Osteoporóza Je mlieko dobré pre vaše kosti

Skutočne chráni mlieko pred osteoporózou?

04.09.2020, 09:38 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online

To, či mlieko posilňuje kosti a prípadne zabraňuje osteoporóze, je predmetom mnohých štúdií. (Zdroj: Luka/Getty Images)

„Mlieko je dobré pre kosti“ - fráza, ktorá je stále často počuť. Existujú však štúdie, ktoré spochybňujú ochranné účinky mlieka. Mlieko môže dokonca potenciálne poškodiť kosti?

Vápnik (vápnik) je dôležitou zložkou kostnej látky. Pomocou vitamínu D sa minerál vstrebáva v tenkom čreve a transportuje sa do kostí. Tam spevňuje kostru. Ako zdôrazňuje sieťová osteoporóza, vápnik je nevyhnutný pre zdravú tvorbu kostí.

Dobrým opatrením na prevenciu osteoporózy je strava bohatá na vápnik, vitamíny a minerály spolu s dostatkom pohybu a tréningom na posilnenie kostí. Vápnik sa nachádza hlavne v mliečnych výrobkoch, ale aj v zelenej zelenine.

Potravina pre silné kosti

Pokiaľ ide o minerálnu vodu, vyberajte odrody s obsahom vápnika viac ako 150 miligramov na liter. S jedným a pol litrom pokryjete asi štvrtinu svojej dennej potreby. (Zdroj: Hyrma/Getty Images)

Tmavozelená zelenina je nielen bohatá na vápnik, ale je tiež bohatá na vitamín K. Vitamín podporuje ukladanie vápnika v kostiach. Najlepšou kostnou zeleninou je kel s viac ako 200 mg vápnika na 100 gramov (Zdroj: Nachteule/Getty Images)

Mastné ryby ako losos, makrela a tuniak obsahujú iba málo vápniku, ale dostatok vitamínu D. To je obzvlášť výhodné pre ľudí, ktorí trávia málo času vonku a preto si neprodukujú dostatok vlastného vitamínu D (zdroj: Lena_Zajchikova)

Tvrdé syry ako Emmentaler alebo Bergkäse sa dajú ťažko poraziť ako zdroj vápnika. 100 gramov syra poskytuje asi 1 000 miligramov minerálu. Z dôvodu vysokého obsahu tuku je najlepšie vychutnať si posilňovač kostí iba s mierou. (Zdroj: margouillatphotos/Getty Images)

Byliny ako petržlen a pažítka sú mimoriadne dobrým zdrojom vápnika. Aj keď zvyčajne konzumujete iba malé množstvo, použitie bylín má dvojaký účinok: Ak pri dochucovaní ušetríte na soli, v kostiach sa ukladá viac vápniku. Stolová soľ podporuje vylučovanie vápnika. (Zdroj: Oceniť)

Rovnako ako kel, aj špenát patrí medzi špičkovú zeleninu. Vápnik, vitamín K, kyselina listová a železo robia zeleninu takou cennou. (Zdroj: Lecic/Getty Images)

Rovnako ako syr a jogurt, aj mlieko má vysoký obsah vápnika. (Zdroj: CentralITAlliance/Getty Images)

Sezam a orechy sú tiež dobrým zdrojom vápnika - ale pre vysoký obsah tukov sa môžu konzumovať iba v malom množstve. (Zdroj: Ladislav Kubeš/Getty Images)

Podľa odborníkov na výživu, ak nemáte radi mliečne výrobky alebo zelenú zeleninu, môžete použiť aj ovocné džúsy obohatené o vápnik. (Zdroj: Proformabooks/Getty Images)

Brokolica obsahuje predovšetkým vitamín K, ktorý podporuje ukladanie vápnika v kostiach. (Zdroj: canyonos/Getty Images)

Rizikové faktory pre osteoporózu: Ohrozené nie sú len ženy
Osobný test:Aké je vaše riziko osteoporózy?
osteoporóza: Príčiny, príznaky a liečba

Koľko vápniku telo potrebuje?

Takmer 100 percent vápniku sa nachádza v kostiach a zuboch. Najmä v rastovej fáze by mal byť príjem vápnika správny, aby sa mohla vyvinúť stabilná kostra. To, čo sa nedosiahne v kostnej denzite v prvých dvoch desaťročiach života, sa nedá zlepšiť v neskorších rokoch. Dostatočný príjem vápnika však hrá dôležitú úlohu aj pri výžive kostí v neskorších rokoch a pri existujúcej osteoporóze, ktorá môže viesť k zlomeninám kostí.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) poskytuje jasné informácie o množstve vápnika, ktoré telo potrebuje. Odporúča príjem vápnika 1 200 miligramov denne pre dospievajúcich vo veku od 13 do 18 rokov, 1 100 miligramov pre deti vo veku 10 až 12 rokov a 1 000 miligramov pre dospelých.

Kosti potrebujú mlieko, syr a jogurt?

Ak telo nemá dostatok vápniku v krvi, odstraňuje minerál z kostí, aby uspokojilo svoje potreby. Tým trpí kostná látka. Zdravá strava bohatá na vápnik, napríklad mliečne výrobky a zelená zelenina, poskytuje kostiam dostatok vápniku a ďalších živín.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu patrí mlieko a mliečne výrobky (s výnimkou tvarohu) k najdôležitejším zdrojom vápnika. Mlieko a jogurt obsahujú okolo 120 mg na 100 g, syry okolo 400 až 900 mg na 100 g. Vďaka tomu je syr priekopníkom medzi potravinami obsahujúcimi vápnik. Požiadavku však možno splniť aj spotrebou iných dodávateľov vápnika. Každý, kto pije minerálnu vodu bohatú na vápnik a do svojej stravy začleňuje ďalšie potraviny bohaté na vápnik, neriskuje a je o neho dobre postarané.

Porovnanie: Čerstvé mlieko alebo trvanlivé mlieko?
Napriek intolerancii laktózy:Môžete jesť tieto mliečne výrobky
Štúdie ukazujú:Deťom rastie menej, ak nekonzumujú mlieko?

Okrem mlieka a mliečnych výrobkov zahŕňajú potraviny bohaté na vápnik:

Kale
špenát
brokolica
fenikel
Cícer
Lieskové oriešky
Mandle
Chia semená
Mak
ľanové semienko
sezam

Vápnik z rastlín alebo zo zeleninových potravín nie je telom absorbovaný tak dobre ako vápnik zo živočíšnych potravín.

Vápnik vo forme tabliet - dobrý pre zdravie kostí?

Ak je prítomná osteoporóza, lekári často predpisujú doplnky vápnika - zvyčajne sa kombinujú s vitamínom D. Pri osteoporóze je zabezpečenie tela dostatkom vápnika a vitamínu D súčasťou základnej liečby - či už prostredníctvom potravy alebo vo forme doplnkov výživy.

Výživové doplnky by sa nemali užívať bez konzultácie s lekárom, aby sa zabránilo možným vedľajším účinkom a interakciám. Nadmerný príjem vápnika z doplnkov výživy môže mať negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Je tiež možné, že vápnik ovplyvňuje účinnosť liekov, napríklad antibiotík.

Iba krvný test u lekára dokáže, či skutočne existuje nedostatok vápnika, a ak áno, aké je potrebné dávkovanie. Lekár tiež pomocou krvného testu zisťuje, či je nedostatok vitamínu D.

Mlieko škodí kostiam?

Je ako dodávateľ vápnika dobré mlieko na prevenciu osteoporózy? Témou sa intenzívne zaoberajú odborníci a situácia v štúdii tiež ukazuje rôzne výsledky. Zatiaľ čo mlieko je pre niektorých ľudí cenným zdrojom vápnika a kostných chráničov, iní považujú kravský výrobok za lúpežníka vápnika alebo sú presvedčení, že mlieko podporuje osteoporózu.

Niektoré výskumy ukazujú, že staršie ženy, ktoré pravidelne pijú mlieko a mliečne výrobky, majú nižšie riziko osteoporózy. Výsledky poľskej štúdie naznačujú, že konzumácia mlieka v detstve a dospievaní zlepšuje hustotu kostí a vedie k nižšiemu riziku osteoporózy u dospelých žien. Ale študijná situácia nie je jednotná. Uvedené štúdie sú v rozpore so zisteniami amerických vedcov, ktorí dokonca zistili zvýšené riziko zlomenín kostí u konzumentov ťažkého mlieka.

V roku 2014 vedci z univerzity v Uppsale (Švédsko) zistili, že nadmerná konzumácia mlieka zvyšuje krehkosť kostí. Riziko úmrtia sa podľa odborníkov zvyšuje pri každom pohári mlieka. Vedci majú podozrenie, že príčinou sú zložky laktóza a galaktóza v mlieku. Môžu uprednostňovať chronické ochorenia. Spotreba ďalších mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a syry, je bezpečná. Iné štúdie nevidia konzumáciu mlieka v priamom vzťahu so zdravím kostí.

Jedna vec je istá: vápnik je dôležitý pre telo a kosti a mal by sa konzumovať v dostatočnom množstve. Ponuku podporuje mlieko a mliečne výrobky. Mnoho rastlinných potravín je tiež dobrým zdrojom minerálov.

Predchádzajte osteoporóze: nezabudnite na cvičenie

Samotný vápnik nemôže chrániť kosti. "Ak chcete robiť svoje kosti dobre, potom kombinujte doplnky vitamínu D so zdravou stravou bohatou na vápnik. A predovšetkým: dbajte na dostatok aktívneho pohybu," radí zastrešujúca organizácia pre osteoporózu. Súhlasí tiež Federálne svojpomocné združenie pre osteoporózu: Pri prevencii osteoporózy je dôležitý dostatok pohybu. Kosti by bolo treba stresovať, aby sa necítili nadbytočné.

Prevencia osteoporózy:Najlepšie jedlá pre silné kosti
Diéta proti osteoporóze:Tieto potraviny posilňujú kosti
Prevencia osteoporózy:Sedem rád, ako posilniť svoje kosti

Príliš málo cvičenia vedie k odbúravaniu kostnej hmoty. Dôležitá je tiež vyvážená strava bohatá na vápnik. Tí, ktorí nechcú riskovať úbytok kostnej hmoty, by sa mali tiež vyhnúť celoživotnej podváhe.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.