Protizápalové diéty - recepty na všetky príležitosti

Protizápalová diéta môže zmierniť bolesti kĺbov pri reumatizme, artritíde alebo artróze a obnoviť pohyblivosť. Základné informácie sú rýchlo vysvetlené: Pripravujte si jedlo z čerstvých striedajúcich sa surovín, dbajte na správny výber tukov, buďte umiernení k mäsu a iným živočíšnym produktom a do svojho jedálnička často zaraďte mastné morské ryby. Ak sa chcete dozvedieť viac, odporúčame vám naše ďalšie stránky.

V tomto okamihu odborník na výživu Dr. Lahodné recepty Verena Geurden od super jednoduchých po rafinované pre všetky denné dni a príležitosti, ktoré zaručene prospejú vašim kĺbom pri reumatizme, artritíde alebo artróze.

1. Protizápalové recepty na raňajky

2. Recepty na teplé protizápalové jedlo

3. Spoločne priateľské studené jedlá - šaláty a surová zelenina

4. Spoločná výživa: pečenie a sladké jedlá

MALINA MASLI

250 g mrazených malín (nesladené!)
250 g nízkotučného tvarohu
cca 150-200 ml nízkotučného mlieka
6 lyžíc jemných celozrnných ovsených vločiek
20 g vlašských orechov

Príprava:

Maliny necháme rozmraziť. Najlepšie je dať maliny večer pred mrazom z mrazničky a nechať ich cez noc rozmraziť v chladničke
Odstredený tvaroh zmiešajte s mliekom a vmiešajte celozrnné ovsené vločky.
Tvaroh zmiešame s malinami a potom posypeme vlašskými orechmi.

Spoločný bonus:

Nízkotučné mliečne výrobky vám dodajú vysoko kvalitné bielkoviny a zároveň takmer neobsahujú žiadnu zápalovú kyselinu arachidonovú.
Vlašské orechy sú skutočné výživné bomby a sú bohaté na hodnotnú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá môže mať pri ďalšom metabolizme protizápalové účinky.

Tip do kuchyne: Od júna do septembra sú u nás sezóny maliny a samozrejme tiež dobre chutia, keď sú kúpené čerstvé alebo zozbierané z vlastnej záhrady v müsli.

CELÝ KOLIESKOVÝ CHLIEB S VEJCOVÝM SÝROM AVOCADO

2 krajce celozrnneho chleba
1 vajce uvarené natvrdo
¼ avokádo
100 g nízkotučného smotanového syra (alternatívne tvaroh)
Ochutená soľ
korenie

Príprava:

Olúpte a jemne nakrájajte vajce. Odstráňte kôru a jadro z avokáda a tiež jemne nakrájajte.
Vajíčko a avokádo zmiešame s tvarohom a ochutíme bylinkovou soľou a korením.
Na dva krajce celozrnného chleba natrieme avokádový a vaječný krémový syr a pochutnáme si.

Spoločný bonus:

Celozrnný chlieb vám okrem iného poskytne dostatok medi a zinku. Obe látky môžu podporovať protizápalové procesy, a preto sú šetrným pomocníkom pre vaše kĺby.
Avokádo poskytuje zdraviu prospešné mastné kyseliny, ale je tiež plné vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok s pozitívnym účinkom na zdravie kĺbov.

Tip do kuchyne: Ak máte po ruke čerstvé bylinky ako pažítka, petržlen alebo bazalka, môžete ich vmiešať najemno nakrájané na tvarohový krém avokádo-vajce. Úžasne aromatické! Uprednostňujte vajcia od sliepok z voľného chovu alebo od ekologických sliepok. Tieto obsahujú viac zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín.

RYŽOVÁ PANVA S LOSOSOM A BROKOLI

125 g celozrnnej ryže alebo hnedej ryže
250 g brokolice (čerstvej alebo mrazenej)
300 g filetu z lososa
1 tenká tyčinka póru
2 lyžice repkového oleja
1 citrón

Príprava:

Pripravte ryžu podľa pokynov na obale. Brokolicu nakrájame na ružičky a povaríme 3 až 4 minúty v troche vriacej osolenej vody, scedíme a scedíme.
Filet z lososa opláchnite, osušte a nakrájajte na kúsky. Pór umyjeme a nakrájame na kolieska.
Repkový olej rozohrejeme na panvici. Vložte kúsky lososa spolu s pórom do panvice a povarte ich asi 8 - 10 minút.
Zložte ružičky brokolice a ryžu a celú ryžovú panvicu dochuťte niekoľkými kúskami citrónovej šťavy, soľou a korením.

Spoločný bonus:

Losos patrí medzi morské ryby so studenou vodou a poskytuje zdravé kĺby omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky, a preto by mali byť pravidelne v ponuke, najmä (ale nielen) pre spoločné pacientov. Odporúčanie je: Jedzte 2 porcie morských rýb (napr. Sleď, losos, makrela) týždenne!
Glukozinoláty sú špeciálne fytochemikálie nachádzajúce sa v brokolici (a inej kapustovej zelenine) a svojimi antioxidačnými účinkami prispievajú k zdraviu vašich kĺbov. Brokolica vám tiež dodá vápnik, ktorý je dôležitý pre vaše kosti.

Tip do kuchyne: Pri nákupe si porovnajte doby varenia uvedené pre rôzne druhy ryže natural: v závislosti od produktu sa doba varenia výrazne líši od 10 do 50 minút. Správna voľba vám môže v kuchyni ušetriť veľa času.

ČEREŠNÁ RAJČATOVÁ PENNE

250 g celozrnného penne
soľ
1 zväzok čerstvej bazalky
1 strúčik cesnaku
400 g cherry paradajok
2 lyžice olivového oleja
2 čajové lyžičky paradajkovej pasty
1 štipku cukru
korenie

Príprava:

Cestoviny uvaríme v slanej vode podľa pokynov na obale.
Listy bazalky a cesnak nasekajte najemno. Cherry paradajky rozdeľte na polovicu alebo na štvrtiny podľa ich veľkosti.
Na hlbokej panvici rozohrejeme olivový olej a cesnak podusíme 3 minúty. Pridajte paradajkovú pastu a štipku cukru a povarte ďalšiu minútu. Potom pridáme paradajky a povaríme ich asi 3 minúty. Primiešajte nasekané listy bazalky a dochucujte cherry paradajkovú panvicu soľou a korením.
Preložte celozrnné penne a podávajte.

Spoločný bonus:

Paradajky a paradajková pasta obsahujú veľké množstvo karotenoidového lykopénu a tiež obsahujú vitamín C, ktoré obidve pomáhajú znižovať zápalové procesy v kĺboch.
Celozrnné cestoviny sú zdravšou alternatívou k svetlejším typom cestovín, ktorá je priaznivejšia pre kĺby: Môžu sa pochváliť množstvom vlákniny - pozitívnej pre črevnú flóru, hladinu cukru v krvi a dlhotrvajúcu sýtosť - ale tiež s mnohými prísadami podporujúcimi zdravie kĺbov, napríklad s vitamínom E, meďou a zinkom.

Tip do kuchyne: Praktickou alternatívou k čerstvej bazalke je mrazená bazalka. Cherry paradajková penne tiež chutí aromaticky s petržlenovou vňaťou namiesto bazalky. Vyskúšaj to!

FAREBNÁ RÚRA ZELENINA S BYLINNÝM QUARKOM

500 g voskových zemiakov
1 červená a 1 žltá paprika
1 cuketa
1 strúčik cesnaku
2 lyžice olivového oleja
Ochutená soľ
korenie
250 g nízkotučného tvarohu
1 polievková lyžica minerálnej vody
Zmrazená bylinková zmes

Príprava:

Rúru predhrejte na 180 ° C (200 ° C horný a spodný ohrev).
Zemiaky dobre umyte a nakrájajte na kolieska aj so šupkou. Papriky a cukety umyjeme a nakrájame na kúsky.
Pretlačte strúčik cesnaku a zmiešajte s olivovým olejom, bylinkovou soľou a korením. Polovicu olejovej zmesi zalejeme zemiakmi a druhú polovicu paprikou a cuketou a miešame, kým nie je olej dobre rozložený.
Vložte zemiaky do rúry na plech vyložený pergamenom a pečte 15 minút. Po 15 minútach pridáme zvyšnú zeleninu a pečieme 10 - 15 minút, kým nie je všetko mierne zhnednuté.
Pokiaľ ide o bylinkový tvaroh, chudý tvaroh rozmiešajte s minerálnou vodou do krémova a dochuťte mrazenou bylinkovou zmesou, bylinkovou soľou a korením.
Podávame zeleninu v rúre s bylinkovým tvarohom.

Spoločný bonus:

Olivový olej chráni vaše kĺby, pretože obsahuje rastlinný prekurzor protizápalových omega-3 mastných kyselín a tiež hodnotný vitamín E s antioxidačným účinkom.
Sírne zlúčeniny z cesnaku môžu zmierniť zápal. Mali by byť tiež schopné chrániť chrupavku. Ideálne pre zdravie kĺbov!

Tip do kuchyne: Ak musíte ísť rýchlo, na chladenej poličke dobre zásobeného supermarketu nájdete aj hotový bylinný tvaroh s nízkym obsahom tuku.

ŠALÁT SO ZELENÝMI FÓZAMI A MATJOM

Zloženie: 2 zemiaky 1 plechovka zelenej fazule (odkvapkaná hmotnosť 220 g) 4 jarná cibuľa 2 filety zo sleďa 2 lyžice repkového oleja 2 lyžice bieleho vínneho octu 1 štipka cukru soľ korenie

Príprava:

Zemiaky uvaríme, necháme vychladnúť a nakrájame na kocky. Fazuľu scedíme. Jarnú cibuľu nakrájajte na tenké krúžky a sleďové filé na malé kúsky. Všetko spolu zmiešame v miske.
Na zálievku zmiešajte olej s octom a dochuťte trochou cukru, soľou a korením. Dresing vmiešajte do šalátu. Šalát chutí najlepšie, keď ho pred konzumáciou necháte asi 2 hodiny v chladničke lúhovať.

Spoločný bonus:

Matjes sú obzvlášť mierne a mladé slede. Rovnako ako losos a makrela, aj sleď patrí medzi morské ryby v studenej vode, ktoré obsahujú cenné protizápalové omega-3 mastné kyseliny, a preto majú veľký význam pre kĺbových pacientov.
Zelené fazuľky poskytujú vám a vašej chrupavke zmes výživných látok. Prístup sem častejšie!

Tip do kuchyne: Ak máte k dispozícii jedlo so zemiakmi, môžete ich pripraviť deň vopred. To šetrí čas a šalát je hotový za chvíľu.

JABLO A MORA SUROVÉ POTRAVINY S LESKAMI

Zloženie: 250 g mrkvy

1 jablko
2 lyžice lieskových orechov, nasekané
pár stebiel čerstvej petržlenovej vňate
2 lyžice repkového oleja
2 lyžice octu z bieleho vína
1 lyžička medu
trochu citrónovej šťavy
soľ
korenie

Príprava:

Mrkvu ošúpte. Mrkvu a jablko nastrúhame na kuchynskom strúhadle najemno alebo trochu hrubšie podľa vašej chuti.
Opečte lieskové oriešky na panvici bez tuku do zlatista. Nakrájajte petržlenovú vňať. Vložte obe pod zmes mrkvy a jabĺk.
Na zálievku olej dochutíme octom, medom, citrónovou šťavou, soľou, korením a zmiešame so šalátom.

Spoločný bonus:

Okrem hodnotného ß-karoténu obsahuje mrkva aj mnoho ďalších živín, ktoré pomáhajú „vyživovať“ vaše kĺbové chrupavky a udržiavať ich dlhodobo zdravé.
Lieskové orechy sú plné vysoko kvalitných mastných kyselín a sekundárnych rastlinných látok. Pretože však majú tiež veľmi vysoký obsah kalórií, mali by sa jesť pravidelne, ale len v malom množstve.

Tip do kuchyne: Šalát chutí veľmi dobre aj s pridaným nadrobno nakrájaným pomarančom.

MARHULE S Orechovým základom

Zloženie: 350 g marhúľ

Tuk pre tvar
2 vajcia
1 balíček vanilkového cukru
125 g nízkotučného tvarohu
2 lyžice mletých vlašských orechov
2 lyžice celozrnnej múky
3 lyžice cukru
1 štipku soli

Príprava:

Rúru predhrejte na 160 ° C (180 ° C horný a spodný ohrev).
Marhule umyjeme, rozpolíme a vykameňujeme. Zapekaciu misu vymastíme a pridáme marhule.
Oddeľte žĺtky a bielka z dvoch vajec. Žĺtky vymiešame s vanilkovým cukrom do krémova. Potom vmiešajte nízkotučný tvaroh, mleté vlašské orechy a celozrnnú múku. Zmesou potrieme marhule v pekáči.
Z bielkov a štipky soli vyšľaháme tuhý sneh a postupne pridávame cukor. Na marhule so žĺtkovou zmesou položte pusinku. Pečieme v rúre asi 45 minút, kým nie je pusinka zlatohnedá. Ak je kastról príliš tmavý, počas pečenia ho prikryte alobalom.

Spoločný bonus:

Marhule sú obzvlášť bohaté na antioxidačné látky ß-karotén, ale majú tiež dostatok ďalších živín. Dobre „vyživovaná“ chrupavka je lepšie chránená pred degradáciou!
Vlašské orechy vám dodajú cennú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá môže mať protizápalový účinok na ďalší metabolizmus, a preto má mimoriadny význam pre pacientov s artritídou.

Tip do kuchyne: Podľa sezóny je dezert chutný aj s jahodami, čerešňami, hruškami alebo jablkami. Vyskúšajte aj iné druhy ovocia!

CHLIEB JABLKA

na veľkú panvicu

650 g celozrnnej špaldovej múky
1 lyžička soli
1 kocka čerstvého droždia
1 polievková lyžica cukru
400 g vlažnej vody
100 g nahrubo mletých lieskových orechov
300 g nahrubo nastrúhaných jabĺk (napr. Boskop)
50 g hrozienok podľa chuti
Tuk pre tvar

Príprava:

Múku zmiešame so soľou a dáme do veľkej misy. Uprostred múky urobte studňu. Rozdrobte tam droždie a zmiešajte ich s cukrom a trochou vody. Potom pridáme zvyšok vody a všetko vypracujeme na hladké kvasnicové cesto. Zakryte a nechajte kysnúť 45 minút na izbovom teplom mieste.
Do kvasnicového cesta zamiesime lieskové orechy, nastrúhané jablko a podľa svojej chuti hrozienka.
Formu na bochník vymastíme a naplníme cestom a vyhladíme.
Rúru predhrejte na 180 ° C (s cirkulujúcim vzduchom, 200 ° C s horným a spodným ohrevom). Medzitým necháme cesto opäť kysnúť, potom vložíme do rúry a pečieme asi 45 až 50 minút.

Spoločný bonus:

Balené s vlákninou, bielkovinami, vitamínmi a minerálmi: celozrnná múka je to pravé pre zdravé kĺby!
Jablká obsahujú veľa polyfenolov a vitamínov, vrátane vitamínu C, ktorý je nevyhnutný na výrobu kolagénu ako zložky chrupavky.

Tip do kuchyne: Jablkový chlieb sa dá namiesto špaldovej múky upiecť aj s celozrnným.

Obrázok 1: fotolia/mirkoni, obrázok 2: shutterstock/Foxys Forest Manufacture, obrázok 3: fotolia/Floydine, obrázok 5: shutterstock/Tei Sinthip

DR. Verena Geurden

Naša hosťujúca blogerka Verena Geurden má doktorát z výživy, je tiež výživovou poradkyňou s certifikátom DGE a vedúcou kurzu pre program redukcie hmotnosti „ICH take off“ Nemeckej spoločnosti pre výživu. Pracuje tiež ako odborná novinárka na voľnej nohe. Tak sa tiež stáva, že nám pravidelne dáva tipy na protizápalovú stravu, ktorá dokáže zmierniť bolesť a zlepšiť pohyblivosť u spoločných pacientov s aktivovanou osteoartrózou alebo artritídou alebo reumou.

Môžete kontaktovať Dr. oec. trofej. Verena Geurden vo svojej praxi v oblasti výživového poradenstva a terapie v Leverkusene: www.ernaehrung-geurden.de

Alebo ju môžete stretnúť pri joge alebo prechádzke so psom, čo robí, keď si nepripravuje výživové plány, nemotivuje ju, chudne, pokračuje vo vzdelávaní alebo píše články na blogu 🙂