Prerušovaný pôst pri chudnutí Diétny trend na vedeckom testovacom stolíku 343;

Správy z vedy

Prerušovaný pôst na chudnutie? Trend stravovania na vedeckom testovacom zariadení [343]

Prerušovaný pôst nehadzuje kilogramy rýchlejšie ako ktorákoľvek iná diéta, ktorá šetrí kalórie (1 - 5). To je tvrdé, ale vedecky podložené zhrnutie súčasných vedeckých poznatkov o téme „prerušovaného pôstu“. Výhody prerušovaného hladovania v porovnaní s „normálnou“ stravou, pri ktorej sa trvale znižoval prísun energie, sa dajú nájsť iba v ojedinelých prípadoch (6,7). Vo väčšine štúdií bol prerušovaný pôst a obvyklá redukcia energie z hľadiska chudnutia a metabolických parametrov rovnaké (1 - 5,8).

Odborníci sa domnievajú, že prerušovaný pôst môže byť spôsobom, ako schudnúť - rovnako ako každá iná strava, ktorá šetrí dostatok kalórií. Je mylné domnievať sa, že pôstne dni alebo obdobia pôstu vám môžu pomôcť schudnúť obzvlášť rýchlo a efektívne (2,8). Bez ohľadu na to, kedy sa energia spotrebuje, redukčná diéta by mala byť predovšetkým jedna vec: energeticky úsporné, zdravé a vyvážené. Úspešnému a udržateľnému znižovaniu hmotnosti potom nič nestojí v ceste (viac tu).

Vedecké podrobnosti

Najrôznorodejšie stravovacie trendy sú teraz na „trhu“. Vrátane tak populárneho a sľubného, že jeho účinnosť je už niekoľko rokov vedecky skúmaná: Prerušovaný pôst. To znamená: pôst niekoľko dní alebo hodín alebo takmer nespotrebovanie energie, striedanie s „normálnou“ stravou. Obzvlášť populárne sú dva vzory:

Princíp 5: 2 znamená, že zvyčajné množstvo energie sa dodáva 5 dní v týždni, zatiaľ čo len veľmi malé množstvo energie sa spotrebuje v dva voľne zvoliteľné dni v týždni - ide o takzvané pôstne dni.
Podobné výživovým vzorom v Moslimský pôstny mesiac „ramadán“ Druhou spoločnou stratégiou prerušovaného hladovania je postiť sa väčšinu denných hodín (napr. 16 hodín) a jesť iba niekoľko hodín dňa (napr. 8 hodín). Z praktického hľadiska to môže znamenať: vynechanie raňajok, obedovanie o 12.00 h a posledné jedlo do 20:00 (pôst 16 hodín, jedlo 8 hodín: Metóda 16: 8).

Navrhovatelia prerušovaného pôstu predpokladajme, že pôst má pozitívny vplyv na ľudský organizmus a prispieva k chudnutiu. Vo svojom nedávno zverejnenom prehľade účinkov prerušovaného pôstu na zdravie, vek a choroby dosiahli americkí vedci veľmi pozitívnu rovnováhu (8). Okrem iného sa odvolávajú na výroky zo štúdií na zvieratách, v ktorých prerušovaný pôst zlepšoval celoživotné zdravie zvierat. Na redukciu hmotnosti by mal byť vhodný aj prerušovaný pôst. Pri skúmaní 36 mužov s nadváhou austrálski vedci zistili, že strata hmotnosti a telesného tuku ich jedincov bola vyššia, keď sa držali pôstu „po etapách“, na rozdiel od neustáleho energetického obmedzenia. Avšak vzhľadom na malú skupinu testovaných osôb a nedostatok údajov o tom, do akej miery sa úbytok hmotnosti udržal z dlhodobého hľadiska, je informatívna hodnota skôr nízka (7). Pretože väčšina intervenčných štúdií s prerušovaným pôstom skúma iba ľudí s nadváhou alebo dokonca obezitou, výsledky štúdie sú ťažko prenosné aj na bežnú populáciu (8).

Väčšina intervenčných štúdií na tému „prerušovaného pôstu“ prichádza k záveru, že Prerušovaný pôst nemá v porovnaní s konvenčnou nízkoenergetickou stravou žiadne výhody (1,2,4,5). Vo väčšine štúdií nebol prerušovaný pôst úspešnejší ako konvenčná strava, pri ktorej sa znižoval denný príjem kalórií. Ani medzi týmito dvoma variantmi „Stratégia 5: 2“ - a prerušovaným pôstom podľa „ramadánového štýlu“ nebolo možné v období 24 mesiacov (1) zistiť žiadne zreteľné rozdiely, pokiaľ ide o chudnutie a metabolizmus. V inom recenznom článku v USA autori dokonca dospeli k záveru, že chudá hmota sa lepšie udržiava pri kontinuálne diéte so zníženou energetickou hodnotou ako pri prerušovanom hladovaní (9). Pre príslušné krvné parametre glukóza, HDL cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy nemalo prerušované hladovanie, na rozdiel od diéty so zníženým obsahom energie, žiadny úžitok (1,2).

Takže to zostáva ako obvykle: Najúčinnejšia a najudržateľnejšia strava je tá, pri ktorej je deficit kalórií dostatočne veľký. Je druhoradé, či sa kalórie šetria niekoľko hodín alebo dní v týždni alebo nepretržite. Prerušovaný pôst sa na prvý pohľad môže zdať atraktívnejší, pretože sa musíte disciplinovať iba dva dni (metóda 5: 2) alebo niekoľko hodín denne (napr. Metóda 16: 8) - a zvyšok času môžete jesť bez previnenia. . Je to však omyl: pretože ľudia majú tendenciu nevedomky kompenzovať zvýšený deficit kalórií počas jedla tým, že jedia viac ako obvykle. To znamená, že energetický deficit vyvinutý pomocou sebadisciplíny je príliš rýchlo históriou.

Každý sa musí sám rozhodnúť, ktorý výživový rytmus najlepšie vyhovuje jeho každodennému životu a osobným preferenciám. Okrem dodaného množstva energie je dôležité najmä to, čo sa zje - a to by malo byť, bez ohľadu na to, či prerušovaný pôst alebo neustále znižovaná energia, zdravé a vyvážené byť. Viac informácií o zdravej výžive pre chudnutie nájdete tu.