Glutesy

Glutes sú objemovo najväčšie svaly v tele a po žuvacom svale druhé najsilnejšie. Ak sa hovorí často iba o svale gluteus maximus, je potrebné rozlišovať medzi tromi časťami svalu gluteus. Spoločne slúžia na pohyb stehna v bedre. Ich hlavnými funkciami sú extenzia a rotácia smerom von, ako aj addukcia a abdukcia (vtiahnutie a roztiahnutie) v bedrovom kĺbe. S rozšírením v bedrovom kĺbe plnia gluteálne svaly základnú funkciu chôdze. Sval gluteus je najsilnejším extenzorom bokov a umožňuje tiež natiahnutie hornej časti tela (napr. Pri vstávaní zo sedadla).

Lepky

Odporúčané fitness vybavenie

Gluteus väčší sval (gluteus maximus sval; pokrýva stredné a gluteus malé svaly)

Iliakálny hrebeň a iliakálne tŕne, ako aj krížová kosť a kostrč

Predĺženie, únos, addukcia, vonkajšia rotácia v bedrovom kĺbe

Gluteus stredný sval (gluteus medius sval)

Únos, rotácia (rotácia dovnútra a flexia, rotácia smerom von a predĺženie)

Malý sval gluteus (sval gluteus minimus; úplne zakrytý stredom)

Veľký pahýľ stehnovej kosti (väčší trochanter)

Vnútorná rotácia a únos

Položte nohy na šírku ramien na podlahu
Prsty na nohách mierne poukazujú
Držte činku v rukoväti nad hlavou za hlavou (umiestnite ju na lichobežník a za deltový sval)
Zníženie ohnutím kolien
Zatlačte zadok dozadu
Pohyb nadol, kým nie sú stehná takmer rovnobežné s podlahou
Napnite pevne svoje brušné a bedrové svaly
Podpätky zostávajú na zemi
Chrbát majte vystretý čo najďalej
Vystrčte sa bez toho, aby ste úplne roztiahli nohy

Pri ohýbaní nôh sa nadýchnite
Keď narovnávate nohy, vydýchnite

Vyvarujte sa ohýbaniu chrbta (aktívne napätie brušných svalov)
Dajte pozor, aby vám kolená neklesli dovnútra ani von
Umiestnite tyč správne na svaly krku
Zabráňte príliš nízkemu spusteniu
Nedávajte kolená okolo prstov na nohách
Vyvarujte sa narovnávaniu kolien
Prispôsobte váhu tréningovej kondícii

Predná činka (umiestnená na prednej časti deltového svalu)
Činky namiesto činky na stranu tela
Jednonohé drepy (s prídavným závažím a bez neho)
Leg press (alternatíva)

Upevnite nožné očko od spodného lanka ťahom po členok
Postavte sa pred telocvičňou
Noha mierne ohnutá
Hornú časť tela majte vzpriamene
Napnite brušné svaly
Utiahnite prsty na nohách
Päta sa posunula dozadu/hore natiahnutím bokov s mierne pokrčenou nohou
až k maximálnemu rozšíreniu v oblasti bedra
Nohu pomaly vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste ju spustili

S rozšírením bokov vydýchnite
Pri návrate sa nadýchnite

Udržujte zvislú polohu hornej časti tela
Vyvarujte sa prehýbaniu v bokoch
Pohyb sa vyskytuje výlučne z bedra
nedostať impulz

Zadok kopy na podlahu alebo lavičku (z polohy štyroch stôp)
Ležať na podložke (noha sa zdvíha s ohnutou alebo rovnou nohou)

Bočná poloha k dolnému lanku multi-posilňovne
Pripevnite si popruh na nohu k členku (noha vzdialená od prístroja)
čo najďalej od prístroja
Stabilizujte hornú časť tela, vzpriamene v pokojovej polohe
v prípade potreby sa držte stanice
Prsty na nohách priťahujte k telu
Noha je vystretá čo najviac do strany
Pomalý návrat bez vyrovnania

Pri roztiahnutí nohy vydýchnite
S nádychom smerom k sebe sa nadýchnite

Vyvarujte sa prehýbaniu v bokoch
Hornú časť tela držte vzpriamene a stále
Nohu si nedávajte
Upravte hmotnosť

v ľahu bez prídavného závažia (dolná časť nohy na podlahe)
v ľahu s oboma nohami zdvihnutými od podlahy (roztiahnite aj hornú časť nohy)
Ako činky používajte kettlebell

Fitness vybavenie na tréning gluteálnych svalov

Pri tréningu gluteov môžete pomocou rôznych tréningových zariadení špeciálne trénovať túto svalovú skupinu izolovane alebo v spojení s inými svalmi:

S posilňovňou, ako je napríklad posilňovňa BodyCraft X-Press pro, môžete cvičiť niekoľko cvikov na spevnenie zadku.
Ak dávate prednosť tréningu glutetov v jedinom riadenom pohybe, je únos Taurusovho abduktora a adduktora IT95 ideálnym cvičením na nastavenie cielených tréningových podnetov.