Keď idete do posilňovne, môžete si vybudovať svalovú hmotu a konzumáciou bielkovín zabrániť zmiznutiu získanej svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu.

Výskum ukázal, že bielkoviny môžu zvýšiť množstvo spálených kalórií po jedle o päť percent. Je to preto, že bielkoviny sa pre organizmus ťažšie rozkladajú a trávia ako napríklad jednoduché sacharidy alebo tuky. Preto sa snažte začleniť bielkoviny do každého jedla a občerstvenia po celý deň.

Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré pomáhajú zvýšiť váš metabolizmus, patria:

Vajcia natvrdo
Kuracie prsia
Mletá morka
Fazuľa
Hovädzie mäso z boku alebo zozadu

Nároky na bielkoviny sa líšia od človeka k človeku, ale spravidla platí: na urýchlenie chudnutia stačí 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Takže napríklad ak vážite 59 kíl, bolo by to pre vás 46 až 58 gramov bielkovín denne.

5. Uprednostňujte celozrnné výrobky

Telo potrebuje viac energie na odbúravanie celých zŕn ako rafinované a spracované zrná, ako napríklad v bielej múke, ktorá sa bežne používa na výrobu chleba a cestovín. Môžete pomôcť zvýšiť metabolizmus tým, že budete konzumovať potraviny, ktoré vaše telo musí ťažšie tráviť. Vedci v americkej štúdii zistili, že konzumácia celých jedál zvýšila výdaj energie po jedle o 50 percent v porovnaní s konzumáciou spracovaných potravín.

Preferovanými potravinami, ktoré zvyšujú váš metabolizmus, sú celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad:

hnedá ryža
ovsené vločky
Quinoa
Celozrnný chlieb

6. Doprajte si dostatok spánku

Aj keď sa stále cítite fit o 23:00 - v budúcnosti by ste mali ísť spať skôr. Štúdia vo Fínsku sa zamerala na skupinu identických dvojčiat a zistila, že u každého páru dvojčiat mal súrodenec, ktorý menej spal, viac viscerálneho tuku. Iba pol hodiny spánku navyše môže byť skutočným rozdielom. Ak teda nemáte dostatok spánku pravidelne, nečudujte sa, že priberiete pár kíl bez toho, aby ste mali čo i len kúsok na zjedenie.

Nedostatok spánku môže viesť k množstvu metabolických problémov. Napríklad nedostatok spánku môže spôsobiť, že spálite menej kalórií, stratíte kontrolu chuti do jedla a zvýšite hladinu kortizolu, čo znamená, že sa ukladá viac tuku.

Nedostatočný spánok - menej ako sedem až deväť hodín v noci pre väčšinu dospelých - tiež vedie k zhoršeniu glukózovej tolerancie, čo je schopnosť vášho tela premieňať cukor na energiu.

Rozpustná párty, dlhá noc v kancelárii - všetci máme noci, keď sa poriadne nevyspíme. Ale keď sa spánková deprivácia stáva normou, spánok o hodinu alebo dve dlhšie ako ranné vstávanie do posilňovne ráno môže byť efektívnejší z hľadiska odbúravania tukov.

7. Zrušte spánok

Výskum ukázal, že ľudia spaľujú menej kalórií, keď spia počas dňa a zostávajú bdelí dlhšie po západe slnka. Aby sme dospeli k tomuto záveru, vedci z Coloradskej univerzity študovali počas 14 dní 14 zdravých dospelých. Účastníci štúdie spali dva dni v noci a cez deň bdeli.

Potom obrátili svoju rutinu tak, aby napodobňovali rytmus nočných sov. Keď účastníci spali počas dňa, vedci zistili, že spálili o 52 až 59 kalórií menej, ako keď spali skôr večer - pravdepodobne preto, že harmonogram narušil ich denný rytmus, naše vnútorné hodiny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolických funkciách. Ak vám nezostáva nič iné, ako spať počas dňa, skúste z dennej stravy nakrájať 50 až 60 kalórií.

8. Jedzte fazuľu s vysokým obsahom vlákniny

Okrem toho, že je fazuľa skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, obsahuje aj rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Tráviaci proces vlákniny a bielkovín vo fazuli spaľuje extra kalórie. Oba typy vlákniny tiež znižujú hladinu inzulínu po trávení a spôsobujú, že si telo ukladá menej tukov. Každú fazuľu si môžete predstaviť ako malú metabolickú pilulku.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli ¾ šálky fazule denne, vážili o 6,6 libry menej ako tí, ktorí to neurobili - napriek tomu, že jedáci fazule mali v priemere o 199 kalórií viac.

9. Znížte stresové faktory

Podľa americkej štúdie môže stres spôsobiť, že telo bude jedlo spracovávať menej rýchlo. Jedlo, ktoré máme chuť jesť, keď sme v strese, je navyše väčšinou nezdravé, mastné a obsahuje vysoké množstvo cukru.

Vedci sa domnievajú, že chute na jedlo v kombinácii s rýchlosťou metabolizmu spomalenou stresom môžu viesť k výraznému prírastku hmotnosti.

Trik, ako naštartovať metabolizmus: bojujte proti stresu smiechom. Výskum ukazuje, že smiech a úsmev sa často znižujú hladiny stresových hormónov.

10. Zaistite prísun vitamínu D.

Ak by ste mali užívať jeden doplnok, je to vitamín D. Telo potrebuje vitamín D na udržanie svalového tkaniva tam, kde prebieha metabolizmus. Vedci však odhadujú, že iba asi 20 percent populácie prijíma dostatok energetického vitamínu stravou. A to aj napriek tomu, že 100 gramová porcia lososa už pokrýva 90 percent odporúčanej dennej hodnoty (400 IU).

Dobrými zdrojmi potravy pre vitamín D sú:

Ryby bez tuku ako sleď alebo losos
Avokádo
Vajcia

11. Po prebudení vypite pohár vody

Jedným z najjednoduchších a najlacnejších spôsobov, ako rozhýbať metabolizmus, je vypiť pohár (asi 500 mililitrov) vody krátko po prebudení.

Prečo? Metabolická funkcia vášho tela sa počas spánku spomalí. Pokiaľ sa nebudete budiť uprostred noci a napijete sa vody, neprijímate tekutiny. Najlepšie by ste sa mali úplne rehydratovať predtým, ako si do tela dáte akékoľvek iné jedlo alebo pitie. Výsledkom je menej plynu, viac energie a nižšia chuť do jedla.

Fanúšikovia kávy by mali z tejto trochu abstraktnej vety urobiť svoje ranné heslo: „Rehydratujte, potom kofeinujte!“

12. Pite viac vody

Podľa americkej štúdie môže zvýšenie príjmu tekutín zvýšiť rýchlosť spaľovania kalórií zdravými ľuďmi. Po vypití asi dvoch veľkých pohárov vody sa rýchlosť metabolizmu účastníkov zvýšila o 30 percent. Vedci sa domnievajú, že zvýšenie denného príjmu vody o 1,5 litra v priebehu roka môže spáliť ďalších 17 400 kalórií - to je strata hmotnosti asi o päť kíl!

13. Zabaľte si občerstvenie na cesty

Zdravým občerstvením pri stole, vo vrecku alebo v aute by ste mali byť vždy pripravení na rušný alebo nepredvídateľný deň. Ak je potrebné zrušiť raňajky, obed alebo dokonca večeru, vždy máte pripravenú zdravú alternatívu, ktorá vám pomôže udržať energetickú hladinu. Takto už nemáte dôvod utekať k automatu na triesky alebo strkať prsty do misky na cukríky.

Vhodným občerstvením na udržanie nepretržitého metabolizmu je:

- Mandle alebo iné nesolené orechy
- jablká
- banány
- Chia bary
- proteínové tyčinky
- Tyčinky z ovocia a orechov

14. Redukujte ľahké výrobky a umelé sladidlá

Iste, nulové kalórie znejú lákavo, ale spotreba spoločnosti Diet Coke & Co. vám stále môže stáť v ceste za cieľom chudnutia a snom o plochom žalúdku. Rôzne štúdie preukázali, že nápoje s umelými sladidlami môžu negatívne ovplyvniť prirodzenú metabolickú reakciu tela na cukor a zvýšiť chuť do jedla. Niet divu, že ľahkým nápojom sa čoraz viac vyčíta priberanie na váhe, metabolické poruchy a celý rad ďalších chorôb.

15. Jedzte orechy

Štúdia z roku 2003 ukázala, že nízkokalorická strava s vysokým obsahom mandlí môže pomôcť ľuďom schudnúť. Vedci tvrdia, že dobré mononenasýtené tuky v mandliach majú nielen pozitívny vplyv na hladinu inzulínu, ale aj to, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa cítia plní, čo znamená, že sa prejedajú menej často. Pre vás to znamená: naplňte špajzu mandľami, vlašskými orechmi a orechovým maslom!

16. Jedzte celé jedlá

Revolúcia smoothie nás úplne chytila a veľa ľudí pije svoju zelenú listovú zeleninu na liter. Ale údajne dômyselný príjem tekutých potravín má jednu veľkú nevýhodu. Pretože rozklad potravy a s tým spojená absorpcia živín, ktorá je jednou z hlavných úloh metabolizmu, prijíma výsledok v smoothie mixéri, mixéri a Co. výsledok: telo potrebuje oveľa menej energie, ako keď používame ovocie a zeleninu v ich prirodzenej podobe by pre nás získal pevnú formu.

To však neznamená, že smoothies nie sú skvelé ani na chudnutie. Avšak tým, že budete jesť ryby, chudé mäso, zeleninu a ovocie, zvyšujete TEF („tepelný účinok potravín“, inými slovami váš metabolizmus po jedle) a spálite viac kalórií pri trávení.

17. Jedzte lososa

V oceáne je veľa rýb, ale losos je ten, ktorý by ste mali loviť, ak chcete zvýšiť svoj metabolizmus. Vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín má losos protizápalový účinok na štítnu žľazu, ktorej funkcia riadi náš metabolizmus. Jedna štúdia sa vlastne zaoberala účinkami chudnutia a konzumácie morských plodov a ukázala, že konzumácia morského tvora s vysokým obsahom tuku zmierňovala zápaly lepšie ako iné ryby, napríklad treska alebo dokonca rybí olej.

18. Jedzte jedlá bohaté na železo

Viac ako 1 z 5 žien v Nemecku je postihnutých nedostatkom železa. Nedostatok základných minerálov sa môže vyskytnúť rôznymi spôsobmi, napríklad: B. Únava a anémia (anémia). Nedostatok železa však môže byť aj ranou pre vaše metabolické zdravie. Je to preto, že vaše telo nemôže tak efektívne pracovať na spaľovaní kalórií, ak nemá to, čo potrebuje. Ak však liečite nedostatok železa dostatočným príjmom železa, môžete podľa štúdie schudnúť a zlepšiť metabolické parametre, ako je krvný tlak a hladina cholesterolu.

Medzi potraviny bohaté na železo, ktoré môžete pridať do svojej stravy, aby pomohli zvýšiť váš metabolizmus, patria:

- 1 šálka šošovice, 36 percent dennej potreby
- 500 gramov mletého hovädzieho mäsa, 15 percent dennej potreby
- 1 šálka špenátu, 24 percent dennej potreby

19. Jedzte tri jedlá denne

Kulturisti prisahajú, že každých pár hodín by ste mali niečo zjesť, aby ste si vytvorili svalovú hmotu. Ak však chcete schudnúť, radšej sa držte troch jedál denne.

V jednej štúdii boli dve skupiny mužov požiadané, aby jedli stravu, vďaka ktorej pribrali. Jedna skupina rozdelila kalórie na tri malé jedlá a niekoľko občerstvenia, skupina číslo dva zjedla rovnaké množstvo kalórií v troch plných jedlách. K prírastku hmotnosti došlo u oboch skupín. Avšak brušný tuk - nebezpečný typ tuku, ktorý zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb - sa zvýšil iba u tých v skupine, ktorí si popri menších jedlách dopriali aj občerstvenie.

20. Pite menej alkoholu, aby ste zvýšili spaľovanie tukov

Ak pijete s mierou každú chvíľu, nemalo by to príliš ovplyvniť vašu váhu. Ak si však zvyknete, pitie alkoholu môže spomaliť váš metabolizmus.

Prečo? Ak vaše telo musí rozložiť koktail, uprednostňuje odbúravanie alkoholu pred spracovaním akejkoľvek inej potraviny, ktorú ste už jedli a ktorá by sa mala stráviť. To spomaľuje celý váš metabolický proces. Ak máte chuť na nejaký nápoj, držte sa nízkokalorických nápojov. Čo tiež pomáha: každý pohár alkoholu striedajte s pohárom vody, aby ste spomalili svoje tempo, a najlepšie je prestať po dvoch drinkoch. K pivu sa radšej neobjednávajte vysokokalorické jedlá, ako sú hranolky a hamburgery.

Existuje však dobrá správa aj pre všetkých milovníkov vína: víno s mierou môže mať množstvo výhod, vrátane chudnutia!