Proteín po tréningu - ako vám bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu

Oceľové nadlaktie, ploché brucho. To, čo funguje s plechovkou špenátu v Popeye, je pre nás tvrdá práca. Okrem cieleného tréningu budovania svalov má na ceste za vysnívanou postavou rozhodujúcu úlohu správna strava.

tréningu

Čarovná ingrediencia sa volá bielkovina. Mnoho doplnkov výživy sa spolieha na to a sľubuje optimálne výsledky v krátkom čase s proteínovým práškom. Je to však skutočne pravda? A koľko bielkovín vlastne telo potrebuje?

Bielkoviny - základný materiál vašich svalov

Myslite na to, že budujete svaly ako pletenie svetra. Vlna je najmenší stavebný prvok bielkovín, z ktorého vaše telo pletie svalové vlákna. Mnoho vlákien spolu vytvára sval. A čím je sval väčší, tým je výkonnejší.

Preto po náročnom tréningu vaše telo okamžite hojdá ihlou na pletenie, aby bolo lepšie pripravené na ďalšiu záťaž. Funguje to dovtedy, kým je dostatok bielkovín.

A tu začína problém: bielkoviny nielen bzučia v tele, ale musia byť dodávané zvonka, tj. Prostredníctvom výživy. Nedá sa to však zachrániť.

Ak skonzumujete viac bielkovín, ako dokáže vaše telo spotrebovať, vylučuje prebytočný proteín ako močovina obličkami. Strach, že príliš veľa bielkovín poškodí vaše telo, je preto spočiatku neopodstatnený, pokiaľ to nepreženiete.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, prečo vám trasenie po tréningu pomáha budovať svaly po tréningu, odporúčame vám náš článok „Potrasenie po tréningu - čo je„ čarovná guľka “na budovanie svalov?“.

Prečo sú svaly dôležité pre chudé a definované telo

Najmä ženy často trpia chybou, keď si myslia, že budovanie svalov a posilňovanie sú iba pre mužov. Väčšina žien koniec koncov dáva prednosť tomu, aby boli štíhle, a nie svalnaté a masívne.

Môžeme však ubezpečiť všetky ženy: Pravidelným silovým tréningom nebudete vyzerať objemne! Svaly vám naopak pomôžu dosiahnuť presne také telo, aké väčšina žien pravdepodobne chce: štíhle, pevné, definované, posilnené a zdravé.

Svaly tiež pomáhajú zostať štíhlymi dlhodobo. Vďaka vyššej energetickej premene svalov v porovnaní s tukom spáli dobre trénované telo podstatne viac kalórií aj pri odpočinku.

Takže, milé ženy, prosím, nenechajte vás zbytočným strachom z budovania nadmerného množstva svalov, aby vás brzdili v posilňovaní. Pretože v porovnaní s mužmi vám jednoducho chýbajú hormóny potrebné na vybudovanie hôr mužských svalov.

Vysvetlenie, prečo je silový tréning pre ženy taký dôležitý, si vysvetlíme v našom článku „Silový tréning pre ženy - Prečo by ženy mali trénovať s váhami“.

Nielen vaše svaly však potrebujú iba bielkoviny

Často hovoríme o význame bielkovín pre údržbu a rozvoj našich svalov. Ale bielkoviny majú tiež dôležité úlohy, ktoré musia v našom tele plniť. To zahŕňa údržbu našich telesných buniek alebo tvorbu rôznych enzýmov a hormónov.

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké - čo meria biologickú hodnotu?

Každý proteín pozostáva z najmenších častíc, z aminokyselín. Rozlišuje sa medzi postrádateľnými a nepostrádateľnými aminokyselinami. V závislosti na vzájomnom pomere týchto aminokyselín sa mení aj hodnota bielkovín.

Takže bielkoviny nie sú len bielkoviny. Potraviny sa preto hodnotia podľa ich biologickej hodnoty, aby bolo možné posúdiť, ako dobre môže byť bielkovina absorbovaná v tele.

To naznačuje účinnosť, s akou je možné previesť potravinový proteín na endogénny proteín.

V zásade platí, že čím podobnejšie je zloženie aminokyselín v strave bielkovinám v tele, tým menej bielkovín v strave je potrebných na vytvorenie bielkovinovej rovnováhy, t. J. Čím vyššia je ich biologická hodnota.

Referenčná hodnota s biologickou hodnotou 100 je celé vajce (vaječný žĺtok a bielkovina).

Teraz sú však známe proteínové produkty alebo kombinácie, ktoré majú hodnotu vyššiu ako 100. Čistá srvátková bielkovina, ktorú je možné konzumovať ako doplnok výživy v práškovej forme, má biologickú hodnotu 104 - 110.

Kombík to robí

Príjem bielkovín môžete posunúť do extrémov kombináciou rôznych potravín obsahujúcich bielkoviny. Spravidla ide o zloženie živočíšnych a rastlinných bielkovín, pretože sa navzájom dobre dopĺňajú. Predná priečka je kombináciou 35% celých vajec so 65% zemiakov. Táto kombinácia vám ponúka biologickú hodnotu 137.

Čím vyššia je biologická hodnota, tým nižší je príjem bielkovín potrebných pre rovnováhu bielkovín.

Malý príklad: Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pre „nešportovcov“ denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak by ste sa mali držať kombinácie celých vajec a zemiakov, mohli by ste vďaka vysokej biologickej hodnote znížiť príjem bielkovín pod 0,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Okrem už spomenutých dodávateľov bielkovín celých vajec, srvátkových bielkovín alebo zemiakov existujú aj ďalšie potraviny, ktoré vyhovujú vašim potrebám bielkovín. Hodnoty v zátvorkách zodpovedajú biologickej hodnote.

Populárne sú napríklad hovädzie mäso (92), tuniak (92) alebo kravské mlieko (88).

Ale bielkoviny nemusia byť vždy živočíšne - alternatívy pre vegetariánov a vegánov

Vegetariáni a vegáni môžu splniť svoje požiadavky na bielkoviny konzumáciou sóje (84 - 86), quinoi (83), ryže (81), zemiakov (76), fazule (72) alebo kukurice (72).

Zatiaľ čo vegetariáni môžu veľmi dobre vyhovieť svojim potrebám kombináciou celých vajec a zemiakov, kombinácia 52% fazule a 48% kukurice ponúka vegánom tiež dobrú biologickú hodnotu 101.

Ak teda dbáte na vyváženú zmes, nemusíte sa uchýliť k šejkom alebo proteínovým tyčinkám. Aj keď sú pohodlné, môžu byť často predražené a plné aditív. Ak chcete brať bielkoviny v práškovej forme, je vhodné spoľahnúť sa na čistý prášok zo srvátkovej bielkoviny (srvátkový proteín) bez prísad alebo sladidiel.

Ak hľadáte lahodný recept na koktail bohatý na bielkoviny po cvičení, tak prečo nevyskúšať náš koktail po tréningu.

Koľko bielkovín však vlastne potrebujete?

Čím viac cvičíte, tým viac bielkovín vaše telo potrebuje. Ak absolvujete ľahké kolo iba dvakrát až trikrát týždenne, stačí štandardná suma. Intenzívnym tréningom, a najmä tréningom s vlastnou váhou, sa potreba rýchlo zvyšuje.

Ako už bolo vysvetlené vyššie, Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Táto informácia je druhom maximálnej hodnoty, pretože rozdiely v biologickej dostupnosti a biologickej hodnote už boli zohľadnené. Toto množstvo je zhruba postačujúce na to, aby vaše telo malo dostatok bielkovín na udržanie svalov.

Európania spravidla pokrývajú svoje denné potreby bielkovín prostredníctvom svojej bežnej stravy. Dodatočný príjem bielkovín preto zvyčajne nie je potrebný.

Ak však cvičíte pravidelne alebo nadmerne, mali by ste prispôsobiť denný príjem bielkovín svojej fyzickej aktivite. Podľa odporúčania Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu by mali športovci zvýšiť denný príjem bielkovín na 1 až 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Platí pravidlo, že vytrvalostní športovci majú v porovnaní s normálnou populáciou mierne vyššiu potrebu okolo 1 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Športovci, ktorí využívajú svoju vytrvalosť aj svoje svaly (napr. Futbal, basketbal atď.), By mali zvýšiť denný príjem bielkovín na približne 1,4 až 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Siloví športovci majú najvyššiu potrebu bielkovín s odporúčaným príjmom 1,6 až 2 gramy na kilogram hmotnosti. Hlavne na začiatku silového tréningu by vám mal zvýšený príjem bielkovín pomôcť rýchlo vidieť úspech.

Znova a znova si môžete prečítať, že príliš veľa bielkovín je škodlivé. V našom článku „Môže byť príliš veľa bielkovín škodlivých?“ Diskutovali sme o rizikách spojených so zvýšeným príjmom bielkovín. uvažovať bližšie.

Nebezpečenstvo: Ak trpíte ochorením obličiek, je nevyhnutné vopred si so svojím lekárom ujasniť, koľko bielkovín je pre vás bezpečné.

Správne načasovanie bielkovín po tréningu

Až doteraz sa vždy hovorilo o krátkom časovom období pred a po tréningu - takzvanom anabolickom okne -, v ktorom telo dáva absorbovanú bielkovinu do vývoja svalov, nová štúdia osobného trénera Brada Schoenfelda naznačuje, že neexistuje žiadny priamy Existuje súvislosť medzi časom záznamu a nárastom svalovej hmoty alebo prírastkami sily. Je skôr dôležité, aby sa počas dňa konzumovalo dostatočné množstvo bielkovín.

Existujú však dôkazy, že prijímanie bielkovín krátko po tréningu môže urýchliť ukladanie bielkovín. Pretože sa však tiež pozorovalo, že ukladanie bielkovín prebieha na plné obrátky iba asi šesť až osem hodín po tréningu, odborníci odporúčajú jesť niekoľko malých porcií bielkovín každý deň v intervale asi dvoch hodín.

To znamená, že vaše telo má k dispozícii dostatok bielkovín niekoľko hodín po tréningu, aby bolo schopné pilne „pliesť“ nové svalové vlákna.

Koľko bielkovín denne skonzumujete a ktoré zdroje bielkovín používate na uspokojenie svojich potrieb? Budeme radi, ak sa s nami podelíte o svoje skúsenosti v komentároch.