Výživa Omega 3 - takto to funguje bez rýb!

Prečo sa omega-3 mastné kyseliny v skutočnosti nazývajú „dobré tuky“? Koľko z toho každý deň potrebujem? A prečo musím byť schopný trocha počítať ako vegetarián, keď nechcem prehltnúť rybí olej? Zhrnuli sme pre vás najdôležitejšie informácie a prehľad potravín s vysokým obsahom vám poskytneme v našej tabuľke omega-3.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Tuky pozostávajú z uhlíkového reťazca, atómov kyslíka a vodíka. Zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny nemajú dvojité väzby, molekuly nenasýtených tukov majú aspoň jednu dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka. Polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac dvojitých väzieb. Pozícia prvej dvojitej väzby na treťom alebo šiestom atóme uhlíka určuje, či ide o omega-3 alebo omega-6 mastné kyseliny.

Ľanový olej je veľmi dobrým zdrojom omega-3 pre vegetariánov a vegánov!

Ak sa pozriete na výživovú tabuľku pre jedlo, zvyčajne nie je uvedený iba obsah tuku, ale aj podiel omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Oba sú pre našu stravu nevyhnutné, pretože telo si nedokáže vyrobiť všetky svoje zložky samé. Telo potrebuje omega-3 a omega-6 pre dôležité bunkové funkcie vrátane mozgu. Ale zatiaľ čo omega-6 mastných kyselín je v určitých potravinách viac než veľa, omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú iba vo vysokých množstvách v niekoľkých potravinách.

Na čo telo potrebuje omega-3?

Nenasýtené tuky musíme prijímať jedlom, pretože tak ako mnoho vitamínov a minerálov si ich telo nedokáže samo vyrobiť. Sú súčasťou bunkovej membrány, najmä nervových buniek v mozgu a sietnici. Embryá a dojčatá potrebujú na stavbu mozgu omega-3 mastné kyseliny. Preto sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča konzumovať viac omega-3. Niektoré z polynenasýtených mastných kyselín majú tiež funkciu znižovania zápalu. Zohrávajú tiež dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov a delení buniek.

Telo potrebuje okrem iného omega-3 na udržanie normálnej činnosti mozgu.

Prečo sú nasýtené tuky nezdravé?

Nasýtené tuky nie sú nevyhnutné; telo si môže vyrobiť svoje vlastné zložky. Okrem toho sú ťažko stráviteľné. Ak konzumujeme príliš veľa nasýtených tukov (viac ako 10 percent z celkového príjmu energie), môžu stúpať hladiny lipidov v krvi a hladiny LDL cholesterolu. To môže tiež zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nie všetky nasýtené tuky však v tele nepracujú rovnako. Molekuly tuku s krátkym a stredným reťazcom (z kokosového tuku a mlieka) sú stráviteľnejšie ako molekuly s dlhým reťazcom (napr. V masle, tučnom mäse a klobásach). Nasýtené mastné kyseliny s krátkym a stredným reťazcom nevyžadujú na trávenie žiadne žlčové kyseliny ani enzýmy štiepiace tuky. Preto nemajú taký veľký vplyv na hladinu cholesterolu.

Už vedel? Čím je tuk pevnejší a tým vyššia je jeho teplota topenia, tým viac nasýtených mastných kyselín obsahuje.

Čo tam sú omega-3 mastné kyseliny?

Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú:

Kyselina alfa-linolénová (ALA) - nachádza sa hlavne v rastlinných potravinách, ako sú ľanové semienko, ľanový olej, chia semienka, chia olej, vlašské orechy, orechový olej, konopný olej, repkový olej, sója, sójový olej.
Kyselina eikosapentaénová (EPA) - vyskytuje sa hlavne v morských rybách s vysokým obsahom tukov a mikroskopických riasach.
Kyselina dokosahexaénová (DHA) - vyskytuje sa hlavne v morských rybách a mikroriasach s vysokým obsahom tuku.

Prečo sa omega-3 mastné kyseliny považujú za „zdravé“? (Zistenia zo štúdií)

Podľa klinickej štúdie môže omega-3 mastná kyselina DHA znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu. ALA priamo neznižuje krvný tlak. Iná štúdia však dokázala, že kyselina alfa-linolénová pomáha udržiavať normálnu stabilitu kostí.

Rozdiely sú aj v omega-3 mastných kyselinách. Bylinné produkty (s výnimkou mikrorias) obsahujú takmer výlučne kyselinu alfa-linolénovú.

Sú omega-6 mastné kyseliny „nezdravé“?

Nie, nevyhnutné sú aj omega-6 mastné kyseliny. Ak je však príjem zvýšený, môžu brániť premene ALA na ďalšie esenciálne mastné kyseliny kyselina dokozahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA). Pretože organizmus dokáže premieňať kyselinu alfa-linolénovú (ALA) v podieloch 0,5 až šesť percent na DHA a EPA. Na to však potrebuje enzýmy delta-6 desaturáza a delta-5 desaturáza. Rovnaké enzýmy tiež potrebujú kyselinu linolovú omega-6 mastnú kyselinu, aby sa mohla premeniť na DGLA a kyselinu arachidónovú. Preto vysoký príjem kyseliny linolovej omega-6 môže znížiť rýchlosť premeny na DHA a EPA o štyridsať až päťdesiat percent.

Vlašské orechy majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín a majú dobrý pomer omega-3 a omega-6.

Čo musia brať do úvahy vegetariáni a vegáni?

Bylinné produkty (s výnimkou mikrorias ako je chlorella) neobsahujú omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA, ktoré sú dôležité pre mnoho funkcií tela. Pri konzumácii rastlinných omega-3 je obzvlášť dôležitý pomer k omega-6 mastným kyselinám, aby nebránili premene ALA na DHA a EPA. DGE odporúča pomer omega 6 k omega 3, ktorý nie je vyšší ako 5: 1. V tomto ohľade sa veľmi dobre darí ľanový olej (vyrobený z ľanového semena). Obsahuje tri až šesťkrát viac omega-3 ako omega-6. Pri bežnej strave v tejto krajine je pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín podobný 7: 1.

Mliečne výrobky majú nízky obsah nenasýtených mastných kyselín. V prípade produktov z pastvinového chovu je pomer omega 6 k omega 3 relatívne nízky na rozdiel od produktov z priemyselného poľnohospodárstva.

Vegetariánska a vegánska strava a omega-3 mastné kyseliny

Pre ľudí, ktorí nejedia ryby, je vhodné redukovať potraviny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín. Už sa nemusíte obávať dostatočného príjmu týchto esenciálnych mastných kyselín jedlom. Pomerne nepriaznivý pomer omega-6 k omega-3 má okrem mäsových výrobkov aj svetlicový olej, hroznový olej, slnečnicový olej, tekvicový olej, sezamový olej a veľa margarínov. Aj avokádo a olivový olej sú v porovnaní s ostatnými výrobkami v pomere 10: 1 v tomto ohľade horšie. Nemali by sme sa však zaobísť bez týchto výrobkov, pretože obsahujú mnoho ďalších cenných živín.
Ako vegán si môžete pripraviť svoje šaláty na dobrý pomer omega-6: omega-3 predovšetkým s ľanovým olejom, konopným olejom, repkovým olejom a orechovým olejom. Vegáni navyše môžu pokryť svoje požiadavky na DHA a EPA z riasového oleja (ryby tiež obsahujú svoje omega-3 mastné kyseliny konzumáciou rias).

Nedostatok vitamínov a minerálov, stres a vek môžu spomaliť premenu kyseliny alfa-linolovej na DHA a EPA. Podľa štúdie by však vitamíny B a C, zinok a horčík mali byť schopné aktivovať enzýmy zapojené do premeny.

Nie všetky oleje sú vytvorené rovnako: niektoré oleje, ako je ľanový olej a orechový olej, obsahujú podstatne viac kyseliny alfa-linolénovej.

Koľko omega-3 mastných kyselín potrebujem za deň?

DGE odporúča okolo 2,5% denného energetického príjmu prostredníctvom omega-6 mastných kyselín (okolo 6-8 g) a najmenej 0,5% (okolo 1,5 g) cez omega-3. Ideálny je pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín 5: 1 alebo menej.

Podľa odporúčania EFSA by sa malo priemerne skonzumovať 250 miligramov DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). To sa dá dosiahnuť rybami 1 - 2 krát týždenne alebo pre vegetariánov vysokým príjmom ALA a/alebo konzumáciou mikrorias. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú ďalších 200 mg DHA.