Pojem kalorický účet

Každý, kto už nejaký mal Strava vykonal, pozná nasledujúci scenár: Vždy existujú dni, v ktorých jednoducho nemôžete dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa denného života Príjem kalórií pretože ste buď jednoducho príliš hladní, alebo preto, že spoločenské povinnosti, napríklad jedlo s kolegami alebo rodinná oslava, majú za následok vyšší príjem kalórií, ako sa v skutočnosti plánovalo. Na druhej strane sú občas dni, kedy máte menší hlad a môžete si počas diéty skutočne vystačiť s menším počtom kalórií, ako ste plánovali.

Väčšina stravujúcich sa jednoducho zje o niečo viac v dňoch, keď nedokáže splniť svoje ciele v oblasti kalorického príjmu, a pokračovať v strave podľa plánu nasledujúci deň. Na druhej strane, v dňoch, keď vystačia s menej ako plánovanými kalóriami, nejedia menej, ako bolo plánované, ale doprajú si niečo pre „stále otvorené“ kalórie, bez ktorých by sa inak počas diéty zaobišli.

Proti tejto rozšírenej praxi samozrejme nehovorí absolútne nič. Ak ste si však stanovili harmonogram stravovania, pretože chcete dosiahnuť svoje stravovacie ciele v určitom čase, napríklad na súťaži, fotení alebo na začiatku dovolenky, potom môžu byť dni, keď budete jesť viac, ako bolo naplánované. Sťažte „sledovanie“ postupu stravovania a ohrozte pôvodný harmonogram stravovania.

To isté platí, ak ste práve začali s diétou a ste stále vo fáze, v ktorej sa snažíte určiť deficit kalórií nevyhnutný pre plánovaný pokrok v stravovaní. To sa zvyčajne dosiahne konzumáciou určitého množstva kalórií denne po dobu jedného alebo dvoch týždňov a následným rozhodnutím, či znížiť kalórie na základe chudnutia a zmien percenta tuku v tele.

Pojem kalorický účet

Riešením opísaných problémov, ktoré sa v praxi osvedčilo ako veľmi užitočné a ktoré som už sám úspešne použil, je to, čo nazývam „Kalorický účetPredtým, ako sa budem podrobnejšie venovať tejto koncepcii, mal by som spomenúť, že „kalóriový účet“ môžete samozrejme použiť iba v prípade, ak si spočítate denné skonzumované kalórie a budete si viesť záznam o svojom príjme kalórií počas diéty.

Kalorický účet je v zásade niečo podobné ako mzdový účet s pravidelnými „výplatami platov“ a „debetmi“, ibaže nemáte do činenia s peniazmi, ale s kalóriami. Prvým krokom je stanovenie plánovaného denného príjmu kalórií počas diéty. Plánovaný denný príjem kalórií vyplýva z priemernej dennej spotreby kalórií mínus plánovaný denný deficit kalórií a predstavuje denný kredit zodpovedajúci „výplate mzdy“, ktorá sa „platí“ na účet kalórií.

Napríklad, ak predpokladáme priemernú spotrebu kalórií prostredníctvom bazálneho metabolizmu a tréningu 2700 kcal za deň a plánujeme deficit 1000 kcal s cieľom stratiť asi 750 gramov tuku týždenne, potom je plánovaný denný príjem kalórií 1700 kcal. Týchto 1700 kcal sa pripisuje na kalorický účet každý deň.

„Debetné“ z kalorického účtu zodpovedajú kalóriám, ktoré sa spotrebujú počas dňa. V našom príklade, ak naďalej dostávate „kredit“ 1 700 kcal na začiatku prvého dňa diéty a konzumujete 1 500 kcal počas dňa, potom na konci dňa získate kredit 200 kcal, ktorý spolu s denným Kredit vo výške 1 700 kcal na druhý deň vedie k kreditu vo výške 1 900 kcal. Napríklad pri vyššom príjme kalórií 1 900 kcal v prvý deň by ste napríklad mali kredit 1 500 kcal druhý deň po dennom kredite 1 700 kcal, pretože deň predtým ste svoj kalorický účet „prečerpali“ o 200 kcal. Aj keď toto vysvetlenie založené na mzdovom účte môže na prvý pohľad znieť trochu hlúpo, čitateľ by mal pochopiť, o čo mi ide.

Okrem bežných denných „kreditov“ na kalorickom účte môžete získať ďalšie kredity ďalším kardio tréningom. V prípade platového účtu to zodpovedá výplatám bonusov za špeciálne služby alebo nadčasy. Ak napríklad trénujete na ergometri ďalšiu hodinu denne a spotrebovali ste 500 kcal, môžete si na svoj kalorický účet „pripísať“ 500 kcal. To sa samozrejme týka iba dodatočného kardio tréningu, ktorý ešte nebol zohľadnený pri určovaní dennej spotreby kalórií. Osobne do svojej dennej spotreby kalórií zaraďujem iba tréning s váhami, pretože nevenujem žiadny pravidelný kardio tréning, čo je spôsobené tým, že s kardio vybavením v posilňovni dokážem veľmi málo a radšej cvičím vonku, čo ma samozrejme robí závislým na počasí.

Výhody vedenia kalorického účtu

Pravdepodobne najväčšou výhodou vedenia kalorického účtu je, ako už bolo naznačené, že z dlhodobého hľadiska získate oveľa lepší prehľad o dodržiavaní stravy. Ak dôsledne dodržiavate kalórie, dni, v ktorých ste nedokázali dodržať pôvodnú stravu, už nie sú faktormi neistoty, pretože sa berú do úvahy aj kalórie, ktoré sa v týchto dňoch spotrebujú. Vďaka tomu je plánovanie stravy a predovšetkým úprava stravy na základe pokroku v stravovaní oveľa ľahšia a presnejšia, pretože je možné pomerne presne vypočítať, s akým deficitom kalórií ste stratili koľko tuku za dané obdobie.

To však nie je jediná výhoda mať kalorický účet. Kalorický účet môže tiež zbaviť nepríjemného pocitu, ktorý sa často objavuje, keď musíte zo spoločenských alebo obchodných dôvodov, napríklad na rodinnú oslavu alebo pracovnú večeru, zjesť viac, ako ste skutočne plánovali. Za predpokladu, že v týchto dňoch môžete aspoň zhruba odhadnúť príjem kalórií, pričom v prípade pochybností by ste mali radšej pridať niekoľko ďalších kalórií, môžete príjem kalórií v týchto dňoch zvýšiť buď znížením príjmu kalórií v iné dni alebo pridaním ďalších Znova vyvážte kardio tréning, a preto už nemusíte mať zlé svedomie, pokiaľ je kalorický účet opäť vyvážený v niektorý z nasledujúcich dní.

Analogicky k tomu je možné „ušetriť“ príjem kalórií príjmom kalórií, ktorý je za pár dní pod úrovňou plánu, alebo dodatočným kardio tréningom, ktorý je možné využiť špeciálne na to, aby ste pri zvláštnych príležitostiach mohli viac jesť alebo si občas dopriať niečo špeciálne. Aj keď chcete používať podvádzacie dni, refrény alebo podvádzať jedlá, zatiaľ čo držíte diétu, ale bojíte sa, že ich v dnešnej dobe zjete toľko, že by ste čiastočne zničili pokrok v stravovaní za posledný týždeň, môžete využiť refeed alebo cheat day Získajte prístup k „uloženým“ kalóriám na účte kalórií.

Tu sú v zásade dve možnosti. Deň refeed alebo cheat môžete naplánovať ako „kaloricky neutrálny“ deň, čo sa dosiahne pripísaním si priemernej spotreby kalórií na začiatku dňa bez odpočtov a zjedenia rovnakého množstva počas dňa, kým nebude kalorický účet „nulový“. dosiahol. Prípadne môžete naplánovať refeed alebo cheat day ako deň skutočnej diéty tak, že ponecháte denný kredit na kalorickom účte nezmenený a budete jesť toľko počas dňa, kým kalorický účet nedosiahne nulovú „rovnováhu“.

Kalorický účet môžete tiež použiť ako pomôcku, ak chcete vykonávať takzvanú „cik-cak“ diétu (v nemčine „cik-cak“ diéta). Cik-caková diéta zahŕňa stanovenie denného priemerného deficitu kalórií s cieľom dosiahnuť plánovaný týždenný deficit kalórií. Na rozdiel od bežnej stravy však človek neprijíma každý deň rovnaké množstvo kalórií, ale snaží sa dosiahnuť príjem kalórií, ktorý zo dňa na deň silne kolíše.

Cik-caková strava s priemerným denným kalorickým príjmom 1 800 kcal môže vyzerať takto:

Deň 1: 1 800 kcal
2. deň: 2 200 kcal
3. deň: 1 400 kcal
4. deň: 1 800 kcal
5. deň: 2 200 kcal
6. deň: 1 400 kcal
7. deň: 1 800 kcal

Ak si spočítate kalórie spotrebované počas týždňa, získate 12 600 kcal, čo zodpovedá priemernému príjmu kalórií 1 800 kcal.

Tento kolísavý príjem kalórií (od ktorého je odvodený aj názov Zig-Zag Diet) má údajne za následok výrazne nižšie zníženie metabolickej rýchlosti súvisiace s diétou v porovnaní s diétou s rovnakým týždenným deficitom kalórií, ale s konštantným denným príjmom kalórií, pretože vždy existujú dni s vyšším príjmom kalórií. a preto sa telo nedokáže tak rýchlo prispôsobiť nižšiemu príjmu kalórií. Najmä ak sa nechcete zaviazať k fixnému príjmu kalórií v jednotlivých dňoch týždňa, účet s kalóriami vám môže oveľa uľahčiť kontrolu dodržiavania plánovaného priemerného deficitu kalórií.

Ak človek striktne nevenuje pozornosť tomu, aby ste pri diéte jedli rovnaké množstvo kalórií každý deň a spolieha sa viac na pocit hladu, vedenie účtu s kalóriami na kontrolu plánovaného deficitu kalórií s väčšími výkyvmi denného príjmu kalórií často vedie nepriamo k tomu, že je Vykonáva cik-cak diétu. To vám umožní využívať výhody cikcakovej diéty bez toho, aby ste sa k nej osobitne usilovali.

Záverečné slová

Posledný príspevok od Reg Parku 13. augusta 2012 10:10