Tréning s kliky - od kliky a zovretia

Push-up tréning - neprekonateľné cvičenie celého tela

Kliky sú jedným zo základných cvikov v športe a rovnako ako napr švihadlo absolútna tréningová klasika. Nezáleží na tom, či hľadáte silu-, výdrž- alebo bojové umenia, trénované pre prístrojovú gymnastiku alebo atletiku. Kliky primárne trénujú hornú časť tela a sú vhodné na budovanie a udržiavanie svalov. Toto jedno cvičenie sa zameriava na rôzne svalové skupiny, ako sú hrudník, plecia, chrbát, ruky a žalúdok.
Tieto účinné cviky nevykonávajú iba fitneskári v telocvični. Deti sa učia v škole push-up. V armáde je toto cvičenie súčasťou každého športového programu. Skutočnosť, že cvičenie je možné cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, výrazne uľahčuje výcvik. Zvyčajne nie sú žiadne špeciálne Vybavenie potrebné a môžete cvičiť oboje vo vnútri ako aj vonku vykonávať, ale použitie push-up tyčí má určité výhody. Rukoväte sú k dispozícii v tuhej a otočnej verzii.

Výhody push-up tyčí

Push-up sa môže rýchlo stať nepríjemným, ak sa vykonáva na podlahe alebo na podložke na fitnes. Veľký tlak na zápästia môže počas tohto klasického tréningu ľahko spôsobiť bolesť a tak narušiť tréning. Vďaka vhodným úchopom na tlačenie sú zápästia počas tréningu vždy rovné a záťaž je menšia ako pri bežnom tréningu. Zvýšená poloha ruky je na kĺboch ľahká, a preto nevznikajú žiadne bolesti.

Push-up gripy majú aj ďalšie výhody. Zvyšujete intenzitu tréningu, pretože zvýšenie umožňuje hlbšie pohyby. Vďaka tomu je možné trénovať ešte viac svalových skupín. To z neho urobí efektívne cvičenie celého tela. Odroda je ešte väčšia, ak sa poloha push-up lišty počas tréningu mení alebo ak sú push-up rukoväte otočné. Použitím rúčok na tlačenie sa precvičuje najmä brušná oblasť viac ako pri bežných tlačidlách na podlahe.

Push-up gripy, tuhé aj otočné gripy, zabraňujú bolesti v zápästí, ale na druhej strane neuľahčujú tréning. Je tiež dôležité, aby ste klasický tréning robili perfektne s push-upmi, t. J. Udržujte svoje telo vystreté a nadlaktie rovnobežne s podlahou. Cvičenie s činkami teda podporuje aj úspešné budovanie svalov.

Čo konkrétne fungujú kľučky?

Správne vykonané zhyby ponúkajú efektívne cvičenie celého tela a prispievajú k najlepšiemu celkovému rastu svalov. Spolu so správne vykonanými drepmi možno efektívne precvičiť celé telo.

Ktoré svalové skupiny riešia kliky?

Pracujú tu hlavne svaly hrudníka a paží. Špeciálne sa venuje aj tricepsu. Okrem toho sa na prevedení podieľajú aj celé svaly ramien, pričom predná časť ramien musí pri vykonávaní vykonávať viac. Na tomto cvičení celého tela sa podieľa aj ďalších asi 200 svalov, napríklad jadro a dokonca aj glutety. Je to spôsobené napätím tela, ktoré sa musí počas cvičenia vybudovať.

To je tiež dôvod, prečo spolu s cvičením určitým spôsobom prebieha aj precvičenie celého tela. Celý podporný aparát tu musí pracovať a vykonávať počas vykonávania. V spojení s tým pravým výživa a inteligentný tréningový plán tu môže byť veľmi zložitý.

Výcvik push-upov navyše prispieva k väčšej koordinácii a flexibilite. Bolestivé svaly, ktoré sa určite vyskytnú do 24 až 48 hodín po tréningu, jasne ukazujú, čo sa cvičilo.

Naučte sa kliky - klasické kliky

Push-up tréning je univerzálny a je možné ho vykonávať kdekoľvek. To znamená, že v súčasnosti už neexistuje žiadna výhovorka pre vynechanie tréningu. Kto je jeho Držte sa uznesení a chcú zahrnúť push-upy ako neoddeliteľnú súčasť svojho tréningu, mali by dbať na správnu techniku hneď od začiatku.

Takto vyzerá čistá verzia:

Varianty push-up

Rozsah variácií klikov je obrovský a najmenšie rozdiely môžu mať zásadný vplyv na tréning. Čím širšie ruky, tým viac sa trénuje hrudník. Čím pevnejšie, tým viac tricepsov. Ak tu stále variujete nohy, precvičujete súčasne aj bočné brušné svaly.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

na stenu

Push-upy na stene sú najjednoduchšou variantou push-up tréningu. Sú vhodné najmä pre začiatočníkov. Prevedenie je rovnaké ako pri klasických klikoch, ale cvik sa nevykonáva na podlahe, ale stojí vzpriamene, zhruba na šírku ramien od steny. Opierajte sa rukami o stenu; v závislosti od vašej pohyblivosti zostávajú chodidlá úplne na zemi alebo sa mierne zdvihnú päty. S cieľom postupne zvyšovať úroveň obtiažnosti toto cvičenie jednoducho zvyšuje vzdialenosť od steny. Neskôr to možno urobiť na stole alebo stoličke, aby sa zmenšila vzdialenosť od podlahy, aby sa to v určitom okamihu dalo vykonať aj na podlahe.

S kolenami na zemi

Ďalším spôsobom, ako znížiť intenzitu klikov, je držať kolená na podlahe. Z tohto dôvodu by ste si tiež chceli položiť uterák pod kolená na tvrdý povrch. Vaše nohy by mali byť ďalej od podlahy a brucho a horná časť tela by mali byť napnuté.

Široké kliky

Pri širokých klikoch položte ruky na podlahu o niečo viac ako na šírku ramien. Tým sa najmä trénujú svaly hrudníka silnejšie. Tiež tu môžete veľmi dobre variovať. Tu platí pravidlo, že čím širšie, tým ťažšie. Ak z toho chcete skutočne vyťažiť maximum, mali by ste začať zoširoka a keď si všimnete, že už to nemôžete urobiť, mali by ste vojsť rukami.

Diamond push up

Pre diamantový push up položte ruky priamo na seba na podlahu. Palec a ukazovák oboch rúk sa navzájom dotýkajú a vytvárajú diamant - diamant. Prsty by mali byť počas tohto cvičenia mierne od seba vzdialené, aby sa lepšie udržala rovnováha. Pri spúšťaní držte lakte pri tele. Toto cvičenie pracuje s tricepsom obzvlášť tvrdo.

Jednoručky

Push-up jednej ruky je skutočnou výzvou. Ale to, že toto cvičenie nerobí veľa ľudí, ešte neznamená, že je to príliš náročné, dokonca ani pre ženy. Na tlaky s jednoručkami sú potrebné dobre trénované svaly hrudníka a tricepsov a vysoké napätie tela.

Východiskovou pozíciou pre tlaky s jednoručkami je poloha pre tlaky s nohami omnoho širšími od seba. Čím sú vaše chodidlá ďalej od seba, tým ľahšie sa udržuje rovnováha počas cvičenia. Počas celého cvičenia je dôležité udržiavať telesné napätie. Prvé tlaky na jednej ruke sú zvyčajne trochu vratké, pretože chrbtové a brušné svaly musia oveľa viac prispieť k stabilizácii.

Teraz začína tréning push-up: zdvihnite jednu ruku z podlahy a umiestnite ju tak, aby bola vždy pripravená na akciu, aby ste boli schopní podporiť vás, ak slabnú vaše svalové sily alebo sa stratí rovnováha. Celé telo napnite a pomaly spúšťajte, až kým sa tvár takmer nedotkne podlahy, lakte držte pri tele. Potom ruku pretlačte, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy. Počas pohybu nadol vydýchnite, pri stlačení nahor sa nadýchnite a striedavo precvičujte obe ruky.

Push up stojky

Push upy na stojkách, ktoré sa tiež nazývajú tlaky na stojkách alebo push-upy na stojkách, sú veľmi náročným a komplexným cvičením. Najdôležitejšou požiadavkou je samozrejme schopnosť držať stojku bez toho, aby ste sa prevrátili alebo odtiekli. Každý, kto to vyskúša, si okamžite všimne, že je týmto cvičením oveľa ťažšie udržať napätie tela v celom tele. Okrem toho sa mení zameranie.

Ak chcete cvičiť, položte ruky na podlahu pred stenu - ak si trúfate, môžete cvičiť aj bez steny. Teraz vyklopte nohy hore a urobte stojku. Ak to funguje bez kolísania, ohýbajte ruky pomaly a kontrolovane, sklopte telo smerom k podlahe a potom ho opäť tlačte hore.

Najčastejšie chyby v klikoch

Udržujte svoje jadro stabilné

Mnoho ľudí urobí hneď na začiatku chybu, že jadro nie je stabilné, potom sa bedrá prepadnú, zadok vystúpi a ruky sú nestabilné.

Stres na zápästiach

V skutočnosti sú push-upy ľahko pochopiteľné a môže ich robiť ktokoľvek. Neskúsení ľudia, ktorí majú malú silu, však môžu nadmerne používať zápästia a pociťovať bolesť. Naproti tomu pomáhajú iba rukoväte push-up, pre pokročilých tiež otočné rukoväte push-up.

Využite celý rozsah pohybu

Každý, kto začína s klikami, má tendenciu kvôli nedostatku sily posúvať telo iba o pár centimetrov nadol. Je to veľmi neefektívna tréningová metóda. Dáva väčší zmysel začať s upraveným variantom, napríklad s push-upom na stenu alebo s push-upom na kolenách.

Rozdiely medzi push-up rukoväťami: aké sú gripy?

V zásade existujú dva typy prítlačných rukovätí: tuhé príchytky pre príťahy a otočné príchytky. Ďalším variantom, ktorý sa nachádza v oblasti kalisteniky, sú palety. Aký je rozdiel?

Pevné rukoväte pre kliky

Pevné push-up rukoväte sú stabilné push-up rukoväte, ktoré sú zvyčajne vyrobené z ohýbaného kovu a majú protišmykový povrch. Rukoväte sú vybavené robustným a protišmykovým krytom, ktorý optimálne absorbuje aj pot. Push-up rukoväť je tuhá a dá sa s ňou pohnúť alebo otočiť iba jej zdvihnutím. Táto stabilná forma push-up rukovätí sa odporúča predovšetkým pre začiatočníkov.

Otočné rukoväte push-up

Cvičenie s rotujúcou tlačnou tyčou je ťažšie ako cvičenie s pevnými tlačnými tyčami. Sú vhodné pre pokročilých športovcov s určitými skúsenosťami. Cviky sú náročnejšie, ale oveľa viac zaťažujú zápästia. Dôvod: Cviky je možné individuálne upraviť otáčaním pohybov hore a dole, aby zápästie mohlo vždy zostať v optimálnej polohe. Otočné rukoväte push-up umožňujú otáčavý pohyb, ktorý umožňuje intenzívnejšie namáhanie svalov a tým aj silnejšie budovanie svalov

Palety

Ak máte v pláne svoj vlastný tréning s vlastnou váhou neskôr skutočne eskalovať a dokonca trénovať v oblasti kalisteniky, budú takzvané paralety neskôr oveľa praktickejšie ako jednoduché kliky. Malé telocvične poskytujú oveľa väčšiu slobodu pohybu a stability. Rozlišujú sa nízke a vysoké palety. Čím vyššie sú palety, tým viac hry máte a tým je ľahšia gymnastika.

Kliky sú skvelým spôsobom, ako efektívne trénovať celé telo. Pracujú najdôležitejšie svalové skupiny v hornej časti tela, to znamená hrudník, plecia a ruky. Okrem toho tiež posilňujú základné svaly, teda žalúdok a chrbát. Pretože je celé telo pod napätím, tlaky majú spevňujúci účinok aj na nohy a zadok. Rukoväte pre kliky, najmä otočná verzia rukovätí pre push-up, prispievajú k tomu, že je tréning na jednej strane intenzívnejší a na druhej strane šetrnejší ku kĺbom. Tým, že idete hlbšie, sú trénované svalové skupiny zaťažené na maximum. Ak začnete trénovať s príťahmi, na začiatku nebudete schopní urobiť toľko príťahov ako bez úchopov. Cvičenie je však intenzívnejšie, dôležité svalové skupiny sú viac namáhané a je to oveľa šetrnejšie k kĺbom.