Najlepší plán výživy pre vašu diétu Crossfit

Pravda hneď na začiatku: Neexistuje jedna dokonalá diéta Crossfit. Niektoré formy stravovania, ktoré pomáhajú posúvať vaše hranice, a iné však už nie!

Chceme vám povedať, ako môžete upraviť stravu a zdravú výživu, aby vaše telo získalo silu a energiu na prežitie každého tréningu.

Veríme, že potrebujete svoj vlastný individuálny výživový plán pre každé telo, pre každú osobu a pre všetky individuálne podmienky prostredia a že všeobecná strava funguje len veľmi zriedka.

Niektorí cvičia crossfit na chudnutie, iní na budovanie svalov a ďalší chcú zostať zdraví a fit.

Bez ohľadu na to, prečo sa venujete Crossfitu, mali by ste si vždy zvoliť Crossfit stravu, ktorá skutočne funguje, a ktorej sa môžete bez problémov dlhodobo držať. Pretože najlepšia výživa je dlhodobá a udržateľná výživa.

Je dôležité prijímať dostatok výživných látok a energie stravou, aby ste prežili veľmi intenzívne tréningy alebo programy WOD triedy Crossfit.

Na začiatku musíte vyskúšať niekoľko rôznych diét, aby ste zistili, čo je pre vás a vaše telo najlepšie!

Tu je obsah témy výživového plánu:

Viac informácií o Crossfite všeobecne nájdete v našom Sprievodcovi pre začiatočníkov Crossfit.

Aké sú vaše ciele s Crossfitom?

Najdôležitejšou vecou pri hľadaní najlepšej stravy pre Crossfit je stanovenie vašich fitness cieľov. Chcete schudnúť Budovať svaly? Alebo len udržujte svoju váhu?

Jednoduché pravidlo je 200-500 prebytočných kalórií za deň na priberanie na váhe a> 300 kalorických deficitov na chudnutie.

Bez ohľadu na to, aký typ stravy si vyberiete. Najdôležitejšie sú kalórie. V angličtine sa hovorí „Calories are king!“

Mať svoje kalórie pod kontrolou a presne ich sledovať je dobrým miestom pre začatie pri určovaní vašej stravy pre diétu Crossfit.

Ďalšia vec, ktorú treba zistiť, je váš typ postavy.

Typ karosérie je rozdelený do 3 hlavných kategórií:

Endomorf
Mezomorf
Ektomorf

Endomorf

Endomorph je osoba, ktorá môže hromadne nabrať veľké množstvo tukov aj svalovej hmoty. V strave je však potrebné dodržiavať veľmi prísnu a namáhavú stravu, aby sa opäť znížil obsah tuku.

Endomorfy nemajú problém s rýchlym vytváraním hmoty, ale väčšinou majú problémy s opätovným znižovaním tejto hmoty!

Mezomorf

Mesomorfy možno považovať za „geneticky požehnané“.

Vyznačujú sa vyšportovaným, pevným, kompaktným a prirodzene štíhlym telom.

Ich ramená sú často širšie ako boky a ženy majú tendenciu mať tvar presýpacích hodín. Mesomorphs sú prirodzene narodení športovci a majú tendenciu byť štíhli a svalnatí bez toho, aby investovali veľa času.

Väčšina ľudí na svete, ktorí vyzerajú „priemerne“, sa považuje za mezomorfov. Títo ľudia majú dokonalú kvalifikáciu stať sa úspešnými športovcami.

Ektomorf

Toto sú naozaj tenké medzi nami.

Títo ľudia, ktorí „môžu jesť, čo chcú, bez toho, aby pribrali“.

To, čo mnoho ľudí považuje za dar, ektomorf pre fitnes zvyčajne považuje za jednoducho prekliatie.

Pre ektomorfov je prirodzene veľmi ťažké vybudovať a udržať si kvalitatívnu hmotu. Pri prísnej diéte, disciplíne a neustálom prebytku kalórií je to však pre nich možné aj prírodnou cestou.

Pre ilustráciu a aby ste sa mohli klasifikovať, tu je obrázok pre orientáciu:

Prečo je pri výbere Crossfit diéty dôležitý typ postavy?

Veľmi ľahko. Je to dôležité, pretože všeobecne platí, že ak ste ektomorf, mali by ste jesť viac sacharidov!

Je to preto, že vaše telo spaľuje uložené sacharidy oveľa rýchlejšie ako endomorf.

Túto tému si môžete opäť podrobne prečítať v našom článku „Všetko o tvrdých výdobytkoch“.

Potom, čo ste si určili typ tela a ciele, nadišiel čas prísť s plánom, ktorá strava najlepšie splní vaše ciele.
Ak sa chcete dozvedieť viac o druhoch tela a strave:

Správne makroživiny pre Crossfit

Evidencia vašich makroživín je prospešná pre každého športovca. Ale predovšetkým pre ľudí, ktorí cvičia Crossfit a chcú dosiahnuť trvalý úspech.

Makroživiny, ktoré vaše telo spotrebuje, určujú vašu energetickú hladinu a hrajú rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov alebo odbúravaní tukov.

Každá potravina sa v zásade skladá z 3 makroživín: sacharidy, bielkoviny, tuky. Spolu poskytujú celkový počet kalórií.

1g sacharidov = 4,1 kcal
1 g bielkovín = 4,1 kcal
1 g tuku = 9,3 kcal

Stručne vysvetlíme každý typ makronutrientu a jeho vplyv na zloženie a výkonnosť tela.

Sacharidy s krátkym alebo dlhým reťazcom

Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva v tele. Je to prvá vec, ktorú sa vaše telo snaží metabolizovať, keď potrebuje energiu. To je dôvod, prečo mnoho profesionálnych športovcov, ako sú futbalisti, konzumuje veľa sacharidov. Potrebujú sacharidy, aby udržali tréning, tréning a hry.

V ďalšom článku vysvetľujeme rozdiel medzi sacharidmi s krátkym a dlhým reťazcom.

V skratke: sacharidy s dlhým reťazcom trávia pomaly a zasýtia vás po dlhšiu dobu, zatiaľ čo sacharidy s krátkym reťazcom sa rýchlejšie premenia na energiu. Medzi dobré príklady sacharidov s dlhým reťazcom patrí ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina a celozrnné pečivo. Dobrými príkladmi sacharidov s krátkym reťazcom sú vdolky, sušienky, biele pečivo, všetky druhy ovocia atď.

Sacharidy s krátkym reťazcom sa dajú zvyčajne po tréningu použiť na rýchle doplnenie zásob glykolu a položenie základov pre zdravé zotavenie svalov.

Počas intenzívneho tréningu, najmä v pokročilých triedach Crossfit, je pre zdravie tela nevyhnutný základný prísun sacharidov.

bielkoviny

Vaječný bielok alebo len bielkovina. Bielkoviny sú nevyhnutné v každej strave, pomáhajú budovať svaly a udržiavajú svaly zdravé. V tomto bode nebudeme vysvetľovať, ako proteíny pracujú vo svaloch.

Proteín je jednou z najdôležitejších makroživín pre zdravú imunitnú, bunkovú a hormonálnu funkciu. Jeden gram bielkovín poskytuje štyri kalórie podobné sacharidom.

Ak v strave nemáte dostatok bielkovín, riskujete nedostatok určitých aminokyselín. To neznie príliš zle, ale má to nesmierny dopad na celé vaše tréningové správanie.

Budete mať ťažkosti s budovaním svalovej hmoty, s ťažkosťami s koncentráciou, s výkyvmi nálady, s nestabilnou hladinou cukru v krvi a s ťažkosťami s udržiavaním svalovej hmoty a tiež s chudnutím.

Populárnou chybou začiatočníka je vynechanie bielkovín, aby ste udržali kalórie na uzde. Problém je v tom, že strácate nie tuk, ale kvalitnú svalovú hmotu. Iste, schudnete ním viac, ale všetci vieme, že svaly majú pri rovnakom objeme viac ako tuk.

Nielen, že bielkoviny sú dôležité pre svalovú a telesnú hmotu, zohrávajú dôležitú úlohu aj pri raste vlasov a nechtov. Bielkoviny vám navyše môžu pomôcť cítiť sa dlhšie dlhšie plné. Vaše telo by malo mať VŽDY dostatok bielkovín!

Podľa USDA (United States Department of Agriculture) je odporúčané denné množstvo bielkovín pre dospelých s priemernou hmotnosťou a priemernou aktivitou:

56 gramov denne pre mužov
46 gramov denne pre ženy

To je úplné minimum bielkovín. V závislosti od úrovne vašej aktivity a všeobecnej stravy sa tieto počty môžu veľmi líšiť.

Ako športovec, ktorý chce budovať svalovú hmotu, platí v závislosti od vášho tréningového cieľa Crossfit nasledujúce pravidlo:

Ženy: 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (= 72 g pre osobu s hmotnosťou 60 kg)
Muži: 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (= 120 g pre osobu s hmotnosťou 80 kg)

Na ľahšie dosiahnutie tohto denného množstva sa tradične používa proteín s hmotnosťou. Z optimálnej výživy zvyčajne odporúčame: