Posilňovanie pre deti

Keď deti rastú a rozvíjajú svalovú hmotu, získavajú tiež viac sily. Tieto prírastky sily sa vyskytujú nezávisle od tréningu, d. H. Keď budú deti úplne dospelé, stanú sa vyššími a silnejšími.

Napríklad 6-ročný chlapec zvládne priemerne 5 klikov, 12-ročný 15 a 18-ročný 25 klikov. Naproti tomu 6-ročné dievča zvládne aj 5 klikov, ale 12-ročné dievča dokáže iba 12 a 18-ročné dievča iba 12 klikov. Toto je obvyklý vzor vývoja pre chlapcov a dievčatá: ako malé deti sú si podobné, ale po puberte sa vývoj sily chlapcov zrýchľuje, zatiaľ čo dievčenské náhorné plošiny.

Príčinou tejto rodovej rozmanitosti sú predovšetkým hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú počas puberty. Testosterón, ktorý sa rýchlo zvyšuje u chlapcov, programuje mimoriadny rast kostí hornej časti tela a svalovú hypertrofiu. Naopak, estrogén, ktorý sa zvyšuje u dievčat, programuje mimoriadny vývoj kostí v panve a zvyšuje ukladanie telesného tuku. Tieto zmeny znamenajú, že sila chlapcov sa prirodzene zvyšuje po dobu 18–20 rokov, zatiaľ čo je nepravdepodobné, že by sa sila dievčat, najmä v horných končatinách, prirodzene zvýšila po 14 rokoch.

„Vláknová izolácia“

Nie všetok prirodzený vývoj sily je spôsobený nárastom svalovej hmoty. Sila sa tiež zlepšuje v dôsledku dozrievania nervových systémov. Jednou z veľkých zmien, ku ktorým dochádza v detstve, je myelinizácia nervových vlákien. Myelinizácia, laicky povedané, je „izolácia“ vlákien, ktorá umožňuje rýchlejšie viesť elektrický impulz. Úplná myelinizácia je v dospievaní úplná, takže koordinácia a reakcia sú dovtedy obmedzené.

Existujú určité dôkazy, ktoré ukazujú, že svalový prírastok sa tiež zlepšuje s vekom. Dospelí sú schopní vyvinúť pri maximálnom úsilí viac motorických jednotiek ako deti. Okrem toho sa s pribúdajúcim vekom vyvíja koordinácia synergických a pôsobiacich svalov. Dieťa má z. B. Pri vykonávaní klikov počas pohybu hore a dole sú často ťažkosti s udržaním rovného chrbta a stabilnej polohy panvy a ramien. To je dôvod, prečo deti často robia push-upy so zadkom hore, so zaoblenými ramenami a rukami pred hlavou. Iba vtedy, keď sú všetky stabilizujúce svalové skupiny vyvinuté a správne koordinované s hnacou silou, je možné dosiahnuť dobrú formu pri cvičeniach s hmotnosťou tela a voľnou váhou, ako sú kliky.

Cvičenie s vlastnou váhou môže fungovať

Sila sa s vekom prirodzene zvyšuje v dôsledku rastu tela a vývoja nervovosvalového systému. Dá sa sila u detí ešte zvýšiť tréningom? Veľká časť výskumov, ktoré existujú, poskytuje presvedčivé dôkazy o tom, že je to možné. Jedna z kľúčových štúdií skúmajúcich potenciál silového tréningu malých detí bola uskutočnená v roku 1990 Ramsayom a jeho kolegami. Študovali účinky 20-týždňového silového tréningového programu na chlapcov vo veku 9-11 rokov - v skutočnosti išlo o silu v ohybe lakťa a predĺžení kolena. Tréningový plán pozostával z 3 sedení týždenne, s 3 - 5 sériami na cvičenie, uskutočňovanými s maximálnou intenzitou 8 - 12 opakovaní. To sa týka váh, ktoré, ak sú v dobrej kondícii, je možné opakovať iba 8 až 12 krát. Výsledkom bolo, že tréningový rozvrh týchto chlapcov zahŕňal dostatočné trvanie, intenzitu, objem a frekvenciu, aby sa zabezpečilo efektívne tréningové opatrenie.

Ramsay zistil, že sila v ohybe lakťa sa zvýšila o 37% a sila v extenzii kolena sa zvýšila o 21% v porovnaní s necvičiacou kontrolnou skupinou, ktorá nepreukázala zlepšenie. Je to veľmi podobné stupňu zlepšenia, aký by dospelý mohol očakávať po podobnom cvičebnom pláne. Tento výsledok potvrdzuje to, čo preukázali ďalšie predchádzajúce štúdie, a to že malé deti môžu výrazne zvýšiť svoju silu v rovnakom relatívnom množstve ako dospelí, ak je intenzita, objem, frekvencia a trvanie cvičení dostatočné.

Ale nie hypertrofia

Veľmi zaujímavé sú aj ďalšie objavy zo štúdie Ramsay. Zatiaľ čo chlapci v štúdii významne zvýšili svoj výkon, počítačová tomografia nepreukázala počas 20-týždňového tréningového obdobia žiadne zväčšenie svalovej hmoty paží a stehien. Takže prírastok sily musí pochádzať zo zlepšení nervovosvalového systému. Ramsay a ďalší poskytli dôkazy o tom, že preukázali, že motorická aktivácia sa zlepšila o 9 • 12% po 10 týždňoch a ďalšie 2 • 3% na konci 20 týždňov tréningu. To znamená, že chlapci boli schopní po cvičení vtiahnuť viac svalových vlákien a následne produkovať viac sily. Všeobecne sa uznáva, že prírastky sily u dospelých sú výsledkom hypertrofie aj neuromuskulárneho zlepšenia. Ukazuje sa však, a ďalšie štúdie to podporujú, že deti získavajú silu pri cvičení iba vďaka nervovosvalovým zlepšeniam.

Navrhovanie programov

Výskum, ktorý popisuje, ako si dieťa vyvíja silu prirodzeným rastom a cvičením, nám pomáha navrhovať silové tréningové programy pre mladých športovcov. Pred pubertou majú chlapci a dievčatá podobnú silu a práve v tomto veku sa u detí vyvíja neuromuskulárny systém. Silový tréning pre predpubertálnych športovcov by sa mal zameriavať na zručnosti a techniky, pretože všetky zlepšenia v silovom tréningu vychádzajú z nervovosvalového vývoja. Toto je ideálny čas na výučbu koordinácie a stability.

Deti by mali byť ľahkými bremenami naučené na pohyby všetkých hlavných svalových skupín, na voľnú váhu a telesnú hmotnosť. Napríklad s elektrickým čistením, tlakom na lavičke, klikmi a drepmi. Každé naučené dieťa má výhodu v tom, že v mladom veku sa učí dobrej technike, ktorá umožňuje bezpečné a efektívne vykonávanie vysoko intenzívneho tréningu s pribúdajúcimi rokmi. V rokoch pred pubertou by sa mala venovať osobitná pozornosť držaniu tela a stabilite, pretože deti potrebujú dobrú základnú svalovú silu, aby mohli správne podporovať telo.

Po puberte

Počas puberty majú chlapci úžitok z masívneho nárastu sily v dôsledku veľkého nárastu testosterónu, ktorý vedie k hypertrofii svalov. Dievčatá si neužívajú rovnaké prírastky sily v dôsledku zníženého vývoja svalovej hmoty po puberte, najmä v hornej časti tela. Do 18 rokov majú dievčatá iba 50% chlapčenských svalov na horných končatinách a 70% na dolných končatinách. Takmer všetky rozdiely medzi pohlaviami z hľadiska sily pochádzajú z rozdielov z hľadiska svalovej hmoty. Ak sa sila počíta v pomere k objemu končatín, t.j. H. Výkon na veľkosť svalu, potom majú obe pohlavia rovnakú silu. Dievčatá musia túto prirodzenú nevýhodu kompenzovať uprednostňovaním silového tréningu po puberte, inak bude sila stagnovať. Sila si vyžaduje osobitnú pozornosť od dievčat, ktoré športujú s komponentmi hornej časti tela.

Silové programy pre dievčatá od puberty musia byť účinné, s dostatočnou frekvenciou, objemom a intenzitou. Preto má zmysel vybudovať si dobrú techniku pred pubertou, pretože od puberty, keď musia mladí športovci tlačiť na váhy s intenzitou 8 - 12 RM, už máte dobrú techniku a dostatočnú silu v mať stabilizačné svaly, aby ste mohli cviky vykonávať bezpečne a efektívne. Pamätajte, že intenzity pod 12 RM sú zamerané na vytrvalosť svalovej sily a nie na rozvoj maximálnej sily. Ak teda chcete, aby deti načerpali silu, musia rovnako ako dospelí dvíhať dostatok závažia. Odporúčam, aby väčšina športovkýň navštevovala posilňovňu od puberty 2 - 3x týždenne, pretože práve ich nižšia maximálna sila je hlavným obmedzujúcim faktorom rýchlosti a výkonu u žien.

Chlapci si počas puberty a ešte dlhšiu dobu po nej užívajú prirodzenejší vývoj. Presne povedané, ich maximálny prírastok sily pokračuje až 18 mesiacov po maximálnom prírastku veľkosti. Aj napriek tomu je cvičenie s vlastnou váhou pre chlapcov od puberty veľmi prospešné. Puberta je pre nich vynikajúcou príležitosťou na celoživotné rozvíjanie sily cvičením kvôli vysokej hladine testosterónu. Ak sa bude udržiavať pravidelné cvičenie, potenciálne veľké zisky tejto doby môžu pokračovať až do dospelosti. Bez pravidelného tréningu, d. H. Aspoň raz za týždeň sa u detí prejavia rovnaké účinky de-tréningu ako u dospelých. Z tohto dôvodu by som chlapcom odporúčal začať s posilňovaním podobným dospelým od puberty, v závislosti od stavu predpubertálneho tréningu. Opakujem, že cieľom by malo byť pre dospievajúcich chlapcov bezpečné a efektívne vykonávanie záťaže 8–12 RM trénovaním dobrej techniky skôr, ako musí začať intenzívny tréning.

Je silový tréning pre deti zlý?

Mnoho trénerov a rodičov verí, že silový tréning je pre deti zlý a dokonca potenciálne nebezpečný. Napríklad existuje legenda, že ťažké zdvíhanie v mladom veku by zastavilo rast. Existuje len málo výskumov, ktoré by potvrdzovali, že silový tréning nie je pre malé deti bezpečný - v skutočnosti sa väčšinou ukazuje, že silový tréning je jedným z najbezpečnejších cvičení, ktoré môžu vykonávať. Dieťa sa oveľa pravdepodobnejšie zraní na futbalovom ihrisku, tenisovom kurte alebo bežeckej dráhe ako v telocvični.

Weltman a jeho kolegovia (1986) osobitne študovali účinky tréningu veľkej váhy na mladých chlapcov. Počas tréningového obdobia jeden zo 16 chlapcov utrpel mierne namáhanie svalov a žiadny z chlapcov nevykazoval žiadne rastové poškodenie. V skutočnosti silový tréning u malých detí posilňuje kosti podporou zvýšenej minerálnej hustoty kostí a nebude brániť rastu dĺžky. Opakujem znova: silový tréning s ťažkými bremenami je veľmi bezpečný, ak je technika správna a pozornosť sa venuje držaniu tela a stabilite. Zle vykonané cviky s vlastnou váhou sú rovnako nebezpečné pre deti ako pre dospelých.

Jeden bod na záver

Pri rozhodovaní o tom, kedy začať a s posilňovaním trénovať, je najlepšie použiť ako vodítko skôr biologický ako chronologický vek, inak môžu niektorí jedinci začať pre optimálny vývoj príliš skoro alebo neskoro.