Omega-3 indexová kalkulačka

Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny majú veľa pozitívnych vlastností pre zdravie. Tieto sa však môžu plne rozvinúť až pri vhodnom dávkovaní. Koľko z omega-3 mastných kyselín sa však na to musí spotrebovať?
Všeobecné odporúčania sa často používajú ako optimálne dávkovanie omega-3 mastných kyselín. Často sú to 2 - 3 g omega-3 mastných kyselín (EPA + DHA) denne.
Na presnejšie vyhodnotenie vašich potrieb môžete tiež použiť index omega-3 a vypočítať si svoje individuálne odporúčané dávkovanie. Meria obsah dvoch mastných kyselín EPA a DHA v červených krvinkách a dáva do súvislosti hodnotu s celkovými mastnými kyselinami.

Individuálny index omega-3 je možné určiť odberom krvi. Index nad 8% omega-3 mastných kyselín je spojený s výrazne zníženým rizikom náhlej srdcovej smrti a infarktu. Jednou z výhod stanovenia indexu omega-3 v porovnaní so všeobecnými odporúčaniami o konzumácii je, že je to spôsob vyjadrovania sa k prísunu omega-3 mastných kyselín do tela. Podľa indexu sa dá určiť, či je nutná zmena stravovania alebo doplnok omega-3.

Ak si nechcete nechať odobrať krv na použitie indexu omega-3, môžete si výpočet urobiť sami s hrubým sebahodnotením. Toto je založené na priemernej konzumácii tučných rýb studenej vody. Okrem tuniaka a sleďa sem patria aj losos, makrela, pstruh a sardinka.

Denná potreba omega-3 mastných kyselín

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem 250 mg DHA a EPA stravou, čo zodpovedá asi dvom rybím jedlám týždenne. Podľa súčasných štúdií je však vhodné prijímať väčšie množstvo EPA a DHA. Pomocou kalkulačky indexov omega-3 možno určiť individuálne odporúčanie. Veľká časť nemeckej populácie však toto stravovacie odporúčanie nedodržiava. Dodávanie dostatočného množstva EPA a DHA rastlinnými potravinami je ešte ťažšie z dôvodu obmedzenej schopnosti metabolizovať ALA na EPA a DHA. Preto môže mať zmysel spĺňať dennú potrebu omega-3 mastných kyselín doplnením rybieho oleja alebo kapsúl z rybieho oleja. Čisto rastlinné doplnky omega-3 vyrobené z riasového oleja sú tiež spôsobom, ako absorbovať dostatok esenciálnych mastných kyselín, a sú preto vhodné najmä pre vegetariánov a vegánov.

Omega-3 indexová kalkulačka

Počiatočný index možno zhruba odhadnúť v závislosti od spotreby rýb. Pozrite sa do tabuľky a zistite, ako často jete tučné ryby (vrátane tuniaka, sleďa, lososa, makrely, pstruha, sardinky) a vyberte zodpovedajúci index.

V Nemecku má väčšina obyvateľstva hodnotu medzi 4% a 6%, t. J. Pod odporúčaným rozsahom.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín a sú nevyhnutným stavebným materiálom pre ľudský organizmus. To znamená, že sa musia prijímať jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať. Omega-6 mastné kyseliny sa tiež počítajú medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Telo potrebuje obe tieto mastné kyseliny, ideálne v správnom pomere. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby telo dostalo okolo päťkrát viac omega-6 ako omega-3. V strave Nemcov je však podiel omega-6 mastných kyselín často oveľa vyšší.

Pomer týchto dvoch tukov je taký dôležitý, pretože obidva proteíny potrebujú rovnaký enzým. Preto je v tele príliš málo omega-3 mastných kyselín spracovaných, ak je podiel omega-6 mastných kyselín príliš vysoký. Pre ľudský organizmus sú primárne dôležité tri omega-3 mastné kyseliny. Sú to EPA (kyselina eikosapentaénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a ALA (kyselina alfa-linolénová). Posledne menovaný je zase telom konvertovaný na EPA a DHA, a preto ho možno označiť ako prekurzor EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny môžu mať pozitívny vplyv na mnoho životne dôležitých procesov v ľudskom tele, vrátane nasledujúcich:

normálna vizuálna funkcia (DHA)
normálny vývoj dieťaťa počas tehotenstva (DHA)
normálna hladina triglyceridov (hladina tukov) v krvi (EPA a DHA)
normálny krvný tlak (EPA a DHA)
normálna činnosť srdca (EPA a DHA)

Prítomnosť omega-3 mastných kyselín v potravinách

Pri potravinách, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, je potrebné rozlišovať medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi. Hlavným dodávateľom dvoch mastných kyselín EPA a DHA sú ryby. Medzi druhy rýb s najvyšším obsahom omega-3 na 100 g patria sleď, losos, makrela a tuniak.

EPA a DHA je možné získať iba rastlinným spôsobom z rias. Inak môžu byť omega-3 mastné kyseliny dodávané v rastlinnej strave iba prostredníctvom mastnej kyseliny ALA, ktorá sa potom premieňa na EPA a DHA. Vysoký podiel ALA obsahujú chia semienka, vlašské orechy a ľanové semienko alebo oleje získané z týchto potravín.

Je dôležité vziať do úvahy pri príjme zeleniny omega-3, že ALA je možné syntetizovať iba vo veľmi obmedzenej miere, konkrétne asi 5%, v EPA a DHA.

Kvalitné vlastnosti doplnkov omega-3

Pretože konzumácia potravín obsahujúcich omega-3 často nestačí na splnenie dennej potreby EPA a DHA, má v mnohých prípadoch zmysel suplementácia. Pri výbere produktu by sa mala venovať pozornosť vysokej kvalite, aby sa pomocou doplnku výživy skutočne dosiahlo pridanej hodnoty pre zdravie.

To, do akej miery môže telo využiť pozitívne vlastnosti omega-3, závisí tiež od formy, v ktorej sú mastné kyseliny dodávané. Obzvlášť výhodná je ponuka triglyceridov, ako sú napríklad tie, ktoré sa používajú RAZ DENNE. Dôvodom je nižšia náchylnosť na oxidáciu a vyššia biologická dostupnosť. Omega-3 mastné kyseliny v ich prirodzenej triglyceridovej forme sa lepšie vstrebávajú, takže koncentrácia mastných kyselín EPA a DHA v krvnej plazme môže viac stúpať. Triglyceridová forma je tiež forma, v ktorej sa mastné kyseliny ukladajú v prírodných potravinách.

Vhodnou výrobou a dávkovou formou vo forme kapsúl sa dá do veľkej miery zabrániť oxidácii omega-3 mastných kyselín vo výrobku. Tieto mastné kyseliny však môžu byť po absorpcii v tele stále oxidované. Na potlačenie tohto procesu sa odporúča pridanie antioxidantov, ako je vitamín E alebo astaxantín. Astaxantín sa získava z rias a je štrukturálne veľmi podobný oveľa známejšiemu betakaroténu. Na jednej strane má astaxantín tú výhodu, že účinne chráni mastné kyseliny pred oxidáciou a nestáva sa z neho samotný radikál. Na druhej strane astaxantín podporuje aj protizápalový účinok omega-3 mastných kyselín a môže zlepšiť vlastnú ochranu pokožky pred UV žiarením.

Relevantnosť účinkov omega-3 pre športovcov

Skutočnosť, že omega-3 mastné kyseliny sú často spojené s vývojom protizápalových reakcií, má tiež veľký význam pre regeneráciu po cvičení. Možné pozitívne účinky omega-3 mastných kyselín nemožno zanedbávať ani pri pravidelnom silovom tréningu. Svalový stres môže spôsobiť mikroúrazy vo svalových vláknach, ktoré spôsobujú zápalové reakcie. Priaznivý pomer omega-6 k omega-3 môže podporovať regeneráciu po takomto cvičení.

Tip na požitie/spotrebu

Ak individuálna potreba omega-3 predpokladá príjem niekoľkých kapsúl denne, správne dávkovanie omega-3 by sa nemalo deliť na dennú dávku po celý deň. Kapsuly sa dajú bez problémov zapiť naraz dostatočným množstvom tekutiny.
Kapsuly Omega-3 by sa mali v ideálnom prípade užívať pred jedlom alebo s jedlom, vo väčšine prípadov sa tak dá vyhnúť rybacej dochuti. Môže tiež pomôcť uchovávať kapsuly v chladničke.

Získajte jeden hneď Poukážka 5 € a ako prví sa dozviete o nových produktoch a propagačných akciách!

Ďakujeme vám za registráciu!

Do 1 až 3 pracovných dní

Externá analýza zložiek a výživových hodnôt

Dlhoročné skúsenosti, osobná vášeň a súčasná situácia v štúdiu

Na sociálnych sieťach zasiahlo 6 miliónov ľudí