Perfektné dno s týmto tréningom

Či už v džínsoch alebo šortkách, v malých čiernych šatách alebo v obleku: Pevné dno je rovnako obľúbené u žien i mužov. Tu vám ukážeme, ako si môžete optimálne vytvarovať zadok doma.

Prieskumy to ukazujú znova a znova: Mužov lákajú najmä ženské krivky. Nie nadarmo je tréning žalúdka, nôh a zadku na vrchole rebríčka najpopulárnejších variantov fitness. Ale opačne to tak nie je. Aj muži s dokonalým zadkom môžu priťahovať vzhľad ženského pohlavia. Dostatočná motivácia na to, aby ste sa pri domácom tréningu intenzívnejšie sústredili na glutety a svaly zadnej strany stehien. Ako môžete dosiahnuť, aby bol váš fitnes program obzvlášť efektívny, aby ste čo najskôr vyvolali pocit s pevným dnom, vysvetľujeme tu:

Glutesy

Ktoré svaly musím trénovať na dokonalý zadok?

Gluteus maximus znamená v latine veľký gluteusový sval, ktorý žije až do svojho názvu. Z hľadiska objemu je to najväčší sval v tele a ešte silnejší je iba predný stehenný sval, čo je latinský názov quadriceps femoris. Stredný a menší gluteálny sval sedí pod gluteálnym svalom. Odborné pojmy sú gluteus medius a gluteus minimus. Anatómovia označujú túto skladanú štruktúru ako princíp zapuzdrenia. Všetky tri svaly spolupracujú v tíme. Ich hlavnými funkciami sú predĺženie bedrového kĺbu, vďaka ktorému môžete kráčať vzpriamene. Tiež držia stehno v polohe a zabraňujú preklopeniu hornej časti tela. Bez svalov gluteusu by sme tiež neboli schopní vyrovnať panvu. V najširšom slova zmysle možno zadné stehenné svaly označovať aj ako súčasť gluteálnych svalov. Latinský názov tu je ischiokrurálne svaly.

Sissy Squat trenažér v čiernej farbe

Drepový trenažér je možné nielen ideálne prispôsobiť dĺžke a výške. Vďaka držiakom nôh, ktoré sa dajú optimálne prispôsobiť vášmu telu, a podložkám môžete zamerať aj svoj štvorhlavý sval. Objavte trénera drepov teraz v online obchode Gorilla Sports.

Princípy výcviku

Aké tréningové metódy môžem použiť na tvarovanie svojho dna?

Sada fitnes kapiel

V skutočnosti by mala byť ľahká odpoveď na otázku najlepšej tréningovej metódy pre pevné dno: s hypertrofickým tréningom. Inými slovami, tréning, pri ktorom sú svaly vystavené obzvlášť silnému a účinnému stimulu rastu. To je tiež pravda, ale existuje jedna výhrada. Začiatočníci by si mali najskôr vybudovať určitú základňu. Najprv musíte internalizovať rôzne formy pohybu. A to ide oveľa lepšie s tréningom silovej vytrvalosti. Prečo? Ako začiatočník budete pracovať s nižšími váhami a vyššími opakovaniami. Mozog a svaly spoznávajú pohybové sekvencie a reagujú na nastavené podnety. Gluteálne svaly sa napnú a začnú sa formovať. Po šiestich až ôsmich týždňoch môžete začať s tréningom hypertrofie. Toto cvičenie na zadok potom poskytuje požadované krivky. Tu je opäť prehľad celej veci:

Silový vytrvalostný tréning: 3 až 5 sérií po 20 opakovaní s hmotnosťou 50 až 65% maximálnej sily

Hypertrofický tréning: 3 série po 6 až 12 opakovaní s hmotnosťou 80 až 85% maximálnej sily

⊗ Prvý extra tip: V cvičeniach uvedených nižšie nie je vždy možné presné nastavenie hmotnosti. Preto platí nasledujúce: So závažiami alebo odporom máte pravdu, ak stále dokážete vykonať posledné opakovanie technicky správnym spôsobom a bez stlačeného dychu.

⊗ Druhý tip navyše: Aj keď ste už dobre vyškolení, nemali by ste cvičiť iba na hypertrofiu. Je vhodné zahrnúť fázy, v ktorých trénujete silovú vytrvalosť. To zlepšuje kapilarizáciu a tým aj celkové prekrvenie. Okrem toho zvyšujete toleranciu voči laktátu. To má pozitívny vplyv na tréning hypertrofie.

⊗ Tretí tip navyše: Pri cvičení by ste sa nemali sústrediť iba na svoje glutety, ale vždy na celé telo. Pre pevný zadok stačí zvoliť dva alebo tri cviky, ktoré integrujete do tréningu.