Najlepšie tipy na stravu: 22 spôsobov, ako zostať na obraze

Vegas Pro 15 - Úplný návod pre začiatočníkov [KOMPLETNÝ - 15 MINÚT!] (November 2020).

Tip č. 1: Pite veľa vody alebo iných nápojov bez kalórií.
Tip č. 2: Vyberajte nočné občerstvenie.
Tip č. 3: Doprajte si svoje obľúbené jedlá.
Tip č. 4: Jedzte viac mini jedál po celý deň.
Tip # 5: Jedzte bielkoviny ku každému jedlu.
Tip č. 6: Okoreňte to.
Tip # 7: zásobte svoju kuchyňu zdravými a praktickými potravinami.
Tip # 8: Objednajte si detské porcie v reštauráciách.
Tip č. 9: Vymeňte šálku cestovín za šálku zeleniny.
Tip č.10: Vždy raňajkujte.
Tip # 11: Zahrňte do svojej stravy vlákninu.
Tip # 12: Vyčistite skrinky od vykrmovaných jedál.
Tip č. 13: chudnite pomaly.
Tip č. 14: vážte sa raz týždenne.
Tip # 15: Doprajte si dostatok spánku.
Tip # 16: Pochopte veľkosti porcií.
Tip # 17: Jedzte viac ovocia a zeleniny.
Tip # 18: Obmedzte alkohol na víkendy.
Tip # 19: Žujte žuvačku bez cukru.
Tip č. 20: Veďte si denník o potravinách.
Tip č. 21: Oslávte úspech (ale nie jedlom).
Tip č. 22: Získajte pomoc od rodiny a priateľov.
Ďalšie
Nasledujúci názov prezentácie

Tip č. 1: Pite veľa vody alebo iných nápojov bez kalórií.

Predtým, ako sa natrhnete do vrecka so zemiakovými lupienkami, vypite najskôr pohár vody. Ľudia si niekedy mýlia smäd s hladom, takže môžete skonzumovať kalórie navyše, keď je skutočne potrebný ľadový pohár vody. Ak to obyčajná voda nepreruší, skúste piť ochutenú balenú vodu alebo si pripraviť šálku bylinkového čaju z ovocného nálevu.

Prejdením prstom postúpite o 2/22

Tip č. 2: Pokiaľ ide o nočné občerstvenie, buďte selektívni.

K neopatrnému stravovaniu najčastejšie dochádza po večeri, keď si konečne sadnete a oddýchnete si. Občerstvenie pred televízorom je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dostať stravu z kurzu. Buď zatvorte kuchyňu po nastavenej hodine, alebo si doprajte nízkokalorické občerstvenie, ako je 100-kalorický balíček sušienok alebo pol šálky nízkotučnej zmrzliny.

Potiahnutím prstom postúpite o 3/22

Tip č. 3: Doprajte si svoje obľúbené jedlá.

Namiesto toho, aby ste úplne opustili svoje obľúbené jedlá, buďte štíhly kupujúci. Kúpte si čerstvé pečivo namiesto škatule alebo malú porciu cukríkov z veľkoobjemových nádob namiesto celého vrecka. Stále si môžete pochutnávať na svojich obľúbených jedlách - základom je umiernenosť.

Prejdením prstom postúpite o 22/24

Tip č. 4: Jedzte viac mini jedál po celý deň.

Ak budete jesť menej kalórií, ako spálite, budete chudnúť. Ak však máte neustále hlad, môže byť konzumácia menej kalórií výzvou. „Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia 4 až 5 jedál alebo občerstvenia denne, majú lepšiu kontrolu nad chuťou a hmotnosťou,“ hovorí výskumníčka v oblasti obezity Rebecca Reeves, DrPH, RD. Odporúča rozdeliť si denné kalórie na menšie jedlá alebo občerstvenie a väčšinu z nich si vychutnať skôr počas dňa - večera by mala byť naposledy, keď budete jesť.

Prejdením prstom sa posuniete o 22/22

Tip # 5: Jedzte bielkoviny ku každému jedlu.

Proteín je dokonalé plnivo - je uspokojivejšie ako uhľohydráty alebo tuky a udrží vás dlhšie pocit sýtosti. Pomáha tiež udržiavať svalovú hmotu a podporuje spaľovanie tukov. Nezabudnite preto do svojich jedál a občerstvenia zahrnúť zdravé bielkoviny, ako sú morské plody, chudé mäso, vaječné bielky, jogurty, syry, sója, orechy alebo fazuľa.

Prejdením prstom postúpite o 6/22

Tip č. 6: Okoreňte to.

Pridajte si do jedla korenie alebo chilli papričky na zvýšenie chuti, ktoré vám pomôže udržať spokojnosť. „Potraviny plné chutí povzbudia vaše chuťové poháriky a budú spokojnejšie, takže ich nebudete jesť toľko,“ hovorí hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie Malena Perdomo, RD. Ak potrebujete niečo sladké, nasajte svietiaci cukrík s ohnivou guľou. Je sladká, chutná a nízkokalorická.

Prejdením prstom sa posuniete o 22/7

Tip # 7: zásobte svoju kuchyňu zdravými a praktickými potravinami.

Ak máte občerstvenie a jedlá pripravené na konzumáciu za pár minút, ste na ceste k úspechu. Ak môžete dať zdravé jedlo dokopy za päť alebo desať minút, je pravdepodobné, že prejdete autom alebo si objednáte pizzu. Tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré musíte mať po ruke: mrazená zelenina, celozrnné cestoviny, syr so zníženým obsahom tuku, konzervované paradajky, konzervované fazule, predvarené grilované kuracie prsia, celozrnné tortilly alebo pitas a vrecká so šalátom zeleným.

Pokračujte potiahnutím prstom 8/22

Tip # 8: Objednajte si detské porcie v reštauráciách.

Objednanie detského predjedla je vynikajúci spôsob, ako znížiť kalórie a udržať vhodné porcie. Tento trend sa stal tak populárnym trendom, že väčšina serverov pri objednávaní detského menu nevenuje pozornosť. Ďalším trikom je použitie menších tanierov; to pomôže, aby porcie vyzerali väčšie a ak je vaša myseľ spokojná, váš žalúdok je pravdepodobne tiež.

Prejdením prstom posuniete 22. september

Tip č. 9: Vymeňte šálku cestovín za šálku zeleniny.

Ak budete jesť menej cestovín alebo chleba a viac zeleniny, za rok by ste mohli prísť o šaty alebo nohavice. „Znížením množstva škrobu na tanieri a zvýšením množstva zeleniny môžete ušetriť 100 - 200 kalórií,“ hovorí Cynthia Sass, RD, hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie.

Prejdením prstom sa posuniete o 22/22

Tip č.10: Vždy raňajkujte.

Zdá sa to ako jednoduchý prírastok do stravy: ak vynecháte raňajky, schudnete. Mnoho štúdií však ukazuje, že to môže byť naopak. Ak nebudete raňajkovať, môžete byť neskôr hladní, čo vedie k veľkému zahryznutiu a nepríjemným pocitom na obed a večeru. Ak chcete schudnúť - a chráňte to - vždy si nájdite čas na zdravé ranné jedlo, ako sú obilniny s vysokým obsahom vlákniny, nízkotučné mlieko a ovocie.

Prejdením prstom pokračujte 22/11

Tip # 11: Zahrňte do svojej stravy vlákninu.

Vláknina podporuje trávenie, zabraňuje zápche a znižuje hladinu cholesterolu - a pomáha pri chudnutí. Väčšina Američanov prijíma iba polovicu potrebnej vlákniny. Aby žena získala výhody vlákniny, mala by ju prijať okolo 25 gramov denne, zatiaľ čo muži potrebujú okolo 38 gramov - alebo 14 gramov na 1 000 kalórií. Dobrým zdrojom vlákniny sú ovsené vločky, fazuľa, celozrnné výrobky, orechy a väčšina ovocia a zeleniny.

Prejdením prstom pokračujte 22/22

Tip č. 12: Vyčistite skrinky od vykrmovaných jedál.

Mať čipsy v špajzi a zmrzlinu v mrazničke spôsobuje, že chudnutie je ťažšie, ako musí byť. Zmiernite pokušenie vyčistením potravinových skriniek na výkrm. Prajete si občasnú maškrtu? Uistite sa, že sa musíte dostať z domu, aby ste to dostali - najlepšie pešo.

Prejdením prstom postúpite o 13/22

Rada č. 13: chudnite pomaly.

Ak chudnete, ale nie tak rýchlo, ako chcete, nenechajte sa odradiť. Zhadzovanie kilogramov si vyžaduje čas, rovnako ako výhra. Odborníci navrhujú stanovenie realistického cieľa chudnutia okolo jednej až dvoch libier týždenne. Ak nastavíte svoje očakávania príliš vysoko, môžete sa vzdať, ak neschudnete dostatočne rýchlo. Pamätajte, že prínosy pre zdravie uvidíte po strate iba 5 - 10% svojej telesnej hmotnosti.

Prejdením prstom postúpite o 14/22

Tip č. 14: vážte sa raz týždenne.

Ľudia, ktorí sa pravidelne vážia, majú tendenciu mať väčší úspech pri chudnutí. Väčšina odborníkov však odporúča vážiť sa iba raz týždenne, aby ste sa nemuseli vykoľajiť z denných výkyvov. Pri vážení sa riaďte týmito tipmi: vážte sa v rovnakom dennom čase, rovnakom dni v týždni, v rovnakej mierke a v rovnakom oblečení.

Prejdením prstom pokračujte 15/22

Tip # 15: Doprajte si dostatok spánku.

Ak nemáte spánok, vaše telo nadmerne produkuje hormón ghrelín stimulujúci chuť k jedlu, ale hormón leptín, ktorý vám hovorí, že ste plní. Dostatok spánku vám môže pomôcť cítiť sa odpočinutý a plný a vyhnúť sa zbytočnému občerstveniu.

Prejdením prstom pokračujte 16/22

Tip # 16: Pochopte veľkosti porcií.

Sme tak zvyknutí jesť, že je ľahké preniesť tento postoj domov. Aby bola vaša strava správnej veľkosti, použite na meranie jedla po dobu jedného alebo dvoch týždňov kuchynskú váhu a odmerku. Na zmenšenie porcií použite menšie taniere a poháre. Nakrájajte porcie reštaurácie na polovicu - z jedného veľkého pripravte dve jedlá. Vyberte porcie, namiesto toho, aby ste ich jedli priamo z nádoby.

Prejdením prstom pokračujte 17/22

Tip # 17: Jedzte viac ovocia a zeleniny.

Najlepšia „strava“ je taká, kde sa môžete najesť Viac Jedzte, nie menej. Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny by vám nemala spôsobiť taký hlad, pretože tieto potraviny bohaté na živiny majú tiež vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu sa môžete cítiť sýti. Občerstvenie môže byť dobrá vec, pokiaľ sa chystáte na inteligentné občerstvenie.

Prejdením prstom pokračujte 18/22

Tip # 18: Obmedzte alkohol na víkendy.

Alkohol obsahuje prázdne kalórie: päťdňový pohár vína má 125, fľaša piva asi 153. Pretože naše telá tieto kalórie nepotrebujú, môžu sa premeniť na tuk. Ak si občas doprajete drink, možno budete chcieť zvážiť kompromis. Doprajte si obľúbený alkoholický nápoj iba cez víkendy iba s jedným nápojom za deň pre ženy a dvoma pre mužov.

Prejdením prstom postúpite o 22/22

Tip # 19: Žujte žuvačku bez cukru.

Až si nabudúce budete chcieť dať maškrtu na výkrm, vezmite si radšej žuvačku bez cukru. Žuvanie žuvačky vám dodá svieži dych a môže tiež pomôcť zvládnuť návaly hladu, ovládať chute na občerstvenie a pomôcť pri chudnutí. (Nezabúdajte však, že prebytok sorbitolu, čo je cukrový alkohol, ktorý sa niekedy používa v nízkokalorických žuvačkách, môže mať u niektorých ľudí laxatívny účinok.) Aj keď vám žuvačka dáva jesť menej, neznamená to, že môžete prestať správne jesť. Kvalitná strava a pohyb sú stále dôležité.

Prejdením prstom postúpite 20/22

Tip č. 20: Veďte si denník o potravinách.

Jednoduché pero a papier môžu dramaticky zvýšiť vaše chudnutie. Štúdie ukazujú, že zápisom toho, čo jete a pijete, si uvedomujete, čo, kedy a koľko konzumujete - a v konečnom dôsledku vedie k menšiemu počtu kalórií. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí si viedli denník potravín šesť dní v týždni, stratili asi dvakrát toľko ako tí, ktorí si viedli denník jeden deň v týždni alebo menej.

Prejdením prstom postúpite o 22/22

Tip č. 21: Oslávte úspech (ale nie jedlom).

Schudli ste tento mesiac päť kíl a behali ste každý druhý deň? Je čas na oslavu! Odmena za úspech pri chudnutí môže skutočne povzbudiť k väčšiemu úspechu, takže si svoje úspechy doprajte. Kúpte si CD, vezmite si so sebou film a stanovte cenu za ďalší míľnik. Len neoslavujte zmrzlinovým pohárom alebo hlbokou pizzou.

Prejdením prstom postúpte o 22/22

Tip č. 22: Získajte pomoc od rodiny a priateľov.

S podporou môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia. Povedzte rodine a priateľom o vašich snahách viesť zdravý životný štýl. Možno s vami budú cvičiť, jesť správne a chudnúť. Ak sa chcete vzdať, pomôžu vám, zachovajú vás čestný a povzbudia vás - čo celý zážitok výrazne uľahčuje.

Prejdením prstom môžete pokračovať

Ďalšie

Nasledujúci názov prezentácie

Zdroje | Lekársky posudok 14. 2. 2014 Posúdil Christine Mikstas, RD, LD 14. februára 2018

1) iStock
2) Zdroj obrázku
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtálne obrázky
8) iStock
9) iStock
10) Produkcia B2M/archívny obrázok
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra obrázky
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald/FoodPix
17) Medioimages/Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo/Stone
20) poistka
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret/Riser

Autor posudku Christine Mikstas, RD, LD 14. februára 2018

Tento nástroj neposkytuje lekársku pomoc. Prečítajte si ďalšie informácie.

Tento nástroj neposkytuje lekársku pomoc. Slúži iba na všeobecné informačné účely a nerieši individuálne okolnosti. Nie je náhradou odbornej lekárskej pomoci, diagnostiky alebo liečby a nemal by sa používať ako pomôcka pri rozhodovaní o vašom zdraví. Pri vyhľadávaní liečby nikdy neignorujte odbornú lekársku pomoc, pretože ste si niečo prečítali na webových stránkach. Ak máte podozrenie na lekársku pohotovosť, ihneď zavolajte lekárovi alebo zavolajte na telefónne číslo 911.