Plán plaveckého tréningu

Foto: anton_sid cez Twenty20

Plávanie je skvelý šport. Ako doplnok a alternatíva k tréningu v posilňovni sa plávanie využíva na kardiovaskulárny tréning, plávanie na budovanie svalov a chudnutie s plávaním. V tomto článku vám ukážeme, ako sa realizuje ideálny plán plaveckého tréningu.

Plán plaveckého tréningu

Voda vás ochladí, aj keď vaše srdce trénuje skvele, budujete svaly a strácate tuk. Pravdepodobne vo vode zostanete aktívni dlhšie, ako keby ste bežali. Je to preto, že plávanie je jednoducho zábava a zároveň je ľahké pre kĺby a svaly. Voda môže tiež úžasne relaxovať.

Naplánujte si dobré 2 1/2 hodiny plávania týždenne. Alebo kombinujte plávanie s iným kardio tréningom. V pláne plaveckého tréningu si môžete nastaviť vlastné tempo.

Väčšina ľudí plave na bicykli v bazéne. Kúpanie v mori, v jazere alebo v bazéne doma môže byť rozmanitou alternatívou k poteniu v posilňovni. Ak máte doma bazén, nezabudnite udržiavať vodu stále čistú. Vyhnete sa tak infekciám a zlyhaniam pri tréningu. Určite sa odporúča ponorné čerpadlo s tlakovým spínačom.

Tí, ktorí teraz nevedia plávať, majú ideálnu príležitosť naučiť sa plávať. Existujú kurzy na verejných kúpaliskách, u DLRG a súkromných inštruktorov plávania. Najskôr bezpečnosť pred implementáciou plánu plaveckého výcviku.

Úroveň intenzity: stredná

V pláne plaveckého tréningu sú primárne namáhané svaly dolnej a hornej časti tela. Cvičenie a tým aj výsledky môžete zrýchliť tým, že budete plávať rýchlejšie alebo ďalej.

Cieľové oblasti

Jadro: Plávanie poskytne celému telu skvelé cvičenie, vrátane jadra.
Ruky: Na väčšinu plaveckých pohybov potrebujete ruky. Paže sú bezpečne trénované počas plávania.
Nohy: Svojimi nohami sa budete poháňať cez vodu.
Zadok: Plavecký výcvik funguje aj na vaše glutety.
Chrbát: Vaše chrbtové svaly sú precvičené bez ohľadu na to, či sa venujete cielenému plávaniu chrbtice alebo vodnému aerobiku.

Flexibilita: Vďaka plávaniu budete flexibilnejší.
Aerobik: Vaše srdce bude energicky pumpovať, keď budete na pohyb vodou používať celé telo.
Sila: Silnejete vďaka odporu vody, ktorý je asi 12-násobkom odporu vzduchu. Kombinujte plán plaveckého tréningu s handboardami, penovými rezancami alebo kickboardom pre ďalší odpor.
Šport: Môžete súťažiť v akomkoľvek veku a aktívne plávať ako (súťažný) šport.
Cvičenie: Plávanie je vynikajúce, jemné cvičenie. Voda vám dáva vztlak, aby ste sa plavili plaveckými cvičeniami bez toho, aby ste vyvíjali tlak na kĺby.

Čo by ste ešte mali vedieť

Náklady: Platia tu vstupné náklady na bazén. Pokiaľ nemáte vlastný bazén alebo neplávate v jazere alebo v mori.
Vhodné pre začiatočníkov: Keď začnete plávať, môže byť pre vás ťažké absolvovať celú reláciu v trvaní 30 minút a viac. Ale nebojte sa, na dlhšie tréningy si môžete pomaly zvyknúť. Začnite pomaly plávať s 5 - 10 kruhmi.
Vonku: Keď to počasie dovolí alebo ste zvlášť drsní. Môžete si zaplávať po celý rok v krytých bazénoch.
Doma: Áno, ak máte bazén.
Potrebné vybavenie? Žiadne, okrem plaviek a plaveckých okuliarov. Na mnohých verejných bazénoch a plaveckých kurzoch je k dispozícii ďalšie vybavenie, ako sú kickboardy alebo bazénové rezance.
Fitness trackery pre vodné športy sú ideálne na meranie vašich vlastných tréningových úspechov.

Keď je voda dostatočne teplá, môže mať plávanie dokonca upokojujúce účinky na boľavé kĺby a svaly. V horúcom počasí vás kúpanie ochladí, zatiaľ čo budete spaľovať kalórie a pracovať na svojej kondícii a kondícii.

Bezpečné miesto je predpokladom plánu plaveckého výcviku. Bazény a bazény sú ideálne, pretože tu nie sú neočakávané prúdy. Ak sa idete kúpať v jazerách alebo v mori, musíte dávať pozor na prúdy, teploty vody a prekážky vo vode. Nikdy neplávajte sami, vnútri alebo vonku.

Sólový tréning alebo zábava v skupine

Plávanie môže byť samostatným tréningom alebo skupinovým zážitkom. Najlepšie je plávať okruhy, ak chcete trénovať sami. Ale ak si ceníte skupinovú pohodu a zábavu, veľa bazénov ponúka kurzy aqua aerobiku. Vhodný plavecký výcvik tu nájdu aj staršie, tehotné a zdravotne postihnuté osoby.

Keď ste tehotná, vztlak vody zmierňuje vaše kĺby. Ak ste plávali pred otehotnením, pravdepodobne budete môcť cvičiť, keď ste tehotná. Je treba mať na pamäti iba niekoľko vecí. Uistite sa, že voda nie je príliš horúca alebo príliš studená. A ak máte pri plávaní prsníkov ťažkosti v panve, zvoľte iný plavecký štýl a poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou.

Plávanie je vynikajúce aeróbne cvičenie pre ľudí s väčšinou typov artritídy. Môže zmierniť kĺby a zabrániť zraneniu. Je to tiež skvelá voľba, ak máte bolesti krížov. Teplá voda môže byť veľmi upokojujúca.

Pri cukrovke môžu byť aeróbne aktivity ako plávanie veľmi dôležitou súčasťou liečebného plánu. Plávanie pomáha spaľovať kalórie, chudnúť a udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Ak máte vysoký cholesterol, môže vám prospieť aj plávanie. Pomôže vám znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvýši hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Diskutujte s lekárom o pláne plaveckého tréningu a potom choďte do vody!