Ak sa to hodí k vašim makrám - Sprievodca!

Princíp IIFYM je pravdepodobne snom každého dietetika:

Vedieť jesť, čo chcete, a stále spaľovať tuky.

To je presne prístup, ktorý presadzujú flexibilná strava, tiež nazývaný "IIFYM (Ak sa hodí k vašim makrám - Ak sa hodí k vašej distribúcii makroživín) ".

V nasledujúcom článku vysvetlím presne, ako tento prístup pre dennú výživu vyzerá a funguje.

Aj keď znie princíp IIFYM veľmi príťažlivo, je treba si dávať pozor na niekoľko vecí. To chceme Vyťažte z toho maximum a preto si všímajte maličkosti.

Princíp IIFYM

Pre mnohých predstavuje diéta odriekanie na všetkých úrovniach zaobísť sa bez sladkostí, už nemôže ísť na večeru s priateľmi a musí sa držať svojej dodržujte prísny stravovací plán.

To samozrejme spočiatku neznie nijako zvlášť komicky. To je tiež dôvod, prečo sa veľa diét často prerušuje tak skoro. Jednoducho to chýba motivácia alebo výdrž.

A ako spomínam takmer v každom článku:

Budovanie svalov a spaľovanie tukov je maratón, nie šprint.

Potrebujete teda jeden zostávajúca sila, dosiahnuť svoje fyzické a športové ciele. Preto by ste mali nájsť formu stravovania pri chudnutí, že môžete vydržať z dlhodobého hľadiska. Tu vstupuje do hry princíp IIFYM.

Najmä na IIFYM psychologická zložka slúžil. Je to skutočne motivujúce, aby ste si mohli občas niečo dopriať.

Mnohí si pomáhajú tzv Podvádzať dni, napr. vedieť sa odmeniť raz týždenne. Ale pretože tieto môžu často vynahradiť celý diétny úspech v týždni, flexibilná strava je pravdepodobne lepšou voľbou.

IIFYM ponúka flexibilný spôsob navrhovania možností stravovania, čo je presný opak toho, čo si mnohí myslia:

Celodenná ryža, brokolica, morka a nízkotučný tvaroh.

V každodennej strave teda nie je rozdiel medzi „cheat“ a „clean“. Iba adekvátny prísun Makroživiny musí byť zabezpečené.

To samozrejme nie je úplne správne. Najdôležitejšie zo všetkých základov pre stravu alebo budovanie svalov je a samozrejme budú také Kalorická rovnováha.

Táto skutočnosť sa na IIFYM samozrejme nemení. Podľa IIFYM môžete jesť všetko, na čo máte chuť, pokiaľ to zapadne do vašej kalorickej rovnováhy a makroživín.

Tento princíp funguje ako pri stavbe, tak aj pri diéte. Je pravdepodobné, že sa bude častejšie používať v strave, pretože človek nepociťuje problémy s abstinenciou alebo chúťkami v štruktúre. Preto sa chcem dnes hlavne priblížiť k vám IIFYM v strave zamestnať.

Konštatujeme preto: IIFYM vyžaduje iba fixný príjem kalórií a distribúciu makroživín. Všetko ostatné si možno spočiatku zvoliť ľubovoľne:

Aplikácia IIFYM - sledujte kalórie a makroživiny

Pre výživový prístup k práci musíte sledovať kalórie a makroživiny.

Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby ste Veďte si knihu, koľko kalórií a makroživín ste už spotrebovali. To je dôležité pre každú formu výživy, najmä však pre IIFYM.

Existuje niekoľko spôsobov, ako zaznamenať príjem potravy.

Môžete vytvoriť tabuľku programu Excel a robiť všetko ručne.

S jedným to však funguje oveľa jednoduchšie, rýchlejšie a pohodlnejšie Aplikácia na vašom smartfóne. Mobilný telefón máte aj tak vždy pri sebe, takže môžete rýchlo vložiť niečo do svojho, keď ste vonku denník vstúpiť.

Používam ho už viac ako 3 roky MyFitnessPal a som s tým viac ako spokojný. MyFitnessPal je jeden bezplatná aplikácia so všetkými funkciami, ktoré potrebujete.

Takže máte vždy na očiach svoju kalorickú rovnováhu a príjem makroživín.

Princíp IIFYM a mikroživiny

Uvoľnený prístup IIFYM je samozrejme veľmi veľa uvoľnene a príjemne. Kvôli týmto voľným pokynom, bohužiaľ, Mikroživiny úplne zanedbané.

Pokiaľ teda beriete IIFYM naozaj vážne a celý deň jete iba pizzu a hamburgery, skonzumujete len veľmi málo mikroživín.

Ale vieme, že tieto mikroelementy, ktoré neprodukujú energiu, sú nevyhnutné pre telo a Budovanie svalov sú:

regenerácia
Fungujúce funkcie tela
imunitný systém
Fyzický a duševný výkon

Naším prvoradým cieľom je samozrejme budovanie svalov alebo spaľovanie tukov. Aby sme to mohli robiť dlho, prirodzene chceme zostať zdraví a produktívni.

A preto je nevyhnutný dostatočný príjem mikroživín.

Výber jedál

Aj keď princíp IIFYM vidí výber potravín veľmi flexibilne, stále má nie úplne nedôležitú úlohu.

Kľúčovým bodom pri výbere potravín je to Rozlišovanie medzi „podvodom“ a „čistým“. Tu by ste mali byť schopní nájsť jasnú hranicu pri rozhodovaní o tom, či je jedlo zdravé alebo nezdravé.

Tento limit však neexistuje, pretože v tomto zmysle neexistuje všeobecné kritérium diferenciácie.

Kto hovorí, kedy je jedlo stále „podvádzané“ a kedy sa považuje za „čisté“?

Dalo by sa napríklad povedať, že všetky prírodné potraviny Sú „čisté“, zatiaľ čo všetky spracované potraviny sa považujú za „cheat“.

Aj tu existujú spracované potraviny, ktoré napriek ich spracovaniu nemožno označiť ako zlé, nezdravé alebo podradné.

Anjel športovej výživy, Mimochodom, dobrý zdroj informácií o budovaní svalov a kondícii je uvedený napríklad v príklade Srvátkový proteín.

Aj keď srvátka prejde niekoľkými krokmi spracovania, stále je žiadne nezdravé jedlo. Konflikt sa tu teda pomaly ukazuje.

Nezdravé jedlo

Existujú samozrejme aj jasné kritériá, pomocou ktorých je možné klasifikovať potraviny ako skutočne nezdravé.

Tu by bol príklad Potraviny s vysokým obsahom tukov.

Trans-tuky majú za následok zlú hladinu cholesterolu, sú karcinogénne a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.

Potraviny s vysokým obsahom tukov zahŕňajú:

rožky
Čipsy
Šalátové krutóny
šišky

Snažte sa teda týmto potravinám čo najviac vyhýbať.

Takže sa držíme:

Oba extrémy nie sú nevyhnutne účinné a ako to už býva, klamú Riešenie v strede.

Nevenovanie pozornosti výberu potravín je nesprávnym riešením. Riešením však nie je ani dôkladná analýza každej potraviny.

Riešenie tohto problému

Známou metódou pre IIFYM je takzvané pravidlo 80/20. Toto hovorí, že ty Udržiavanie 80% vašej stravy „čistých“, zatiaľ čo 20% sa považuje za súčasť potešenia a tu môžete nechať svoje túžby voľne bežať.

Takže si môžete každý deň dopriať zmrzlinu, čokoládovú tyčinku alebo dokonca pizzu, bez ohľadu na výber jedla a mikroživiny.

Čisté stravovanie

Jedlo so zameraním na sa tu považuje za „čisté“ Stupeň spracovania (Ideálne sú tu prírodné jedlá) a Hustota živín určený.

Jíte teda hlavne čisto, ale nemusíte sa cítiť previnilo, keď si niečo doprajete.

Aj keď to už nie je úplný prístup k princípu IIFYM, je stále podstatne flexibilnejší ako rigidný výživový plán.

Sme športovci, a preto zdravie a výkon pri vedomí.

Schudnúť sa dá iba pomocou pizze? Odpoveď znie „áno“!

Naším cieľom je, aby sme mohli cvičiť v posilňovni a zostať zdraví. Tento cieľ sa ľahšie dosiahne, ak sa budete zaoberať aj výberom jedla. Malé hriechy medzi nimi sú stále povolené.

Ešte posledný tip

Čím menej kalórií máte k dispozícii, tým menší bude samozrejme podiel „cheatu“ vo vašej strave.

Jeden tip: Zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Máte teda vyššiu spotrebu kalórií a počas dňa môžete jesť viac. Zostane tak viac priestoru pre „Cheat“.

Vytvorte si výživový plán podľa princípu IIFYM

Takže dosť bolo rečí o teórii. Poďme teraz k praktickej aplikácii IIFYM.

V nasledujúcom texte vám predstavím kroky, ktoré musíte vykonať pred vytvorením plánu výživy. Potom uvediem kroky, ktoré používajú ako príklad Klausa, fiktívneho človeka. Potom vám ukážem výživový plán s IIFYM, ktorý je prispôsobený potrebám Klausa.

Krok 1: Stanovte potrebu kalórií

Ktoré faktory presne ovplyvňujú vašu potrebu kalórií, som podrobne uviedol v Články o kalóriách vysvetlil.

Stručne: Žiadny vzorec na svete vám nedá presnú požiadavku na kalórie. Ale vzorce alebo kalkulačky kalórií na internete sú pre počiatočné pokyny veľmi užitočné.

Odporúčam vám: Použite kalkulačku kalórií z napr. Mic’s Body Shop a získať tak prvú hodnotu. S týmto potom pracujete. Po chvíli zistíte, či bola pre vás táto hodnota nastavená príliš nízka alebo príliš vysoká. Potom sa musíte znova nastaviť.

Krok 2: Prispôsobte potrebu kalórií svojim cieľom

Podľa toho, či chcete schudnúť alebo pribrať, musíte podľa toho upraviť svoje kalórie.

Pre stravu potrebujete deficit kalórií, pre budovanie svalov prebytok kalórií.

Z kalkulačky kalórií teda prevezmete smernú hodnotu a teraz zvolíte deficit alebo prebytok. Hodnoty 300 - 500 kcal za deň sú rozumné. Bez ohľadu na to, či existuje deficit alebo prebytok.

Krok 3: Určite distribúciu makroživín

Pomocou vašej potreby kalórií môžete teraz určiť svoju distribúciu makroživín. Je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí:

Asi 1,6 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Najmenej 0,7 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti

Akonáhle nastavíte bielkoviny a tuk, naplníte zvyšné kalórie sacharidmi.

Krok 4: výber jedla

V poslednom kroku ste teraz zostavili svoj plán konečnej výživy. Môžete samozrejme tiež každý deň meniť jedlo a konať flexibilne.

Myslím si však, že je veľa rutín. Ak to robím každý deň rovnaké raňajky Už na to nemusím myslieť a tiež Nakupovanie sa mi zdá jednoduchšie. Preto rád chodím na stále jedlo a varím občerstvenie.

Ale ako som už povedal: Môžete sa rozhodnúť sami, ako by ste chceli.

Príklad Klausa

Teraz si predstavme Klausa. Klaus je Výška 1,80 m a hmotnosť 80 kg.

Pomocou kalkulačky kalórií určil Klaus svoju potrebu kalórií. To je 2 400 kcal. Toto sú teda jeho udržovacie kalórie. Keby každý deň zjedol 2 300 kcal, nestratil by ani nepriberal.

Klaus chce schudnúť a preto si jednu vyberie mierny deficit kalórií 300 kcal.

Na rovnakú fyzickú aktivitu teda plánuje zhruba 2000 kcal denne.

Klaus pre neho potom plánuje vhodnú distribúciu makroživín. Pri vyššie uvedených kritériách to vedie k nasledujúcej distribúcii:

144 gramov bielkovín
56 gramov tuku
217 gramov sacharidov

Potom vytvorí individuálny výživový plán na základe jeho potrieb 80/20 pravidlo pre princíp IIFYM.

Klaus miluje jesť Zmrzlina Snickers. Preto sa počas diéty nechce zaobísť bez nej.

Mimochodom, tento plán som vytvoril pomocou MyFitnessPal.

Záver

Na záver možno povedať, že princíp IIFYM ponúka dobré východiská, ale v niektorých ohľadoch nie je úplne optimalizovaný je.

Áno, tuk je možné spáliť iba pomocou pizze a hamburgerov. Mali by ste sa zamerať na a dostatočný prísun mikroživín Priraďte hodnotu a úplne nezanedbajte výber jedla.

Napriek IIFYM sa vyhýbajte potravinám s množstvom trans-mastných kyselín, ako sú tieto v skutočnosti nezdravé sú.

Dobrým kompromisom je pravidlo 80/20. Takže 80% stravy by malo pozostávať zo „zdravých potravín“, zatiaľ čo zvyšných 20% by malo pozostávať z „nezdravých potravín“.

Stále si teda môžete niečo dopriať, aj keď sa hlavná pozornosť venuje zdravej a vyváženej strave.

Prajem vela uspechov a vytrvalosti do dalsieho dietata!