Posilňovanie pre deti a dospievajúcich

Dlhá história ľudstva jasne ukazuje, že deti a dospievajúci sú veľmi dobre schopní pohybovať bremenom bez toho, aby sa zranili, a že svoj fyzický potenciál dosahujú napriek „gerade“ alebo možno kvôli „druhu práce, ktorá zahŕňa moderná spoločnosť sa považuje za tvrdú. Svedčí o tom každý veľký, silný a zdravý vidiecky chlapec, ktorý vyrastal pri nakladaní balíkov slamy.

Aká je pravdepodobnosť, že sa ľudský druh môže vyvinúť bez toho, aby potomok musel každú chvíľu zdvíhať ťažké veci? Je veľmi zriedkavé stretnúť dospelých, ktorí sú trvale fyzicky poškodení, pretože v mladom veku zdvíhali ťažké bremená - či už činky alebo iné predmety - čo je dôkazom schopnosti človeka samého seba. Úspešne sa adaptovať na pracovný stres v akomkoľvek veku a vyrastať v intenzívnej fyzickej interakcii s okolím.

Aj keď posledné vydanie príručky American College of Sports Medicine (ACSM) deklaruje silový tréning pre dospievajúcich ako bezpečný a zdraviu prospešný, mnoho lekárov hovorí jasne proti fyzicky náročnému silovému tréningu u detí a dospievajúcich. Odborné združenie pre pediatrov odporúča iba používanie miernych váh s miernymi opakovaniami. Títo lekári dôrazne neodporúčajú vysoký objem tréningu (t. J. Dostatok sérií a opakovaní, ktoré spôsobujú nárast svalovej hmoty) a vysokú intenzitu, ktoré sú potrebné na vyvinutie maximálnej a rýchlej sily. Vymenúvajú rôzne dôvody, prečo by mladí ľudia mali používať silové stroje iba s vopred určenými pohybovými dráhami, ktoré však obmedzujú rozvoj rovnováhy a koordinácie. Niektorí odborníci dokonca odporúčajú odložiť akúkoľvek formu vysoko intenzívneho a objemného tréningu až po úplnom pohlavnom dozretí.

To by malo za následok nielen zívanie prázdnoty v školských športových zariadeniach - elektrárne, športové ihriská a bazény - ale aj bezpečnosť a výkonnosť športovcov v kontaktných športoch (čo sa mimochodom neodporúča) je) by bolo ohrozené. Ak sa však pozriete na športovú vedu a lekársku literatúru, obraz je iný. Zaťaženie cvičením (vo vzťahu k 1RM), frekvencia a trvanie, aké používajú konkurenčné zdviháky, sú vhodné na zvýšenie sily detí a v súčasnosti existuje čoraz viac vedeckých dôkazov a praktických skúseností na podporu tejto skutočnosti. Nárast sily u dospievajúcich úzko súvisí s intenzitou tréningu; Programy s vyššou intenzitou môžu a zreteľne zvýšia silu predpučiek za šesť týždňov alebo menej. Je to preto, že adaptačné mechanizmy fungujú rovnako ako u dospelých, ale bez ďalšej výhody hormónového profilu dospelých.

Existuje dostatok dôkazov, že tento typ výcviku nepredstavuje bezpečnostné riziko pre deti. Programy, ktoré sú pod dohľadom kvalifikovaných trénerov, ktorí presne určujú a riadia tréningové zaťaženie, sa ukázali ako bezpečnejšie ako bežné športové hodiny. Od sedemdesiatych rokov minulého storočia niekoľko štúdií preukázalo, že cvičebné programy, ktoré trvajú kdekoľvek od týždňov do roka, nemali takmer žiadne zranenia, čo naznačuje, že silový tréning pomáha predchádzať zraneniam skôr ako ich spôsobovať. Aj použitie maximálnych hmotností deťmi bolo študované z hľadiska bezpečnosti. DR. Avery Faigenbaum ukázal, že dohľad nad tréningom s maximálnymi váhami u 6 až 12 ročných neviedol k zraneniam, čo je ďalším dôkazom toho, že aj vysoko intenzívny tréning, ak je správne navrhnutý a kontrolovaný, je vhodný pre deti môžu byť bezpečné a zdraviu neškodné. Dôvod je rovnaký ako u dospelých: sú to normálne ľudské pohyby, ktoré je možné zvyšovať postupne.

Použité bremená možno presne prispôsobiť schopnostiam dieťaťa, aby bolo možné dodržiavať správnu techniku. Predchádza sa tak úrazom, pretože „správne“ znamená kontrolované z definície, a to aj pri výbušných pohyboch. Zaťaženie 5 kg činky sa dá postupne zvyšovať o jeden kilogram, čo znamená, že stres, ktorému je dieťa vystavené v posilňovni, je možné veľmi jemne dávkovať. Pozrime sa teraz na tímový šport ako na kontrast, pri ktorom môže loptička lietať rôznymi rýchlosťami, vysokou a vzdialenou rýchlosťou a ďalšie deti behajú viac-menej koordinovane po poli. Nekontrolovaný náraz alebo rýchle zastavenie nie je pri takýchto športoch neobvyklé a sily, ktoré pôsobia na dieťa, sú nepredvídateľné, nemožno ich dávkovať a sú preto potenciálne nebezpečné, čo jasne dokazuje stanovená miera úrazu. Ak k tejto rovnici pridáte ochranné podložky, ktoré tlmia dopad hráčov, riziko zranenia je veľmi vysoké, čo môže nastať, keď sa deti zrazia v domnení, že sa im nič nestane.

Graf zobrazuje frekvenciu úrazov na 100 hodín činnosti v rôznych športoch. From: Hamill, B., "Relative Safety of Weightlifting and Weight Training", Journal of Strength and Conditioning Research 8 (1), 1994, p. 53 "57.

ODPORÚČANIA

Na základe dostupných lekárskych a vedeckých faktov a našich desaťročí skúseností dôrazne odporúčame nasledujúce pokyny pre silový tréning v detstve a dospievaní:

1) Cvičenie s vlastnou váhou pre deti a dospievajúcich by mali vykonávať dobre vyškolení dospelí. Pretože v súčasnosti už nie sú takmer žiadne príležitosti na ďalšie vzdelávanie v tejto oblasti na univerzitnej úrovni, dospelí sa najlepšie školia prostredníctvom osobných skúseností, koučovania ostatných, samoštúdia a výmen s odborníkmi. Je nevyhnutné, aby rodičia starostlivo kontrolovali kvalifikáciu tých, ktorí riadia školenie svojich detí.

2) Aby deti a mladí ľudia mohli efektívne a bezpečne cvičiť na váhe v skupine, odporúča sa pomer tréner/športovec maximálne 1:10. Každá posilňovňa nie je len fitnes, ale aj vzdelávacím prostredím, v ktorom sa deti pohybujú. Akékoľvek zariadenie - či už súkromné, komerčné alebo štátne - ktoré umožňuje deťom a mladým ľuďom trénovať vo vhodnom pomere tréner/športovec bez vedenia alebo dohľadu, spôsobuje problémy.

3) Cvičenie s vlastnou váhou by malo prebiehať v zariadeniach, ktoré sú správne vybavené a aktívne podporujú bezpečné cvičebné návyky.

4) Cvičenie s vlastnou váhou so správnym dohľadom, závislé od zručnosti (týka sa to aj gymnastiky, tanca, futbalu, bojových umení a všetkých ďalších pohybových programov), je vhodné pre deti od 6 rokov.

5) Pri použití maximálneho tréningového zaťaženia sa údajne mladí športovci vystavujú riziku zranenia. Momentálne nie sú k dispozícii žiadne údaje na podporu tohto tvrdenia. Odporúča sa použitie maximálneho a takmer maximálneho zaťaženia, ale iba ak je zaručený kvalifikovaný pracovník dohľadu, správna rozcvička a čistá technológia. Tieto bremená by sa mali používať opatrne a mali by ich používať iba v rámci regulovaného tréningového programu adolescenti, ktorí majú technicky bezchybné znalosti o cvičeniach.

6) Hlavným problémom pri výcviku detí a tínedžerov je ich neschopnosť efektívne ovládať výstrednú fázu pohybu. Pokles do drepu alebo zníženie činky pri iných cvikoch je niečo, čo sa veľa mladých cvičencov musí naučiť pod odborným vedením.

7) Použitie programu pre začiatočníkov u detí a mladých ľudí musí závisieť od ich vyspelosti; a schopnosť zotaviť sa z čoraz ťažšej záťaže závisí vo veľkej miere od zrelosti a hormonálneho stavu. Nie je vhodné používať úplný lineárny postup až do Tannerovej fázy 4.

8) Cvičenie by malo byť zábavné. Deti sa stanú motiváciou, keď ich baví. Keď už cvičenie nie je zábava, strácajú záujem a už sa mu nechce cvičiť, a potom by k tomu nemali byť nútení.

Autor: Mark Rippetoe

Každý silový športovec to vie: týždne intenzívneho tréningu a zrazu sa dosiahne plošina. Cvičebné podnety nestimulujú svaly k ďalšiemu rastu a športovec neurobí žiadny ďalší pokrok. Ak sa tréningový program nezmení tak, aby boli svaly vystavené novej záťaži, nebudete môcť zvýšiť svoj výkon. Návrh programu silového tréningu sa zaoberá otázkou, ako navrhnúť efektívny cvičebný program, aby sa dosiahol stály pokrok. Kniha podrobne popisuje mechaniku tréningových procesov, počnúc základnou fyziológiou adaptácie. K dosiahnutiu stanovených cieľov pomáhajú konkrétne tréningové plány pre začiatočníkov, trénovaných a veľmi skúsených silových športovcov.