Výživový poradca: Vypadnite zo svojej komfortnej zóny

Odborník na výživu Lahr: Vypadnite zo svojej komfortnej zóny

Lahr. Udržateľné chudnutie funguje iba v kombinácii s diétou a cvičením. To hovorí Heike Neumann, štátom schválený odborník na výživu v AOK Südlicher Oberrhein v Lahre. V rozhovore dáva cenné tipy.

Pani Neumannová, skôr ako začnem cvičiť, rýchlo prejdem k diéte - dobrý prístup?

Krok vstávania a vzrušenia z cvičenia je dobrým začiatkom pre rýchle zavedenie nárazovej diéty, ale myslím si, že to nemá vôbec zmysel. Diéty, ktoré sa uskutočňujú krátkodobo, zvyčajne nie sú korunované dlhodobým úspechom a kvôli často veľmi jednostranným stravovacím návykom tiež nie sú zdravé. Po prevažne rýchlom chudnutí obvykle rovnako rýchlo nasleduje aj jojo efekt. Každý, kto sa skutočne rozhodne v prospech zdravšieho životného štýlu, by si mal vedome stanoviť ciele, ktoré sa dajú dlhodobo aj realizovať.

Aký je ideálny úvod do športu pre ľudí s nadváhou?

Ak máte na váhe pár kíl navyše, najlepšie sú športy, ktoré sú nenáročné na kĺby. Či už plávanie, chôdza, jazda na bicykli alebo štandardný tanečný kurz: Perfektným úvodom sú športy, ktoré sú zábavné a v dennej rutine sa nemusia vykonávať ako doplnkový povinný program. Prechádzka na čerstvom vzduchu môže byť tiež skvelým začiatkom pre zdravší život. Každý, kto sa hýbe najmenej 30 minút denne, už má štart.

Platí zásada: ak použijete viac, ako skonzumujete, chudnete. Ale to sa ľahšie povie, ako urobí?

Ľudia sú tvormi návykov. Stravovacie návyky sa vkrádajú rýchlejšie, ako si myslíte. Vymaniť sa zo svojej komfortnej zóny sa často javí ako veľké úsilie. Mali by ste si preto byť vedomí jedál, ktorými sa prebytočná energia absorbuje v každodennom živote. Tieto nastavovacie skrutky by sa potom mali otočiť. Chudnutie nemusí nevyhnutne znamenať zaobísť sa bez, ale tiež nájsť zdravšie alternatívy, ako ušetriť kalórie. Ak potom naštartujete metabolizmus cvičením, bude jednoduchšie spáliť viac energie ako ju absorbovať. Preto pre mňa: Chudnutie funguje iba v kombinácii s diétou a cvičením.

Ako udržateľne schudnúť? Aký je realistický cieľ?

Každý, kto ušetrí okolo 500 kcal denne, stratí do štyroch týždňov jeden až dva kilogramy telesnej hmotnosti. Mnohí si potom myslia, že na toto obdobie je ich príliš málo. V skutočnosti je pomalšie chudnutie oveľa efektívnejšie a udržateľnejšie ako príliš rýchle chudnutie. Stabilné, ale mierne chudnutie môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa objavil obávaný jo-jo efekt. Chcete predsa urobiť niečo pre svoje blaho z dlhodobého hľadiska.

Aké sú typické staveniská výživy všeobecne?

Klasické „staveniská“ už nezahŕňajú iba nadmernú konzumáciu sladkostí a čipsov, ako sa často predpokladá. Často je to veľa malých pochutín, ktoré nás sprevádzajú každý deň. Suma je rozhodujúca. Zdá sa, že tí, ktorí medzi tým často jedia iba malé veci, bohužiaľ vôbec nevadí, musia sa obávať, že to nakoniec povedie k priberaniu. Zdrojom energie v bezvedomí sú aj rýchle občerstvenie a najmä sladené nápoje. Tí, ktorí pijú namiesto džúsov a limonád vodu alebo ktorí sa v káve a čaji zaobídu bez cukru, už zvyčajne veľa získali. Môže to byť napríklad prvý gól. Ani ovocie, ktoré obsahuje veľa dobrých prísad (vitamíny a minerály), by sa nemalo konzumovať v nadmernom množstve. Obsahuje tiež veľa (ovocného) cukru. Aj tu príliš veľa vedie k príliš veľkej váhe.

Strava by mala byť zdravá a vyvážená - čo to konkrétne znamená?

Počíta sa tu s desiatimi pravidlami Nemeckej spoločnosti pre výživu: Jedzte rozmanité a uprednostňujte rastlinné jedlá. Celozrnné výrobky sú v každodennej strave absolútnou nevyhnutnosťou. Čím je chlieb tmavší, tým lepšie. Odporúča sa tiež celozrnná ryža a rezance, bez toho, aby ste zanedbali zemiaky. Okrem toho najmenej tri porcie zeleniny a maximálne dve porcie ovocia denne. Jedna porcia sa rovná hrsti. Mlieko a mliečne výrobky by sa mali konzumovať každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne a mäso a vajcia len s mierou. Všeobecne je potrebné dbať na príjem tukov a mastných jedál, aby sa zabránilo kardiovaskulárnym chorobám a obezite. Cukor a soľ môžu tiež zaťažiť telo: je lepšie dochutiť bylinkami. Môžete tiež použiť jemné spôsoby varenia, ako je parenie, dusenie alebo varenie v pekáči alebo rímskom hrnci. A: nezabudnite piť. 1,5 až dva litre denne. Rovnako dôležité: venovať si čas a vychutnať si jedlo. Vedomé vnímanie jedla vytvára lepšiu citlivosť na pocit hladu a plnosti a je možné sa vyhnúť zbytočným občerstveniam medzi jedlami.

Tajné výkrmové veci, o ktorých nemám podozrenie - existujú také veci?

Skryté tuky sa často nachádzajú v hotových výrobkoch. Všeobecne stojí za to pozrieť sa na zoznam zložiek výrobkov. Platí nasledujúce: Čím ďalej je zložka v zozname zložiek menovaná, tým vyššie je jej percento v produkte. Pokiaľ sú teda cukor a tuk priamo vpredu, držte sa od týchto výrobkov odstupu. Tí, ktorí si čerstvo pripravujú jedlo sami, vedia, čo v nich je, a preto sú odolnejší voči bežným lapačom tukov.

Čo si myslíte o doplnkoch?

Pri vyváženej a zdravej výžive nie sú zvyčajne potrebné doplnky výživy. Každý, kto sa stravuje všestranne a pestro a používa všetky skupiny potravín (obilie, zelenina, ovocie, strukoviny, ryby, mäso atď.), Nepotrebuje žiadne ďalšie výrobky, ak je zdravý. V prípade vegetariánskej alebo vegánskej stravy by ste však mali veľmi opatrne zaobchádzať s prísadami potravy a vedome si vyberať potraviny, ktoré pokryjú každodennú potrebu mikro a makro živín.

Stratím veľa tekutín, hlavne pri vytrvalostných športoch. Na čo si musím dávať pozor pri hydratácii?

Dostatočné pitie je obzvlášť dôležité pre športovcov. To znamená, že okrem odporúčaných 1,5 až 2 litrov tekutín denne existuje ďalšia potreba tekutín v závislosti od trvania a produkcie potu počas aktivity. To sa môže zvýšiť na tri až štyri litre denne. Potenie často vedie k strate sodíka a draslíka v tele. Izotonické nápoje s hodnotnými elektrolytmi môžu pomôcť vyrovnať stratu minerálov. Po cvičení sa odporúčajú hasiace prostriedky, ako napríklad prirodzene zakalený rozprašovač jablkového džúsu (pomer miešania vody a džúsu: 3: 1) alebo fľaša pšeničného piva bez alkoholu.