Mysli na horčík pre zdravie trávenia

- a používať ďalšie živiny

Zdravé a pravidelné trávenie vyžaduje horčík, živinu s niekoľkými rôznymi mechanizmami účinku. Syndróm dráždivého čreva a zápcha sú spojené s rôznymi stavmi, ako sú bolesti hlavy, zlá nálada, ekzémy a bolesti kĺbov, ktoré ovplyvňujú kvalitu života. Preto je dôležité liečiť také ťažkosti s trávením. Tento článok sa bližšie venuje horčíku a jeho úlohe v zdravom zažívacom systéme, ako aj príčinám nedostatku horčíka.

Horčík je dôležitý pre naše svaly, nervový systém, kosti a množstvo podobných funkcií. Nedostatok horčíka môže ľahko narušiť trávenie, pretože črevný systém sa skladá zo svalového tkaniva a črevo je veľmi zásobované nervami. Predpokladá sa, že syndróm dráždivého čreva je výsledkom narušenej komunikácie medzi mozgom a črevom, ktorá sa tiež nazýva osa čreva a mozgu. Dôvod, prečo veľa ľudí nezlepšuje baktérie mliečneho kvasenia, vlákninu a vodu, je ten, že ich príznaky sú ukotvené v nervovom systéme.

Úloha horčíka v enzýmových procesoch a v energetickom metabolizme

Horčík je zapojený do viac ako 300 rôznych enzýmových procesov, z ktorých niektoré sú dôležité pre trávenie. Aktivuje enzýmy, ktoré sú pre telo dôležité, aby absorbovali tuky, bielkoviny a sacharidy. Horčík aktivuje ATP (adenozíntrifosfát), molekulu, ktorá dodáva energiu pre množstvo bunkových funkcií. Živina hrá kľúčovú úlohu v schopnosti tela produkovať energiu. Bez horčíka by sme sa nemohli hýbať, ba ani prežiť.
Horčík je tiež dôležitý pre našu schopnosť používať vitamín D, vápnik, draslík a zinok. Príliš málo horčíka môže preto poškodiť imunitný systém, našu tvorbu kostí, krvný tlak a množstvo ďalších funkcií, pretože iné živiny nemôžu fungovať optimálne.

Laxatívny účinok horčíka

Laxatívne účinky horčíka závisia od nasledujúcich mechanizmov:

Horčík spôsobuje relaxáciu hladkého svalového tkaniva v čreve - vrátane svalov zvierača medzi tenkým a hrubým črevom a medzi črevom a konečníkom.
Keď sú črevné zvierače uvoľnené, môže potrava aj stolica prechádzať tráviacim traktom bez toho, aby spôsobovali blokády v dôsledku svalového napätia
Horčík priťahuje vodu v hrubom čreve. To zjemní stoličku a pomôže peristaltike čreva posunúť veci vpred. Je preto dôležité prijímať dostatok horčíka a tekutín.

Stres vyvoláva zápchu a syndróm dráždivého čreva

15 až 30 percent dánskej populácie trpí zápchou a tráviacimi ťažkosťami. Stres často prispieva. V prvom rade môže samotný stres znížiť hladinu horčíka v tele. Stres je však tiež odvekou „reakciou na boj alebo útek“, pri ktorej sú mozog a svaly okamžite zásobené obrovským množstvom krvi z tráviaceho traktu, aby optimálne podporovali tieto tkanivá v zložitých situáciách. Tieto prvotné reakcie majú prirodzene negatívny vplyv na tráviaci systém, najmä keď prasknú smerom von. Je preto dôležité relaxovať a mať dostatok spánku, aby tráviaci systém prijímal dostatok krvi a energie. Dôležitý je aj dostatok horčíka.

Zdroje horčíka a oficiálne odporúčania

Horčík sa nachádza v jadrách, mandliach, orechoch, semenách, fazuli, celozrnných výrobkoch, avokáde, kapuste a inej zelenine, ako aj v riasach a tmavej čokoláde. Bežná voda z vodovodu (najmä tvrdá voda) obsahuje aj horčík. Pred industrializáciou bol priemerný denný príjem horčíka zo zelenej hrubej stravy okolo 500 mg. Dnes väčšina ľudí v západných spoločnostiach nedosahuje ani odporúčaný denný príjem tejto živiny. Je to hlavne kvôli tomu, že konzumujú rafinované a nezdravé jedlá. Stres, stimulanty a lieky môžu tiež zvýšiť potrebu horčíka.

Faktory, ktoré môžu spôsobiť nedostatok horčíka

Kvalita a príjem doplnkov horčíka

Existuje veľa druhov doplnkov horčíka. Spravidla je dobré pozrieť sa na štítok a dvakrát skontrolovať kvalitu produktu.
Niektoré doplnky horčíka obsahujú organické aj anorganické formy horčíka, ktoré zlepšujú využitie živín. Nie všetky doplnky horčíka sa vstrebávajú rovnako dobre. Ak tablety prechádzajú tráviacim traktom bez rozpustenia, nebudú mať žiadny účinok. Ľahkým spôsobom, ako vyskúšať rozpustnosť doplnku, je dať tabletu do pohára vody. V ideálnom prípade by sa to malo vyriešiť samo do niekoľkých minút. Čím rýchlejšie sa tableta horčíka rozpustí vo vode, tým lepšia je záruka, že sa obsah horčíka v tablete uvoľní v tenkom čreve.
Uhličitan horečnatý a octan horečnatý sú zlúčeniny horčíka s dobrou absorpciou. Oxid horečnatý, ktorý sa nachádza v mnohých rôznych doplnkoch výživy a v magnézii (preháňadlo), sa neabsorbuje veľmi dobre, ale má lokálny účinok v čreve. Najlepšie je užívať doplnok horčíka večer, pretože vám pomôže lepšie zaspať a v noci pomôže tráveniu.

Nezabudnite piť veľa

Existuje súvislosť medzi horčíkom a dehydratáciou a zápchou. Je preto dôležité veľa piť. Normálna potreba tekutín je okolo 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba, ktorá váži 60 kilogramov, by preto mala vypiť okolo 1,8 litra tekutín denne. Silné potenie zvyšuje potrebu tekutín.

Zápcha môže spôsobiť mnoho ďalších príznakov

Zápcha je častou príčinou bolesti hlavy, výkyvov nálady, ekzémov, bolesti svalov a kĺbov. Keď pečeň rozkladá toxické metabolické zlúčeniny a ďalšie toxíny, sú prenášané žlčou do črevného systému. Je dobre známe, že pri zápche existuje riziko absorpcie toxínov do hrubého čreva, odkiaľ namiesto vylučovania vstupujú do krvi. V skutočnosti zápcha otravuje telo. Príznaky sa môžu líšiť v závislosti od toho, kde sa nachádzajú toxíny alebo ako reaguje imunitný systém.

Zdravé trávenie súvisí s fyzickou a emocionálnou pohodou

Mnoho ľudí zistí, že sa im zlepšuje nálada a bolesti hlavy zmiznú, keď ustúpi ich zápcha, majú stolicu 1–2 krát denne a môžu sa úplne vyprázdniť, čo sa považuje za ideálne.

Abdullah M. Al Alawi a kol. horčík a ľudské zdravie: perspektívy a smerovanie výskumu. International Journal of Endocrinology. 2018

KU Lekárske stredisko Kansaská univerzita. Výhody horčíka. 2018