Pochopenie výživy - trochu oleológie - svety jedla - recepty na varenie kuchynské tipy zdravá výživa

Nasýtené alebo nenasýtené tuky alebo oleje ako tuky sú lepšie ako ich povesť. Napriek tomu by ste mali byť opatrní pri tukoch, ktoré konzumujete pri každodennom jedle. Tu je prehľad.

Tuk je vecou vkusu

Mnoho ľudí si pod pojmom tuk predstaví nepríjemné vypchávky na bokoch. Zatiaľ čo zvodné tvary boli v Rubensovej dobe stále považované za erotické, výrazné záhyby tuku sú dnes skôr chybou. O spoločných ideáloch krásy sa dá určite polemizovať. To, čo sa vám páči alebo nepáči, je výrazne ovplyvnené kultúrou.

Vedci v oblasti výživy a športu nás tiež už celé desaťročia učia, že tuky by sme mali používať s mierou. Zdravá výživa sa skladá hlavne zo sacharidov. Na druhej strane by sa malo tuku vyhýbať, pokiaľ je to možné, bolo populárnym odporúčaním, ktoré je stále v mnohých mysliach.

Na prvý pohľad znie argument tiež vierohodne: jeden gram tuku má dvakrát toľko kalórií ako jeden gram sacharidov. Ak sa zaobídete bez tuku, ušetríte zbytočné kalórie a schudnete. Myšlienka je jednoduchá, ale zaostáva. Napriek tomu, že odborníci na stravu a odborníci v oblasti zdravotníctva nám odporúčajú prijať diétu s nízkym obsahom tukov už viac ako 50 rokov, počet ľudí s nadváhou v západných priemyselných krajinách sa neustále zvyšuje.

V USA dnes môžete jesť takmer bez tukov. Napriek tomu je v Amerike viac obéznych ľudí ako v iných krajinách. Obezita ide tiež ruka v ruke s chorobami životného štýlu, ako sú metabolický syndróm, cukrovka a kardiovaskulárne choroby.

Rastlinné alebo živočíšne tuky?

Naše problémy s váhou nie sú spôsobené tukmi, ako to naznačujú súčasné vedecké štúdie. Prinajmenšom za to nemôže iba ona. Čipsy, hranolky a croissanty - rýchlo dostupné sacharidy v kombinácii so škodlivými tukmi sú obzvlášť diabolské. Nemali by ste sa však zaobísť bez tukov.

Tuk je v skutočnosti nevyhnutný pre život a plní dôležité funkcie v tele. Tlmia citlivé oblasti, izolujú nás od chladu a slúžia ako zásoby energie. V jednom kilogramu telesného tuku je asi 7 000 kilokalórií. Pri rýchlosti behu 10 km/h by to stačilo asi na 10 hodín. To by samozrejme fungovalo, iba ak by telo mohlo získať 100 percent svojej energetickej potreby z metabolizmu tukov. Tu sa bohužiaľ teória zasekne, pretože telo sa pri vytrvalostnom cvičení nezaobíde úplne bez sacharidov. Napriek tomu by ste vo vytrvalostných športoch nemali podceňovať tuk ako zásobu energie.

Tuky sa nazývajú triglyceridy. Skladajú sa z molekuly alkoholu (glycerín), ktorá je spojená s tromi mastnými kyselinami. Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené mastné kyseliny spoznáte podľa toho, že pri izbovej teplote získavajú tuhú formu. Maslo, syr a klobásy patria do tejto skupiny. Nasýtené tuky sa považujú za nezdravé. Vo vašej strave by ste mali dbať na to, aby ste udržali čo najmenší podiel nasýtených mastných kyselín.

Pozor na trans-tuky

Naproti tomu sa ukázalo, že nenasýtené tuky majú pozitívny vplyv na zdravie. Existujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky nájdete napríklad v orechoch, avokáde a olivách. Chráni cievy a srdce, a preto sú zdravým zdrojom energie.

Obzvlášť často spomínané omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme a zabraňujú artérioskleróze. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch, ako je ľanový, repkový alebo orechový olej, a v hlbokomorských rybách. Vo vyváženej strave sa nemusíte zaobísť bez tukov. Naopak, tuky sú dokonca životne dôležité. Ale človek by mal radšej konzumovať rastlinné a nenasýtené oleje a redukovať živočíšne tuky. Alternatívou sú rybie kapsuly s vysokým obsahom omega-3.

Zdravie sú obzvlášť nebezpečné takzvané trans-tuky, ktoré sa v prírode vyskytujú zriedka. Vznikajú hlavne v priemyselnej výrobe potravín. Trans-tuky sú hydrogenované rastlinné tuky, ktoré slúžia ako lacná surovina. Často sa nachádzajú v cukrovinkách a pečive, ako aj v margaríne, zemiakových lupienkoch a hranolkách. Početné štúdie naznačujú, že trans-tuky vo väčšom množstve sú zodpovedné za obezitu, kôrnatenie tepien a nízku hladinu lipidov v krvi.

Tip: diétne pravidlo pre tých, ktorí chcú schudnúť

Jednoduché pravidlo uľahčuje rozlišovanie medzi „dobrými“ a „zlými“ tukmi: pokryte svoje požiadavky na tuky predovšetkým tekutými tukmi/olejmi a znížte tie tuky, ktoré môžete znížiť pri izbovej teplote. Obzvlášť sa odporúčajú olivové, repkové a ľanové oleje. Za studena lisovaný olivový olej sa odporúča do šalátov, pretože zahrievaním by sa zničili zdravé štruktúry mastných kyselín. Repkový olej je oveľa tepelne odolnejší, a preto je správnou voľbou aj na vyprážanie.