Mŕtvy ťah Zrušenie alebo nie Čo dodá vášmu cvičeniu viac? Žiadne zasraté výhovorky

Max
6 komentárov

Tí, ktorí sú v dnešnej dobe odvážni, aby verejne predviedli svoje výkony v oblasti silového tréningu na internete (napr. Na YouTube), môžu mať istotu extrémnej kritiky a niekedy odpudivej zlomyseľnosti - bez ohľadu na to, aký silný sú ich výkony, bez ohľadu na to, aký je človek ako športovec. Často stačí údajná nesprávna realizácia cvičenia, ktorá sa zachytí v prestrelke kritiky. A pokiaľ ide o mŕtvy ťah, v telocvični aj na internete sa vždy vyskytnú ostré hádky týkajúce sa otázky: môžete zhodiť váhu medzi opakovaniami alebo nie? Možno na to máte vlastnú odpoveď. Ale ste si istí, že je to naozaj ten pravý?

Bod sporu

Najskôr musí byť jasné, o čo presne ide - máte dve možnosti, ako pohyb nadol ukončiť mŕtvym ťahom:

Jeden vyzerá tak, že po každom opakovaní dáte činku úplne späť na podlahu. Ruky držíte na tyči, ale všetka váha spočíva úplne na podlahe. Nemusíte používať nijakú silu, pretože činka s platňami len tak leží okolo. Teraz, keď chcete urobiť ďalšieho zástupcu, začínate takpovediac odznova a musíte zhodiť váhu úplne z podlahy. Každé opakovanie je ako prvé.

Druhou možnosťou je spomalenie hmotnosti pri pohybe nadol. Schádzate dole, kým platne činky s činkami nenarazia na podlahu, ale stále pracujete proti gravitácii. Namiesto toho, aby ste činku položili na podlahu, obrátite pohyb nadol do pohybu nahor v najnižšom bode cviku a ďalšie opakovanie urobíte bez prestávky.

Obe verzie majú svoje výhody.

Odstavenie - maximálny výkon

Skutočnosť, že každé opakovanie začnete odznova (a takpovediac urobíte zostavu s niekoľkými jednotlivými opakovaniami), vám umožní znovu vytvoriť pozíciu na začiatku každého opakovania a podľa potreby ju opraviť. Vďaka tomu je veľmi ľahké vykonať každého zástupcu správne.

Správna forma cvičenia znamená, že správne svaly pracujú na maximum a nemusíte byť zranení.

Navyše, tým, že budete neustále klesať a začnete odznova, budete sa zlepšovať v maximálnych ťažkých opakovaniach. Pretože zdvíhanie závažia z úplného odpočinku je úplne iná námaha, ako keď neustále a bez prerušenia nepretržite sťahujete opakovania. Pokiaľ medzi opakovaniami úplne neznížite váhu na podlahe, môžete urobiť tzv. Cyklus skrátenia strečingu pomocou svojich svalov.

To znamená, že keď sa pohybujete smerom dole, vaše svaly ukladajú kinetickú energiu vo svojom tkanive ako oceľová pružina, ktorú je možné použiť v prípade náhleho otočenia pohybu (váha sa opäť zvýši) a o niečo ľahšie vám zdvíha činku proti gravitácii. Okrem toho, s cyklom skrátenia naťahovania, ak vaše svaly pracujú excentricky (t.j. predlžujú sa pri zaťažení, ako je to v prípade pohybu mŕtveho ťahu smerom dole) bezprostredne predtým, ako pracujú sústredne (tj. Sťahujú sa pri zaťažení) - viac svalových vlákien na zdvihnutie Používa sa váha.

Ako som už povedal, nemáte všetky tieto výhody neustáleho zhadzovania váhy po každom opakovaní a musíte sa ju naučiť presunúť z pokoja. To je obzvlášť užitočné, ak sa zaujímate o silový trojboj. Mŕtvy ťah je popri drepe a tlaku na lavičke treťou disciplínou v tomto silovom športe. V súťaži máte na každý cvik tri pokusy, aby ste v jednom opakovaní presunuli čo najväčšiu váhu (podobne ako pri vzpieraní). To znamená, že pri mŕtvom ťahu je činka ťažká a tvrdohlavá na podlahe a musíte ju presunúť z úplného zastavenia.

Len pre objasnenie: Keď píšem, že po každom opakovaní zhodíte váhu a začnete odznova, tým nechcem povedať, že si dávate veľkú prestávku. Aj keď spadnete, jedno opakovanie rýchlo nasleduje po nasledujúcom: Odložte činku, ruky zostaňte na hrazde, horná časť tela je ohnutá, nohy ohnuté, potom sa krátko nadýchnite, znova zaujmite východiskovú pozíciu a s činkou hore.

Neusadzujte sa - neustále napätie

Okrem vyššie popísaného cyklu naťahovania je ďalšou rozhodujúcou vlastnosťou variantu mŕtveho ťahu bez úplného zníženia činky skutočnosť, že udržujte svoje svaly v napätí počas celej série.

Pretože pri každom opakovaní bez prestávky dvíhate záťaž proti gravitácii, vaše svaly musia neustále pracovať. To posúva zameranie cviku od rozvíjania maximálnej sily k rozvoju silovej vytrvalosti. Môžete tiež ťažiť viac z rastu svalov, pretože to je zreteľnejšie vyvolané konštantnou záťažou ako ťažkými jednotlivými opakovaniami.

Upozorňujeme, že nejde o absolútne tvrdenie. Bez ohľadu na to, či svoje svaly udržujete pod napätím počas všetkých opakovaní počas série, alebo ich vyzývate veľkým individuálnym úsilím, maximálna sila a rast svalov sa zvýšia alebo stimulujú. Iba váženie účinkov je v oboch prípadoch odlišné.

A keď už sme pri tom objasňovaní: Chápem, že pri mŕtvom ťahu bez zastavenia spustíte činku kontrolovane a v najnižšom bode pohybu sa železné platne na krátko dotknú podlahy. Nemyslím tým, že máte tyč naloženú gumovými diskami (tzv. Nárazníkové dosky) na podlahe haly lemovanú gumovými rohožami a ušetríte si tak polovicu cesty, pretože sa budete pohybovať, pretože vďaka gume sa činka pekne odráža - to nikoho nezaujíma koľko váhy môžeš dopovať, ok?

Takto to robíte správne

Oba varianty majú výhody pre váš tréning. Ale ktoré z nich vám teraz prinášajú viac?

Úprimne povedané, nie je to také dôležité!

Skutočne záleží na tom, aby ste sa posilnili. Ak sa dokážete presunúť o 180 kg raz a nakoniec zvládnete 200 kg, stali ste sa silnejšími. Ak zdvihnete 150 libier desaťkrát a prepracujete sa na 10 opakovaní pri 150 librách, potom ste sa posilnili. So zastavením alebo bez neho.

Fakt, ktorý by si mali niektorí kritici na YouTube pamätať, ak chcú opäť zápasiť s klávesmi a vydať žieravý komentár o silnom športovcovi.

Podľa toho, aké máte ciele a v ktorej fáze tréningu sa nachádzate, vám môže jeden alebo druhý variant priniesť niečo viac. Aj preto začiatočníkom odporúčam mŕtvy ťah s odstavením. Pretože pokiaľ vaša kontrola nad všetkými aspektmi pohybu ešte nie je dokonalá (držanie tela, napätie v drieku, kontrola pri pohybe nadol atď.), Je oveľa jednoduchšie a bezpečnejšie sa vrátiť do východiskovej polohy pred každým opakovaním a sústrediť sa na svoj postoj môcť.

Ale ak ste pokročilejší a máte sebadôveru vo vykonávanie svojich cvikov, môžete sa viac sústrediť napríklad na rast svalov a začleňovať mŕtve ťahy do svojho tréningového programu bez zastavenia.

Moja verzia

Robím to napríklad tak, že mŕtvy ťah robím na jednej strane ako hlavný cvik a niekedy aj ako pomocný cvik. Prvý z nich má vysoké váhy, nízke opakovania a ja po každom opakovaní schudnem. A aj keď sa snažím robiť čo najviac opakovaní s ťažkou váhou a tlačiť do dvojciferného rozsahu, vždy sa snažím odlomiť čisto.

Ak naopak robím mŕtvy ťah ako pomocné cvičenie, chcem si precvičiť pohyb s nižšími váhami a dať kúsok mäsa na chrbát, zadok a zadnú časť nôh. A toto funguje najlepšie s množstvom opakovaní, neustáleho napätia a bez zastavenia.

Tvoje rozhodnutie

Takže ak ste začiatočník, dôrazne sa odporúča mŕtvy ťah s odstavením. Ak si však chcete svoj tréning naplánovať neskôr, mali by ste pochopiť, čo chcete, a podľa toho zvoliť svoje cviky.