Program s nízkym obsahom sacharidov: vhodný na každodenné použitie a vynikajúci

Len chcete na chvíľu vyskúšať „low carb“ - ale neviete, ako obrátiť váš už aj tak rušný každodenný život z hľadiska výživy?

Hľadáte stravovací plán na chudnutie? Potom je náš plán výživy s nízkym obsahom sacharidov dobrým vodítkom - plný lahodných receptov, čerstvých nápadov a úplne vhodný na každodenné použitie.

Či už chcete schudnúť, udržať si váhu alebo dokonca trochu pribrať. Zameraním na základy paleo diéty môže každý nájsť svoju ideálnu váhu. Namiesto dodržiavania stravovacieho plánu sa odvážite použiť čerstvé suroviny a vymyslieť chutné pokrmy v kuchyni - z ktorých mnohé sa pripravujú rýchlo a ľahko!

Potravina, ktorá nie je v nízkosacharidovej strave

Kvôli paleo diéte „prázdne uhľohydráty“ z typických obilných výrobkov, ako sú cestoviny, chlieb a koláče, rovnako nie sú v ponuke. Jednoduché cukry, ako je glukóza a fruktóza, sa tiež nepoužívajú vo veľkých množstvách - pretože sa vyhýbajú sladeným jedlám na priamu konzumáciu. Východisková pozícia pre diétu s nízkym obsahom sacharidov je ideálna. Je tiež potrebné poznamenať:

Ovocie iba s mierou
Fruktóza sa nehodí do diéty s nízkym obsahom sacharidov. Existujú druhy ovocia, ktoré obsahujú menej uhľohydrátov (najmä sacharóza, glukóza a fruktóza), napríklad bobule, ku ktorým máte z času na čas prístup. Väčšina plodov obsahuje viac sacharózy, glukózy a fruktózy. Banány a iné ovocie, ako sú ananásy alebo mango, by sa mali v nízkosacharidovej strave nachádzať len zriedka, ak vôbec.
Málo až sotva škrobová zelenina
Aj v prípade zeleniny je možné rozlišovať medzi odrodami s nízkym a vysokým obsahom sacharidov. Sladké zemiaky, maniok a zemiaky sú rozhodujúce - môžete však tiež venovať pozornosť množstvu červenej repy, tekvice a mrkvy (pretože ich zjete často viac ako malú časť).

Potravina pre nízkosacharidovú diétu

Ku ktorým potravinám je ľahký prístup:

Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov podporuje stravovanie tučný a Bielkoviny. Poď Ryby, mäso, vajcia, orechy a semená a hlavne veľa Zelenina na stole. Pokiaľ ide o mäso a ryby, platí toto: Môže byť čo najrozmanitejšie a vnútornosti môžu a mali by skončiť na tanieri. Je však nevyhnutné dbať na kvalitu mäsa! Mäso zo zvierat kŕmených trávami, sliepok z voľného výbehu a rýb lovených vo voľnej prírode má lepší obsah mastných kyselín a živín ako alternatívy mäsa chovaného v továrni. Trvalo udržateľné a zdravé nakupovanie je spočiatku spojené s väčším úsilím - z dlhodobého hľadiska má však výhody pre vaše zdravie aj pre zdravie planéty. Rád postupne vylepšujete svoje stravovacie a nákupné správanie.

V prípade zeleniny je dobré zamerať sa na odrody, ktoré obsahujú vodu (na rozdiel od škrobových odrôd). To znamená, že v nízkosacharidovej strave je veľa šalátov každého druhu, paradajok, uhoriek a cukiet. Vo veľkom množstve sa dá jesť aj zelenina ako biela a červená kapusta, kapusta savojská, karfiol, brokolica. Ovocie je obmedzeným spôsobom súčasťou zdravej nízkosacharidovej stravy. Pri ovocí aj zelenine má väčší zmysel upustiť od regionálnych a sezónnych variantov.

Pre koho je vhodný diétny plán s nízkym obsahom sacharidov?

O nízkosacharidových diétach a výhodách, ktoré to môže priniesť, sme už písali. Aj keď paleo samo o sebe nie je nízkosacharidová strava, je ľahké sa dostať do oblasti s veľmi nízkym obsahom sacharidov pomocou niekoľkých ďalších úprav. Náš plán výživy s nízkym obsahom sacharidov je špeciálne zameraný na:

Každý, kto by chcel s Paleo schudnúť - a chce byť s ním spokojný.
Ľudia, ktorí si radi vyskúšajú špeciálny metabolický stav ketózy a napriek tomu si chcú naďalej pochutnávať na vynikajúcich (ketogénnych) receptoch.
Optimalizátori zdravia, ktorí chcú byť sami k sebe proaktívni/preventívni. Z evolučného hľadiska bolo normálne striedať obdobia s nízkym a vysokým obsahom sacharidov. V lete, keď bolo k dispozícii viac ovocia, sa konzumovalo viac sacharidov, zatiaľ čo zima bola oveľa menej sladká. Aj dnes má zmysel meniť fázy podľa ročných období.

Plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov na týždeň

Nasledujúci plán vám ukáže, ako môžete navrhnúť týždeň s nízkym obsahom sacharidov. Všetky potrebné recepty nájdete zadarmo na tomto blogu a každý deň ich kontrolujeme.

Cieľom je variť vo väčšom množstve, a teda vždy začleniť zvyšky do jedálnička s nízkym obsahom sacharidov, aby sa minimalizovalo úsilie o varenie počas týždňa.

Ak vám jedlo nechutí, môžete ho vymeniť - prispôsobte stravovací plán pre seba a svoj každodenný život! Ak sa posuniete trochu ďalej, nájdete tiež ďalšie lahodné a vegetariánske recepty, ktoré používajú jedlá menej bohaté na sacharidy.

deň 1

Raňajky: „Miešané vajcia s čerstvým špenátom a píniovými orieškami
obed: Šalát z lieskových orieškov a mletého mäsa
večera: Šalát sezamový kaleráb

deň 2

Raňajky: Zvyšky šalátu z mletého mäsa z lieskových orechov (1. deň)
obed: Plnené huby
večera: Cuketové lasagne

3. deň

Raňajky: 2 krajce chleba s maslom a čerstvou žeruchou a 2 vajcia uvarené natvrdo
obed: В zvyšné lasagne (2. deň)
večera: „Kuracie krídla so šalátom z kokosovej mäty“

4. deň

Raňajky: „Údený losos a avokádo
obed: „Zvyšky kuracích krídel (3. deň) s paprikou a zeleninovými tyčinkami kaleráb
večera: „Domáca soľanka s fazuľovým šalátom“ a 1 krajcom obilného chleba

5. deň

Raňajky: В Avokádové muffiny so slaninou
obed: Rizoto z karfiolu
večera: Ø sebastesov na liškách

6. deň

Raňajky: ½ Rizoto zvyšku karfiolu (5. deň)
obed: Zvyšky soľanky (4. deň) so zeleným šalátom
večera: „Thajská frittata

7. deň

Raňajky: Zvyšky thajskej fittaty (6. deň)
obed: Hovädzí šalát s orechmi
večera: „Osso Bucco

Potrebujem extra zoštíhľujúci výživový plán alebo stravovací plán?

Dobrá správa je: Nie:-) Vyskúšajte sami paleo diétu a držte sa základov. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, zhromaždili sme ďalšie tipy na chudnutie. Pokusom a omylom, zmenou (stravovacích) návykov a časom môže dôjsť k úbytku hmotnosti akoby sám o sebe. Nemusíte počítať kalórie! Ani zoštíhľovací výživový plán alebo diétny plán špeciálne pripravený pre vás nie je potrebný.

Čo by ste mali brať do úvahy pri stravovaní s nízkym obsahom sacharidov

Ak ste doteraz konzumovali veľa sacharidov (alebo potravín s vysokým obsahom sacharidov), prechod na nízkosacharidovú diétu môže mať mierne vedľajšie účinky: môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy a chute (najmä na sacharidy), ktoré však zmiznú. opäť po pár dňoch.

Nezabudnite sa dosýta najesť: ak máte medzi jedlami hlad, vezmite si vajcia uvarené natvrdo, sušené mäso alebo orechy (s mierou). Pri prechode pomôže aj dostatok pitnej vody - ideálna je voda a nesladené čaje. Nasledujte svoj smäd po množstve vody. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok tuku, pretože práve odtiaľto získavate energiu počas diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Prajete si znížiť množstvo sacharidov v paleo diéte? Potom vám pomôže náš В. Kuchárska kniha s nízkym obsahom sacharidov S40 receptov, ktoré si rozumejú takmer bez sacharidov. Vhodné pre chudnutie a pre ketogénnu diétu. Vrátane ďalších Výživový plán, Nákupný zoznam a Sacharidová tabuľka.