Výcvikový plán kalisteniky

Vaša cesta k ľudskej vlajke!

Kalistenika je silový šport, v ktorom vy aj vy váha vlastného tela trénuješ. Budovanie svalov, napätie tela, koordinácia, mobilita a pohyblivosť sú oblasti, na ktorých budete pracovať v tréningovom pláne kalisteniky.

Zatiaľ čo pokročilí športovci vykonávajú na tyči cvičenia, ako je takzvaná „ľudská vlajka“, začiatočníci sa pripravujú sami Základné cviky ako kliky, príťahy, poklesy a drepy na zložitých kalistenických jednotkách.

V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o výcviku kalisteniky, aby ste mohli začať cvičiť.

Cvičíte s váhou vlastného tela
Všetko, čo potrebujete pre kalisteniku, je jedna Vytiahnutie a ponorná tyč
V kalistenickom tréningu pracujete na budovaní svalov, napätí tela, koordinácii, mobilite a flexibilite
Frekvencia tréningu: 3x týždenne
Trvanie tréningu: približne 1 hodina na tréningovú jednotku
Vyskúšate svoju silu, aby ste určili, na akej úrovni ste

Základná myšlienka

Kalistenika je šport, ktorý je bleskový popularita vyhráva. V USA sú v súčasnosti v mnohých mestách špecializované športové ihriská, kde sa môžete venovať kalistenike.

Nadšenci kalisteniky v Európe sa často musia uspokojiť s detskými ihriskami. Ale aj tu pomaly pribúdajú športové ihriská, na ktorých sa dá trénovať kalistenika.

Cvičenie kalisteniky je skvelou a lacnou alternatívou silového tréningu v posilňovni a vďaka svojej všestrannosti ho možno trénovať takmer v každej vekovej skupine a váhovej triede.

Pred začatím tréningového plánu kalisteniky sa uistite, že máte požadované základné cviky majster dobre. Aby ste sa mohli klasifikovať, môžete vyskúšať, koľko opakovaní môžete vykonať za sebou, z nasledujúcich cvičení:

Zhyby
kliky
Drepy
Poklesy
Veslovanie so 45 stupňovou telesnou hmotnosťou

Zapíšete si svoje výsledky a uvidíte stôl podľa toho do ktorej skupiny patríte.

S našim tréningovým plánom kalisteniky budete trénovať 4-6 týždňov, 3-krát týždenne. Je dôležité, aby ste sa medzi tréningami dobre zotavili. Preto by ste mali vždy urobiť aspoň prestávku 48 hodín plán medzi tréningami.

Štruktúra vášho tréningového týždňa by mohla vyzerať takto:

Všedný deň školenia

Pondelok	školenia
Utorok	Odpočinkový deň
Streda	školenia
Štvrtok	Odpočinkový deň
Piatok	školenia
Sobota	Odpočinkový deň
Nedeľa	Odpočinkový deň

Proces školenia

Cvičenie kalisteniky sa skladá z troch častí.

Zahrejte sa

Počas rozcvičky by ste mali telo dobre pripraviť na nadchádzajúci tréning. Tu platia všeobecné Pravidlá rozcvičovania:

Všeobecné zahriatie: dynamický strečing, cviky na mobilitu
5-10 minút ľahkého kardia

Výcvik kalisteniky

Hlavná časť vášho tréningu pozostáva z 6 cvikov, s ktorou precvičíte celé telo.

Schladiť

Zahrievanie je veľmi ťažké dôležitá súčasť výcviku kalisteniky.

5-10 minút veľmi ľahkého kardia (napr. Chôdza, ľahká jazda na bicykli)
Statický strečing

Výcvikový plán kalisteniky pre začiatočníkov

Cvičenie nastavuje opakovanie stanovovania cieľov prestávku

Zhyby	3	5	Max.	120 sekúnd
pushup	3	10	Max.	120 sekúnd
Drep	3	20	Max.	120 sekúnd
Poklesy	3	5	Max.	120 sekúnd
Veslovanie so 45 stupňovou telesnou hmotnosťou	3	10	Max.	120 sekúnd
Držte plank	3	30 sekúnd	Max.	120 sekúnd

Tento typ tréningu je známy ako tréning celého tela. Mali by ste vziať do úvahy nasledujúce body v našom tréningovom pláne kalisteniky pre začiatočníkov:

3 tréningové jednotky za týždeň
3 série na cvičenie
Mala by existovať a Prestávka 2 minúty a prestávka 3 minúty medzi cvičeniami.
Pri príťahoch by ste mali robiť vždy 5 opakovaní - súčasťou toho by mali byť pravidelné príťahy a zvyšok negatívne opakovania byť.
Všimnete si, že s každým tréningovým týždňom budete o krok bližšie k svojim cieľom.
Pretože v tomto tréningovom pláne robíte málo kardiovaskulárnych prác, môžete tiež 1-2 kardio jednotky komplet za týždeň.

Negatívne opakovania: Vyskočíte a zavesíte sa na stĺp. Pomaly a kontrolovane klesajte - to sa nazýva negatívne opakovanie.