Správne chudnutie: najdôležitejšie otázky

Čo robiť, keď vás prepadne hlad Čo mám robiť, keď som pozvaný alebo sa stravujem v reštaurácii? Prečo muži chudnú ľahšie ako ženy? Prečítajte si odpovede na časté otázky týkajúce sa chudnutia tu.

Prekabátite hlad - ako to funguje?

Hlad uspokojte medzi tým napríklad horúcim čajom, horúcim zeleninovým alebo odtučneným mäsovým vývarom, cmarom, jablkom alebo mrkvou, nízkotučným prírodným jogurtom alebo viaczrnnou žemľou bez polevy.

Vedome jedzte pomaly! Vedci preukázali, že napríklad jablkový džús, jablková omáčka a celé jablká majú rôznu úroveň nasýtenia s rovnakým obsahom kalórií. Žuvané jablko sa konzumuje pomalšie, a preto je omnoho viac sýte ako šťava.

Najčastejšie chyby pri chudnutí

Hlavné jedlo by malo trvať najmenej 20 minút, pretože pocit sýtosti sa môže vyvinúť až 15 až 20 minút po začiatku jedla. Žalúdok tiež môžete trochu oklamať tým, že si pred jedlom dáte pohár vody alebo šálku vývaru. Týmto spôsobom sa žalúdok naplní skôr a budete sa cítiť plnší. Veľká porcia surového zeleninového šalátu ako predohra alebo veľa chleba bez polevy k jedlu vás tiež zasýti skôr a dlhšie.

Prečo na začiatku diéty chudnete rýchlejšie?

Ak sa telo musí zaobísť bez obvyklých kalórií, najskôr opäť spadne na svoje energetické zásoby. Telo najskôr využíva sacharidy a bielkoviny. Telo získava tieto živiny zo svalov. Takto vzniká veľa vody, ktorá sa vyplavuje. Prvé kilá rýchlo padajú. Až asi po troch až piatich dňoch dostane telo zo svojich tukových zásob to, čo potrebuje. Potom je chudnutie ťažšie.

Aby bolo možné prežiť tento „hladomor“, telo sa súčasne prepne na vedľajšiu kúru: zníži sa bazálny metabolizmus. Ak potom nešportujete, chudnutie je ešte ťažšie.

Čo môžem urobiť s mojím hladom po sladkom?

Nie ste sami s týmto sladkým zubom. Táto preferencia bola prakticky vložená do našej kolísky.

Ak máte chuť na čokoládu alebo niečo podobné, neignorujte iba tieto znaky. Zákazy podporujú túžbu po nej, a tak môžete vyvolať pažravý hladový útok, ktorému sa dá vyhnúť. Devízou je zábava - vedome a čo najdlhšie! Vedome si teda doprajte čokoládovú tyčinku alebo jednu alebo dve pralinky. To v žiadnom prípade neznižuje váš úspech pri chudnutí, ale je to dobré pre dušu!

Začnite stanovením malých čiastkových cieľov, ktoré môžete dlhodobo dosiahnuť a udržať. To znamená, že ak ste predtým zjedli napríklad pol tabuľky čokolády denne, znížte ich množstvo na štyri pol týždňa. Táto stratégia je v psychológii výživy opísaná pojmom „flexibilná kontrola“. Opakom je takzvaná „rigidná kontrola“ (= od dnešného dňa už žiadna čokoláda), ktorá často vedie k frustrácii. Napríklad si dovoľte týždenne určité množstvo, ktoré môžete zjesť, kedy chcete. Ak vaše stratégie fungujú, snažte sa postupne vystačiť s menej.

Ďalšie tipy:

Jesť zdravé a dôležité jedlá s hlavnými jedlami a vyhnúť sa chute na jedlo. Energeticky sa dostanete lepšie vďaka zdravšiemu jedlu.
Prípadne uspokojte svoj hlad po sladkosti ovocím, sušeným ovocím alebo celozrnnými sušienkami. Sladké chúťky zmiznú napríklad aj z ovocných kokteilov z nízkotučného mlieka a mrazeného ovocia.
Vyskúšajte tmavú čokoládu. Toto chutí viac čokolády. To znamená, že ho budete jesť menej. Tiež sa topí pomalšie v ústach a vydržíte dlhšie.
Jednotlivé tyčinky, ktoré sú balené v menších dávkach, sú lacnejšie ako nákup sladkostí v rodinných alebo hromadných baleniach. Je tu jednoduchšie dokončiť proces ako s otvorenou tabuľkou čokolády alebo veľkým vreckom ovocných ďasien.
Nakúpte viac ako kvantitu! Doprajte si v malom množstve exkluzívne cukrovinky a hlavne si ich doprajte.
Cukríky uchovávajte na ťažko prístupných miestach a v domácnosti ich majte len toľko, koľko si sami dovolíte.
Nechajte každé sústo roztopiť sa na jazyku a doprajte si čas a odpočinok na špeciálne ošetrenie!

Ďalej skontrolujte, kedy dôjde k cukrovinkovému nutkaniu. Existujú tu zákonitosti alebo sú to iba rituály, na ktoré ste si časom zvykli? Bolo posledné jedlo už dávno alebo bolo príliš ľahké, napríklad iba šalát, ktorý neprináša dlhotrvajúce sýtosti? Jedným z riešení by bolo zmeniť rytmus jedla alebo počet jedál, pretože to môže byť tiež použité na ovplyvnenie sladkých chutí alebo chutí.

Koľko ovocia je zdravé?

Ovocie je zdravé! Napriek tomu môže ovocie vo veľmi veľkých množstvách poskytnúť nezanedbateľné množstvo energie kvôli vysokému obsahu cukru v ovocí. Trvalo vysoké množstvo fruktózy môže tiež nepriaznivo ovplyvniť hladinu lipidov v krvi. Odporúčajú sa dve porcie ovocia denne, nemalo by to byť viac, aspoň nie pravidelne. Porcia je množstvo, ktoré sa zmestí do jednej ruky alebo do štandardnej dezertnej misy.

Namiesto toho si dajte do sýtosti zeleninu, nielen varenú, ale aj ako surovú zeleninu. Odporúčanie pre zeleninu je tri porcie denne. Obsah cukru je tu oveľa nižší. Mrkva alebo paprikové tyčinky tiež chutia sladko a dodávajú zdravé vitamíny a minerály, ako aj hodnotnú vlákninu.

Aké dôležité sú pri chudnutí sacharidy?

Mali by ste sa najesť sýtosti. Používajú sa pred tukom a obsahujú menej kalórií na gram: gram tuku má okolo deväť, gram sacharidov iba štyri kalórie.

Sacharidy sa nachádzajú predovšetkým v zemiakoch, cestovinách, chlebe, ryži, zelenine, šalátoch a ovocí. A: Poskytujú dostatok vlákniny, ktorá vás zasýti na dlhú dobu a pomôže vám celkovo menej jesť.

Ale pozor! Existujú tiež veľmi jednostranné stravovacie programy s vysokým obsahom sacharidov, pri ktorých je príjem bielkovín a tukov veľmi nízky. Existuje riziko jednostrannej stravy.

Ako môžem optimalizovať svoje vlákno?

Vláknina je ako špongia a napučiava v črevách. Vďaka tomu oneskorujú trávenie a majú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Vláknina vás udrží na dlhú dobu sýtu a podporí vás v úsilí. Ak sa stravujete s vysokým obsahom vlákniny, dbajte na dostatočný prísun tekutín!

Ako zabezpečiť príjem vlákniny:

Obilné výrobky a zemiaky sú dôležitým základom plnohodnotnej stravy. Poskytujú veľa výživných látok, ale takmer neobsahujú žiaden tuk a sú tiež bohaté na vlákninu. Jedzte dva až tri krajce celozrnného chleba a časť ryže, cestovín, zemiakov a pod., Najlepšie v celozrnnej variante. Ak je to potrebné, doplňte ovocnú a zeleninovú šťavu rozpustnými ovsenými vločkami a na raňajky alebo medzi jedlami si občas dajte nesladené cereálie. Môžete tiež pridať nejaké otruby alebo ľanové semienko do jogurtu, aby ste zlepšili príjem vlákniny.
Strukoviny ako hrach, fazuľa a šošovica v akejkoľvek forme sú veľmi bohaté na bielkoviny a vlákninu. Odporúčame aspoň jednu porciu (150 g) týždenne. Chutné recepty na recepty je možné vyvolať v TK Nutrition Coach pomocou vyhľadávania receptov.
Sušené ovocie a orechy tiež poskytujú veľa vlákniny a sú ideálne ako zdravé občerstvenie. Kvôli vysokému obsahu kalórií by ste ho však mali používať s mierou.
Zelenina a ovocie sú tiež bohaté na vlákninu a mali by byť v ponuke s piatimi porciami (3 porcie zeleniny + 2 porcie ovocia) každý deň.

Stravovanie zo stresu - čo s tým môžete urobiť?

Keď zistíte, že to, čo vás vedie k jedlu, nie je hlad, ale skôr hnev a stres, mali by ste sa rozptýliť.

Najlepšie to funguje pri relaxácii alebo cvičení. Venujte sa domácim prácam alebo práci v záhrade, choďte na prechádzku alebo na gymnastiku, prečítajte si vzrušujúcu knihu, relaxujte. Ak účinky ustanú a pocítite potrebu znova jesť, žujte žuvačku bez cukru alebo vypite pohár vody.

Aké sú výhody častého občerstvenia?

Často konzumované malé jedlá môžu znížiť chuť do ďalších jedál aj u ľudí s nadváhou.

Vyplýva to z juhoafrickej štúdie s mužmi s nadváhou a normálnou hmotnosťou. Štúdia ukázala: Ak sa raňajky konzumujú v niekoľkých malých dávkach, energetický príjem pri obede klesá o 27 percent. Tento výsledok sa zistil u mužov s normálnou hmotnosťou aj s nadváhou.

Pre tých, ktorí majú problém jesť len niečo malé, je vhodné jesť o niečo viac iba trikrát denne. Mimochodom: Nové štúdie naznačujú, že občerstvenie môže mať negatívny vplyv aj na hladinu cukru v krvi, pretože telo musí neustále uvoľňovať inzulín.

Chute - čo robiť?

Príčinou toho je príliš nízka hladina cukru v krvi. To je miesto, kde sú potrebné sacharidy.

Cukor tlmí chute na krátku dobu, ale v tomto prípade iba na krátku dobu. Lepšie: okusujte mrkvu, zjedzte krajec chleba alebo ovocie, ktoré nie je príliš sladké. A: Časté občerstvenie medzi jedlami zabraňuje chutiam po jedle.

Či už radšej jete trikrát alebo päťkrát denne, je otázkou vkusu. Je dôležité, aby sa nespotrebovalo celkovo príliš veľa energie.

Som pozvaný - a teraz?

Neodchádzajte z domu s vrčiacim žalúdkom: pite minerálnu vodu alebo čaj a predtým si dajte ľahký šalát.

Nepoužívajte tučné jedlá. Na druhý deň si nalejte váhu - pravdepodobne ste trochu pribrali. Potom sa vráťte do normálu so svojím stravovacím programom.
Existuje menu s niekoľkými chodmi? Z každého chodu zjedzte iba polovicu. Nikto to proti vám nebude držať a vaše Váhy sa vám poďakujú.
Keď ste plní, dezert vynechajte. Jedlo zakončite kávou, mokou, espressom alebo čajom.
Alkohol má takmer toľko kalórií ako tuk. A má to ešte jednu nevýhodu: alkohol je pre telo chemický jed, ktorého sa chce čo najrýchlejšie zbaviť. Pokiaľ sa tým zaoberá, spaľovanie tukov je pozastavené. Tuk sa ukladá v bunkách a robí vás tukom.

Môžu za obezitu hormóny?

Môže sa to stať, ale je to skôr výnimka. Príkladom je nedostatočná činnosť štítnej žľazy alebo pravidelné užívanie psychotropných liekov. Tieto obsahujú hormóny. Antikoncepčná tabletka môže tiež viesť k miernemu kolísaniu hmotnosti.

Koľko by ste mali chudnúť týždenne?

To najdôležitejšie: Určite si stanovte realistický cieľ a urobte si čas.

Každý, kto očakáva, že v krátkej dobe stratí kilogramy, ktoré sa kŕmia roky, by nemal byť prekvapený, ak to bude aj naďalej neúspešné. Zdravé chudnutie znamená: asi pol kila až kilo za týždeň. Je lepšie držať sa trochu nadváhy, ako ísť hore a dole s kilami.

Vyhladujte tukové bunky - to je možné?

Č. Počet tukových buniek sa určuje v dojčenskom a detskom veku. Obézni ľudia majú dva až trikrát viac tukových buniek ako štíhli ľudia.

Stratou hmotnosti sa však dajú zmenšiť objem tukových buniek. Tukové bunky sú mimoriadne elastické: ak neustále zjete príliš veľa, napučiavajú až desaťkrát viac.

Prečo muži ľahšie chudnú?

Muži majú vyššiu bazálnu látkovú premenu ako ženy. Je to spôsobené vyššou svalovou hmotou mužov, pretože tá tiež spotrebováva energiu, keď nič nerobí. Nevýhoda: muži majú tendenciu ukladať si tuk na brucho. Pretože to nie je životne dôležité, pri diéte zmizne pomerne rýchlo.

Ženy musia pracovať proti svojej povahe. Tuk, ktorý sa nachádza hlavne na zadku a stehnách, má zabezpečiť, aby bola počas tehotenstva k dispozícii energetická rezerva. Preto sa telo zdráha dať tento vankúš a je čoraz ťažšie ho odstrániť.

Čo mám robiť, keď dosiahnem požadovanú váhu?

Prechod na „normálnu“ stravu po chudnutí je zložitý, pretože jojo efekt musí byť oklamaný.

Veľmi dobrým základom pre to je pomalé chudnutie, ktoré je v priemere počas redukčnej fázy v priemere iba 500 až 1 000 gramov týždenne - a k tomu je zameraný aj tréner výživy TK. To umožňuje telu lepšie si zvyknúť na zmenu.

Po prijatí je dôležité, aby ste postupne zvyšovali množstvo energie až k dodávke energie podľa potreby. To je už ustanovené v TK Nutrition Coach. Pretože hneď ako dosiahnete požadovanú váhu, môžete prejsť na takzvanú stabilizačnú fázu, v ktorej sa vaše odporúčanie kalórií automaticky krok za krokom zvyšuje, aby ste mohli presne sledovať, ako na ňu vaše telo reaguje. Ak máte konkrétne otázky, rád vám pomôže tím koučov, na ktorý sa môžete obrátiť prostredníctvom bežného kontaktného formulára!