Prečo jesť ryby je také zdravé

Pre mnohých sú kulinárskym pôžitkom, ale ryby a morské plody sú viac než len ich konzumácia, ktorá je prospešná pre ľudský organizmus. Ak budete pravidelne jesť ryby, môžete znížiť riziko infarktu, mŕtvice a poruchy metabolizmu lipidov.

Ale nielen to: konzumácia rýb je prospešná aj pre hladinu cholesterolu. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jesť každý týždeň jednu alebo dve porcie rýb.

Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín

Medzi druhy rýb s nízkym obsahom tuku patria treska, treska tmavá, platesa veľká a sebastes. Ich obsah EPA a DHA je medzi 280 až 840 miligramami na 100 gramov rýb. Oveľa vyšší podiel omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom sa nachádza v druhoch rýb s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela a sleď.

„V závislosti od obsahu tuku poskytuje 100 gramov sleďa medzi 2 000 a 3 000 miligramami EPA a DHA,“ hovorí hovorkyňa DGE Antje Gahl. Podľa súčasných údajov je 250 miligramov EPA a DHA denne dostatočných na to, aby malo pozitívny vplyv na organizmus.

Čo iné je v rybách

Medzi vysokotučné druhy rýb - s obsahom tuku viac ako desať percent - patria aj úhor, šprot a čierny halibut. Do skupiny stredne tučných druhov rýb (obsah tuku od dvoch do desiatich percent) patria pražma, char, soley a kapor.

Vitamíny A (okrem iného dobré pre pokožku) a D (pre kostný metabolizmus) sú tiež prítomné vo významnom množstve v filé z tučných rýb. Upozorňuje na to Ute Schröder z Federálneho výskumného ústavu pre výživu a potraviny (Max Rubner Institute) v Hamburgu.

Vitamíny niacín (dodávateľ energie pre metabolizmus), B6 (dobré okrem iného pre vývoj nervových povrazov) a B12 (okrem iného dôležité pre krvotvorbu) sa nachádzajú vo filé z morských rýb vo vyšších koncentráciách.

To isté platí pre selén a jód - oba stopové prvky sú dôležité v neposlednom rade pre optimálnu funkciu štítnej žľazy. „Na rozdiel od sladkovodných rýb obsahujú morské ryby vysoké hladiny jódu, takže priemernú dennú potrebu je možné ľahko pokryť 150-gramovou dávkou filé z morských rýb,“ vysvetľuje Schröder. Dobrým zdrojom jódu sú podľa nej treska, treska tmavá, makrela a kalkan veľký.

Červené svaly rýb vo všeobecnosti obsahujú vyššiu koncentráciu vitamínov a stopových prvkov. Medzi ryby s červeným mäsom patria slede, makrely, sardinky a tuniak. Apropo tuniak: môže byť kontaminovaný ortuťou. To isté platí pre mečiara, tresku, šťuku alebo merlúzu.

To by však nemalo odradiť spotrebiteľov od konzumácie týchto druhov rýb. „Ak zjete jednu alebo dve porcie týždenne, prínos pre zdravie prevažuje nad negatívnymi dôsledkami možného vystavenia účinkom ortuti a iných škodlivých látok,“ hovorí Gahl.

Lepšie je piecť rybie prsty v rúre

Táto široká škála druhov rýb otvára rôzne chuťové zážitky. Existujú tiež desiatky spôsobov, ako ryby pripraviť. Varenie v pare, teda varenie, je jednou zo zdravších metód varenia. „Ak sú ryby vyprážané, treba ich používať šetrne,“ radí Yvonne Knips zo spotrebiteľského centra v Severnom Porýní-Vestfálsku.

Ak je ryba obalená, absorbuje veľa tuku. Najmä deti, ktoré často rady jedia rybie prsty, potom počas jedla skonzumujú veľa tuku. Päť rybích prstov z panvice poskytuje v priemere 80 percent množstva tuku, ktoré by mali deti jesť najviac počas hlavného jedla.

Alternatívy k rybám

Ale bez ohľadu na to, či sú ryby surové, varené alebo vyprážané: existujú ľudia, ktorí ich jednoducho nechcú jesť. Ale nebojte sa, svoje požiadavky na omega-3 mastné kyseliny môžete pokryť aj prostredníctvom stravy. „Obzvlášť dobré lisované oleje, ako je ľanový olej, repkový olej alebo orechový olej, sú toho dobrým príkladom,“ hovorí Knips. Pravidelná konzumácia orechov a semienok môže tiež pokryť potrebu omega-3 mastných kyselín.

„Kapsule z rybieho oleja ako doplnok výživy sú väčšinou nadbytočné,“ tvrdí Knips. Nebránia infarktu ani mozgovej mŕtvici. Príliš vysoké dávky omega-3 mastných kyselín znamenajú značné zdravotné riziká. Vylúčiť sa nedajú ani interakcie s inými liekmi.