Prírodná kulturistika - čo to je?

definícia

Prírodná kulturistika je jedným z mnohých spôsobov budovania svalovej hmoty. Ako už je obsiahnuté v termíne „Prírodné“, ide o vás prirodzené budovanie svalov všetky bez pomoci dopingových látok a ďalšie látky, ktoré sú v zdravej rovnováhe výživa tam nie.
Prirodzená kulturistika je o budovaní svalov čistý silový tréning a zdravá a vyvážená strava. Základnou myšlienkou tohto typu kulturistiky je použitie uznávaných tréningových metód v kombinácii s rozumným využitím Doplnky výživy a zdravá strava. Cieľom je pôsobiť proti použitiu dopingových látok.

školenia

Predtým, ako sa pustíme do niekoľkých príkladov tréningu, mal by si to každý uvedomiť neexistuje štandardné cvičenie, ktoré vedie k vymedzenému a svalnatému telu. Každé telo reaguje inak, a preto nemožno všeobecne povedať, že jedna alebo druhá tréningová metóda funguje najlepšie. Každý by si mal sám vyskúšať, aký tréningový systém zvládne najlepšie. Stále však môžete dodržiavať niekoľko hlavných zásad, aby bol výcvik efektívny.

najprv mal by si ísť pre jedného Cieľ tréningu, napr. dať dostatok času na budovanie svalov. Najmä pri budovaní svalov by sa vám nemalo príliš rýchlo chcieť. Zaťaženiu sa musia okrem svalov prispôsobiť aj väzy, šľachy a kosti, čo môže trvať až niekoľko mesiacov.

Svaly najskôr reagujú na stimul (Silový tréning), zatiaľ čo ostatné konštrukčné prvky karosérie si vyžadujú viac času na prispôsobenie sa určitým zaťaženiam. V prírodnej kulturistike športovec reaguje na túto zvláštnosť a napríklad príliš rýchlo nezvyšuje váhu.

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

A ďalší bod Pri naturálnom kulturistickom tréningu by sa človek nemal sústrediť iba na budovanie svalov, ale aj na to ďalšie silové schopnosti, ako Rýchlosť výkonu, Silová vytrvalosť a Maximálna sila. Prirodzene silné telo je veľmi dobre trénované vo všetkých silových oblastiach a má tak dokonalú súhru rôznych svalov a častí tela.

V prírodnej kulturistike hrá Typ svalového vlákna dôležitú úlohu. V tele sú v zásade dve rôzne svalové vlákna, pomaly pretrvávajúce svalové vlákna (Typ 1) a rýchlo unavujúce svalové vlákna (Typ 2). Rýchle a tiež ľahšie unaviteľné svalové vlákna (typ 2) sú pre prírodnú kulturistiku oveľa zaujímavejšie, pretože sú lepšie na tréning hypertrofie (Prírastky svalovej hmoty) sú vhodné. Ich nárast objemu je výrazne vyšší ako nárast vlákien typu 1.

Aby ste dosiahli požadované svalové zisky, potrebujete aj správny tréning. Zmes zložených a izolovaných cvikov je ideálna pre naturálnu kulturistiku. Zložené cviky precvičujú niekoľko svalových skupín naraz, zatiaľ čo izolované cviky precvičujú jednotlivé svalové skupiny. Väčšina tréningového plánu by mala pozostávať zo zložených cvičení na stimuláciu budovania svalov. Okrem toho potom môžete izolované silové cvičenia (napr. Tréning chrbta, Cvičenie svalov paží, Cvičenie svalov nôh atď.), ktorá zvyšuje prietok krvi do pracujúcich svalov a tým vytvára dočasný rast.

Prečítajte si o tom viac Tréningový plán

Prírodná kulturistika pre ženy

školenia, Kulturistika a vzpieranie bolo vždy mužskou doménou, ale v posledných niekoľkých rokoch (okolo roku 1970) ženy naskočili do rozbehnutého vlaku pre kulturistiku a tvrdo trénovali v posilňovni a súťažili v kulturistických súťažiach. Chcete ukázať mužom, že aj oni môžu mať silu a vyzerať svalnato. Pre ženy platia rovnaké pravidlá ako pre mužov.

Doping nie je problémom iba v naturálnej kulturistike školenia, rekreácia a správna výživa sú dôležité. Je to vidieť aj na telách žien. Nemajú ani zďaleka také svaly ako muži, pretože ženám jednoducho chýbajú hladiny testosterónu potrebné na vytvorenie väčšieho množstva svalov. V popredí je predovšetkým prirodzenosť a pre ženy v naturálnej kulturistike je veľmi dôležitá miera definície svalov. Práve pre tieto zdravotné aspekty je prírodná kulturistika u žien taká obľúbená.

Prečítajte si viac o tomto pod Diéta a cvičenie

Mnoho žien netúži po svalnatom tele a taktiež nemajú záujem o užívanie doplnkov výživy, ktoré môžu mať nakoniec vedľajšie účinky.

Pre ženy je naturálna kulturistika prirodzená zdravé cvičenie, bez zakázaných doplnkov výživy a dopingových látok. Cieľom žien, ktoré sa realizujú v naturálnej kulturistike, nie sú svalové hory, ale vycvičené a zdravé telo. Čo sa však u žien nelíši od mužov, je nevyhnutná disciplína a motivácia vytrvať na tejto ceste. Ak sa nesústredíte na svoj cieľ, nedosiahnete ho.

Prečítajte si o tom viac Posilňovanie pre ženy

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Výživový plán

Popri tréningu hrá výživa veľmi dôležitú úlohu v naturálnej kulturistike, pretože všetky živiny musia byť absorbované jedlom. Výživový plán je uvedený nižšie, ale môže slúžiť iba ako pomôcka pre tento príklad. Každý by mal mať to svoje Výživový plán na sebe individuálne hlasujte, pretože neexistuje ideálny stravovací plán.

Aby ste mali disciplínu dodržiavať plán výživy, mali by ste to robiť raz alebo dvakrát týždenne Podvádzať jedlá zabudovať. To znamená, že môžete jedno jedlo dvakrát týždenne kde môžete jesť čokoľvek a koľko chcete. Tieto jedlá sú dôležité pre udržanie motivácie a nie pre vzdanie sa v určitom okamihu. Malo by to však zostať maximálne s dvoma podvádzanými jedlami týždenne.

Nasledujúci plán je pre 80-kilogramového muža, ktorý buduje svaly a venuje sa prírodnej kulturistike. Príjem potravy je zapnutý šesť časov nahrávania distribuovaný.

Toto je možné považovať za príklad na jeden deň. Jednotlivé produkty je možné samozrejme ľubovoľne vymieňať. Mali by ste si však uvedomiť, že vždy máte rovnaké podiely sacharidov, bielkovín a tukov.

Prečítajte si o tom viac Výživový plán na Budovanie svalov

Kto pred súťažou alebo len tak strava Ak chcete vložiť, určite by ste sa mali starať o svoje svaly dostatočne chránené a počas diéty sa nestráca a nemetabolizuje žiadna svalová hmota. Nasledujúca veta hovorí, aká by mala byť strava v naturálnej kulturistike: “Diéta je ako pristátie v lietadle: pomalé, plynulé a kontrolované„. Tento princíp by ste mali mať vždy na pamäti pri diéte pred súťažou.

Najprv by ste to mali urobiť pomocou Zhruba vypočítajte príjem kalórií za deň (prosím odkáž: Cvičenie s vlastnou váhou a kalórie). Môžete to urobiť zhruba tak, že svoju telesnú hmotnosť stanovíte na 44,44 (rýchlejší metabolizmus), 33,33 (stredný metabolizmus) alebo 26,66 (pomalý metabolizmus) znásobené. Pri rýchlom metabolizme to môže byť pre športovca s hmotnosťou 90 kilogramov okolo 4000 kalórií.

Diéta sa koná o šesť dní týždňa (siedmy je a Podvádzací deň). Distribúcia živín by mala byť na začiatku okolo 50-30-20 (50% sacharidy, 30% bielkoviny a 20% tuku).

Asi každé štyri týždne sú to sacharidy znížená o 50 gramov a zvyšuje sa bielkovina, ktorá sa má dodať. Robí sa to až štyri dni pred súťažou. Potom sa vráťte k počiatočnému rozdeleniu živín (50-30-20) a zvýšte príjem sacharidov na takmer 700 gramov.

The Výcvik by mal byť krátky a intenzívny vo fáze stravovania aby telo nevyužívalo svalové bielkoviny na výrobu energie. O päť dní v týždni je vyškolený a dva dni sú Obnova a regenerácia plánované.

Na programe je aj kardio jednotka, ktorá je však na konci diéty vynechaná, pretože sa dodáva čoraz menej sacharidov.

Takáto strava pred súťažou pre kulturistov je cca. päť až šesť mesiacov a vyžaduje poriadnu dávku výdrže.

Prečítajte si o tom viac strava

Skúška budovania svalov

Viac informácií o „naturálnej kulturistike“

Kulturistika
Budovanie svalov
Športová výživa a budovanie svalov
Silový tréning
Estetická zdatnosť

Tiež by vás mohli zaujímať ďalšie všeobecné informácie:

Zranenia v kulturistike
Pretrénovanie
strečing