Quinoa: výživové hodnoty a recept na zdravý šalát

V Južnej Amerike je quinoa bohatá na bielkoviny po celé storočia základnou potravinou. Okrúhle, ľahké zrná sú tiež populárne, pretože sú bezlepkové a majú relatívne nízky obsah kalórií. Quinoa sa zároveň ľahko pripravuje a dodáva telu dôležité živiny.

Malé, okrúhle, chutné: Stále viac ľudí dostáva chuť na quinoa. Za svoju obľubu vďačí pseudo-zrno predovšetkým vegetariánskym a vegánskym reštauráciám a bio trhom.

Quinoa má jemnú orieškovú chuť a po uvarení praskne medzi zubami. Zrno je rovnako všestranné ako takmer žiadne iné. Quinoa sa dá pripraviť napríklad ako šalát (pozri recept nižšie) a ponúka alternatívu k rizotu alebo iným klasickým pokrmom z ryže. Chrumkavé zrná sú vhodné aj na karbonátky, prívarky, polievky, ako súčasť zeleninových plniek, ako aj do sušienok a iného sladkého pečiva. Quinoa nafúknutá alebo vtlačená do vločiek sa hodí k rannému musli.

Stručný obsah článku:

Schudnite s quinoa bohatou na bielkoviny

Zdravé prísady hovoria v prospech toho, aby sa quinoa dostala na stôl častejšie. Pretože pseudo-zrno je mimoriadne bohaté na bielkoviny: v stotgramovej porcii je necelých 13 gramov bielkovín. Toto vás udrží dlho nasýtených a zabráni chute, a preto vám incké zrno môže pomôcť schudnúť a zostať štíhla.

Quinoa súčasne dodáva všetky dôležité, teda zásadné, aminokyseliny, ako je lyzín, glycín a alanín. Vďaka tomu je pseudo-zrno obzvlášť zaujímavé pre vegetariánov a vegánov, ktorí sa (zväčša) zaobídu bez živočíšnych bielkovín. Obsiahnuté aminokyseliny regulujú hladinu cukru v krvi a chránia pred metabolickým syndrómom a kardiovaskulárnymi chorobami.

Quinoa pre nadváhu a diabetikov

Okrem plnenia bielkovín obsahuje quinoa veľa vlákniny (okolo sedem percent). To tiež prispieva k tomu, že ľad Inkov je mimoriadne priateľský k figúram. Nestráviteľné rastlinné vlákna telu neprinášajú žiadnu energiu, ale tiež podporujú sýtosť a môžu pomôcť predchádzať rôznym chorobám.

Okrem toho existuje okolo 60 percent sacharidov a iba okolo šesť percent tukov, vrátane zdravých nenasýtených mastných kyselín. Diabetici tiež môžu mať úžitok z toho, že si častejšie užívajú pseudograin, ako sú quinoa a amarant. Je to preto, že komplexné sacharidy v ňom obsiahnuté vás udržia zasýtených na dlho a len po jedle nechajú pomaly stúpať hladinu cukru v krvi.

Výživové hodnoty: zdravé zložky v quinoa

Výsledkom všetkých týchto „chudých“ vlastností quinoa je, že granule obsahujú iba asi 340 až 370 kalórií (kcal) na sto gramov. Táto hodnota sa týka nevarenej quinou. Po príprave vodou drobní za sto gramovú porciu nezaplatia ani 100 kcal na kalorický účet. Pre porovnanie: varený kuskus má okolo 140 kcal, bulgur má 120 kcal a ryža okolo 130 kcal.

Quinoa tiež presviedča kombináciou rôznych mikroživín. Pokiaľ ide o minerály, inkský ľad poskytuje predovšetkým draslík, horčík a sodík. Medzi vitamínmi vyniká obsah B1, B2 a B3. Vápnik, železo a zinok sa nachádzajú v menších množstvách v zrnách. Kvôli všetkým týmto výživovým plusom vyhlásil Ban Ki Moon rok 2013 za „rok quinoa“. Závod by mohol pomôcť potlačiť svetový hlad, uviedol generálny tajomník OSN.

Quinoa, pohánka, amarant: čo je to pseudozrná?

Aj keď quinoa navonok pripomína okrúhle zrnká amarantu, incká ryža nesúvisí so sférickými zrnami. Quinoa patrí do rodiny husacích nôh a predovšetkým do čeľade líškovitých, ako je červená repa, špenát alebo mangold.

Dôvod, prečo sú semená amarantu, quinoa, pohánky a konope zoskupené ako pseudograiny, sú z nasledujúceho dôvodu: Skutočné obilniny patria do rodiny sladkých tráv, a teda obsahujú lepok. To je dôvod, prečo pseudo-zrná nie sú vhodné na pečenie chleba, ale inak majú podobné vlastnosti ako zrná, napríklad z hľadiska obsahu živín.

Odrody ako quinoa sú prirodzene bezlepkové alebo majú veľmi nízky obsah lepku, a preto zapadajú do jedálneho lístka pre ľudí s celiakiou (intolerancia lepku). Aj bezlepkové pivo sa dá vyrobiť na báze quinoa. Alergia na zložky quinoa je tiež veľmi nepravdepodobná.

Pranie a varenie: takto sa vyrába quinoa

Quinoa sa pripravuje podobným spôsobom ako ryža. Zrná jednoducho uvarte vo vode v pomere jedna ku dvom. Asi po desiatich až 15 minútach je quinoa hotová, ale stále pevná na zahryznutie a nie lepkavá. Pred varením je dôležité malé guľôčky dôkladne a teple umyť, kým voda nevyteká. Pretože quinoa prirodzene obsahuje takzvané saponíny. Ide o látky tvoriace penu, ktoré môžu viesť k reakciám intolerancie u malých detí do dvoch rokov. Staršie deti a dospelí môžu zložky quinoa konzumovať bez problémov. Pretože obsiahnuté saponíny chutia horko, všeobecne sa odporúča quinou pred prípravou umyť.