Nízkosacharidová diéta - čo je to za kult?

Nízkosacharidové diéty sa stali jednou z najslávnejších a najpopulárnejších diét posledných rokov. Stále existuje veľa debát o tom, či je nízkosacharidová diéta skutočne riešením všetkých otázok - alebo možno iba ďalším trendom.

Tu je to, o čom je low-carb diéta.

Čo sú to vlastne sacharidy?

Spolu s tukmi a bielkovinami sú sacharidy jednou z hlavných živín v našej strave.

Považujú sa za dôležitý zdroj energie vo forme glukózy a sú rozdelené do troch skupín podľa počtu molekúl cukru: jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor (mono-, di- a polysacharidy).

Typ sacharidov Zástupcovia Jedlo

Monosacharidy (jednoduché cukry)

• glukóza (hroznový cukor)

• Ovocie, zelenina, stolový cukor, cukrová repa, cukrová trstina, sladkosti

• Nachádza sa v pive, sladových sladkostiach a iných sladových výrobkoch

• vyskytuje sa v pečeni a svaloch (= zásobný cukor)

Aké druhy stravy s nízkym obsahom sacharidov existujú?

Nízkosacharidová strava má rôzne formy a rôzne ciele. Toto sú 4 hlavné formy:

Ketogénna diéta

Počas ketogénnej diéty konzumujete iba veľmi málo sacharidov, ale o to viac tukov. Názov je odvodený od stavu ketózy.

K tomu dochádza, keď je nedostatok sacharidov, pri ktorom sa tuky premieňajú na ketolátky v pečeni. Keto alebo ketolátky slúžia ako náhrada sacharidov a používajú sa ako zdroj energie namiesto sacharidov.

Anabolická strava

Anabolická strava sa používa hlavne v rámci športu. Cieľom je udržiavať alebo budovať svalovú hmotu pri súčasnom znižovaní telesného tuku.

Diéta s nízkym obsahom sacharidov sa koná asi 5 - 6 dní, po ktorej nasleduje diéta s vysokým obsahom sacharidov 1 - 2 dni.

Atkinsova diéta

Rovnako ako väčšina nízkosacharidových diét, aj Atkinsova diéta od Roberta Atkinsa je založená na redukcii sacharidov s neobmedzenou konzumáciou bielkovín a tukov.

Táto diéta je založená na 4-fázovom princípe:

Metabolická strava

Samotný názov naznačuje, že táto strava je zameraná na metabolizmus. Na rozdiel od iných nízkosacharidových diét nejde primárne o vyhýbanie sa sacharidom.

Snaží sa skôr identifikovať sily všetkých hlavných živín, t. J. Tak sacharidov, ako aj bielkovín a tukov, a využiť ich čo najefektívnejšie.

Preto sa množstvo sacharidov redukuje a dodáva telu vo vyváženom množstve iba v určitých obdobiach. Táto strava sa často vyskytuje aj v športe, pretože účinnosť sacharidov sa počas tréningu využíva na dodanie sily a podporu rozvoja svalov.

Výsledkom je nasledujúci vzťah:

V tréningové dni:

Bielkoviny 60%, sacharidy 30% a tuky 10%

V netréningové dni:

Bielkoviny 60%, sacharidy 10% a tuky 30%

Forma výživy, ktorá úplne vynechá sacharidy, sa z výživových dôvodov neodporúča, pretože to môže viesť k prejavom nebezpečných nedostatkov.

Prečo sa vám diéta s nízkym obsahom sacharidov oplatí

Nízkosacharidová diéta nepatrí medzi najobľúbenejšie diéty pre nič za nič. Má to veľa výhod.

Chudnete

Častým dôvodom na zmenu stravovania je, že chcete schudnúť. Nízkosacharidová diéta je najlepší spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ (1). Ako to však funguje?

Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte najskôr pochopiť, ako fungujú sacharidy v tele. Ako už bolo spomenuté, tieto fungujú hlavne ako dodávatelia energie vo forme glukózy pre telo.

Aby bolo možné sacharidy absorbovať vo forme glukózy, musí sa dvojitý a viacnásobný cukor najskôr rozdeliť pomocou rôznych enzýmov. Čím väčší je počet molekúl cukru v príslušnom sacharide, tým dlhšie trvá, kým je pre telo k dispozícii energia.

Rozklad na jednoduché cukry má osobitný vplyv na hladinu cukru v krvi. Sladkosti ako gumené medvedíky alebo čokoláda, ktoré pozostávajú z dvojitých cukrov, sa dostávajú do krvi veľmi rýchlo a preto spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi.

Dobrá použiteľnosť však nemá žiadny vplyv na pocit sýtosti bez ohľadu na množstvo kalórií. Keď hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, telo začne vylučovať veľké množstvo inzulínu, čo znamená, že množstvo cukru v krvi po krátkej dobe opäť klesne.

To je dôvod, prečo mnoho ľudí dostane okamžite záchvaty hladu. Ak teda chcete telu dodať energiu z dlhodobého hľadiska, mali by ste používať polysacharidy.

Tieto komplexné sacharidy s dlhým molekulárnym reťazcom, ako je napríklad škrob, sa v čreve štiepia iba pomaly a glukóza sa rovnomerne vstrebáva do krvi s relatívne konštantnou hladinou inzulínu.

To znamená, že energia môže byť telu sprístupnená dlhšiu dobu. Okrem toho podľa výživového poradcu Restemeyera potraviny bohaté na polysacharidy zvyčajne obsahujú aj veľa vitamínov, minerálov, sekundárnych rastlinných látok a vlákniny a majú nízky obsah tuku.

Celozrnné výrobky sú odborníkmi na zdravie často označované ako neoddeliteľná súčasť zdravej a vyváženej stravy. Toto odporúčanie by sa však malo prehodnotiť vzhľadom na problém s lepkom .

Tu je viac článkov o lepku a pšenici:

Pri chudnutí sa automaticky spomína energetická bilancia. Dôvodom, prečo ľudia chudnú, nie je nič iné ako to, že konzumujú menej energie, ako potrebujú.

Tí, ktorí majú častú chuť na jedlo, tiež jedia čoraz častejšie. Keď teda konzumujete sacharidy, mali by ste byť opatrní, ktoré z nich konzumujete. Tu je príklad, ako ukončiť chuť na cukor.

Nahradením vysokosacharidových a vysokokalorických potravín nízkosacharidovými a nízkokalorickými jedlami celkovo spotrebujete menej energie, hoci ich zjete v rovnakom množstve. Energetická rovnováha sa môže stať negatívnou a nastupuje chudnutie.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina alebo strukoviny, sú obzvlášť dobré pri výbere uhľohydrátov, pretože majú nielen nízky obsah kalórií, ale predovšetkým vás tiež udržia na dlho sýti.

Faktor nasýtenia hrá dôležitú úlohu pri chudnutí s ohľadom na energetickú bilanciu. Čím dlhšie ste sýti, tým menej kalórií skonzumujete.

Kráľom všetkých výrobcov potravín sú však bielkoviny. Diéta bohatá na bielkoviny je preto zvlášť vhodná pre nízkosacharidovú stravu.

Nízkosacharidová diéta znižuje riziko chorôb

Nízkosacharidová diéta je obzvlášť populárna, pretože vám pomôže rýchlo schudnúť. Vedeli by ste, že je to obzvlášť užitočné na prevenciu alebo zmiernenie nasledujúcich chorôb?

Cukrovka: Ak má človek cukrovku, nevytvára sa dostatok inzulínu a bunky sa nedodávajú. Výsledok je: glukóza zostáva v krvi - hladina cukru v krvi stúpa. Zvýšená spotreba sacharidov môže preto rýchlo viesť k nadmernému množstvu cukru (hyperglykémia) u pacientov s cukrovkou, a preto sa neodporúča. Nízkosacharidová diéta je preto tá pravá vec (3).

Rakovina: Rakovina je druhou najčastejšou diagnózou v Nemecku a často končí smrťou. Okrem boja s typickými liečebnými metódami, ako je ožarovanie a chemoterapia, pacienti čoraz viac hľadajú alternatívy, ako rakovinu poraziť. Jedným z nich je ketogénna strava (4).

Candida albicans: Protiplesňová strava v zásade znamená diétu s nízkym obsahom sacharidov. Kľúčovým faktom, keď sa hovorí o kandide a nízkosacharidovej strave, je skutočnosť, že sa huba kandida živí cukrom. To je miesto, odkiaľ pochádza chuť na sladké veci, ktoré huba signalizuje mozgu. Preto veľa ľudí postihnutých infekciou kandidami uprednostňuje protiplesňovú stravu podľa prof. Dr. Rieth.

Cítite úplne nový postoj k životu

Pocity sú subjektívne, ale túto vetu nájdete v mnohých posudkoch o výžive s nízkym obsahom sacharidov: „Cítim sa jednoducho lepšie.“ Často sú uvedené nasledujúce dôvody:

Úspech pri chudnutí je rýchly.
Už žiadne hladovanie.
Už žiadne chute na jedlo.
Žiadne nepríjemné počítanie kalórií.
Veľký výber chutných jedál.
Zlepšenie choroby.
Cítite sa ľahší.

Nevýhody: Čo hovoria odporcovia s nízkym obsahom sacharidov?

Aj keď veľa ľudí volí stravu s nízkym obsahom sacharidov, často je jej vyčítaná. Toho sa oponenti s nízkym obsahom sacharidov obávajú:

Vysoké množstvo bielkovín je zlé a zvyšuje riziko rakoviny

Tento argument je správny iba čiastočne. Vysoké množstvo bielkovín môže v skutočnosti zvýšiť vaše riziko rakoviny. Sú to však iba živočíšne bielkoviny.

Viac o konzumácii zdravých bielkovín sa dozviete v článku Čo je to Paleo diéta?

Nízkosacharidová strava = podvýživa a podvýživa

Samozrejme, vyhýbanie sa sacharidom nevyhnutne vedie k podvýžive. Nezabudnite však, že sa jedná o stravu s nízkym obsahom sacharidov, nie bez sacharidov.

Existuje veľa foriem diéty s nízkym obsahom sacharidov, v ktorých sa konzumuje rôzne množstvo sacharidov. S výživovými doplnkami sa často pomáha obzvlášť prísnym diétam s nízkym obsahom sacharidov, aby sa zabránilo možným príznakom nedostatku.

Nízky obsah sacharidov znamená vysoký obsah tuku

Mnoho kritikov predpokladá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov automaticky zvyšuje obsah tukov. To by predovšetkým viedlo k zvýšeniu hladiny cholesterolu a kardiovaskulárnych chorôb.

Hrá sa tu údajná vysoká spotreba mäsa každého obhajcu nízkych sacharidov. Faktom však je, že nízky obsah sacharidov neznamená vysoký obsah tukov, ale jednoducho to, že predchádzajúca spotreba tuku nemusí byť obmedzená.

Každý, kto sa vedome stravuje zdravo, by si mal byť vedomý účinkov nadmernej konzumácie živočíšneho tuku. Preto: Mäso môže na tanieri pristáť - ale nemusí.

Nízky obsah sacharidov vedie k jojo efektu

Odporcovia s nízkym obsahom sacharidov uvádzajú dva dôvody tohto argumentu: Na jednej strane ste takmer úplne vylúčení zo „spoločenského stolovania“, na druhej strane po chvíli nevyhnutne získate chuť k jedlu a nakoniec aj chuť na sacharidy.

Tieto dva problémy skutočne existujú, ale to neznamená, že sa nedajú vyriešiť. Ak jete s priateľmi alebo rodinou, je to samozrejme najlepšie, navrhujete najchutnejšie jedlá s nízkym obsahom sacharidov a inšpirujete ich, aby vyskúšali niečo nové.

Samozrejme, môžete tiež ľahko znížiť množstvo sacharidov na tanieri a prijať viac ďalších príloh. Podobne to funguje aj v reštauráciách alebo jedálňach, kde je možné na požiadanie vymeniť alebo vynechať určité prísady.

Je tiež vierohodné, že po určitom čase človek túži po sacharidoch. Riešenie tohto problému: Cheat Day (nemecky: cheat day). To je deň, zvyčajne raz mesačne, kedy si môžete dopriať čokoľvek chcete - vrátane sacharidov.

Bol preukázaný psychologický účinok, a to prevencia útokov stravovania a jo-jo efekt. Riziko návratu do starých koľají je preto pomerne nízke.

Nízky obsah sacharidov je pre bohatých

Tento argument je založený na predpoklade, že sacharidy sú lacnejšie ako výrobky obsahujúce bielkoviny alebo tuky. To je tiež pravda, ale tie druhé nie sú také drahé, že si ich z dlhodobého hľadiska nemožno dovoliť.

Zlé zdravie je tiež oveľa vyššia cena. Ak tiež vezmete do úvahy, že pri nízkosacharidovej strave jednoducho jete menej, pretože máte menší hlad, deficit sa vyrovná.

Nízkosacharidová diéta znamená tráviť viac času

Je to pravda, pretože ak sa chcete stravovať zdravo a s nízkym obsahom sacharidov, musíte si väčšinou sami čerstvé jedlo pripraviť. Existuje však veľa jedál, ktoré sú pripravené na podávanie do 20 minút. Ak nemáte čas, iba varíte. Zdravé stravovanie má svoju cenu.

Zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov - čo môžete jesť?

Tu uvádzame niekoľko vybraných príkladov, aby ste sa uistili, ktoré potraviny neobsahujú sacharidy a ktoré je dovolené konzumovať iba s mierou.

Kategória je povolená iba s mierou

bochník	Proteínový chlieb, nízkosacharidový chlieb (vyrobený z povolených múk)	Pšeničný chlieb, celozrnný chlieb, chrumkavý chlieb
Múka	Liesková múka, ľanová múka, mandľová múka, kokosová múka, orechová múka	Pšeničná múka, pohánková múka, kukuričná múka, celozrnná ryžová múka
Cestoviny	Jam rezance, rezance shirataki	Pšeničné rezance, celozrnné rezance, ryžové rezance
zeleninu	Karfiol, brokolica, zázvor, šampiňóny, cesnak	Zemiaky, mrkva, kukurica, petržlenová vňať, hrášok
ovocie	Bobule, marhule, čerešne, citrón, vodný melón	Banán, hruška, granátové jablko, hrozno, brusnice
mäso	Hydinové, teľacie, hovädzie, jahňacie	Obalované mäso, marinované mäso, fašírky, obedové mäso, pečeň
klobása	Šunková klobása, kuracie prsia, pečeňová klobása, saláma, Mettwurst	Pivná klobása, tégliková klobása, poľovnícka klobása, cibuľová klobása, čierny puding
syr	Horský syr, hermelín, gouda, mozzarella, feta	Ľahký syr, tavený syr
Mliečne výrobky	Tvaroh, smotana, cmar, sójové mlieko, kefír	Jogurt, kravské mlieko, mlieko bez laktózy
Ryby/morské plody	Akékoľvek ryby, kraby, krevety, kalamáre, homáre	Ustrice, mušle
olej	Olivový olej, kokosový olej, repkový olej, lieskový olej, tekvicový olej	Balzamikový ocot, kokosový olej, slnečnicový olej
Korenie	Kečup bez cukru, plnotučná majonéza, stévia, horčica, brezový cukor	Pravidelný kečup, ľahká majonéza, med, sladidlo, javorový sirup
nápoje	Voda, kokosová voda, káva, bylinkový čaj, paradajková šťava	Šťava, kakao, nealkoholické nápoje, alkohol

Ako vidíte, existuje veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov. Koľko sacharidov môžete skutočne zjesť, je nakoniec na vás.

Individuálny optimálny príjem sacharidov závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, fyzické zloženie, úroveň aktivity, osobné preferencie, kultúra stravovania a súčasné metabolické zdravie.

Viac sa o ňom dozviete v týchto článkoch:

Varenie jedla s nízkym obsahom sacharidov je v dnešnej dobe už dávno hračkou. Na internete pribúdajú recepty na jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Nenechajte sa preto vystrašiť obmedzeniami! Tu nájdete skvelé nápady na recepty s nízkym obsahom sacharidov pre každú udalosť.

Pri varení alebo pečení jedál s nízkym obsahom sacharidov sa cukor často nahrádza sladidlami alebo náhradami cukru. Mali by ste sa však vyhnúť syntetickým sladidlám.

Tu je viac článkov, ktoré vám pomôžu pri pečení s nízkym obsahom sacharidov: