Najprv bielkoviny a zelenina, potom sacharidy: Zohráva úlohu poradie absorpcie živín?

Ak máte po jedle problémy s hladinou cukru v krvi a inzulínom, môžete zvážiť, že si svoj hamburger rozoberiete, aby ste mohli žemľu zjesť o 10 minút neskôr ako cestíčko a šalát. A možno má zmysel vynechať drdol a znížiť príjem kalórií. Možno ste už počuli o koncepte „poradia živín“. Načasovanie jedla tu nie je výslovne myslené. Hovorí sa, že je kritická, pokiaľ ide o postprandiálnu odpoveď (po jedle) na glukózu.

V krížovej štúdii od Shukla (2017), V štúdii na subjektoch liečených metformínom na cukrovku 2. typu vedci preukázali, že príjem bielkovinovej a zeleninovej dávky jedla (napr. Paradajka, cibuľa, šalát + hamburger) 10 minút pred sacharidovou časťou ( napr. hamburgery), ktoré znižujú postprandiálnu odpoveď na glukózu a inzulín počas 180 minút v porovnaní s opačným poradím alebo súčasným príjmom.

V druhej následnej štúdii vedci skúmali prenosnosť týchto výsledkov na ľudí s prediabetom a jedlom s iným zložením makroživín. Chceli tiež preskúmať glykemický účinok tretieho prístupu, pri ktorom testované osoby najskôr zjedli šalát, potom bielkoviny a nakoniec sacharidy, potom spolu bielkoviny a sacharidy. Predpokladali, že ...

Príjem zeleniny a bielkovín spolu (PVF) nasledované sacharidmi, čo má za následok nižšiu glukózovú odpoveď v porovnaní s tým, ako najskôr prijímate sacharidy (CF), vedie a
Najprv poradie zeleniny, potom bielkoviny a sacharidy spolu (VF) vedie k glykemickému účinku medzi PVF a CV.

Účastníci mužského a ženského pohlavia vo veku od 30 do 65 rokov a jeden BMI 25-40 kg/m² (s nadváhou až obezitou) a tých, ktorí mali prediabetes, boli zahrnutí do štúdie. Aby výskumníci skutočne odfiltrovali vplyv poradia živín, použili návrh štúdie, podľa ktorej dostali všetci účastníci po 12 hodinách hladovania 12 hodín po sebe 12-hodinový pôst izokalorickému jedlu s presne rovnakým zložením v troch rôznych dňoch s odstupom jedného týždňa. Fyzická aktivita a strava sa inak počas študovaného obdobia držali rovnako, najmä deň pred každým testovaným jedlom.

Každé z testovaných jedál bolo skonzumované do 30 minút za nasledujúcich podmienok, ktoré náhodne pridelili vedci:

Najskôr sacharidy (CF). Najskôr 90 g chleba Chiabatta, potom 10-minútová prestávka, potom bielkoviny (100 g kuracích pŕs) a zelenina (hlávkový šalát, paradajky, paprika, červená kapusta s balzamikovým octom a olivovým olejom)
Najskôr bielkoviny a zelenina (PVF), nasledovala 10 minútová prestávka, potom sacharidy
Zelenina ako prvá (VF), potom si dajte 10 minút pauzu, po ktorej nasledujú bielkoviny a sacharidy.

Ako je vidieť, v žiadnom z troch experimentov nebolo účastníkom dovolené jesť ako normálnym ľuďom. Shuklovi vedci jednoducho predpokladali, že výsledky zmiešaného príjmu budú totožné s výsledkami z ich prvej štúdie (Burger). Podľa odborníkov je otázka, či je tento predpoklad oprávnený, rovnako otázna ako domnienka, že je možné dobrovoľne natrvalo komplikovať konzumáciu jedla, aby sa zlepšili parametre glykemickej odpovede.

Percentuálna zmena v Grehline po prvom príjme sacharidov (prvé sacharidy), posledných sacharidov (posledný sacharidov) a zmiešanom príjme (sendvič). Zdroj obrázkov: Suppversity.com

Posledná konzumácia sacharidov je tiež najlepšia na zníženie hormónu hladu. To zistili vedci spoločnosti Shukla vo svojej prvej následnej štúdii. Ako je vidieť, oddelené požitie komponentov sendviča viedlo k najväčšiemu zníženiu množstvahlávok pri poslednom konzumácii sacharidov.

Nezabúdajte však, že samotný Grehlin je zlým ukazovateľom toho, koľko nakoniec zjete. Potrebujete úroveň Acyl-Grehlina, ktorú nemožno skutočne zachytiť analytickými metódami Gesamtgrehlina.

Ak však predpokladáme, že niekto skutočne dodržiava túto anti-hedonickú sekvenciu živín, je veľmi možné, že znížený pôžitok, ktorý musí človek týmto postupom prijať, vedie k tomu, že človek automaticky zje menej. A takto automaticky chudnete, že? Takže ak máte problémy s chudnutím, možno by stálo za to vyskúšať najskôr konzumovať zeleninu a bielkoviny na tanieri a potom počkať 10 minút, kým skonzumujete (alebo vylúčite) sacharidy. Pre väčšinu z nás je to určite veľmi neprirodzené stravovacie správanie.

Čo konkrétne si sa teraz dozvedel? Analýza vzoriek krvi preukázala podobné pozitívne účinky na najvyššie hladiny glukózy (-40%) po prvom požití zeleniny (VF) a najskôr proteínu a zeleniny (PVF). Cukor v krvi tiež zostal dlhšie stabilný. Podobné významné účinky sa dali merať s ohľadom na inzulín. Na základe týchto pozorovaní autori štúdie dospeli k záveru, že preukázali, že poradie, v ktorom sa konzumujú časti rovnakého jedla, môže mať významný vplyv na metabolizmus glukózy a inzulínu u prediabetických jedincov s nadváhou.

Hladiny cukru v krvi a inzulínu pred jedlom a po 30, 60, 90, 120, 150 a 180 minútach. Zdroj obrázkov: Suppversity.com

Vedci tiež zdôrazňujú, že tento postup nemusí byť taký komplikovaný a nepríjemný, ako sa môže zdať, keď svoj sendvič alebo hamburger nakrájate na jednotlivé časti. Namiesto toho je to jednoduchšie, „Jesť šalát s dresingom a potom sa venovať hlavnému jedlu, čo sa prejaví v rôznych kultúrnych stravovacích návykoch“. Táto následná štúdia rozširuje výsledky pôvodnej štúdie z roku 2017 tak, aby zahŕňala prediabetické osoby s nadváhou a prvýkrát rozlišuje medzi príjmom zeleniny najskôr a zeleniny + bielkovín ako prvé, čo nám ukazuje, že:

Ak necháte na tanieri sacharidy a namiesto toho najskôr zjete bielkoviny a zeleninu (10 minút pred sacharidmi), postprandiálny nárast glukózy sa zníži, zatiaľ čo ...
Úspora proteínu tiež na neskoršie konzumáciu najskôr sacharidov vedie k najnižšej inzulínovej reakcii s takmer identickým zlepšením glykémie ako stratégia konzumácie bielkovín a zeleniny najskôr.,
Na druhej strane konzumácia uhľohydrátov vedie k najvyššiemu zvýšeniu glukózy a inzulínu a neodporúča sa.

Teraz by mali vedci preskúmať dve veci v ďalšej následnej štúdii. Mali by ste preskúmať, či to isté platí pre zdravé alebo ešte lepšie atletické subjekty, aby ste zistili, či z toho môžu mať prospech ľudia s dobrým metabolizmom glukózy. Ďalej by mali mať subjekty, aby opäť zjedli všetko na testovacie jedlo, ako to robia normálni ľudia, a nielen predpokladať, že výsledky sú rovnaké ako v prvej štúdii u diabetikov 2. typu.

Primárny zdroj: suppversity.blogspot.com/2018/08/protein-veggies-first-carbs-later-new.html

Zdroje literatúry:
Castaneda, T. R. a kol. „Ghrelin v regulácii telesnej hmotnosti a metabolizmu.“ Frontiers in neuroendocrinology 31.1 (2010): 44-60.
Shukla, Alpana P. a kol. „Sacharidové jedlo - posledné jedlo znižuje postprandiálne hladiny glukózy a inzulínu pri cukrovke 2. typu.“ BMJ Open Diabetes Research and Care 5.1 (2017): e000440.
Shukla, Alpana P. a kol. „Efekt objednávky jedla na potlačenie Ghrelínu.“ Diabetes care 41,5 (2018b): e76-e77.
Shukla, Aplana O. a kol. „Vplyv objednávky jedla na postprandiálne glykemické exkurzie u prediabetu.“ Diabetes Obes Metab. Rukopis prijatého autora (2018).