Musíte jesť, aby ste schudli

Mohlo by to byť také jednoduché: čím menej jem, tým viac chudnem! V našom článku odborníci na výživu vysvetľujú, prečo táto metóda nefunguje tak ľahko a ako sa môžete vyhnúť jo-jo efektu správnym stravovaním.

Je to vlastne celkom logické: čím menej jem, tým viac chudnem. Pretože potom moje telo spadne späť na svoje tukové zásoby a odbúrava ich jeden za druhým presne na tých miestach, kde ich už nechcem.

Keby to bolo naozaj také ľahké, každý by ľahko získal svoju váhu do formy za pár dní pôstu! Realita je však iná. Pretože naše telo nie je stroj, ktorý stlačením gombíka robí presne to, čo má. Prepracovaný systém, náš metabolizmus, je naprogramovaný tak, aby nás zachránil pred istým hladom v časoch hladovania.

Bazálny metabolizmus

Nech je telu dodávané akékoľvek jedlo, rozkladá sa na základné živiny a premieňa ich na energiu alebo stavebné materiály. Koľko energie sa spotrebuje okamžite a koľko sa v tele uloží ako glykogén alebo tuk, závisí od energetickej náročnosti a spotreby.

Každý organizmus má individuálne odlišnú potrebu energie. Na jednej strane je to bazálny metabolizmus alebo pokojový metabolizmus.

Obrázok bulletinu o diéte pre ženy

Máte chuť na ľahké a chutné jedlo? Potom sa zaregistrujte a dostanete informačný bulletin s receptami na stravu pre ženy. Naše najlepšie diétne recepty týždňa vám potom pošleme e-mailom a zadarmo.

Toto je energia, ktorú telo potrebuje na všetky svoje telesné funkcie, keď pokojne ležíme alebo spíme. U dospelých je to okolo 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu. Podľa tohto výpočtu by osoba s hmotnosťou 70 kg mala pokojový metabolizmus okolo 1 700 kcal.

Tento výpočet je však iba hrubým odhadom. Pretože to nie je tuková hmota, ktorá významne určuje energetickú spotrebu človeka, ale predovšetkým jeho chudá hmota. Patria sem svaly, vnútorné orgány, krv a kosti. Preto platí, že čím väčšia je svalová hmota, tým vyššia je pokojová rýchlosť metabolizmu, t. Je preto zrejmé, že dvaja ľudia rovnakého vzrastu môžu mať úplne odlišné bazálne rýchlosti metabolizmu. Ako sa hovorí: „Sú to vnútorné hodnoty, ktoré sa počítajú.“

K bazálnemu metabolizmu sa pridáva nižšia potreba energie na trávenie a vstrebávanie živín. Táto takzvaná spotreba energie vyvolaná potravinami môže predstavovať až 10% pokojovej rýchlosti metabolizmu a je zvyčajne už zahrnutá do bazálnej rýchlosti metabolizmu.

Zvýšte pracovný obrat cvičením

Aby bolo možné určiť celkovú spotrebu energie, je potrebný druhý dôležitý faktor: obrat v práci a vo voľnom čase.

Ako naznačuje názov, táto spotreba energie má niečo spoločné s prácou, lepšie povedané s pohybom. Každá fyzická aktivita zvyšuje obrat. Nemusí to vždy byť vysoko výkonný šport. Spotreba energie môže tiež zvýšiť každodenná prechádzka do pekárne, šplhanie po schodoch, čistenie domu, záhradníctvo alebo rýchla chôdza.

Pre celkovú spotrebu energie človeka s ľahkou fyzickou prácou platí nasledujúce základné pravidlo: Pokojová rýchlosť metabolizmu tvorí asi 60% celkovej energie. Okrem toho je to asi 6% na trávenie a asi 34% na prácu.

Teraz všetky výpočty a všetky štandardné a priemerné hodnoty majú malý význam, ak nepoznáte svoju vlastnú spotrebu energie. Avšak iba pokojová rýchlosť metabolizmu sa dá v skutočnosti merať pomocou zložitých odborných metód. A je tu ešte jedna vec, na ktorú by ste nemali pri pohľade na vec zabudnúť: telo má kompenzačné mechanizmy, ktoré udržujú našu spotrebu energie, a tým aj našu telesnú hmotnosť, čo najstálejší. Kľúčové slovo: jo-jo efekt.

Jojo efekt - pozostatok z doby kamennej

Štúdie zistili, že telo má mechanizmy na udržanie čo najväčšej konštantnej hmotnosti po určitú dobu. To platí tak v prípade, že jete príliš málo, ako aj v prípade, že jete príliš veľa.

V prípade prejedania sa pracovný objem jednoducho zvýši, aby sa zvýšila spotreba energie. V prípade podvýživy je spotreba obmedzená. Toto samozrejme funguje iba určitý čas. Pri stálej pozitívnej energetickej bilancii (= vyššia spotreba energie ako spotreba energie) sa prebytočná energia ukladá do tukových zásob „na zlé časy“.

Človek je naprogramovaný tak, aby prežil. V priebehu evolúcie sa tento systém kompenzácie ukázal ako mimoriadne efektívny a udržiava sa dodnes. Naši predkovia z doby kamennej ešte nepoznali plné regály supermarketov a plné chladničky. Ich zásoby potravy boli napäté a značne sa menili podľa ročného obdobia a loveckých úspechov. Skladovanie energie malo preto v dobrých časoch veľký zmysel, pretože zabezpečovalo prežitie jednotlivca.

V skutočnosti evolúcia trvá niekoľko tisíc rokov, kým iniciuje zmeny, a nedokáže držať krok s pokrokom našej civilizácie. Naše telo dnes stále sleduje rovnaký program ako v praveku: Budujte zásoby a zabezpečte prežitie.

Pre reguláciu hmotnosti to konkrétne znamená:

Pri pozitívnej energetickej bilancii sa prebytočná energia ukladá ako zásoby do tukových zásob. Ak sa málo konzumuje v rámci prísnej diéty, naše telo zníži energetické nároky tým, že nechá metabolizmus bežať „na vedľajšom horáku“.

Po počiatočných rýchlych úspechoch v strave chudnutie postupuje čoraz pomalšie alebo sa zastaví. Organizmus sa prispôsobil nízkej energetickej hladine. Ak budete po nárazovej diéte jesť opäť „normálne“, bude trvať niekoľko týždňov až mesiacov, kým sa telo prispôsobí vyššej spotrebe energie.

Výsledok: Opäť priberáte, to, čo ste predtým tak namáhavo hladovali, a po diéte vážite viac ako na začiatku. Pri mnohých po sebe nasledujúcich nárazových diétach sa metabolizmus z dlhodobého hľadiska dostane z rovnováhy a vyrovná sa na nižšej úrovni. Chudnutie je potom čoraz ťažšie.

Záver

Ak jete príliš málo, váš metabolizmus sa dostáva do začarovaného kruhu neustálych úspor a rezerv energie. Cvičenie Mali by ste jesť viac, ako by ste mali jesť v dňoch, keď necvičíte.

Šport je súčasťou každej redukcie hmotnosti, pretože nielen budujete vizuálne krásne svaly, ale súčasne zvyšujete aj pokojový metabolizmus.

Kalórie však nie sú všetko, pretože prísun živín hrá tiež dôležitú úlohu pri zabezpečovaní aktívneho metabolizmu a všetkých procesov tela. S menej ako 1 500 kcal za deň si nemôžete dodať výživové požiadavky a schudnúť, ako chcete.

Dlhodobé chudnutie bez jojo efektu je možné dosiahnuť iba vyváženou stravou. Potrebujete trochu trpezlivosti a mali by ste odolať pokušeniu jesť čo najmenej, aby ste rýchlo schudli. Vedia, že tento úspech je krátkodobý. Vaše telo vám tiež poďakuje, že ste ho neprenasledovali z jedného extrému do druhého. A chudnutie je tiež zábavnejšie, keď si nemusíte všetko zakazovať, ale v skutočnosti môžete a mali by ste jesť, príp?

Zdroje zahŕňajú:
Thomas Ellrott, Volker Pudel: Terapia obezity - súčasné perspektívy; 2. aktualizované vydanie; Georg Thieme-Verlag 1998