Posilňovanie u starších ľudí
Posilňovanie nie je v starobe ľahké. Najmä životné podmienky sťažujú pravidelné navštevovanie štúdia. Rodina a práca zaberajú veľa času a kvôli mnohým povinnostiam sú medzi nimi často schôdzky, takže je veľmi ťažké dodržať stanovený tréningový plán. V neposlednom rade sa vekom stáva organizmus aj zraniteľnejším. Nesprávna technológia vedie rýchlejšie k zraneniam, ktoré sa následne regenerujú dlhšie. Zotavenie po cvičení tiež trvá dlhšie, takže príliš veľa cvičenia môže ľahko viesť k zraneniu. Kĺby navyše vykazujú známky opotrebovania a roky fyzickej nečinnosti zanechali všeobecne zakrpatený pohybový aparát.
A tak niet divu, že mnoho starších ľudí sa vyhýba začatiu silového tréningu. Avšak najmä u starších ľudí je veľmi potrebné začať s odporovým tréningom.
Výhody odporového tréningu
V akom veku ešte môžeš trénovať?
Mnoho ľudí si myslí, že sú príliš starí na silový tréning, ale ako som už povedal, tréning hrá v starobe čoraz dôležitejšiu úlohu. Mali by určite začať trénovať najmä tí, ktorí sa na to cítia príliš starí. To znamená, že nespočetné množstvo štúdií ukázalo, že telo si zachováva adaptabilitu aj vo vyššom veku nad 80 rokov. Možno sa už nebude adaptovať tak rýchlo, ale adaptácia vždy existuje. Už vo veľmi vysokom veku sa ľudia môžu naučiť behať rýchlejšie, behať dlhšie, vyvinúť viac sily. Záverom je, že neexistuje veková hranica.
Starší ľudia však nemyslia iba ľudí v dôchodkovom veku. Kancelárske práce sa zvyčajne začínajú v 20. rokoch. Mladších ľudí ovplyvňuje aj strata svalov a všeobecné fyzické zakrpatenie. Rozdiel medzi 25-ročným a 50- alebo 60-ročným je v tom, že telo je oveľa robustnejšie. Najneskôr od 40 rokov je telo citlivejšie na tréningové chyby. Starší športovci sa sťažujú predovšetkým na problémy s kĺbmi. Kľúčová otázka teda znie:
Ako sa mení vekom tréning?
Sprievodca vstupom pre starších ľudí
Každý začiatok je ťažký, a samozrejme to platí hlavne vtedy, ak ste dlho nešportovali a neviete, čo robiť. Tento malý sprievodca by vám mal preto pomôcť umožniť čistý a udržateľný úvod do fyzického tréningu.
Krok 1: Naučte sa jogu
Krok 2: trénujte vytrvalosť
Po položení základov je potrebné dosiahnuť určitú základnú výdrž. To je dôležité na jednej strane, aby ste počas silového tréningu nestratili dych, a na druhej strane je nevyhnutné správne zásobenie svalov živinami a kyslíkom a rýchlejšia regenerácia z tréningu. Z tohto dôvodu kladiem dôraz na základnú vytrvalosť predovšetkým pre starších ľudí pred budovaním sily.
Na trénovanie základnej vytrvalosti stačí ísť behať 2-3 krát týždenne. Môžete tiež častejšie používať bicykel alebo si ísť zaplávať. Samotná činnosť nie je až taká dôležitá. Dôležitejšie je začať s nízkou intenzitou a postupne zvyšovať trvanie cvičenia. Spočiatku môžete behať alebo plávať iba 5 minút naraz. Po krátkej dobe sa však dá tréningový čas výrazne predĺžiť. Budovanie základnej výdrže netrvá dlho. Len čo dokážete behať alebo plávať 20 - 30 minút v kuse, máte dostatočnú úroveň základnej vytrvalosti na to, aby ste sa pustili do silového tréningu.
Krok 3: Osvojte si základné cviky
Krok 4: začnite cvičiť
Teraz je čas začať so skutočným silovým tréningom. Najskôr by ste mali používať nízke váhy a opakovania v rozmedzí 15 - 25, aby ste si pomaly zvykli na pasívny pohybový aparát a svaly. Ak použijete príliš ťažké váhy príliš rýchlo, riskujete zranenie. Je tiež potrebné poznamenať, že kosti a kĺby sa adaptujú na záťaž pomalšie ako svaly. To znamená, že výkon niekedy rastie rýchlejšie ako robustnosť. Záverom je: pokojne to berte.
Na začiatok úplne postačuje absolvovať celotelové cvičenie s najdôležitejšími základnými cvikmi dvakrát týždenne. Takéto cvičenie by mohlo vyzerať takto:
| Drepy | 2 | 15-25 | 90 sek |
| Bench press | 2 | 15-25 | 90 sek |
| Prehnuté cez rad činky | 2 | 15-25 | 90 sek |
| Klasické lisovanie | 2 | 15-25 | 90 sek |
| Mŕtvy ťah | 2 | 15-25 | 90 sek |
Pre sety majte v nádrži vždy 1 - 3 opakovania. Pokiaľ ste teda už absolvovali 20 opakovaní a zvládli ste stále 2 až 3 opakovania, môžete sadu zrušiť. Intenzita by sa mala zvyšovať trpezlivo a rovnomerne. Takže začnite uvoľnene a v priebehu týždňov mierne zvyšujte záťaž, napríklad intenzívnejším tréningom v jednotlivých sériách, vykonávaním väčšieho množstva sérií, častejším tréningom a zaradením cvikov telesnej hmotnosti, ako sú príťahy a poklesy alebo použitím väčšej hmotnosti a menšieho počtu opakovaní. Minimálne 4 týždne by som však vyššie popísané cvičenie venoval dva až maximálne trikrát týždenne.
Na skutočne ťažké váhy a opakovania pod 8 by ste mali myslieť najskôr po 16 týždňoch. To všetko závisí od vašej individuálnej dispozície, vášho športového zázemia a vašich pocitov. Tu je ťažké urobiť všeobecné vyhlásenia. Ak máte pochybnosti, držte sa pravidla: neustále kvapky kameň opotrebovávajú. Trpezlivosť a starostlivosť sa teda vyplatia.
Výcvikový týždeň by mohol vyzerať asi takto:
| joga | Silový tréning | Kardio | joga | Silový tréning | Kardio | Prestávka |
Rozdelenie je možné podľa potreby meniť. Jógu je možné bez problémov absolvovať aj každý deň, napríklad ráno hneď po vstaní.
Na druhej strane je tiež možné za jeden deň absolvovať kardio a silový tréning, ak to nevyjde inak. V takom prípade by bolo lepšie nechať si dva hodiny medzi týmito dvoma typmi tréningu. Ak to tiež nie je z časového hľadiska možné, kardiostimulátor je možné vykonať ihneď po silovom tréningu.
Väčšinu dňa trávim prácou a rodinou, nezostáva mi veľa času a hlavne energie. Ako sa mám vedieť motivovať na tréning?
- Japonsko Fit a pracovitý do vysokého veku
- Božský vek - večná mladosť
- Každý vek má výhody Vital
- Zistite a liečte podvýživu skoro v starobe - správy o rakovine
- Nastaviteľný neoprénový opasok pre mužov s hmotnosťou f; rf; r kulturistika silový tréning OMOUP