Napnite spojivové tkanivo pomocou týchto 3 špičkových cvikov + tipov

Ako sa cítiš, keď sa v zrkadle pozeráš na nohy, zadok, ruky alebo brucho? Milujete svoje telo alebo ste skôr prísni na seba a svoj vzhľad? Bez ohľadu na to, kde počúvam, či už sú to priatelia, kolegovia v práci, náhodní známi alebo dievčatá v telocvični - každá z nich je nespokojná so svojím telom a často sa sťažuje na nadváhu, ochabnutú pokožku alebo celulitídu. Ale dobrá správa je, že to tak nemusí zostať. Chcete si utiahnuť väzivo a mať konečne štíhle a hladké nohy? Pomôžem ti s tým. So správnymi cvičeniami a tipmi na vegánsku výživu to zvládnete tiež.

Ako môžete utiahnuť svoje spojivové tkanivo?

Napnite svoje spojivové tkanivo konkrétnymi cvičeniami a zdravou vegánskou stravou. Zdroj obrázka: Unsplash

Ak máte svoje Utiahnite spojivové tkanivo chcete, je neuveriteľne dôležité, aby ste športovali a aby ste aj vy vegánska fitness strava držať. Nielen akýkoľvek šport, ale silový tréning. Musíte si nejaký zohnať tesné spojivové tkanivo získať svalovú hmotu. Mnoho žien sa bojí, že vďaka nim svaly stratia ženskosť. Ale to nie je tak, že keď budujete svalstvo, vyzeráte ako svalovina. Vždy som si to myslel, ale to tak nie je, pretože svaly sú ťažšie ako tuk, to znamená, že tuk má viac hmoty.

Svalstvo je ťažšie ako tuk.

+ 1 kg svalu = - 1 kg tuku

To znamená: Ak si počas tréningu vybudujete 1 kg svalov a stratíte 1 kg tuku, uvidíte, koľko štíhlejší Váš nohy vzhľad. Na váhach to nie je viditeľné, ale záleží to na vašom odraze. Opäť: budovaním svalov spaľujete nepotrebný tuk. Vedeli ste, že dobre trénované telo spaľuje VIAC kalórií ako netrénované telo súčasne a intenzitou? Neuveriteľné?

Budovanie svalov spaľuje nepotrebný tuk - ideálne pre pevné spojivové tkanivo

A vegánsky plán výživy je neuveriteľne dôležitá. Môžete tak kontrolovať svoju váhu a kalórie. Z dôvodu úspory času pripravujem vždy rovnaké jedlá v tréningové dni a nie v tréningové dni. Diéta prispieva k 70% vášho úspechu a iba 30% k tréningu. Poznám veľa svojich priateľov, ktorí tvrdia, že nie, takže som sa nezaobišiel bez toľkých lahodných vecí. Chcem si všetky veci vychutnať, piť a jesť. Pre mňa to nie je odriekanie.

Vyškolené telo spaľuje viac kalórií ako netrénované telo -

v rovnakom čase a intenzite!

Nechýba mi ani žiaden koláč, ani alkohol. Pretože viem, pre čo to robím a moje telo mi za to bude neskutočne vďačné. Cvičila som tak dlho a keby som opäť prepadla starým zvykom alebo si osvojila zlé návyky, čas a fyzická aktivita, ktoré som doteraz mala, by boli zbytočné. Bolesť alebo strata sú také veľké, že to jednoducho neurobím.

Utiahnite spojivové tkanivo - tipy na výživu

Tu pre vás mám niekoľko užitočných tipov, ktorých by ste sa mali držať, ak to myslíte naozaj vážne:

Tip 1: dosť pite

Ľudia sú zložení z 50 - 70 percent vody. Telo preto potrebuje veľa vody. Voda je tiež tráviaca. Zdroj obrázkov: Pixabay

Človeka tvoria asi 50-70% vody. To znamená, že vaše telo musí konzumovať veľa vody. Sprísnenie je pre spojivové tkanivo absolútne dôležité, pretože voda stimuluje metabolizmus, je dôležité pre krvný obeh a je pomocníkom pri trávení. Vaša pokožka bude krajšia, bacuľatejšia, budete sa cítiť zdatnejšia.

Koľko vody by ste mali vypiť denne, aby ste dostali pevné spojivové tkanivo?

Na 20 kg telesnej hmotnosti, 1 liter vody - to je všeobecné pravidlo. Ak vážite 60 kg, museli by ste vypiť 3 litre vody denne. V závislosti od typu tela a úrovne aktivity sa líši a môže ich byť aj viac.

Malá nápoveda: Ak je pre vás obyčajná voda príliš nudná, pridajte trochu citrónu, mäty alebo limetky.

Tip 2: Bielkoviny sú celkové a konečné

Bielkoviny sú pre vaše telo veľmi dôležité, najmä ak ste budovať svaly pretože vaše svaly sú väčšinou tvorené bielkovinami. Denná potreba bielkovín pre ženy a mužov je odlišná.

Bielkoviny sú dôležité, ak chcete napnúť svoje spojivové tkanivo budovaním svalov. Ženy potrebujú o 15-20 percent menej bielkovín ako muži. Zdroj obrázka: Unsplash

Ak ste ako žena v deficite kalórií, pravdepodobnejšie schudnúť vegánsky Odporúčam ti jednu Prírastok bielkovín 2-4 g na kg telesnej hmotnosti. Ak chcete konkrétne budovať svaly, o niečo menej.

Príklad: Vážite 50 kg a chcete skonzumovať 4 g bielkovín, potom je to 50 kg x 4 g/kg = 200 g

Takto získate množstvo bielkovín: Príklad: 100 g tofu a 100 g šošovice za deň. Takto získate dennú potrebu bielkovín.

1. Ženy potrebujú o 15-20% menej bielkovín ako muži.

2. Starší ľudia potrebujú viac bielkovín ako mladší ľudia.

3. Ak máte veľkú nadváhu, vypočítajte svoju dennú potrebu bielkovín na základe vašej chudej hmoty.

Tip 3: Menej sacharidov je kľúčové

Existujú „dobré“ a „nie dobré“ sacharidy. Niektoré sacharidové produkty vám pomôžu schudnúť a potom sú niektoré, ktoré proces spomaľujú a dokonca zastavujú.

Koľko sacharidov, z ktorých zdrojov by ste mali jesť, sa nedá presne povedať, pretože každý na ne reaguje inak. Jeden ho môže zjesť viac a iní ho dostanú okamžite do bokov. Ale koľko sacharidov môžete zjesť, ak? schudnúť vegánsky chcieť?

Ak chcete napnúť svoje spojivové tkanivo, konzumujte menej sacharidov. Ak sa cítite unavení a vyčerpaní, konzumujte viac sacharidov. Zdroj: Unsplash

Na napínanie spojivového tkaniva platí nasledujúce pravidlo:

Ak ste niekto, kto sa toľko nehýbe a/alebo kto nepriberá okamžite, ak ste sacharidový, teda inzulínovo rezistentný, potom vám odporúčam zjesť 50 - 150 g sacharidov.

Ak však máte zdravý metabolizmus a pravidelne cvičíte intenzívne, potom vám to odporúčam 2-6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti vziať k vám a 30-40 g zdravých tukov, ako orechy, avokádo, olivový olej atď.

Ak máte zdravý metabolizmus a pravidelne trénujete, môžete ako vodítko použiť tieto základné pravidlá:

Bielkoviny 2 - 4 g kg telesnej hmotnosti

sacharidy 2 - 6 g kg telesnej hmotnosti

Tuky 30-40 g zdravých tukov

Tieto množstvá musíte konzumovať každý deň, potom budete chudnúť vegánsky a dosiahnete požadovaný cieľ. Ako som už povedal, je to len základ. Každý reaguje na sacharidy inak.

Vyskúšajte a experimentujte. Ak spozorujete, že sa cítite unavení a úplne vyčerpaní alebo kolíše váš pocit hladu, znížte alebo zvýšte príjem kalórií. Koľko toho musíte zistiť sami.

Počúvajte svoje telo!

Ďalším malým tipom, ak si chcete utiahnuť spojivové tkanivo: Jedzte veľa zelenej zeleniny a držte sa pravidla 90/10! O tom viac za chvíľu.

Tip 4: Žiadny alkohol - žiadne sladkosti

Absolútnym zabijakom, ak si chcete utiahnuť väzivo, je alkohol a sladkosti. Alkohol zabraňuje spaľovaniu tukov, má neuveriteľne vysoký počet kalórií, to znamená, že priberáte a bránite budovaniu svojich svalov a dokonca ho môžete znížiť.

Pohár červeného alebo bieleho vína zastaví spaľovanie tukov, aj keď hovoríte, že konzumujete menej sacharidov alebo sa zaobídete bez niečoho iného. vegánsky plán výživy - veľa ti to neurobí!

Ak si chcete utiahnuť spojivové tkanivo, vyhnite sa alkoholu a sladkostiam, pretože majú vysoký obsah cukru a vysoký obsah kalórií. Zdroj obrázka: Unsplash

To, čo nakoniec urobíte, je samozrejme vaše rozhodnutie. Ale môžem vám len odporučiť, aby ste sa vzdali alkoholu alebo ak sa bez neho nezaobídete, skonzumovali ste ho veľmi, veľmi málo.

Za predpokladu, že týždenne vypijete 1 - 2 poháre červeného vína, je to v poriadku! Odporúčam vám namiesto bieleho vína alebo piva piť suché červené víno, pretože suché červené víno má menej kalórií.

Zdržujete sa alkoholom, ale ak zjete viac sladkostí, nedostanete sa k vysnívanému telu a nebudete márne trénovať. Vaše spojivové tkanivo sa nenapne. Odporúča sa úplné zrušenie, ale ak to nefunguje, berte to s mierou!

Tip 5: Jedzte, keď máte hlad

Ak máte hlad, mali by ste jesť aj vy. Nepomáha to, pretože ak hladujete, jojo efekt sa dostaví po určitom čase a v bokoch máte oveľa viac kíl ako predtým. Chudnite preto zdravo a s dostatkom kalórií. Zdroj obrázka: Unsplash

Ak si chcete utiahnuť spojivové tkanivo, musíte jesť. Nepomáha hladovať a ísť spať nalačno. Zo začiatku to môže ísť dobre. Rýchlo schudnete.

Ak chcete prijať, musíte jesť. Nepomáha hladovať a ísť spať nalačno. Zo začiatku to môže ísť dobre. Rýchlo schudnete.

Ale vaše telo je potom v metabolizme hladovania, váš bazálny metabolizmus sa znižuje a vaše telo útočí na zvyšné zdroje energie, teda na svaly.

Výsledok: Váš bazálny metabolizmus bude ešte nižší. Ak začnete v určitom okamihu znova normálne jesť, jo-jo efekt je vopred naprogramovaný!

Takže prosím, JEDzte, ak chcete prijať. Všetko ostatné vám nepomáha.

Tip 6: Cheatday je povolený

Vložte cheat day, pretože tým nielen naštartujete metabolizmus, ale nastavíte aj nové podnety, ktoré môžu byť pozitívne na spojivové tkanivo. Zdroj obrázkov: Pixabay

Mať podvádzaný deň raz týždenne je nielen dobré pre vás, ale aj veľmi sa odporúča, ak si chcete utiahnuť spojivové tkanivo. Mám ju vždy v sobotu, pretože v ten deň ste väčšinou vonku s priateľmi a máte čo jesť alebo čo. Nemusíte stáť a pozerať, môžete jesť, čo chcete.

Podvádzací deň:

Metabolizmus ide. Nastavujú sa nové podnety.

Samozrejme, cheat day by sa nemal stať sviatkom, keď máte svoj vlastný vegánsky plán výživy úplne ignoruje a zje všetko, čo vás napadne po celý deň. Vyberte si jedlo, kde vám na ňom nezáleží vegánsky plán výživy držte sa, ale len jedzte, čo chcete.

Jedzte iba do sýtosti!

Napnite spojivové tkanivo - 3 špičkové cviky

Tu sú moje 3 najlepšie cviky, ako napnúť väzivo. Veľmi efektívny a zameraný na niekoľko svalových skupín súčasne:

1 vrcholový cvik: drep

Takto sa to robí:

Aby ste mali stabilnejší stojan, vyzujte sa
Umiestnite činku na plecia
Nohy máte vystreté
Končeky prstov na nohách mierne poukazujú
Horná časť tela je vo zvislej polohe
Vaše dno je natiahnuté dozadu, hrudník smeruje dopredu
Lakte smerujú nadol (nie dozadu!).
Brušné svaly sú napnuté, kríže sú mierne klenuté
Pozeráte sa dopredu.

Lakte smerujú dole.

Kolená smerujú rovnakým smerom ako prsty na nohách
Kolenné kĺby v rovnakej výške ako vaše prsty alebo za nimi
Stehno rovnobežne s podlahou a dosahuje koncový bod
Vráťte sa na poschodie s výdychom.
Nerozťahujte nohy úplne = stehná udržiavajú napätie

1. Špičkové cvičenie: Drep

3 série po 10 - 12 opakovaní, odpočinok 60 - 90 sekúnd

Pomalšie (3-4 sekundy) a rýchlejšie nahor (1-2 sekundy).
Vezmite dostatočnú váhu, aby ste zvládli posledné dve opakovania
Svaly sú stimulované = budovanie svalov a odbúravanie tukov

Poznámka:

Pre začiatočníkov odporúčam brať na začiatku ľahšie váhy, aby ste na začiatku mali nácvik tohto cviku. Postupne sa môžete alebo by ste mali zdokonaľovať, aby ste stále nastavovali nové tréningové podnety, aby ste si utiahli väzivo.

2 špičkové cviky: výpady

Takto sa to robí:

Činka s určitou váhou
Vezmite si, koľko môžete
Vypadnite zo svojej komfortnej zóny = stabilné budovanie svalov
Postavte sa na šírku bokov
Váš chrbát je rovný, oči smerujú dopredu a brušné svaly sú stiahnuté.

Vypadnite zo svojej komfortnej zóny

pravá noha začína
široký krok vpred, je vytvorený takmer pravý uhol
nadýchnuť sa
predné koleno, nie nad palec
zadné koleno za telom, kolenný kĺb je umiestnený za bedrový kĺb
Späť do východiskovej polohy
Ľavú nohu dajte dopredu

2. Špičkové cvičenie: Výpady

3 sady po 12 opakovaní/bočné

2 sady po 20 opakovaní/strana

Odpočívajte 60 - 90 sekúnd

3 vrchné cviky: leg press

Takto sa to robí:

Sadnite si na zariadenie
Chrbát sa opieral o zadný vankúš
Nohy na šírku bokov na stupačke
Pritlačte nohy na dosku a zatlačte dopredu.
Nevyťahujte úplne koleno
Prsty a kolená smerujú rovnakým smerom
Neotáčajte kolená smerom von alebo dovnútra

Nevyťahujte úplne koleno

Prvá veta: Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier.

Druhá veta: Vaše chodidlá sú oveľa širšie ako šírka bedier, prakticky na okraji nášľapnej plochy.

3. Špičkové cvičenie: Leg press

4 série po 10 - 12 opakovaní, zvyšok asi 60 sekúnd

Tretia veta: Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier. Prsty na chodidle zatlačte dopredu. Celý tlak je po špičkách.

Štvrtá veta: Chodidlá sú oveľa širšie ako šírka bedier, na okraji nášľapnej plochy. Teraz stláčajte stupačku dopredu iba prstami na nohách.

Môžete to vyskúšať aj s pätou. Znova vezmite toľko váhy, že posledné dve opakovania ledva zvládnete, pretože takto dodáte svojim svalom čo najväčší stimul, čím si vytvoríte svaly na zadku.

Dúfam, že sa vám môj článok páčil a mohol som vám pomôcť s mojimi tipmi a cvičeniami a bol som schopný pomôcť vám s týmto článkom a dostali ste odpovede na otázky, ktoré ste hľadali.

Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, budem rád, ak mi zanecháte komentár nižšie. Môžete mi tiež napísať o vašich najväčších výzvach alebo o utiahnutí spojivového tkaniva a o tom, čo vám najlepšie vyhovuje a ako vyzerá vaša strava. Teším sa na tvoju správu.