Viac sily pre ženy - silový tréning pre ženy

Budovanie svalov u žien: Strach z príliš veľkého množstva svalovej hmoty

Obchádza sa to - pokiaľ ide o tému „Ženy a posilňovanie“ pokračuje - v niektorých mysliach stále pretrvávajú mýty a zmýšľanie. Ak veľa trénujem na sile, nevyzerám nakoniec tak svalnato ako Arnold Schwarzenegger alebo Dwayne „The Rock“ Johnson? Podobné a podobné nápady v skutočnosti stále existujú: Niektoré ženy si myslia, že naberáte svalovú hmotu silovým tréningom a získate príliš veľa svalov namiesto toho, aby ste sa priblížili k želanému „štíhlymu a definovanému“. Je teda načase zbaviť sa týchto myšlienok a mýtov ešte raz. Aby ste to povedali priamo k veci: Nie, ak budete ako žena pravidelne cvičiť na sile, svaly svalov nezískate.

Štúdie ukazujú: silový tréning vedie k úspechu rýchlejšie

Silný je nový chudý - silný je nový tenký; takto by si mohol zhruba preložiť vetu. A je to pravda: Čoraz viac žien sa teší zo silového tréningu. Na jednej strane spaľuje viac svalov viac kalórií a na druhej strane svaly umožňujú predovšetkým pevné a definované telo. Spôsob, ako sa tam dostať, sú ťažké váhy a málo opakovaní. Tvrdia to nielen mnohí renomovaní odborníci na fitnes, ale túto tézu potvrdzujú aj štúdie.

Dali sa dokopy skupiny žien, ktoré cvičili s rôznymi váhami. Tu je krátke vysvetlenie pojmu ako prílohy: Jeden hovorí o 1RM - tj. „1 opakovacie maximum“. Toto je maximálna hmotnosť, ktorú môže človek zdvihnúť, ťahať alebo tlačiť v jednom opakovaní.

Stručné výsledky štúdií: Ženy, ktoré cvičili s maximálnou hmotnosťou približne 70 až 80 percent (1 RM), stratili viac hmotnosti a telesného tuku ako skupina, ktorá cvičila s výrazne menšou maximálnou hmotnosťou. Preložené znamená niečo ako: Cvičte s väčšou váhou a budete štíhli a definovaní rýchlejšie, ako keby ste cvičili s (príliš) malou váhou.

Prečo sa ženy nestanú svalovcami pravidelným silovým tréningom?

Je to hlavne vďaka našim hormónom, ktoré sú veľmi dôležité pre budovanie svalov. Najmä klasický mužský hormón testosterón hrá veľmi dôležitú úlohu pri budovaní svalov a nachádza sa v oveľa vyššej koncentrácii u mužov ako u žien. Okrem toho majú ženy prirodzene nižšie percento svalovej hmoty ako muži: U žien je percento svalovej hmoty okolo 35 percent, zatiaľ čo u mužov je to okolo 41 percent. V závislosti od veku a zloženia je percento telesného tuku u žien zvyčajne o niečo vyššie ako u mužov. Je to proste tak. Závisí to teda od kombinácie hormonálnej rovnováhy, svalovej hmoty a percenta telesného tuku, do akej miery si môžu muži a ženy vyvinúť viditeľné svaly. A muži sú jednoducho v lepšej východiskovej pozícii, pokiaľ ide o základné rozdelenie.

Schudnite silovým tréningom

Pretože, ako už bolo spomenuté vyššie: V podstate „obchodujete“ s tukovou hmotou za svalovú. A keďže tuk vyžaduje viac priestoru ako svaly na kilogram, vyzeráte výrazne štíhlejšie a mimochodom sa cítite aj podstatne zdatnejšie a zdravšie. Avšak ani po niekoľkých týždňoch a mesiacoch vám škála nemusí nevyhnutne ukázať rýchly pokles množstva. Napriek tomu vyzeráte absolútne a výrazne štíhlejšie a to je to, čo ste vlastne chceli, že? Takže len zabudnite na číslo na váhe, aspoň by sa nemalo používať ako indikátor úspešného tréningu.

Zhrňme si pozitívne účinky a tipy na dobre vykonaný silový tréning pre ženy: Prečo by ste sa ako žena mali spoliehať na silový tréning ako na cvičenie? Na čo by ste si mali dať pozor?

Čím vyššie je percento svalovej hmoty, tým vyššia je spotreba energie. Zvyšuje sa bazálny metabolizmus.

Zvýšené uvoľňovanie hormónov dopamínu, serotonínu a endorfínu => pozitívnejšia nálada, môže tiež znížiť bolesť počas PMS týždňa

Nevyberajte si príliš nízke váhy: Efektívny tréning svalov sa deje namáhavým tréningom.

Najlepšie je vytrvalostný a silový tréning oddeliť v rôzne dni, aby efekt dodatočného spaľovania mohol aj po silovom tréningu optimálne fungovať.

Písomne si zaznamenajte svoju východiskovú pozíciu, svoje ciele a tréningový plán. Ak chcete trénovať doma, najlepšie urobíte, keď si necháte poradiť od profesionála, s ktorým zostavíte prvý plán.

Pravidelne trénujte a uistite sa, že máte dostatočné fázy zotavenia.

Pred tréningom sa vždy dobre zahrejte, pohybové cvičenia zabraňujú zraneniam a zvyšujú rozsah pohybu.

Si zaciatocnik? Potom je najlepšie začať s nižšími váhami, aby ste sa správne naučili pohybové sekvencie. Najlepšie je, aby si úplní začiatočníci fitnes najskôr vytvorili určitú základnú zdatnosť na strojoch pod dohľadom trénera.

Vhodná váha: Vždy zvoľte váhu tak, aby ste zvládli posledné opakovanie cviku stále rovno.

Pred menšími sa trénujú veľké svalové skupiny. Pred izolačnými cvičeniami sa vždy vykonávajú komplexné cviky, ktoré zapájajú niekoľko svalových skupín súčasne.

Cvičenie so silami pre ženy doma

Naberte odvahu a vyskúšajte - uvidíte, Silový tréning pre ženy je absolútna výhoda a zábava!

Autorka - Melanie

Melanie je textár a korektor na voľnej nohe. Venuje sa funkčnému fitness a každú chvíľu crossfitovej jednotke. Obľúbené cvičenie: mŕtve ťahy. Inak má rada vini jogu, je milovníčkou mačiek a fanúšičkou matcha a espressa.

Odporúča AsVIVA pre správny pohyb:

Skočte do fitka: fitnes trampolína AsVIVA TP01

✓ Max. Hmotnosť používateľa 120 kg
✓ 3-smerné výškovo nastaviteľné rukoväte
✓ Vysoko elastické zavesenie gumového lana
✓ tichý a ľahký na kĺby
✓ Protišmykové gumové podložky pre nohy
viac informácií

Odporúčanie ceny: Činka na činku AsVIVA MB4 Pro

✓ Krútenie nôh a krútenie rúk
✓ Bench a sklon na lavičke
✓ extrémne robustná oceľová konštrukcia
✓ Vedenie činky s guľkovými ložiskami s tlmičom
viac informácií