Vitamín K - potraviny s vysokým obsahom

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

Vitamín, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi, je vitamín K. Potraviny rastlinného pôvodu sú veľmi dobrým zdrojom tejto látky, najmä zelená zelenina. Poskytujú variantný vitamín K1. Existuje tiež vitamín K2 produkovaný črevnými baktériami. Zistite viac o obsahu vitamínu K v potravinách a o tom, ako ho správne pripraviť.

Vitamín K - potraviny v ponuke

Vitamín K rozpustný v tukoch má zvláštnu vlastnosť: niektoré črevné baktérie ho môžu produkovať a dodávať telu. Akú úlohu zohráva táto „vnútropodniková výroba“, nebolo zatiaľ jednoznačne objasnené. Predmetné baktérie sa nachádzajú v časti čreva, z ktorej sa do tela bežne dostávajú vitamíny menej rozpustné v tukoch. Odborníci preto predpokladajú, že vitamín K produkovaný črevnými baktériami ťažko zohráva úlohu pri zásobovaní ľudského tela.

Z tohto dôvodu, ako aj z dôvodu obmedzenej skladovacej kapacity vitamínu K v tele, by ste ho mali denne skonzumovať dostatok potravy. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dennú dávku od 60 do 80 mikrogramov pre dospievajúcich vo veku od 15 rokov a dospelých v závislosti od ich pohlavia.

Kde je vitamín K?

Potraviny s vitamínom K sú hlavne rastlinného pôvodu. Potraviny bohaté na vitamín K sú najmä zelená zelenina, ako napríklad šaláty so zelenými listami a odrody zelenej kapusty (napr. Brokolica, ružičkový kel, kel). Byliny ako pažítka, riasy a rastlinné oleje sú tiež dobrým zdrojom. Tieto potraviny obsahujú vitamín K1.

Variant vitamínu K2 sa navyše vyskytuje v prírode. Môže byť ľudským telom absorbovaný lepšie ako vitamín K1. Potraviny, ktoré podávame, však obsahujú iba malé množstvo K2, napríklad mäso, vajcia a mliečne výrobky. Bohatým, ale málo známym zdrojom s vysokou hladinou vitamínu K2 v tejto krajine je natto, sójový produkt z Japonska.

Tu je prehľad hodnôt vitamínu K v bežných potravinách:

Vybrané potraviny s obsahom vitamínu K: tabuľka

Potraviny s obsahom vitamínu K.

Obsah vitamínu K v mikrogramoch na 100 gramov

Ovocie/zelenina (surová)

Mliečne výrobky

Ryby, morské živočíchy

Mäso, hydina, klobása

tuky a oleje

Takto uspokojujete svoje potreby vitamínu K.

Vyvážená strava je dôležitá pre uspokojenie vašich potrieb vitamínu K. Nášmu telu každý deň dodáme jedlo okolo 400 mikrogramov vitamínu K - podstatne viac, ako je odporúčané množstvo - a skonzumujeme ho zhruba v polovici. Pretože je to však okolo 90 percent menej vstrebateľného vitamínu K1, je dôležité pravidelne do jedálnička zaraďovať potraviny obsahujúce vitamín K. U zdravých dospelých je potom ľahké vyhnúť sa nedostatku vitamínu K.

Odporúčané množstvo okolo 60 až 80 mikrogramov denne je napríklad v:

100 gramov zeleru a avokáda
50 gramov ružičkového kelu
200 gramov pollacky s približne 40 gramami ružičkového kelu
150 gramov tvarohu

Vitamín K: Skladovanie a príprava potravín

Vitamín K je veľmi citlivý na svetlo. Preto by sa mali potraviny obsahujúce vitamín K skladovať v tme. Kyslík a teplo, na druhú stranu, neovplyvňujú vitamín. Straty z varenia sú nízke.

Vitamíny - 10 najlepších výrobcov fitness

Top 10 tvorcov fitnes

Vitamín A - pomocník v noci

Biotín - skrášľovač

Vitamín B1 - zosilňovač energie

Vitamín B6 - nervy ako laná

Vitamín B12 - darca krvi

Vitamín C - obranná sila tela

Vitamín D - tvrdosť pre kosti

Vitamín E - lapač radikálov

Vitamín K - krvavý pomocník

Kyselina listová - tvorca genómu

Sú doplnky vitamínu K potrebné a užitočné?

Všeobecne platí, že u zdravých ľudí nedochádza k nedostatku vitamínu K. Potraviny, ktoré ho obsahujú v príslušnom množstve, sa v tejto krajine obvykle podávajú pravidelne, takže uspokojenie potrieb nie je problémom.

Nedostatok vitamínu K však môže vzniknúť, ak niekto trpí poruchou absorpcie. K tomu dochádza napríklad pri chronických ochoreniach tráviaceho traktu alebo pri dlhodobom užívaní antibiotík. Potom môže mať zmysel užívať doplnky vitamínu K, aby sa zabránilo poruchám zrážania krvi.

Novorodencom sa podáva tiež vitamín K prvý deň v rámci preventívnej prehliadky U1 a počas dvoch následných vyšetrení (U2, U3) vo forme kvapiek do úst. Dôvod: Dojčatá sú v prvých mesiacoch nedostatočne zásobené - ešte nemajú dostatočné zásoby vitamínu K a materské mlieko obsahuje iba malé množstvo vitamínu K. Avšak nedostatok môže zvýšiť riziko krvácania do mozgu, kože a čriev. Preto sú kvapky vitamínu K pre kojencov veľmi dôležité.