Prečo „s nízkym obsahom tuku“ spôsobuje, že sme tuční.

Počuli sme, videli a čítali sme, že sme už celé desaťročia nízkotučný musíme jesť, aby sme schudli a chránili svoje srdcia. Toto odporúčanie by ťažko mohlo byť ďalej od pravdy. Prečo vlastne jeme nízkotučné tučný moc, o tom to dnes je!

Trendy s nízkym obsahom tuku

Teórie a štúdie existovali už v 70. rokoch 20. storočia, ktoré mali dokazovať hypotézu, že tuk je príčinou nárastu srdcových chorôb v populácii (Diet Heart Hypothesis). Ako dnes vieme, údaje z rôznych štúdií (napr. Z country štúdie Ancel Keys 7) boli selektívne vyhodnotené a nesprávne interpretované, takže sa zdalo, že tento názor skutočne potvrdzujú [1, 2].

Ako možno vysvetliť výsledky?

Pri spätnom pohľade je skutočný nárast ischemickej choroby srdca pravdepodobne do veľkej miery spôsobený vtedajšou popularitou fajčenia [2]. Ak sa vezmú do úvahy všetky krajiny v štúdii, vzťah medzi spotrebou tukov a úmrtnosťou možno vysvetliť rozdielom medzi rozvojovými a priemyselnými krajinami. Ľudia v priemyselných krajinách žijú dlhšie, ale majú tiež viac srdcových chorôb a jedia viac tukov [2].

Od 70. rokov 20. storočia štatistické údaje skutočne ukazujú, že populácia dodržiavala oficiálne stravovacie odporúčania a začala jesť menej tukov [3]. Na oplátku samozrejme na tanieri a v pohároch skončilo podstatne viac sacharidov (chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky) a cukru. Musíte niečo zjesť. Pretože tieto škrobové sacharidy a cukry majú nízky obsah tuku, odporúča sa táto strava ako „zdravá“. Zrazu tam boli sušienky, dezerty a krekry bez tuku a všetci verili, že robia maximum pre štíhlu líniu a zdravé srdce.

Išlo o nový vývoj, pretože naši starí rodičia už vedeli, že ak sa chcete schudnúť („výkrmové sacharidy“) [9], musíte sa vyhýbať škrobu a cukru. Ale nejako sa na tieto vedomosti náhle zabudlo.

Najväčší experiment v histórii ľudstva

Hypotéza, že tuky z nás robia tuky a upchávajú tepny, sa nikdy skutočne nepotvrdila. Naopak, existuje dostatok dôkazov o tom, že je to zásadne nesprávne. Teória napriek tomu pretrváva. Predstava, že vysokokalorický tuk, ktorý jeme, sa ukladá tiež ako mastná látka v bokoch, znie príliš pravdepodobne. Je to len nešťastná identita mien.

Táto mánia v oblasti výživy a stravovania s nízkym obsahom tuku bola nakoniec najväčším „experimentom v histórii ľudstva“ [1]. Milióny ľudí z nej dostali srdcovú chorobu a často za ňu zaplatili životom. Nové stravovacie pokyny zároveň viedli k bezprecedentnému zvýšeniu obezity a cukrovky v histórii [2,4]. Je to spôsobené niekoľkými prekrývajúcimi sa účinkami tejto inzerovanej nízkotukovej diéty, ktorú by som rád zdôraznil v nasledujúcich častiach.

Nízkotučné = hladné

Keď jeme, zvyčajne sme čoraz viac plní a potom prestaneme jesť. To znie vierohodne, ale bohužiaľ to neplatí pre škrobové sacharidy. Napríklad, ak jeme chlieb alebo cestoviny, môžeme jesť bez toho, aby sme sa cítili plní [7]. Na druhej strane, ak zjeme napríklad veľký steak, sme jednoducho plní a nechceme ho jesť viac. (Toto tvrdenie by sa nemalo považovať za dôvod na účelnú konzumáciu mäsa, ktorá má ďalšie zdravotné následky.) O sýtosť sa starajú hlavne bielkoviny (bielkoviny) a tuky. Oba sa zriedka prejavujú v nízkotučnej strave s vysokým obsahom škrobových sacharidov. Vo výsledku jeme viac, signál nasýtenia sa buď nedostaví, alebo sa spustí príliš neskoro.

Leptínová rezistencia

Leptín, hormón sýtosti, sa produkuje v našich tukových bunkách. Normálne by sme museli byť plní a chudnúť rýchlejšie s príjmom leptínu. Bohužiaľ to na sklamanie mnohých vedcov nefunguje. Pretože s nadváhou ide ruka v ruke skutočnosť, že telo začne ignorovať leptín („leptínová rezistencia“).

Chaos krvného cukru

Ďalší efekt zaisťuje, že po nízkotučných jedlách budeme opäť rýchlo hladní. Na jednej strane je tuk nosičom chutí a jedlo s nízkym obsahom tuku je oveľa menej senzorické. Na druhej strane škrobové sacharidy spôsobujú rýchly nárast Hladina cukru v krvi, čo vedie k masívnej produkcii inzulínu. Výsledkom je, že opäť rýchlo ochorieme na hypoglykémiu a sme neuveriteľne hladní, aj keď sme jedli len krátko predtým.

Pšenica - robí nás závislými

Pšenica, kľúčová zložka väčšiny výrobkov s vysokým obsahom sacharidov, už dávno prestala byť pšenicou, ktorú jedli naši starí rodičia pred 100 rokmi. Je masívne chovaný, je výrazne škrobovejší a má nižší obsah živín (napr. Meď a zinok). Na výrobu múky sa odstránia zložky, ktoré sa rýchlejšie kazia, to znamená bielkoviny a tuky. Zostáva najjemnejší „múkový prach“, náš Hladina cukru v krvi stúpa ešte rýchlejšie. Aj celozrnná múka je zomletá tak jemne, že vplyv na hladinu cukru v krvi je takmer rovnako problematický [3].

Existujú aj rôzne zložky škrobu, tzv „Amylopektíny“, ktoré menia stráviteľnosť. Pšenica obsahuje formu amylopektín-A, ktorá sa dá stráviť najrýchlejšie, zatiaľ čo napríklad fazuľa obsahuje formu amylopektín-C, ktorá sa trávi oveľa pomalšie. To znamená, že aj keď potraviny obsahujúce pšenicu nie sú jediné, ktoré obsahujú veľa škrobu, forma, ktorá obsahuje, je tiež forma, ktorá je obzvlášť rýchlo absorbovaná telom a rozdelená na cukor [3].

lepok, proteín v pšenici sa javí ako návykový ako morfín [4]. Takmer všetky výrobky, ktoré konzumujeme, aby sme sa cítili lepšie („pohodlné jedlá“), obsahujú veľa lepku: syrové makaróny, chlieb, pizza, sušienky, hranolky atď. Počul som, že niektorí ľudia hovoria, že sú závislí od chleba, zatiaľ nie je nikto závislý od špenátu alebo brokolice. Čo to môže byť?

Sila - skutočný vinník krvných ciev, pečene a pásu

Mnoho ľudí verí, že tuky sú príčinou vysokej hladiny tukov v krvi, vysokého cholesterolu, tukov v pečeni a upchatých tepien (ateroskleróza). Aj keď sme to počuli už celé desaťročia, je to nesprávne. Je šokujúce, že to stále čítam v nemeckých príručkách o výžive, ktoré boli zverejnené iba pred niekoľkými rokmi a odporúčajú sa pacientom so srdcovými chorobami.

Skutočnými vinníkmi sú škrob v potravinách s vysokým obsahom sacharidov, cukry v spracovaných potravinách a tiež fruktóza [1, 2, 4].

Konzumujeme ho podstatne viac, ako dokážeme tolerovať bez toho, aby sme si to uvedomovali [5]. Zvyšujú náš krvný tlak, zhoršujú kognitívne výkony, spôsobujú inzulínovú rezistenciu a cukrovku, oslabujú naše cievy, preťažujú pečeň a sú základom chronických zápalov a obezity [4].

Fruktóza - smrť pečene na splátky

Fruktóza je cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v ovocí. Ale tam je aspoň viazaný na vlákninu a ďalšie rastlinné živiny. Dnes nájdeme fruktózu vo veľkom množstve, najmä v sladkých nápojoch, nízkotučných výrobkoch a vysoko spracovaných potravinách. Bohužiaľ, fruktóza v nás nespôsobuje spokojnosť, a preto stále jeme a pijeme. Naša pečeň počas tejto doby pracuje na ďalšie zmeny a premieňa všetku fruktózu na triglyceridy (tuky). A jedlá, ktoré obsahujú veľmi málo tuku, obsahujú veľa cukru, aby si zachovali svoju chuť [3]. Z dlhodobého hľadiska je to recept na tučné ochorenie pečene, inzulínovú rezistenciu (cukrovku) a zvýšenú hladinu inzulínu, ktorá vedie k obezite [3].

To isté platí aj pre ovocné džúsy a ovocné smoothies. Množstvo ovocia a fruktózy, ktoré obsahuje, by sme sotva mohli zjesť ako ovocie, a tak dostaneme zvýšenie cukru, zatiaľ čo si myslíme, že robíme dobre.

Je dokázané, že pri konzumácii sladkých nápojov prijímame viac kalórií. Okrem kalórií v nápoji tiež viac jeme a pociťujeme ešte väčší hlad [3]. To znie ako začarovaný kruh.

Čo môžeme robiť teraz?

Vhodná výživa

Určite môžeme povedať, že my ľudia sme na tom lepšie, zdravšie a štíhlejšie, keď jeme jedlá, pre ktoré sme boli pripravení. Už milióny rokov sa náš organizmus špecializuje na poskytovanie čo najlepších výsledkov s prírodnými potravinami a na dosiahnutie dokonalého zdravia. Pri strave určenej pre nás nechudneme, netrpíme vysokým krvným tlakom, cukrovkou ani chronickými zápalmi. Ale ak sa pokúsime nakŕmiť kravský steak alebo leviu trávu, nebude to fungovať. Nie preto, že by tráva alebo biftek boli zlé, ale preto, že oba druhy nie sú vyrobené na použitie tohto jedla [6].

A sme pripravení jesť jedlo tak, ako sa vyskytuje v prírode a spracováva sa čo najmenej: zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, prírodné tuky, vajcia, mäso a ryby. To, na čo nie sme vyrobené, sú prísady, múka, cukor, priemyselne vyrábané tuky, mäso z priemyselného poľnohospodárstva, pesticídy, konzervačné látky, hnojivá, látky zvyšujúce chuť a vôňu, vyprážané jedlá a alkohol. Preto ochorieme, keď sa s nimi pokúsime vyrovnať „Potraviny podobné látkam“ vyživovať.

Bohužiaľ zámerne prehliadame súvislosť medzi tým, čo jeme, ako sa cítime a akými chorobami trpíme. Pretože sa naše telo pokúša fungovať roky alebo dokonca desaťročia, kým nenastanú prvé vážne choroby, nezakladáme príčinnú súvislosť medzi týmito dvoma.

Zdravé tuky

Tuky patria do našej stravy, a to prírodné živočíšne a rastlinné tuky, ktoré sa nevyrábajú ani nemodifikujú priemyselne. Patria sem tuky z tukových plodov, ako sú avokádo alebo olivy, omega-3 mastné kyseliny z rýb, tuky z mäsa (z pastvy), orechy a semená. Priemyselne spracované rastlinné tuky (svetlicový, kukuričný, repkový, slnečnicový a sójový olej) pri súčasnej absencii zdravých omega-3 tukov zdvojnásobujú riziko chronických zápalov a demencie [4]. (Viac o tom v prepojenom článku)

Vlákno

Vlákno Vysoká hladina inzulínu v našich potravinách, najmä v zelenine, pôsobí ako ochranný faktor, ktorý môže mať za následok inzulínovú rezistenciu [8]. Pretože toto je hlavná príčina obezity, mali by sme vyskúšať všetko, aby sme sa vyhli inzulínovej rezistencii.

Každý deň teda na náš tanier patrí najmenej 7 porcií nízkoškrobovej zeleniny, vo všetkých žiarivých farbách, surová, dusená alebo dusená, ale nie vyprážaná. S radosťou v kombinácii s dobrým olivovým olejom. Ide napríklad o brokolicu, kapustu, šaláty, cuketu, šampiňóny, koreňovú zeleninu (okrem zemiakov), fazuľu, strukoviny, zelenú listovú zeleninu ako mangold a špenát, ale aj pór a cibuľu. Táto zelenina by mala tvoriť najmenej 50% našej dennej stravy, jedna by bola lepšia Obsah zeleniny 80% [1].

Jablčného octu

Jablčný ocot má ochrannú zložku, pretože znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu po jedle a zlepšuje sýtosť. Znie to ako úder šťastia. Pred spaním sa odporúča užiť 2 čajové lyžičky s jablčným octom na pohári vody [7].

Rýchlo

Úspora kalórií na a strava spôsobuje, že metabolizmus pracuje pomalšie, pretože sa prispôsobuje nižšiemu prísunu energie. Stravou stratíme nejaký tuk, ale aj svalovú a kostnú hmotu. Ak potom opäť priberieme rovnako, sú to čisté tukové kilogramy a sme na tom horšie ako predtým [8].

Ak sa postíme, napríklad každý druhý deň, tak sa to nestane. To, čo však tiež zažívame, je zníženie inzulínu, LDL cholesterolu a triglyceridov. Metabolizmus naďalej pracuje na rovnakej úrovni, strácame tuky, ale nie svaly.

Je dôležité, aby ste pôst nevnímali ako lístok zadarmo, potom, keď máme dovolené jesť, hromadne položte na tanier pizzu a rýchle občerstvenie. To by viedlo k obrovskému deficitu živín, väčšiemu množstvu zápalov a chorôb. Takže s pôstom alebo bez pôstu si musíme byť veľmi vedomí výberu potravín, ktoré sú super bohaté na antioxidanty, vlákninu, fytonutrienty a tuky, ale dôležité sú aj vysoko kvalitné bielkoviny. (Viac o tom TU).

Ak je to príliš veľa pôstu naraz, môžete sa k téme pomaly priblížiť, viac informácií je k dispozícii TU.

Koniec nízkotučného obdobia

Je ťažké rozlúčiť sa s teóriou, ktorá je súčasťou nášho tela a krvi. To si na koučingu všímam znova a znova. Úspora tuku a konzumácia nízkotučného tuku sú pre mnohých ľudí stále ústrednou stratégiou. Možno vám tento článok poskytne príležitosť rozlúčiť sa a postupne začleňovať do jedálnička viac jedál so zdravými tukmi.

Zároveň by ste sa mali zamerať na to, kde môžete znížiť obsah obilnín, cukru, sladkých nápojov, sladidiel a vysoko spracovaných potravín a nahradiť ich skutočnými potravinami. Vaše zdravie, srdce a línia pásu vám poďakujú. Ak neviete, ako presne začať, a ktoré zmeny majú skutočne zmysel, kontaktujte ma ohľadom výživového alebo zdravotného poradenstva, či už naživo alebo online! 🙂