Ako prekonám svoju tréningovú plošinu? S tréningom neuroatletiky

Neuroatletický tréning pracuje na individuálnej neurofyziológii každého športovca Aby každý športovec dosiahol neustály pokrok v tréningu, musí sa neustále znovu motivovať a vyvíjať ešte väčšie úsilie na to, aby sa posilnil alebo zlepšil. Každé cvičenie je duševnou a fyzickou výzvou. Pre neustály pokrok v silovom tréningu sú charakteristické lineárne alebo nelineárne prírastky hmotnosti alebo opakovania. Pokúste sa zlepšiť jednu z týchto dvoch premenných od tréningu po tréning.

Neuroatletický tréning: Zdokonaľovanie fyzických schopností

Toto opatrenie vám zabezpečí neustále zdokonaľovanie vašich fyzických schopností. V určitom okamihu je normálne dosiahnuť náhornú plošinu, situáciu, v ktorej vaše sily alebo výkon stagnujú. Teória, ktorá stojí za tým, hovorí, že vaše telo si zvyklo na záťaž a potrebuje nové podnety, aby dokázalo generovať ďalšie zvyšovanie výkonu.

Spravidla pomáha buď pauza od tréningu (v prípade pretrénovania) alebo zmena tréningu, aby sa nastavili nové podnety. Okrem tejto klasickej metodiky sledujeme ďalší prístup založený na neurofyziológii nášho tela.

Hlavná úloha mozgu

Náš mozog má konkrétnu hlavnú hlavnú úlohu: zabezpečiť prežitie. Snažíme sa vyhnúť všetkému, čo náš mozog považuje za hrozbu. Centrálny nervový systém pracuje vždy podľa rovnakej schémy: prijíma podnety z nášho prostredia (prostredníctvom rôznych receptorov alebo systémov vnímania, ako je vizuálny systém alebo vestibulárny aparát), spracováva ich a interpretuje a nakoniec dáva na príslušný podnet reakciu, napríklad vo forme motorickej reakcie.

Príkladom je ruka na varnej doske, ktorá sa rýchlo odtiahne a pomocou reflexného oblúka sa dá rýchlo odtiahnuť, pokiaľ by mala byť varná doska horúca - skôr ako dôjde k bolesti. V tomto prípade termoreceptory v našej pokožke absorbujú silné teplo a prenášajú signál do mozgu, ktorý je tam klasifikovaný ako potenciálna hrozba (ochranný reflex). Ruka je stiahnutá takmer okamžite. Náš mozog pracuje podľa tohto princípu nepretržite. Reakcie na možné hrozby nie sú vždy také priame a len zriedka si uvedomujeme podnety k hrozbe.

Pretože interpretácia možnej hrozby uniká nášmu vedomiu a je závislá od empirických hodnôt, sociálnych podmienok a dokonca aj emocionálnych stavov. Náš mozog, bohužiaľ, interpretuje aj situácie ako nebezpečenstvo, ktoré, logicky povedané, nie je. Klasickým príkladom by tu boli všetky formy fóbií.

Ako vlastne funguje náš mozog?

Pri plánovaní tréningu by sme preto mali brať do úvahy aj fungovanie nášho mozgu. Cvičenia, ktoré sú pre nás spravidla jednoduchšie a ktoré sa rýchlo naučíme, hodnotí naša centrálna procesorová jednotka pozitívne. Preto sa ich učíme rýchlejšie ako niektoré iné pohybové sekvencie.

Pohyby, ktoré sú interpretované ako negatívne, sú pre nás ťažšie alebo nemožné. Dôvod plošiny môže byť založený na skutočnosti, že určitý pohyb bol od začiatku vnímaný ako negatívny, a preto sme schopní generovať rast len pomaly. V takom prípade je potrebné, aby náš mozog interpretoval tento pohyb ako nie negatívny, teda potenciálne škodlivý.

Sekvencie cvičení, v ktorých môžeme urobiť rýchly pokrok hneď od začiatku a dosiahnuť plató, by sa mali eliminovať podľa klasickej stratégie prekonávania, to znamená zmenou rôznych tréningových premenných, ako je výber cvičení, objem, intenzita a rýchlosť, na nové Na vytváranie podnetov.

Aké možnosti však ponúka športovec, ktorého mozog interpretoval konkrétnu záťaž alebo určitú pohybovú sekvenciu ako negatívnu, teda ako potenciálnu hrozbu? Nasledujúce opatrenia môžu pomôcť optimalizovať určité pohyby alebo znížiť stav ohrozenia:

Sebahodnotenia

„Sebahodnotenia“ sú pohyby, ktoré vám môžu naznačiť, či konkrétne cvičenie alebo záťaž pre vás predstavuje hrozbu. "Ak sa náš CNS cíti ohrozený, amplitúda pohybu a výkon sa okamžite znížia." Toto je tiež druh ochranného reflexu, ako napríklad odtiahnutie ruky od horúceho sporáka.

Jedine, že by sa táto možná hrozba ukázala byť pri cvičení oveľa jemnejšia ako nápadne horúca varná doska. Sebahodnotením môžu byť testy agility, ako napríklad „Touch Toe“ alebo vnútorné alebo vonkajšie otočenie ramena. Pri uplatňovaní sebahodnotenia sa na kontrolu východiskovej polohy (test) použije ľubovoľne zvolený test agility. Nasleduje cvik alebo zložitá postupnosť pohybov, ako je drep s vysokou záťažou alebo nový cvik na kettlebell. Ihneď po ukončení cvičenia sa opäť vykoná test mobility (opätovné testovanie) a skontroluje sa, či sa pohyblivosť zmenila.

Ak sa mobilita zlepšila, CNS interpretovala toto cvičenie ako pozitívne. Ak pohyblivosť zostala rovnaká, bude hodnotená ako neutrálna. Ak však mobilita poklesne, znamená to potenciálnu hrozbu. Aby ste prekonali tréningovú plošinu, je vhodné zvoliť zaťaženie a varianty cvičenia, ktoré nespúšťajú reakciu na hrozbu. Preto by sa sebahodnotenia mali pri tréningu používať pravidelne.

„Preťažená výťažková izometria“

Izometrický tréning znižuje vnímanie hrozieb našim mozgom. Je to spôsobené na jednej strane nedostatkom pohybu (väčšia stabilita) a na druhej strane vytvorením uzavretého kinetického reťazca. „Preťažená výťažková izometria“ (prekonanie preťaženého izometrického napätia) je maximálna dobrovoľná svalová kontrakcia.

Jedným z možných použití by bolo napríklad uskutočnenie „mŕtveho ťahu“ na viacnásobnom stlačení, pri ktorom sa vykoná iba izometrické ťahanie (izometria). Zaťaženie je také vysoké (preťažené), že pohyb športovca nie je možný (poddaný).

„Výcvik mobility“

Pri oslabených svaloch by sa mali mobilizovať kĺby pri začiatku a zavedení. Nehybné kĺby majú často negatívny vplyv na pevnosť susedných svalov.

Neuroatletický tréning: „Napätie a relaxácia“

Neustále napätie počas tréningu alebo v rámci cyklu môže byť kontraproduktívne pri dosahovaní tréningových cieľov. Po intenzívnych tréningových jednotkách potrebuje telo nielen čas na zotavenie, ale najmä aj centrálny nervový systém.

„Zníženie stresu“

CNS sčítava a zhromažďuje všetky stresové faktory. Ak dôjde k pretečeniu hlavne, pohyby, ktoré boli pôvodne pozitívne, sa dajú interpretovať aj ako negatívne. Môže byť preto užitočné znížiť stresové faktory, ktoré nemajú nič spoločné so skutočnou úlohou alebo pohybom.

Psychosociálny a emocionálny stres môže mať tiež silný vplyv na športový výkon. Zníženie týchto faktorov môže viesť k všeobecnému zníženiu vnímania hrozby a uľahčiť prekonanie výcvikovej plošiny.

• Variácia Tempo

Rýchlosť môže mať tiež silný vplyv na vnímanie hrozby jednotlivcom. Tempo cvičenia môže byť nielen relevantné pre budovanie svalovej hmoty alebo sily (kľúčové slovo: tréning tempa), ale môže mať aj priamy vplyv na náš centrálny nervový systém.

Preto by ste mali zodpovedajúcim spôsobom meniť rýchlosť a hmotnosť, aby ste vytvorili pozitívnejšie signály. V tejto súvislosti sa odporúča kontrola pomocou „Sebahodnotenia“, pretože je možné priamo skontrolovať, ktoré tempo je pre daného športovca optimálne.

Autor: Patrick Meinart