Podváha: Ako zdravo pribrať

Prírastok na váhe môže byť ťažší ako chudnutie. Ako zdravo pribrať, keď máte podváhu? Dostali sme niekoľko tipov od odborníčky na výživu Moniky Masik.

Zdravé priberanie: S týmito radami to funguje!

Pre ľudí s podváhou môže byť priberanie skutočnou výzvou. Okrem výzvy jesť čo najviac potravín, ktoré sú čo najviac kalorické, keď ich možno vôbec nemáte chuť, je to rovnako veľká výzva, ako vyrovnať sa s komentármi, s ktorými sa ľudia s podváhou stretávajú každý deň. „Chcel by som mať tieto problémy“ alebo „Chcel by som tiež jesť, čo chcem, a nepriberať“, je pre ľudí, ktorí sa o to snažia práve TO, celkom facka. Len si predstavte opačnú situáciu. Mimochodom, tu si môžete prečítať o rôznych druhoch tela a o tom, ako sa dajú merať.

Nadváha má zdravotné následky

Či už v dôsledku straty chuti do jedla, choroby alebo užívania liekov - podváha môže viesť k apatii, únave, problémom so sústredením, suchej pokožke a u žien dokonca k poruchám menštruačného cyklu. Čo však robiť, ak lekár odporučí pribrať. Mali by ste teraz nahradiť zeleninu a ovocie kalorickými bombami, ako sú koláče a rýchle občerstvenie? Neznie to naozaj zdravo. S odborníčkou na výživu Monikou Masik sme sa stretli na pohovore a opýtali sme sa jej, ako môžete zdravo priberať.

1. Z akých dôvodov chcú ľudia pribrať? Existujú konkrétne choroby?

Mierna podváha je často predispozíciou a nemusí spôsobovať problémy, pokiaľ je telu dodané všetky výživné látky, aby mohol prebiehať metabolizmus a enzýmové procesy. Ale sú aj takí s nízkou telesnou hmotnosťou, ktorí sa vo svojej koži skutočne necítia dobre. Postihnutí sú to veľmi mladí muži, ktorí chcú pribrať. Úroveň utrpenia je veľmi vysoká, pretože svalové telo je často spojené s mužnosťou. Je naozaj ťažšie pribrať ako schudnúť.

Musíte jesť a to môže byť často stresujúce. Svoju úlohu často zohráva aj vek: u starších ľudí často zmizne chuť do jedla vyvolaná stratou chuti, zubnými problémami, liekmi. V každom prípade, ak spozorujete znateľnú stratu hmotnosti a pretrvávajúcu stratu chuti do jedla, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby vám bolo objasnené zdravie. Môže za to hypertyreóza, gastrointestinálne choroby, rôzne ďalšie choroby ale aj depresie či poruchy stravovania.

2. Ktoré potraviny sú zvlášť vhodné na priberanie? Ako by ste sa mali stravovať, ak chcete zdravo pribrať?

„Najlepšie by bolo naplánovať si 5 zdravých jedál v dennej rutine. 3 hlavné jedlá, 2 malé energetické dávky alebo ľahké občerstvenie, ako aj neskoré jedlo, napríklad banán. Vďaka tomu je ľahké jesť viac ako obvykle.

Je však dôležité nielen pribrať s prázdnymi nezdravými jedlami, ako sú iba sladké a tučné jedlá. Zdravé jedlá poskytujú telu lepší základ a vedú k trvalej energetickejšej a lepšej pohode. Optimálnymi dodávateľmi energie sú dobré sacharidy a bielkoviny. Okrem toho sa zvyšuje príjem tukov (s dobrými tukmi). Tieto 3 makroživiny by mali obsahovať aj vitamíny, minerály a stopové prvky.

Odporúčané sú: Bielkoviny ako vajcia, hydina, mlieko (4%) a mliečne výrobky ako jogurt (10%), strukoviny. Nemali by chýbať prílohy ako celozrnná quinoa, celozrnná ryža, špaldové rezance a pod. Doplnené avokádom, orechmi, semenami a obilninami a dobrými olejmi ako dodávateľmi energie. Samozrejme, svoje jedlá môžete dochutiť šľahačkou, creme fraiche, krémovým syrom alebo maslom, aby absorbovali viac kalórií.
Medzi chuťou sa odporúčajú jedlá náročné na bielkoviny, ako je tvarohový krém (40%), domáce jogurtové nápoje, cmarové nápoje, puding alebo skyr. Diétny plán pre priberanie na váhe by mal zvýšiť normálny obsah kalórií. Funguje to napríklad tak, že si zmiešate trochu mandľového masla pod ranným musli alebo napríklad s ALLIN (rafinovaný). Chuť k jedlu stimulujú aj petržlen, koriander a rasca. Sladké hlavné jedlá ako kastról z ryže, kastról z ovsených vločiek atď. Sú tiež dobrou alternatívou k pridaniu kalórií do jedálnička. “

3. Čo iné môže byť užitočné (koktaily a džúsy?) Tipy?

„Pre chuť medzi jedlami alebo ako dezert sa odporúčajú bielkoviny náročné jedlá, ako je tvarohový krém (40%), domáce jogurtové nápoje, puding alebo skyr. Koktejly vyrobené z ovocia, napríklad domáci banán obohatený maltodextrínom alebo bielkovinový prášok (vysoko kvalitný), dodajú ďalšie kalórie. V lekárni, napríklad Fortimel, Ressource. Značný miešaný nápoj nahradzuje malé občerstvenie medzi jedlami. Podáva sa namiesto polievky alebo predjedla, nápoj spestrí jedálniček. Ak je stravovanie dočasne ťažké z dôvodu časových problémov, chladiace mliečne nápoje poskytujú bielkoviny, vitamíny a minerály Obzvlášť výživné a jemné je banánovo-mandľové mlieko a datľové banánové mlieko. Stráviteľná je aj čerstvo vylisovaná mrkvová šťava.

Výživné zmesi mrkvy, červenej repy a zelerovej šťavy pochádzajú z džúsového baru. Tieto šťavy poskytujú dostatok draslíka a horčíka v jednom dúšku. Mrkvová šťava obsahuje veľké množstvo vitamínu A, aby telo mohlo tento vitamín správne absorbovať, vždy pridajte niekoľko kvapiek oleja alebo krému. Tí, ktorí tolerujú mierne kyslé, môžu zmiešať čerstvo stlačený jablkový, pomarančový alebo grapefruitový džús so zeleninovými džúsmi - to prináša ďalšie vitamíny a stimuluje chuť do jedla. Sviežosť nakopne aj broskyňovo-pomarančový džús, melón-pomarančová zmes. VEĽMI DÔLEŽITÉ, aby ste si mohli vychutnať plné vitamíny: Vždy pripravte čerstvé miešané nápoje a džúsy bezprostredne pred ich pitím. ““

4. Môžete športovať a pohybovať sa, ak chcete pribrať?

"Prírastok hmotnosti by sa mal kombinovať s ľahkým fyzickým tréningom. Podporuje kardiovaskulárne funkcie a budovanie svalov. Cvičenie je nevyhnutnou súčasťou programu na zvyšovanie hmotnosti. Urobte si minúty, inak začnete znova spaľovať viac tukov, čo je nežiaduce pri budovaní telesnej hmotnosti. Silový tréning by sa však mal rozširovať (zakaždým 3krát týždenne po 30 - 45 minútach). Neočakávajte okamžité výsledky silového tréningu. Môže to trvať niekoľko mesiacov počkajte, kým sa svalová hmota viditeľne nahromadí. ““

5. Koľko kíl môžete za určité obdobie pribrať? Koľko je to tam možné?

„Odporúča sa 2 500 až 3 000 kalórií pre dospelých, závisí to však aj od bazálneho metabolizmu, a to opäť od faktorov, ako je výška, hmotnosť, vek a pohlavie. Zvýšenie je možné dosiahnuť iba pomaly, realistické je však približne jedno až dve kilá mesačne a odporúčať. “

6. Kedy máš podváhu? Bwz. kedy sa z toho stane problem?

"Meranie BIA ukazuje, či nie je príliš málo tuku alebo svalov. Príliš nízku váhu môže telo prejaviť v podobe príliš malého množstva svalov, náchylnosti na infekcie, nízkeho krvného tlaku, únavy, netečnosti, porúch koncentrácie, suchej pokožky, vypadávania vlasov a menštruácie." „Zápcha, poruchy spánku alebo osteoporóza.“ “