obilnina

Zdravá športová výživa s musli

Müsli na raňajky alebo po behu je ideálne vhodné na dodanie telu nielen veľa sacharidov, ale aj vitamínov, minerálov a stopových prvkov.

Skutočnosť, že cereálne vločky, ktoré patria do každého müsli, majú vysoký obsah sacharidov, robia z müsli ideálne jedlo pre každého športovca. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča ako hlavný dodávateľ energie obilné výrobky s vysokým obsahom sacharidov, pretože toto müsli môže perfektne fungovať.

Vďaka čomu je musli pre športovcov také cenné

Müsli vyrobené z obilných vločiek, mlieka, ovocia a orechov ponúka športovcom optimálnu kombináciu ľahko použiteľných bielkovín, množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov a vlákninu potrebnú na trávenie. Vysoký podiel sacharidov je obzvlášť dôležitý pre bežcov a ostatných vytrvalostných športovcov. Müsli preto pomáha doplňovať alebo doplňovať zásoby glykogénu pred behom a po tréningu.

Športovci, ktorí si dávajú dokopy svoje vlastné müsli, by sa mali pred intenzívnym tréningom ubezpečiť, že konzumujú obzvlášť veľké množstvo sacharidov.

Štúdia zverejnená v roku 2009 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition potvrdila všetky tieto pozitívne účinky. Vedci z Texaskej univerzity vyslali na tréning dve skupiny, každá s cyklistami a triatlonistami. Potom športovci vypili športový nápoj so 78,5 gramami sacharidov. O nejaký čas neskôr sa experiment zopakoval, ale tentoraz športovci zjedli müsli s odtučneným mliekom a celkovo ich obsahovali 77 gramov sacharidov.

Po požití bola subjektom odstránená svalová látka a krv. Výsledky sú jasné: Počas tréningu, po ktorom nasledovalo užívanie müsli, bola hladina inzulínu v krvi výrazne lepšia. Inzulín zaisťuje rýchlejšie zotavenie, pretože dodáva do svalov látky ako glukóza. Rast svalov sa zrýchlil aj po konzumácii obilnín.

Lepšie nekupovať müsli tyčinky & Co.

Pokiaľ ide o müsli, heslo znie jasne: lepšie domáce! Športovci by nemali držať ruky od mnohých müsli a müsli tyčiniek od police, pretože často obsahujú vysoké hladiny cukru, príchutí a farbív, ale len málo výživných látok. Pohľad na zoznam prísad môže objasniť, čo v ňom je.

Ak si müsli vyrábate sami a nekupujete, nielen ušetríte peniaze, ale predovšetkým máte výhodu v tom, že presne viete, čo je vo vašich raňajkách. To je obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí trpia potravinovou intoleranciou alebo alergiami. Niektorí ľudia napríklad nemôžu tolerovať pšenicu alebo sú alergickí na orechy, ktoré nájdete v mnohých obilných obaloch.

Ďalšou výhodou, keď si to urobíte sami, je to, že ranné jedlo s müsli je rozmanité, pretože nové recepty na müsli je možné vymýšľať opakovane s obilninami, ovocím a mliečnymi výrobkami, ktoré sú nielen zdravé a na dlho vás zasýtia, ale aj dobre chutia.

Obzvlášť dôležitým dôvodom, prečo sa zdržať bežných müsli zmesí, je vysoký podiel cukru, ktorý tieto výrobky obsahujú. To platí pre domáci cukor, ako aj pre rôzne ďalšie druhy cukru, ako je glukóza alebo fruktóza, ktoré na jednej strane spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a na druhej strane majú veľa kalórií.

Keď müsli vedie k gastrointestinálnym problémom

Športovci by si mali na müsli zvyknúť pomaly, pretože môžu vzniknúť problémy s trávením v dôsledku zvýšenej konzumácie obilnín s ich vysokým obsahom vlákniny: Ak nie je dostatok alkoholu, müsli môžu viesť k zápche. Ale aj keď bežci konzumujú dostatok vody a iných nápojov, vysoký obsah zrna môže spôsobiť problémy citlivým športovcom a viesť k plynatosti a nadúvaniu.

Výživový poradca Dr. Ledochowski tiež upozorňuje, že mnoho výrobcov v súčasnosti obohacuje svoje výrobky o vlákninu a že ľudia ich konzumujú príliš veľa. To tiež ukrýva zdravotné problémy. Takže pozor, aby ste to neprehnali. DGE odporúča 30g vlákniny denne.

Pri konzumácii müsli je preto obzvlášť dôležité dôkladne žuť a dobre sliniť zrno, aby sa dostalo do tráviaceho traktu už vopred stráveného. (Športovci, ktorí majú problémy s pšenicou alebo najmä s pšeničnými vločkami, by mali vyskúšať špaldu, pretože tento druh obilia je väčšinou ľudí lepšie tolerovaný.)

Opatrnosť s musli sa tiež odporúča krátko pred tréningom alebo pred súťažou. Trávenie možno stimulovať tak silno, že bežec môže uprostred behu pociťovať silné nutkanie ísť na toaletu! Ani pred dlhými vytrvalostnými behmi a maratónmi by raňajky nemali nevyhnutne pozostávať z musli, pretože vláknina sa trie o stenu čreva a môže viesť k krvácaniu.

Jednoduché recepty na müsli

Jedným z najznámejších müsli je müsli Bircher Benner, ktoré švajčiarsky lekár zverejnil pred viac ako 100 rokmi. U müsli Bircher Benner sa zmiešajú tri polievkové lyžice vody s jednou polievkovou lyžicou ovsených vločiek a nechajú sa cez noc namočené. Ráno pridáme dve nastrúhané jablká, trochu citrónovej šťavy, lieskové orechy, mandľové plátky, trochu cukru a mlieko.

Tento recept na müsli je možné samozrejme podľa želania obmieňať použitím iného ovocia ako sú hrušky, banány, jahody alebo slivky namiesto jabĺk a ďalšie prísady je možné vymeniť za iné potraviny alebo dokonca čiastočne zrušiť bez výmeny. Medzi potraviny, ktoré sú zvlášť vhodné na prípravu müsli, patria:

Zrná alebo obilné vločky vyrobené z ovsa, pšenice, jačmeňa, raže, špaldy alebo amarantu
Orechy, mandle, hrozienka alebo iné sušené ovocie
Čerstvé ovocie sezóny a najlepšie z vlastného regiónu
nízkotučné mlieko, tvaroh alebo prírodný jogurt
prípadne aj trochu medu a smotany