Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičte zdravo

Zostaňte zdraví v pohybe v NRW! Podpora zdravia prostredníctvom športu: Výživa Zdravá praktická pomoc Šport posúva NRW!

Odtlačok Odtlačok Vydavateľ Landessportbund Nordrhein-Westfalen e.v. Friedrich-Alfred-Straße 25 47055 Duisburg www.lsb-nrw.de Zodpovedná za populárne športové oddelenie: Katedra športu a zdravia Úpravy textu/obsahu Spolupráca, dizajn, fotografie, tlač Dr. Michael Matlik Dr. Michael Matlik Thorsten Späker Dipl.Oec. trofej. Mediálny tím Angely Clausen Gabi Pohontsch Duisburg www.lsb-nrw.de/bilddatenbank, Andrea Bowinkelmann Názov: Fotolia/Hansdottir, Jonheit, Braunstein Strana 3: Fotolia/Hansdottir, Braunstein; Stránka 14: pixelio/storm; Stránka 19: pixelio/storm; Stránka 20: pixelio/sturm, birgit H; Stránka 23: pixelio/kottisch, sedmokráska; Stránka 31: pixelio/twibi; Stránka 76: pixelio/piatok; Stránka 131: pixelio/marianne J.; Stránka 133: Mediálny tím, Pixelio/Angelina.s. k.; Stránka 134: mediálny tím; Stránka 135: pixelio/hofschlaeger; Stránka 136: pixelio/rike, kožušina; Stránka 137: pixelio/golczyk; Stránka 138: pixelio/sturm schmitzdruckundmedien GmbH and Co. KG, Brüggen 1. vydanie, 2013 ISBN 978-3-932047-58-9 Používajte iba s odkazom na zdroj Iniciatíva programu Zdravý pobyt v Severnom Porýní-Vestfálsku!

Základy k téme 1

24 Predmet výživy v zdravo orientovaných cvičebných programoch 2.4 Príklady integrácie výživových problémov do zdravotne zameraných cvičebných programov Predmet výživy je možné dobre integrovať do zdravotne zameraných cvičebných programov s jednotlivými aspektmi aj s komplexnejším metodicky podloženým obsahom. Na podporu individuálnych tvorivých schopností je často možné uviesť odkazy na pohybové a stravovacie návyky. Na ilustráciu implementácie cieľových oblastí, obsahu a metód, ako aj didakticko-metodických princípov ponuky cvičení zameraných na zdravie s prihliadnutím na aspekty výživového správania sú ako príklady nižšie uvedené tri hodiny. Jedná sa o preventívnu športovú ponuku na aktiváciu kardiovaskulárneho systému vo forme ponuky v hale, ponuky chôdze a ponuky aqua fitnes. 12 12 Porovnajte tiež rôzne praktické pomôcky pre šport a zdravie Štátnej športovej asociácie Severné Porýnie-Vestfálsko uvedené v kapitole 4.

76 Preventívna športová ponuka BEWEGT vo FORME 3.4.3 BEWEGT vo FORME Informačné jednotky o predmete výživy V spolupráci s profesionálnym výživovým poradcom je možné k ponuke BEWEGT vo FORME pridať 2 špeciálne jednotky kurzu s tematikou výživy. Pre informačné jednotky je potrebná miestnosť so stoličkami, v ktorej je tiež možná skupinová práca. Pokiaľ je to možné, mal by byť k dispozícii flipchart a tabuľky. V týchto informačných jednotkách sa berú do úvahy aj didaktické a metodické poznámky k ponuke: Dôležité sú fázy diskusie a reflexie, na čom sa môže odraziť to, čo sa naučili, výmena v skupine, sú použité skúsenosti účastníkov Vždy hľadajte čo najkonkrétnejší odkaz na individuálne životné prostredie zainteresovaných. Ako je to doma Je potrebné brať do úvahy individuálne postoje, zvyky, preferencie a životné podmienky ľudí Odkaz na každodenný život Tipy a domáce cvičenia (pozorovacie úlohy/implementačné úlohy) môžu pomôcť pri prenose toho, čo ste sa naučili, do každodenného života. Nižšie sú podrobnejšie uvedené informačné jednotky, ktoré vykonávajú odborníci na výživu:

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW Ochrana a rizikové faktory pre zdravie Ochranné faktory pre zdravie Ochranné faktory sú okolnosti alebo účinné faktory, ktoré, ak sú prítomné, znižujú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb. z schopnosť tešiť sa a prežívať z absolvovanie dlhodobých pohybových aktivít medzi činnosťami súvisiacimi so zdravím zstress zvládanie a relaxácia zdravá, vyvážená strava zgood sociálna sieť zdifferentné, mierne cvičenie v každodennom živote a vo voľnom čase zgood tela povedomie zgood tela povedomie zgifty životný štýl z-starostlivosť o seba Rizikové faktory pre zdravie Rizikové faktory sú okolnosti alebo faktory ak sú prítomné, zvyšuje sa pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení. Zvýšená hladina tukov v krvi (hladina cholesterolu) nadváha vysoký krvný tlak z neadekvátne cvičenie z podvýživa cukrovka z stres z fajčenie z príliš veľa napätia spoločenská izolácia z zlé vnímanie tela zhektický životný štýl z neschopnosť postarať sa o seba faktory rizikové faktory ochranné Podporované

Sila zdravia Serenita pri riešení vonkajších požiadaviek Posúdenie vašich vlastných schopností Nové možnosti sebarealizácie a individuálny návrh vášho vlastného života Vedieť, čo chcete a čo nechcete Relaxovať Byť sám aktívny Vedieť, čo je pre vás dobré Tešiť sa Všímajte si sami seba Zdravá výživa Životné skúsenosti Pokojný Pocit vášho tela Byť v pohybe Rovnováha Pomoc priateľov, príbuzných, známych Vyrovnanosť Podporované zdravím prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Výživa Výživa Zdravá štátna športová asociácia v Severnom Porýní-Vestfálsku Všeobecné zásady školenia Mysli na optimálny vzťah medzi stresom a relaxáciou. Školenie je dlhodobý proces, preto je potrebné neustále trénovanie. Nárast zaťaženia (z týždňa na týždeň, mesiac z mesiaca na rok) by mal byť mierny, aby sa zabránilo problémom s preťažením. Progresívne tréningové zaťaženie Nárast tréningových jednotiek za týždeň Potom najskôr: Predĺžte trvanie individuálnej tréningovej jednotky Iba potom: Zvýšte intenzitu tréningu Podporované

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW Cvičebná pyramída Menej bez cvičenia Ak a kde je to možné = Menej sedavých aktivít = Menej autom, autobusom alebo vlakom = Menej pred počítačom alebo televíziou Viac pohybu v klube 1 2 x týždenné ponuky cvičení v klube = Chôdza a severská chôdza = aqua fitness = fitnes pre celé telo = a oveľa viac. Viac pohybu vo voľnom čase 2 3 krát týždenne Aktivity vo voľnom čase = kolektívne športy = plávanie, chôdza, tenis = inline korčuľovanie, tanec = a oveľa viac. Viac pohybu v každodennom živote 7-krát týždenne Každodenný pohyb = schody namiesto výťahu = viac výletov na bicykli = viac výletov pešo = aktívne okolo domu = a oveľa viac. Podporovaný

Ale trénujte poriadne! V ponukách preventívneho/zdraviu prospešného cvičenia sa trénuje hlavne všeobecná vytrvalosť a silová vytrvalosť. Ak je intenzita tréningu zvolená správne, telo sa adaptuje pozitívne. Stanete sa efektívnejšími, odolnejšími, zvyšuje sa fyzická a duševná pohoda. Cítite sa proste fit. Na posúdenie správneho tréningového zaťaženia slúži meranie pulzovej frekvencie a osobné vnímanie stresu (stupnica BORG). Kritériá pre toto sú telesné vedomie a dýchanie. % maximálnej pulzovej frekvencie Subjektívne vnímanie Dýchanie na škále BORG 90 100% veľmi, veľmi ťažké 19 20 výstražná zóna zadýchania 80% veľmi ťažké 17 18 veľmi, veľmi zrýchlené 70% ťažké 15 16 veľmi zrýchlené Optimálna oblasť zdravia 60% trochu ťažké 13 14 viac zrýchlené 50 % celkom ľahký 11 12 mierne zrýchlený bezpečný priestor 40% veľmi ľahký 9 10 mierne zrýchlený 30% veľmi, veľmi ľahký 6 7 8 pokojný a hlboký Podporené podporou zdravia prostredníctvom športu: cvičenie výživa zdravie Landessportbund NRW

200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 Vaša osobná krivka jedného impulzu normálny pulz v sede normálny pulz v stoji záťažový impulz 1 záťažový impulz 2 záťažový impulz 3 záťažový impulz 4 záťažový impulz 5 zotavovací impulz 1 min. Obnovovací impulz 2 min. Obnovovací impulz 6 min. Odporúčaný tréningový pulz Podporované zdravím prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW 10 pravidiel techniky chôdze * ➊ Na začiatku mierne tempo. ❷ Päty si položte rovno s mierne pokrčenými kolenami. ➌ Vyvaľujte chodidlá na celé chodidlá (s tendenciou k vonkajšiemu okraju). If Ak je to možné, dajte prsty na nohách v smere chôdze. ➎ Keď si sadnete, kolená držte vpredu mierne pokrčené. ➏ Pokrčte ruky a švihnite do strany vedľa tela. ➐ Otočte ramená do opačných smerov. ➑ Vedome dýchajte a vydychujte. ➒ Tešte sa asi štyri až päť metrov. ➓ Ramená nechajte voľne visieť, zdvihnite hrudník. * Podľa Nemeckého inštitútu pre chôdzu DWI Podporuje

10 pravidiel techniky severskej chôdze - krok a použitie palíc prebiehajú diagonálne v takzvanej krížovej technike (pravá noha vpredu = ľavá hokejka vpredu!). ❷ Ramená by mali byť uvoľnené a nie stiesnené. ➌ Horná časť tela a boky sa pohybujú v rytme a nestávajú tuhými. ➍ Horná časť tela je naklonená mierne dopredu; čím je terén strmší, tým viac je ohnutý dopredu. ➎ Palica bodne, keď sa opačné chodidlo dotkne päty. ➏ Keď sa pohybujete dopredu, majte mierne otvorené ruky, nedržte sa hokejky. Malo by sa striedať neustále otváranie a zatváranie ruky (tiež špeciálne systémy slučiek palíc pre severskú chôdzu). ➐ Palice sú vystrčené dopredu pri tele a rovnobežne s osou tela (vždy aktívne hojdajte v smere pohybu). ➑ Dĺžka kroku je o niečo dlhšia ako pri normálnej chôdzi. ➒ Chodidlo sa dotýka päty a skotúľa sa, po ktorom nasleduje odtlačok prstov smerom dopredu. ➓ Priamy výhľad by mal smerovať dopredu a nie dole, inak by sa oblasť ramien kŕčila. Podporené podporou zdravia prostredníctvom športu: cvičenie, výživa, zdravie, Landessportbund NRW

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW Svalový systém Držiak hlavy/obracač hlavy Sval kukly Deltový sval Dvojhlavý flexor predlaktia (biceps) Trojhlavý extenzor predlaktia (triceps) Veľký prsný sval Pílový sval Extra šikmý brušný sval Rovný brušný sval Bedrové a bedrové svaly Dolné svaly dolných končatín

Svalový systém Držiak hlavy/obracač hlavy Sval kukly Deltový sval Dvojhlavý flexor predlaktia (biceps) Trojhlavý extenzor predlaktia (triceps) Široký chrbtový sval Vonkajší šikmý brušný sval Gluteusový sval Stahovač nôh Dvojhlavý flexor dolných končatín dvojitý lýtkový sval Podporené zdravím prostredníctvom podpory zdravia prostredníctvom cvičenia výživa NR

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW Skracovanie a oslabovanie svalov Svaly, ktoré majú tendenciu slabnúť Svaly ramena Krčné a krčné svaly Horné chrbtové svaly Hrudné svaly Brušné svaly Chrbtové extenzory Bedrové flexory gluteálne svaly Zadok svaly, svaly hornej časti stehna, brušné svaly, adduktory ) Lýtkové svaly podporované

Moje telo so mnou hovorí, čo mi zlomí krk! Moja lebka bzučí! Niečo ma bolí hlava! Vlasy mi stoja na konci! Je to napísané na mojej tvári! Nedýcham! Zbavím sa toho! Mám palpitácie! Mám plné zuby! Dostávam taký krk! To hltám dole! Mám chrbát k stene! Vypotím sa! Láme mi to srdce! Zažívam to na vlastnej koži! To ma udrie na brucho! Chvejú sa mi kolená! Mám slabé kolená! To je závratné! Musím nosiť kríž! To sa mi dostane pod kožu! Mám studené nohy! Som so svojou pleťou a vlasmi! To mi dáva bezsenné noci! Podporené podporou zdravia prostredníctvom športu: cvičenie, výživa, zdravie, Landessportbund NRW

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW Mením svoje návyky! Dôležité: cieľ zein musí byť realistický a dosiahnuteľný, inak ho nebudem realizovať! Je dôležité vopred sa vysporiadať s tým, čo mi môže zabrániť v dosiahnutí môjho cieľa. To značne zvyšuje pravdepodobnosť dosiahnutia môjho cieľa! Ktorý zvyk chcem zmeniť? Cvičebné správanie Stravovacie správanie Stresové správanie 1. Aké sú osobné výhody zmeny mojich návykov? 2. Čo je pre mňa realistický prvý cieľ? Kedy to chcem mať? Ako viem, že som dosiahol tento cieľ? Môj prvý cieľ je Kým nedosiahnem svoj cieľ, keď 3. Kto alebo čo ma môže podporiť? A ako? Môžem pomôcť: Autor: 4. Čo by ma mohlo odradiť od môjho cieľa? 5. Čo potom môžem urobiť, aby ma to neodradilo? 6. Ako sa chcem odmeniť, keď som dosiahol svoj prvý cieľ? Podporovaný

Dobre sa bavím! 1. Čo konkrétne dobré urobím pre seba budúci týždeň? (napr. kúpanie, sauna, maľovanie, tvorba hudby, čítanie atď., slnko, príjemné raňajky, príroda, pohyb, plánovanie dovolenky, príjemná vôňa, stretnutie s priateľmi atď.) 2. Aké osobné výhody mi prináša, ak si toto dobro užívam robiť? (napr. väčšia rovnováha, menej stresu, dobrý pocit, dobrá nálada, odpočinok, relaxácia, motivácia atď.) 3. Kto alebo čo ma môže podporiť? A ako? (napr. priateľ alebo priateľka, konkrétny termín, poznámka na chladničke atď.) 4. Čo by ma mohlo odradiť od môjho cieľa? (napr. koniec koncov žiadny čas, zlé počasie, apatia, poklesky v každodennom živote atď.) 5. Čo môžem urobiť potom, aby ma to neodradilo? (Napr. Zadajte dátum do kalendára, noste oblečenie odolné proti poveternostným vplyvom, stanovte si malé ciele, naplánujte časové rezervy atď.) Podporené podporou zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie, Výživa, Zdravie, Landessportbund NRW

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW Cvičebný denník Meno: Dátum: 1. Kde som dnes bol? Vo voľnom čase som sa veľa hýbala. Áno Nie Doma som sa veľa sťahoval. Áno Nie Dnes som športoval. Áno Nie Dnes som veľa sedel a veľa sa nehýbal. Áno Nie 2. O koľko som sa dnes posunul? 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 veľmi málo veľmi veľa 3. Mohla som sa dnes posunúť viac? nie žiadna príležitosť Premeškali ste veľa príležitostí 4. Som spokojný s veľkosťou dňa? veľmi un príliš šťastný veľmi šťastný 5. Kedy, kde a ako sa zajtra pokúsim pohnúť? Podporovaný

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW Materiály pre účastníkov informačných jednotiek BEWEGT vo FORME na tému výživy BEWEGT vo FORME kurz Výživa 1: Potravinová pyramída a moje rizikové situácie POHYB vo FORME kurz Výživa 2: Stravovanie medzi podporované

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW Potravinová pyramída Telo potrebuje veľa rôznych výživných látok, ktoré sú dodávané z rôznych potravín. Strava by preto mala byť čo najpestrejšia. Nič nie je zakázané, záleží to na množstve! Jednostranné stravovanie je z dlhodobého hľadiska škodlivé, pretože potom nadbytočne vstrebávate určité živiny, zatiaľ čo iné dôležité chýbajú. To môže viesť k zdravotným problémom. Potravinová pyramída vysvetľuje, ako vyzerá pestrá strava. Potraviny sú tu zhrnuté do siedmich skupín: Stravovanie v rôznych množstvách znamená: Jedzte niečo z každej skupiny potravín. Orientujte sa na veľkosť príslušného pyramídového poľa. Veľké pole: Jedzte jedlá z tejto skupiny často a hojne. Malá škatuľka: Tieto potraviny používajte s mierou. Podporovaný

Podpora zdravia prostredníctvom športu: Cvičenie Výživa Zdravie Landessportbund NRW Moje rizikové situácie som jedla, pretože. Pon Utorok St Štv Pia So Takže som bol smutný Cítil som sa osamelý Bol som mrzutý/nahnevaný Nudil som sa Myslel som na jedlo V ten deň som toho urobil veľa (a chcel som sa odmeniť) Bol som pozvaný Bol som hosťom Nemal som sladkosti Zich mohol odolávať zvyškom Zich mal hladový hlad (návykový hlad) Zich nemohol povedať nie. Venujte sa týždeň pozorovaniu a podľa toho vyplňte dotazník (stačí začiarknutie). Podporovaný

Stravovanie medzi tým Kedy jem medzi tým? napr. v určité dni a v určitých časoch, prečo sa stravujem medzi tým? napr. z nudy, zlosti. Ako sa stravujem medzi tým? napr. nevedome, hekticky. Kde sa medzi tým stravujem? napr. v kancelárii, pred televízorom. Podporené podporou zdravia prostredníctvom športu: cvičenie, výživa, zdravie, Landessportbund NRW